Qadın Tips

Kərtənqara məhsulların mənfi və eksiklikleri

Pin
Send
Share
Send
Send


Sağlam və sağlam qida müvəffəqiyyətli bir insanın əhəmiyyətli xüsusiyyətlərindən birinə çevrilmişdir. Çünki o, müasir həyatın və ətraf mühitin ətraf mühit problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün imkan yaradır. Hər kəs daha yaxşı və gənc görünmək istəyir, vəzifələrin adi həcmini yerinə yetirir və eyni zamanda həkimə müraciət edir. Çörək qidası sağlam və tam menyu maddələrindən biri sayılır. Bir çox insanlar pəhrizin digər taxıl komponentlərindən necə fərqləndiklərini və onlar dedikləri kimi faydalı olub-olmadığı barədə bilmirlər.

Nədir?

Orta istehlakçı üçün əsas vəzifə taxıl məhsulları ilə əlaqədar olaraq "bütövlük" mənasının arxasında tam olaraq nə olduğunu müəyyən etməkdir. Rus bazarında "tam taxıl" adı tez-tez "xırdalanmış" sözüylə ziddiyyət təşkil edir, amma bu, əsasən yanlışdır.

Bütün taxıl terminləri (bütöv taxıllar) Birləşmiş Ştatlardan gəldi, burada əsasən yeyinti sənayesi və ortalama alıcı üçün yox, insanlar tərəfindən istifadə olunan qida keyfiyyətini və təhlükəsizliyini nəzarət edən orqanlara tətbiq edilmişdir. Bu, adi istehlakçıların məhsulların bu kateqoriyasından nə olduğunu və onları mağazada necə seçməyinin həqiqətən anlamadığına gətirib çıxardı.

Bütün Taxıl növləri

Tam taxıl və taxıl həm də sağlam və parçalanmışdır, eləcə də bütün əsas təbii komponentlərin tərkibinə malik dənli taxıl və dənli bitkilərdir: qarğıdalı, nişasta endosperm, kəpək və bu komponentlərin sayı təbii taxılda onların nisbəti ilə uyğun olmalıdır . Bütün taxıllar yalnız çınqıl kimi deyil, həm də una parçalandılar. Məhsulun qida dəyərinə təsir etmədiyi üçün onların yeməklərinə icazə verilmir.

Şübhəsiz ki, təsadüfən olmayan bütün taxıllar, çox diyetisyenler arasında faydalıdır. Lakin onların istifadəsi prosesləri və mənfi cəhətləri var. Onları pəhrizə davamlı olaraq daxil etməzdən əvvəl həm fayda, həm də müəyyən bir risk qiymətləndirməlisiniz. Bütün taxıl məhsullarının müsbət keyfiyyətlərini nəzərdən keçirin.

Bu gün demək olar ki, hər kəs nə qədər sadə və ya sürətli karbohidratların komplekslərdən fərqli olduğunu və sonuncuların nə üçün çox üstün olduğunu bilir. Bütün taxıllar bədənin sadə maddələrdən fərqli olaraq istehlak etdiyi "yaxşı" kompleks karbohidratların qaynağıdır və qan şəkərinin artırılması riski olmadan onlardan enerjinin alınması və aşırı yağa qoyulmamasıdır.

Bütün taxılların tərkibi çox faydalı liflərdən ibarətdir ki, bu da həzm bozukluklarını düzəltməyə kömək edir, kabızlığı aradan qaldırır, toksinləri aradan qaldırır və prosesdə az miqdarda yemək yeyən bir toxluq hissi verir.

Ayrıca, bütün tahıllar metabolik proseslər üçün son dərəcə əhəmiyyətli olan B qrupunun kifayət qədər vitaminlərini ehtiva edir. Bu qrupun vitaminləri sinir sisteminin funksiyalarını normallaşdırır, orqan toxumalarının bərpası və bərpası dərəcəsinə qatılır. Bu məhsullar oksigenin bütün sistemlərə, orqanlara və toxuma ötürülməsindən məsul olan qan içində hemoglobinin səviyyəsini tənzimləmək üçün zəruri dəmir ehtiva edir. Dəmir yolu ilə müntəzəm və adekvat şəkildə qəbul edilməsi anemiyanın qarşısının alınmasına kömək edir.

Bundan əlavə, təbii antioksidant - vitamin E, bədəni hətta xərçəng inkişafına səbəb olan sərbəst radikalların hərəkətindən qoruyur. Bu vitamin mükəmməl membranların, dəri və saçın strukturu və görünüşünü yaxşılaşdırır.

Sağlam və vizual cazibədar dişlər, dırnaqlar və saçlar, güclü sümüklər və osteoporozun qarşısının alınması yalnız kifayət qədər kalsium alımı təmin edə biləcək kalsiumun faydası ola bilməz. Və güclü bir anti-iltihab komponenti olan sink varlığı kişilər üçün çox faydalıdır. Ürək əzələini gücləndirən potasyum da bütün taxıl məhsullarını ehtiva edir.

Tərkibindəki faydalı elementlər siyahısına əlavə olaraq taxıl, un, dənli taxıl, xoş bir bonus verir - onların istifadəsi incə və ya kilo vermək üçün imkan verən rəqəmə müsbət təsir göstərir.

Ancaq bütün taxıl məhsullarında bir sıra istehlakçıların kateqoriyalarında qəflətən şiddətli bir zarafat oynaya biləcək cahilliyi var.

