Qadın Tips

İlk məşqdə qaydalar və səhvlər

Pin
Send
Share
Send
Send


Salam oxuyanlar! İdman salonunun ziyarət etdiyi sağlam bir həyat tərzinə dönərək, tam məsuliyyətlə təlimə başlamalısınız. Bütün bunlar ilk təlimlər zamanı mümkün səhvləri aradan qaldırmaq, eləcə də özünüz üçün maksimum fayda əldə etmək üçün həyata keçirilir.

Bədənin üstünlüyü ilə effektiv şəkildə məşğul olmaq lazımdır və idman zalında səhvlərin qəbul edilməsini istisna etmək daha yaxşıdır. Ən başlanğıc idmançıların özləri öhdəsindən gələ biləcəyinə inandıqlarına baxmayaraq, bu mövzuda danışaq, dərindən səhv edirlər. Və bunu bilmədən, lazımsız səhvlər edirəm ki, mən onlara xüsusi olaraq toxunmaq istəyirəm.

Monotoniya

Acemi idmançılar aşağıdakı qeydlərə baxmalıdırlar: idman salonunda müstəqil olaraq başlayan ilk məşqlərin əsas təhlükəsizlik qaydalarına diqqət yetirə bilmədiyiniz təqdirdə sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.

Belə ki, bir proqramda iştirak etməyin. Tipik bir səhv qızlara xasdır. Değişmeyen idman fəaliyyəti gözləmediğiniz nəticələrə gətirib çıxara bilər və təlim proqramı bir müddət dəyişməyəcəkdir.

Yeni təlimlərdən istifadə etmək, müxtəlif istifadə etməkdən qorxmayın. Təlim dövrünün istənilən səviyyəsinə çatdıqdan sonra öz təlim proqramınızı seçə bilərsiniz.

Gündəlik gündəlik

Təcrübəli idmançıların əksəriyyəti üçün digər vacib bir slip məşqdə uzun bir əyləncə kimi qəbul edilir.

Bəziləri, zalı ziyarət etmək hər gün bir şərtdir. Əslində, vacib deyil, kaslarınıza bir az istirahət vermək vacibdir. Bunlar bərpa və böyümə üçün lazımdır.

Əsasən, əzələ istirahət zamanı məşqlər zamanı güc qazanır, eləcə də düzgün bəslənməni tətbiq edirsiniz. Unutmayın, dərslərdən sonra qısa bir ara vermək, zədələnmə ehtimalını istisna etmirsiniz, overtraining əlverişsiz bir nəticənin şansını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Malnütrisyon

Bu maddə hər halda nəzərdən keçirilməlidir. Zorla yemək idman salonuna getdi, özünüz üçün yaxşı bir şeyə nail olmayacaqsınız.

Təlim prosesində həzm pisləşməsi ehtimalı var, dərslər sizə lazımi nəticə əldə etmədən, sizin üçün iyrənc olacaq, zaldan vaxtından əvvəl buraxa bilərsiniz.

Təlimdən sonra qidalanma da tövsiyə edilmir. Bütün səyləri sıfıra endirmək heç bir təsiri olmayacaq.

Su olmaması

Dərslər zamanı suya ehtiyac yoxdur. Xərclədiyiniz vaxt üçün onsuz da edə bilərsiniz. Bu deyil.

Bütün otaqlar təmiz hava yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuş kondisionerlərə malikdir. Məşğul olmağınız üçün bədənin tərkibində tər yaranır, yəni maye itkisi. Çox yeniliklər üçün dehidrasiya sürətlə inkişaf edir və suyun olması lazımdır.

Paltar seçmək

Acınacaqlı idmançılar, geyimlərin rahatlığının təlim prosesini əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini bilməyən.

Onlardan bəzilərinə görə, əsas şey rahatlıq deyil, gözəllikdir, buna görə də bu mövqeyə güvənirlər.