Əsas çatışmazlıq bütün taxıl məhsullarının güclü alerjenlerdir. Bir alerjen rolunda, ümumiyyətlə faydalı bir protein görünür, onlardan çoxu var, lakin bəziları üçün əhəmiyyətli bir dezavantajdır, çünki bu, allergik reaksiyalara səbəb olur. Məsələn, çölyak xəstəliyi olan xəstələr buğda zülalını yeməməlidirlər, lakin digər allergiya xəstəlikləri tez-tez artan bitki protein dozasını ödəmirlər. Bundan başqa, polenə güclü allergik reaksiya baş verə bilər və bütün taxıl məhsullarında qalıq dozalarda mövcud ola bilər.

Bütün taxıl kompleks tərkibinə malikdir və üstünlüklə birlikdə yan təsir göstərir ki, bu "uzun" karbonhidratlara aiddir - həzm sistemi üçün çətin bir yeməkdir. Belə məhsulların istifadəsi kiçik uşaqlar, yaşlılar və bəzi bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir.

Bütün taxıl səthində istilik müalicəsi prosesində bakteriya və mikrobların bir hissəsi ola bilər. Bu bir avukat istehsalçısı olsaydı, belə bir təhdid təxminən sıfıra endirilir, ancaq seçərkən bu nüansın nəzərə alınması lazımdır. Qayğısız taxıllarda bəzi zərərli maddələr mexaniki olaraq çıxarılırsa, bir sıra bütün taxıllar pestisidlər və digər zərərli maddələr ola bilər. Bu halda, istehsalçının nüfuzu da vacibdir. Daha çox diqqətlə seçmək və gündəlik istehlak normalarına riayət etmək daha xeyirlidir.

Ehtiyatlı olun, özü pulsuz!

Çölyak xəstəliyi olan xəstələrin sayı, glüten intoleransı (buğda zülalı) dünyada sürətlə inkişaf edir. Bu vəziyyətdə çölyak xəstəliyi orqanizmin özü üçün allergik reaksiya hesab edilmir. Bu zülalın hərəkətində, kiçik bağırsaqdakı villi atrofi, proses ağır simptomlarla müşayiət olunur. Yalnız ABŞ-da, çölyak xəstəliyinə əhalinin təxminən 1% -ində diaqnoz qoyulur. Ancaq çox sayda xəstədə bu xəstəlik təsbit edilmədi. Lakin, kimyəvi maddələrlə müalicə edilmir və s.

Çölyak xəstəliyi ilə yaşamaq üçün yeganə yol, həyat üçün özü olmayan bir pəhrizdir. Bu cür xəstələr yalnız özü özü olmayan taxıl yeyə bilərlər, çünki bütün taxıl taxılları sadəcə təhlükəlidir.

Bütün taxıl məhsullarının siyahısı

Qeyd etmək lazım olan ilk şey undur. Mısır, tozlu kernel və kəpək də daxil olmaqla bütün yeməli taxıl komponentləri də bütün faydalı maddələr optimal nisbətdə olduğundan, adi təmizlənmiş ən yüksək dərəcədən daha çox faydalı olan bütün unda da mövcuddur. Və artıq bu undan çörək və ya şirin hamur yeyə bilərsiniz.

Undən başqa bütün aşağıdakı məhsullar vardır:

  • bütün taxıl düyü (qəhvəyi, qəhvəyi və yabanı),
  • yulaflar (lupa daxil olmaqla),
  • qarğıdalı,
  • buğda (məsələn, bulqur və tritikale kimi növlər),
  • arpa,
  • qarğıdalı,
  • Sorgum
  • bağ quinoa

Bütün taxıl məhsulları nədir? Pasta, hazır çörək və ya pasta, çörək və biskvit, səhər yeməyi taxılları.

Doğru məhsulları seçmək üçün necə

Bütün taxıl məhsullarının keyfiyyətini düzgün qiymətləndirmək üçün satın alınmadan əvvəl onların tərkibini öyrənmək lazımdır.

O, tamamilə taxıl məhsulları üçün tamamilə tətbiq olunan qaba un şəklində ola biləcək bütün taxıllar içərisində olmalıdır. Təmizlənməmiş taxıl və dənələrdən (məsələn, yulaf ezmesi) də bütün taxıllara aiddir. Eyni zamanda, bilirik ki, tərkibindəki bütün taxılın ilk növbədə olduğu məhsullar daha faydalı və yüksək keyfiyyət hesab edilir və bu, qiymətli komponentin tərkib hissəsini ən böyük nisbətdə göstərir. Bütün taxıllar ikinci, daha da üçüncü yer tutsa, onda belə bir məhsul həqiqətən faydalı deyil.

İkinci vacib nöqtə etikada istehsal yerinin nə olduğunu göstərir. Ekoloji cəhətdən səmərəli məhsullar yalnız müvafiq sənaye sahələrində ekoloji vəziyyət şəhərləri və bölgələri üçün əlverişli şəkildə yetişdirilə və istehsal edilə bilər.

Qayğısız taxıldan hazırlanmış məhsulun görünüşü də vacibdir. Belə ki, düyünün qəhvəyi rəngi qabıqların çıxarılmamasına dair bir əlamətdir. Bütün taxıl çörəyi tüklü, ağ görünmür, amma gri rəngə sahib olacaq. Toxunma üçün yumşaq deyil, sıx, hətta sərt olmayacaq.

Bütün məhsullar, xüsusilə sağlam qidalar üçün, etibarlı mağazalardan, o cümlədən İnternet vasitəsilə satın almaq daha yaxşıdır.

Bişirmək üçün necə

Bütün taxıl qidalarınızı ən çox fayda əldə etmək üçün necə edirsiniz? Prinsipcə, yemək texnologiyası adi haldan fərqlənmir. Çörəyi undan özünə bişirmək mümkündür, amma belə bir nahiyədə bir sıra xüsusiyyətlər vardır: xəmir yüksələcək və hətta yaş görünə bilər.

Taxıllar gecə qaynar su ilə tökülə bilər, yalnız püresi və ya yan çanağı qaynatmaq olar, lakin onlar adi ağır kıvamdan fərqlənəcəklər.

Bununla birlikdə, yaxşı zövq və bütün taxıllardan gələn yeməklərin etibarsız faydaları sayəsində insanların çoxu bunu yüksək qiymətləndirir.

Un ilə un

Nə un unu bütün taxıl hesab edilə bilər və nə cür deyil? Bunu anlamaq üçün taxılın daxili quruluşunu anlamaq lazımdır. Onların əksəriyyəti sözdə endospermdir. Əslində, bu taxıl cücərmə üçün lazım olan ərzaq ehtiyatları. Onların əksəriyyəti nişastır (bu maddə ən az faydalıdır) və daha az - proteinlər, yağlar, vitaminlər və minerallardır. Faydalı komponentlərin əksəriyyəti taxılın daha kiçik bir qisimində yerləşir: embrion və qabıqlarda. Germ - keyfiyyətli zülallar, vitaminlər, yağlar, minerallar və nişastadan məhrum olan taxılın kənarında kiçik bir forma. Taxılda bir neçə mərmi var və onlar lif, diyet lifləri və minerallarla zəngindir. Ənənəvi olaraq, un istehsalı və membran və embriondan bir çox dənə taxıl qurtarmaq. Nəticədə, tez-tez sadəcə bir nişasta olan cilalanmış endosperm qalır. Beləliklə, ən yüksək dərəcəli buğda unu və pirinç qəlibləri alın.

Buna görə də, ikincisi bir nişasta və soyuq çörək almaq üçün lazım olan özü (gluten) ehtiva edir.

İlk sinifdə buğda ununda çınqılmış taxıl qabığının kiçik bir qarışığı ola bilər, buna görə də qaranlıqdır. Ancaq bunun faydalı olduğunu düşünmək mümkün deyil.

İkinci dərəcəli buğda unu daha çox mərmərə malikdir, lakin bütün taxıl deyil.

Divar kağızı buğda unu (üçüncü dərəcəli) qəlib. Demək olar ki, tamamilə ezilmiş taxıl, qabıq və mikrob var. Yalnız ondan çörək çox qaba çıxır, buna görə də adətən daha yüksək dərəcəli unları əlavə edirlər. Çörək tərkibində divar kağızı unu birinci mövqedədirsə, onda bütün taxıl hesab edilə bilər. Ən yüksək səviyyəli unun ilk növbəsində və sonunda divar kağızı varsa, bu, bütün taxıl çörəyi deyil.

Çovdar çovdar divar kağızı qəlyanaltı unu və digər növ çovdar unu - soyulmuş çörək, toxum və xüsusi çovdar unu - no. Onlar daha təmizdir və bir neçə mərmi var.

Arpa unu iki çeşiddir: divar kağızı və ya süzülmüşdür. Birincisi, qoz-fındıq, digər növlər kimi divar kağızı unu və unu un deyil. İstehsal olunduqda, kəpək (taxıl qabığı) çıxarılır.

Yüksək paylar üçün taxıl haqqında

Bütün taxıl qəliblər deyil. Buna görə, bütün dənli və onlarla birlikdə hazırladığınız digər yeməklər faydalı olmaz. Burada taxıl haqqında bilmək lazımdır nə var.

Bütün taxıl qarğıdalı, o cümlədən bütöv taxıl (quru) və onların parçaları (yanmış).

Bütün yulaf ezmesi taxılları, bütöv və düzəldilmiş və kəsilmiş taxıllardan (yayılmış yulaflar və s.) Bişirildiklərindən asılı olmayaraq, qoz-fındıqdır.

Qəhvəyi (qaraciyər) düyü, daşqara məruz qalmamış, bütün taxıl və ağ cilalanmış - no.

Arpa yağı iki növdən ibarətdir. Arpa, qismən cilalanmış arpa taxıllarından ibarətdir və üzərinə mərmər qalıqları və embrion saxlanılır. Arpa gritsi bir sıra qabıqlardan salıb arpa taxılları (qiyməti arpa ilə müqayisədə aşağıdır və yalnız şərti olaraq bütün taxıl hesab edilə bilər) parçalanır.

Buğda yağı. Bulqur buğda taxıllarının parçalarıdır və embrionun və qalıqların qalıqlarıdır. Bir irmik - no. Bu, həqiqətən, buğda unudur, lakin çox ağır daşlar.

Millet püresi kətan deyildir. Torpağın və mürəkkəbdən məhrum olan yerdir.

Bütün taxıl qarğıdalı çörəkləri: bunlar embrion və qalıqların qalıqları ilə taxıl taxıllarıdır.

Son zamanlarda populyar olan Quinoa da bütün taxıl taxıllarıdır.

Nə çörək bütün taxıl sayılır?

Bütün taxıl çörəkləri rənglərdən ayırd etmək asandır. Taxıl daxili hissədən və qabığından ibarətdir - çörək rəngini verir. Ağ un almaq üçün taxıl təmizlənir. Ağ un həmişə yumşaq, bişirmə ondan daha asandır: xəmir yaxşı yüksəlir, çünki bu un əsasən nişastadan, zülallardan və kiçik miqdarda vitaminlərdən ibarətdir. Lakin bütövlükdə həmişə qaranlıq və zəngindir: tərkibində bədənin həzm etməməsi, vitaminləri və iz elementləri olan lif var. Buna görə çörək həmişə daha sərt və daha heterogen olur.

Rusiyada unun adı ilə bütün taxıl çörəkləri axtarış edilə bilər, çünki müxtəlifliyi təmizlənmə dərəcəsindən asılıdır. Buğda unu ən yüksək dərəcəli - ən təmizdir, birinci, ikinci, taxıl və qaranlıq (kəpəkli). Çovdar unu peklevannaya (ən yaxşı itiləyici), toxumlanmış, soyulmuş və divar kağızı bölünür. Qiymətin aşağı olması, taxılın azaldılmasıdır. Məsələn, Borodino çörəyi "boz" hesab olunur, ən yüksək dərəcəli deyil, bütün taxıl deyil, süfrənin unudur.

"Kükürd" konsepsiyası çörəkdə taxıl və toxumların olması demək deyil. Çörək toxumla olsa, mütləq bütün taxıl deyil. Tərkibindəki unun adına baxın.

Bütün taxıl çörəyinin lifi əsas elementdir, çörəyin strukturunu, xüsusiyyətlərini və faydalılığını müəyyənləşdirir. Qlükozanın udulmasını yavaşlatan və qan şəkəri səviyyəsini normallaşdıran kompleks karbohidratdır. Selüloz bir toxluq hissi verir: bədən onu necə parçalayacağını bilmir və bağırsaqdan demək olar ki, dəyişməz qalır. Bundan əlavə, metabolik çöküntüləri absorbe eder və aradan qaldırar. Yəni detoks deyil, selüloz toksinlərdən xilas olmaq üçün kömək edir.

Bütün taxıl çörəkləri kaloridə fərqlənmir

Tərkibinə görə kalorili çörək, ortalama olaraq 100 qəranda 200 ilə 350 kcal arasında dəyişir, ancaq ədəd fərqi fındıq, yağ, toxum və bal əlavə edilir. Qara və bütün taxıl unu ağdan yalnız 30-40 kkal fərqlidir. Budur, bütün bişmiş çörəyin faydaları haqqında həqiqəti idarə edən insanlar ağ-qalıb yeməkdən daha çox yemək imkanı verirlər. Bu bir səhvdir: növündən asılı olmayaraq, çörək parçaları eyni dərəcədə kiçik olmalıdır.

Bütün taxıl çörəyi bir rəqəm üçün deyil, sağlamlıq üçün yaxşıdır: qan içində bağırsaqları və şəkər səviyyəsini normallaşdırmaqla yanaşı doyma hissi uzadır. Bu, psixoloji vəziyyətə təsir edir - biz aclıq yaşanma ehtimalı azdır, yəni biz ruh hallarının pozulmasına və şirniyyat yemək istəklərinə daha az həssasik. Buna görə də, insanlar, onların bəslənməsini bütün taxıl məhsullarına əlavə edərək, artıq desertlərdən çəkilməyəcəyini bildirirlər.

Çörək "Diveevsky buğda kərəyanı hop krivoi bio" unda açılmamışdır: çəki - 350 g, qiymət - 96,90 rub., Enerji dəyəri - 100 qr üçün 151 kkal, bütün taxıl çörəyi Delba Vollkornbrot: 250 g, 136 rub., 100 kq başına 199 kcal ç, qarğıdalı çörək və buğda ununun qarışığı olan "Riqa çörəyi", "Bütün taxıl", məxmərsiz, cəfəri: 300 g, 78,80 rub., 100 qr başına 210 kcal

Diyetdən bütün taxıl çörəklərini aradan qaldırmaq daha xeyirlidir

Bəzi qəlyanaltı məhsulları prinsip uyğun deyil: birincisi, uşaqlar üçün. Az inkişaf etmiş sindirim sistemi sayəsində, ağ çörək, ağ pirinç və digər nişastalar işlənmiş qidaları yemək daha yaxşıdır. İkincisi, yaşlılar və ya xəstəlikləri olan insanlar. Onlar cəsədin bərpasına enerji yönəltmələri və liflə mübarizə etməmələri lazımdır. Mədə-bağırsaq traktının kəskin və ya xroniki xəstəlikləri olan insanlar gündəlik menyuda bütün taxıl çörəyi daxil etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Un qatı kərə yağı buğda "S. Pudov: çəki - 1 kq, qiymət - 50 rubl, un "Fransız məhsulları", buğda, tam taxıl: 2 kq, 100 rubl., Çörək qarışığı "C. Bütün buğda unundan Pudov: 500 g, 78,40 rub.

Evdə çörək etmək necə

Mətbəx qabları ilə bir çox supermarketlər və ixtisaslaşdırılmış mağazalar bütün taxıl çörəyi üçün hazır qarışıqları satır. Tarifata əsasən, qarışıqdan bir paket yalnız su ilə birləşdirilməlidir (bəzən hətta yağlı bitki və ya zeytun lazımdır), bir xəmir hazırlamaq və bişirmək üçün.

Ancaq qarışıq olmadan evdə çörək yeyə bilərsiniz: bütün taxıl ununu alın, sevimli toxum, qoz-fındıq və ya quru meyvə əlavə edin. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.

Цельнозерновые булочки

Что нужно (на 8–10 штук):

  • 40 г пшеничной цельнозерновой муки
  • 100 г ржаной цельнозерновой муки
  • 1 tsp zeytun yağı
  • 100 мл кефира
  • 0.5 tsp. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
  • 0.5 tsp. duz
  • 1 tspzövqə görə ədviyyat: coriander, kimyon, italyan və ya fransız qarışığı
  • Dad və 1 çay qaşığı üçün 1 ədəd toxum. l çiçəklənmə üçün - məsələn, günəbaxan, balqabaq, susam, kətan toxumu

Nə etməliyəm?

  1. Fırını 200-ə qədər qızdırın°C.
  2. Kefir, yağ, ədviyyat, soda və duz qarışığı toxumları əlavə edin. Tədricən unda qarışdırın və bir xəmir hazırlayın.
  3. Xəmirin bir qismini bölün və çörəkləri gəzdirin, əvvəllər perqamentlə örtülmüş bir çörək qabına qoyun. Xəmir qalan toxumlarla çiləyə.
  4. 200 dəqiqə 15 dəqiqə bişirin°C və təxminən 20 dəqiqə - 180°C.
  5. Tamamlanan çömçəni sobadan çıxarın, tamamilə sərinləsinlər.

Bəli, bütün taxıl çörəyi daha sağlamdır, lakin bu, digər növ çörəklərin qarşısını almaq demək deyil. "Hər şeydə sağlam düşüncə və balans olmalıdır: yalnız yaxşılıq naminə bütün taxıl balığı varsa, eyni zamanda çörek və bagetlərin zövqü olmadan əziyyət çəkməyin mənası yoxdur. Erkən və ya daha sonra bir qəza və overeating olacaq. Və bu sağlam bir pəhriz deyilə bilməz "deyir Yulia Qurbanova.

1. Bütün yulaflar

Bütün taxıl məhsullarının siyahısı ən sağlam taxıllardan biri olan yulaflar tərəfindən idarə olunur.

Yalnız vitaminlər, minerallar və liflərdəki zəngin deyil, təbii olaraq özü də özü yoxdur.

Üstəlik, bütün yulaf taxılları antioksidanlar, xüsusilə avenantramid ilə zəngindir. Bu antioksidan kolon xərçəngi riskinin azaldılması və qan təzyiqi azalması ilə əlaqələndirilmişdir (6).

Yulaflar həzm və qidaları assimilyasiya edən həll olunan bir lif növü olan beta qlükanların da mükəmməl mənbəyidir. 28 tədqiqatın təhlili göstərir ki, beta qlükasiyada zəngin olan diyetlər "pis" LDL xolesterinin səviyyəsini və ümumi xolesterol səviyyəsini (7) azalda bilər.

Yalnız bütün yulafları seçdiyinizə əmin olun. Dərhal yulaf ezmesi kimi digər yulaf növləri daha çox işlənir və zərərli şəkərlər ola bilər.

Yulafın faydalı xüsusiyyətləri ilə bağlı ətraflı məlumatı bu səhifədə tapa bilərsiniz - Yulaflar: insan bədəninə yaranan faydalar və zərər.

Xülasə:

Yulaflar qida ilə zəngin sağlam bütöv taxıllardır. Bu da müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan bir çözünür lif növü olan beta-qlükanların əla bir mənbəyidir.

2. Bütün buğda

Bütün buğda populyar və inanılmaz çox yönlü bir taxıldır.

Bu bişmiş mallar, makaron, əriştə, kuskus, bulqur və irmik kimi əsas tərkib hissəsidir.

Buğda çox məşhur olsa da, ehtiva edən özü (gluten) səbəbindən çox mübahisəlidir. Gluten, bəzi kəslərdə qeyri-sağlam bir immun təsirə səbəb ola biləcək bir proteindir (8).

Ancaq antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və liflər zəngin olduğundan, özünüzü özünüzə tolerantlaşdıra bilən bir çox insana aid olursanız, buğda diyetinizə böyük bir əlavədir (1).

Buğda seçərkən, yalnız "buğda" deyil, "buğda" ilə qeyd olunan qablaşdırma diqqət edin.

Bütün buğda lifli kabuklar, kəpək və endosperm daxil olmaqla, bütün taxılları ehtiva edir. Bunun əvəzinə adi buğda qidalar və kəpəklərdən, qida maddələrindən zəngindir.

Xülasə:

Bütün buğda adi buğda və zəngin antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifləri üçün qida alternatividir.

Bütün çovdar

Çovdar buğda ilə eyni ailənin üzvüdür və əsrlər boyu tükənmişdir.

Buğdadan daha çox qidalı olur və daha az karbohidratla daha çox mineral ehtiva edir. Çovdar çörəyin buğda çörəyi qədər qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltməməsinin səbəblərindən biridir (1, 9, 10).

Digər bir səbəbi isə çovdar ununun inanılmaz dərəcədə zəngin olmasıdır. 100 g çovdar unu bədənin gündəlik 22.6 g lif ilə təmin edir, bu gündəlik qəbul sızıntısının 90% -ni təşkil edir (RSNP) (9).

Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz lifi bağırsaqlarda karbohidratların susuzlaşmasını yavaşlatmaqla, qan şəkərinin səviyyəsinin yavaş, lakin davamlı artmasına gətirib çıxara bilər (11, 12).

Çovdar unu, yüngül, orta, qaranlıq və diaper nikel kimi müxtəlif formalarda gəlir. Həm yüngül, həm də orta növlər ümumiyyətlə daha çox emal edilir və bütün taxıl məhsulu hesab edilmir, qaranlıq çovdar unu və diaper nikel isə tamamilə taxıldan hazırlanır.

Buna baxmayaraq, bəzi istehsalçılar qarışıqdan təmizlənmiş çovdar unu əlavə edə biləcəyi kimi, çovdar ununun qablaşdırılmasında "bütövlük" sözünü axtarmaq yaxşıdır.

Xülasə:

Bütün çovdar buğda üçün sağlam bir alternativdir. Çox formada gəlir, lakin yalnız qaranlıq çovdar unu və bibər nikeli bütün taxıl məhsulları hesab edilir.

4. Qarğıdalı

Qarğıdalı bir yalançı taxıl, yəni taxıl kimi istifadə olunan bir toxumdur.

Qarğıdalı toxumları manqan, maqnezium, mis, fosfor, dəmir, B vitaminləri və lif kimi qida maddələrindən zəngindir. Onlar təbii olaraq özü də özü içməmişlərdir (13).

Bundan əlavə, qarğıdalı qozları bağırsaq bakteriyalarının dostluq koloniyalarını qidalandırır və bağırsağın içindən keçən bir diet lifi növüdür (14).

Araşdırmalar göstərir ki, müqavimətli nişasta qan şəkəri idarəsini və həzmini artırır, həmçinin kilo verməyə və ürək sağlamlığını artırmağa kömək edir (15, 16).

Karabuğdayı bişirmek üçün, basitçe iki stakan suya bir bardak tahıl (çekirdek) ekleyin, kaynatın ve tatmak için tuz ekleyin. İstilənin azaldılması və suyun qaynana qədər quruya bişirin. Bundan sonra, qarğıdalı püresi yağı əlavə edin və püresi hazırdır.

Xülasə:

Qarabağırma çoxlu miqdarda qida maddəsi olan bir sünbetsiz bütün taxıldır. Bu da faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran davamlı nişastanın yaxşı bir qaynağıdır.

Bulqur Yaxın Şərq mətbəxində məşhur olan geniş yayılmış buğda yağıdır.

Bu taxıl tez-tez şorbalar, tərəvəzlər və tabule kimi salatlara əlavə olunur. Bu düyüə bənzəyir, ancaq onun toxuması kuskus kimi daha çoxdur.

Bulgurda yağ tərkibi azdır və maqnezium, manqan və dəmir kimi minerallar vardır. Həmçinin, 182 qq xidmətinə 8,2 qm təmin edən, eləcə də RSNP-nin (17) 33% -nə bərabər olan lifi əla bir mənbəyidir.

Tədqiqatlar kolorektal xərçəngi (18, 19) kimi daha az iltihablı və daha çox ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riski ilə daha çox bulqur və digər bütün taxıl istehlakı ilə bağlıdır.

Buna baxmayaraq, bulqur özü özü içərisində saxlayır, bu da özü üçün pulsuz bir diyet üçün yararsız hala gətirir.

Xülasə:

Bulqur və ya parçalanmış buğda Orta şərq mətbəxində istifadə olunan məşhur, qida zəngin bir bütün taxıldır. Çörəklər, tərəvəzlər və tabule kimi salatlara adətən əlavə olunur.

Millet, minlərlə ildir insan diyetinin bir parçası olan qədim bir taxıl və Hindistan, Çin, Afrika, Efiopiya, Nigeriya və dünyanın digər yerlərində əsas tərkib hissəsi hesab olunur.

Millet inanılmaz dərəcədə qidalı və maqnezium, manqan, sink, kalium, dəmir, vitamin və fiberin əla bir mənbəyidir. Bu da özü (20) içermemektedir.

Tədqiqat bədənin iltihab səviyyəsinin azaldılması, qanda trigliserid səviyyəsinin azaldılması və qan şəkərinin idarə edilməsinin yaxşılaşdırılması (21, 22) kimi buğda istehlakı ilə bağlıdır.

Darı taxıl sayılsalar da, əslində bir pseudo-tahıl kimi təsnif edilən bir toxumdur. Çörək şəklində istehlak edildiyi üçün bütün taxıl kimi tanınır (23).

Xülasə:

Darı taxıl kimi istehlak edildiyi üçün, yalançı taxıl kimi təsnif edilən qədim bir toxumdur. Bu olduqca qidalı və özü içermir.

Bütün arpa

Arpa minilliklər üçün istehlak edilmiş universal bir taxıldır.

Digər bütün taxıl kimi məşhur olmasa da, bu, çox sağlamdır.

Arpa iki əsas formada mövcuddur: bütün arpa və inci arpa. Lakin, yalnız arpa bütün taxıl sayılır, çünki minimal işlənir.

Arpa selenyum, manqan, maqnezium, sink, mis, dəmir, fosfor və kalium kimi B vitaminləri və lifləri (24) kimi yüksək mineral ehtiyatlarına malikdir.

148 qram lifi, 148 qram bütün arpa ununda tutulur və bu, yetkin şəxsin gündəlik xərcinin 60% -ni əhatə edir (25).

Arpada süni ehtiva edildiyini qeyd etmək lazımdır, buna görə də özü üçün pulsuz bir diyetə uyğun deyil.

Bu səhifədə arpa faydalı xüsusiyyətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz - Arpa: sağlamlıq faydaları və zərər.

Xülasə:

Bütün arpa minlərlə ildir istifadə edilən sağlam bir taxıldır. Bütün arpa yalnız bütün taxıl sayılır və arpa işlənir.

Spelled, minlərlə il boyunca becərilən qədim bir taxıldır.

Yazıldığı qidalanma dəyəri buğdaya bənzəyir. Bu, manqan, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, B vitaminləri və lifinin zəngin bir mənbəyidir. Lakin, buğdadan daha az sink və zülal ehtiva edir (26).

Spelled, bağırsaqlarda sink və dəmir emilimini azalda bilən fitik turşusu kimi qidalandırıcı maddələr ehtiva edir. Digər yeməklər də bədəni sink və dəmirlə təmin etsə də, bu, vegetarianlar və veganlara qarşı problem ola bilər, çünki bu, balanslaşdırılmış pəhriz olan böyüklər üçün böyük bir problem deyil.

Xoşbəxtlikdən, çiçəklənmə, fermentləşdirmək və ya taxıl ilə nəmləndirən anti-qida maddələrinin miqdarını azalda bilər.

Qeyd edək ki, spelled glutenə malikdir və buna görə də özü olmayan bir diyetə uyğun deyil.

Xülasə:

Spelled, getdikcə populyarlaşan bir qidalı, qədim, bütün taxıldır. Fitik turşusu kimi anti-qida maddələrini ehtiva etsə də, onların səviyyəsi cücərmə, fermentasiya və ya nəmləndirici taxıllarla azalda bilər.

Quinoa, superfood kimi yerləşdirilən Cənubi Amerika taxıllarıdır.

Bu qədim taxıl, buğda, yulaf və digər bir çoxları kimi məşhur taxıllara nisbətən daha çox vitamin, mineral, protein, sağlam yağ və lif ehtiva edir.

Quinoa həmçinin kvadetin və kaempferol kimi antioksidantların mükəmməl mənbəyidir, bu isə sərbəst radikallar adlandırılan potensial zərərli molekulları neytrallaşdıra bilər. Bu molekullar xroniki xəstəliklərin və xroniki iltihab, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng kimi xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir (27, 28).

Üstəlik, quinoa vücudu tam proteinlə təmin edən bir neçə bitki arasındadır, yəni bütün 9 əsas amin turşusu ehtiva edir. Bu, vegetarians və veganlara yaxşı seçimdir.

İnsanlar quinoa taxılını çağırırlarsa da, əslində bu yalancı bir taxıl, buna bənzər bir qida dəyərinə sahib bir toxumdur və dənli bitkiyə bənzəyir (29).

Xülasə:

Quinoa tez-tez superfood adlanır, çünki vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarla zəngindir. Taxıl hesab edilsə də, əslində bu, bir taxıl məhsuludur - taxıl kimi tükənən toxum.

10. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü ağ düyü üçün sağlam alternativ kimi tanınır.

Bu, bütün taxıl, yəni kəpək, mədə və endosperm də daxil olmaqla taxılın bütün hissələrini ehtiva edir. Eyni zamanda, ağ düyüdə kəpək və mısır çıxarılır.

Kəpək və mürəkkəb qidalarla zəngin olduğu üçün, qəhvəyi düyü daha çox lif, vitamin, mineral və antioksidanlar ehtiva edir - 100 q bişmiş qəhvəyi düyü tərkibində 1.8 qram lif və 100 g ağ düyü bədənə yalnız 0,6 q lif (30, 31) .

Qəhvəyi düyü də özü içermemektedir, bu da özü-pulsuz bir diyet üçün karbohidratlı qidalar üçün əla seçimdir.

Araşdırma, bu taxılda bir neçə birləşməni insan sağlamlığı ilə əlaqədar bəzi təsirli faydalarla əlaqələndirmişdir.

Məsələn, qəhvəyi düyüdə qan təzyiqi, iltihabı və "pis" LDL xolesterinin səviyyəsini azaltmaqla ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltan antioksidant olan lignanlar var (32).

Bu səhifədə qəhvəyi pirinçin faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz - Brown Rice: Sağlamlıq Faydaları və zərər.

Xülasə:

Qara düyü ağ düyünün daha sağlam alternatividir, çünki taxılın bütün hissələrini ehtiva edir. Əksinə, ağ düyü kələmini və mikrobunu itirir, bununla daha az qidalı olur. Qəhvəyi düyü müxtəlif yollarla ürək-damar xəstəliklərinin riskini azalda bilər.

11. Qarğıdalı

Qarğıdalı və ya mısır (lat. Zea mays) - inanılmaz populyar bütün taxıl.

Bütün bu taxıl məhsulu dünyanın bir çox yerindədir. Mısır buğda və düyüdən daha çox miqdarda hətta yetişdirilir.

Bütün, işlənməmiş qarğıdalı taxıl, manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor, kalium, B vitaminləri və antioksidantları ehtiva edir. Həm də təbii olaraq özü (33) yoxdur.

Sarı mısırda güclü antioksidan olan lutein və zeaxanthin var. Bir neçə tədqiqat bu antioksidantlar arasında və makula dejeneresiyası (maküla distrofiyası) və kataraktların azalması riski ilə bağlı bir əlaqə tapmışdır - bu, korluqun iki aparıcı səbəbidir (34, 35).

Üstəlik, qarğıdalı yaxşı bir miqdarda lif ehtiva edir. Bir qaynadılmış sarı mısırdan 164 qram olan 4,6 g lif var, bu isə RSNP'nin (18%) 18% -ni təşkil edir.

Mısırın faydalı xüsusiyyətləri ilə bağlı ətraflı məlumatı bu səhifədə tapa bilərsiniz - Misir: Sağlamlıq və sağlamlığa zərər, kalori.

Xülasə:

Bütün, işlənməmiş qarğıdalı çox qidalı və vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarla zəngindir. Bu, korluqa səbəb ola biləcək bəzi göz xəstəliklərinin inkişaf riski ilə əlaqəli olan lutein və zeaxanthin ehtiva edir.

12. Popcorn (popcorn)

Popcorn yemək ən sağlam qəlyanaltı biridir.

Bu, güclü isitmə ilə içdən yırğalanan xüsusi bir növ misirdir. Bu qarğıdalı taxılları az miqdarda su ehtiva edir, bu zaman qızdırılıb buxara çevrilir, bu isə yadroların yırtılmasına gətirib çıxarır (36).

Çox adam mədəcinin tam taxıl qidası olduğunu anlamır. Manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor kimi əhəmiyyətli qida maddələrində zəngindir və bir çox B vitaminləri var (37).

Üstəlik, popcorn fiberdə inanılmaz dərəcədə zəngindir - 100 qramda 14.5 qram fiber var, bu isə RSNP-nin 58% -ni təşkil edir.

Potensial zərərli kimyəvi maddələr (38, 39) ola biləcəyi üçün qab-qacaq mikrodalğalı popcorn çanta satın alın.

Bundan əlavə, sıxlıqlı yerlərdə satılan popcorn çox sağlam olmayan yağlar, duz, süni tatlar və ya şəkər ilə örtülmüş ola bilər ki, bu da sağlam qəlyanaltı çox qeyri-sağlamdır.

Xülasə:

Popcorn bütün bir taxıl sayılan sağlam qəlyanaltıdır. Əvvəlcədən paketlenmiş popcorn tez-tez əlavə zərərli maddələr ehtiva kimi, evdə popcorn bişirmək üçün ən yaxşı.

13. Bütün taxıl çörəyi

Bütün taxıl çörəklərinin yeyilməsi diyetinizə bütün taxıl əlavə etmək üçün asan bir yoldur.

Bu məhsul geniş yayılmışdır və bütün taxıl çörəyi, çovdar çörəyi, buğda çörəkləri, bütöv taxıl simitləri, bütün taxıl unu və s. Kimi bir çox növdə mövcuddur.

Xüsusilə sağlam bir bütöv taxıl çörək, buğda, darı, arpa və yazılmış müxtəlif toxumlardan hazırlanmış, həmçinin bir neçə dəmirdən ibarət olan "Ezekiel" çörəyidir.

Üstəlik, bu çörəkdə taxıl və dülgərlər çiçəklənmişdir. Bu, qida tərkibini artırır və ümumi toxumlarda (40) aşkar olan antioksidant maddələrin səviyyəsini azaldır.

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün buğda çörəkləri buğda taxıllarından məhv edilmiş, bütün taxılların faydalı təsirlərini azaldacaqdır. Buna görə də, bütün taxıl çörəkləri satın alırsanız, taxıl və toxumların göründüyü çörəyə üstünlük vermək yaxşıdır.

Xülasə:

Bütün taxıl çörəkləri, pəhrizinizə bütün taxıllar əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Daha çox qidalı olduğu üçün görünən tahıllar və ya toxumları olan çörəkləri seçməyi unutmayın.

14. Bütün meyvə pastası

Bütün bişirilmiş makaron makarna bütün buğda taxıllarından hazırlanır.

Ona görə də onlar müntəzəm makarondan daha çox vitamin, mineral və lif var. Məsələn, kükürdlü spagetti müntəzəm spagettidən (2,5, 42) daha 2,5 dəfə çox lifə malikdir.

Onların yüksək lif tərkibinə görə bütün taxıl makaron daha qidalı olmağa meyllidir (43, 44).

Ancaq buğda unundan hazırlanırlar. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Xülasə:

Bütün bişmiş makaron, dietinizə bütün taxıl əlavə edə biləcəyiniz bir məhsuldur. Onlar normal məxmərdən daha çox lif ehtiva edirlər ki, bu da artıq mədədə dolğunluq hissini hiss etməyə kömək edə bilər.

Belə məhsulların üstünlükləri

Bütün taxıl bitkilərinin böyük faydaları insanlar və alimlər tərəfindən uzun müddət sübuta yetirilmişdir. Bu zavodların üstünlükləri aşağıdakılardır:

  1. Bütün taxıl bədəni xüsusi bir şəkildə tükənən karbonhidratların (kompleks) əvəzsiz bir qaynağı olaraq qəbul edilir, çünki bir insana tədarükə şəkər qoymayan və qlükoza artmamaqla təmin edir.
  2. Bütün hububatlar metabolik proseslərdə fəal iştirak edən və toxuma yenilənməsini tənzimləyən B qrupunun vitaminlərini ehtiva edir.
  3. Bu məhsullar öz növbəsində zərərli maddələrin, şlakların və toksik komponentlərin cismini təmizləyən "filtr" kimi fəaliyyət göstərən zəngin liflərdir.
  4. Həm də bütün taxıl dəmir daxildir. Bu üzvi maddələr hemoglobin səviyyəsini normallaşdırır, bu isə oksigeni qanla daşıyır və onları bütün orqanlara verir.
  5. E vitaminin faydaları haqqında çox danışılmışdır, buna görə də bütün taxılları yeyin və vücudunuzun daha gənc olmasına kömək edin.
  6. Digər şeylər arasında, bütün taxıllar kalsium, fosfor, zülal və sink ilə zəngindir.

Bu təbii müalicənin böyük faydalarına baxmayaraq, bütün taxıl bitkiləri də bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Birincisi, bu məhsullar polen və bir çox protein ehtiva etdikləri üçün güclü allerjenler hesab edilir. İkincisi, bütün taxıllar özü kimi bir maddə ehtiva edir. Çölyak xəstəliyi adlı ciddi bir xəstəliyin daşıyıcısı ola bilər. Belə məhsullar həzm sistemi üçün çox çətin ola bilər, beləliklə uşaqlar, yaşlılar və bağırsaq problemi olanlar üçün tövsiyə edilmir. Belə qidaların gündə bir dəfədən çox yeməsi məsləhət görülür, çünki onlar əsasən sindirilmirlər.

qida, rəqəm, fayda, məhsullar, xəstəliklər, orqanizm, C vitamini, dəri, gluten

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com