Bu əhəmiyyətli bir səhvdir. İdman zalı ilə məşğul olmağınız bütün narahatçılığı hiss edə bilərsiniz, belə ki, bütün təlim proseslərində rahatlıq yaratmağa kömək edən yollar istifadə etmək daha yaxşıdır.

Çox həssaslıq yeni gələnlərin ən pis göründüyünü düşünməyə imkan verir.

Buna görə də, çətin bir məşğulluq anlayışına səbəb ola bilər. Kıyafetleriyle əlaqədar olaraq düşünən başlanğıclar üzərinə asılı qalır və dərsləri lazımi səviyyədə aparmağa imkan verməyəcək bir növ transa girə bilər.

Bəzi insanlar kompleks simulatorların və ya mürəkkəblərin qarşısında utanc verirlər, amma bunu etməməlisiniz, özünüzə ən yaxşı olduğunuzu və zövqünüzü qatarla qeyd edin.

Yoxlama

Onların imkanlarının yenidən qiymətləndirilməsi bütün təlim prosesini daha da ağırlaşdıra bilər. Ən çox yeni başlayanlar üçün xarakterik mövqe.

Bunun qarşısını almaq üçün bütün peşələrlə qarşılaşacaq və hər şeyinizi duyğularınıza yönəltəcəyinizi düşünün. Lakin onların imkanlarını yenidən nəzərdən keçirmədən olmalıdırlar.

Səy çatışmazlığı

Təlimin effektivliyi yalnız əzələlərin həyata keçirilməsinə imkan vermir, həm də bütün təlimlərin düzgünlüyünü nəzərdə tutur.

Bu nəticə məşqlərin ilk günlərində nail olmaq üçün vacibdir, belə ki, əzələlər gərginlik hiss etməyəcək və bədəniniz növbəti yükdən sonra zərər görməyəcəkdir.

Strategiya, məqsədlər və bilik

Təlimin nə üçün gəldiyini başa düşmək lazımdır.

Bu birdəfəlik bir ziyarətdirsə, onda bu daha bir şeyə nail olmayacağı aydındır, niyə burada olduğumu düşünməyə dəyər? Burada dərhal nəticə vermək üçün imkan verəcək bir məqsədə nail olmağımız vacibdir, burada idman zalı üçün niyə girdiniz.

Beləliklə, bilik və hərəkətlərinizin bütün qiymətləndirmələrini verəcəkdir. Özünüzü ağıllı bir adam hesab edərək yaxşı bir şeyə nail olmayacaqsınız.

İdman məşqçiləri üçün təlim başlamasına daha yaxından baxın. Bilimlərini sizinlə bölüşməzdən əvvəl, onlar yalnız idman oynayan bütün prosesi keçib, həm də problemsiz yeni və sağlam həyat tərzinə daxil olmaq üçün lazımi məlumat əldə etdilər.

Bu siyahıdan qeyri-adekvatlığı aradan qaldırmaq üçün özünüz üçün ev treyderlərini seçə bilərsiniz. Və təlimlərin hansı dəsti sizə uyğun olduğunu və təlimləri düzgün bir şəkildə necə yerinə yetirəcəyini bilmək üçün video kursuna nəzər yetirin. "Lady Fitness" .

İlk idman fəaliyyətinə yeni gələnlərə nə məsləhət verəcəksiniz?

Hər şeyi doğru edərsənsə, onda bütün məşqlərə istənilən təsir göstərəcək və qarşılıqlı olaraq sağlam bir bədən əldə edəcəksiniz. Aptal səhvlərə yol verməyin və məsuliyyətlə məşğul ol, sonra istədiyiniz nəticə əldə edin. Tezliklə baxın!

Səhv sayı 1: Ən yaxşı olmaq istəyi

"Göründüyü kimi ətrafdakı hər şey yalnız sənə baxır, özünü uzun müddət məşğul olanlarla müqayisə edirsən və nəticədə sən tələsiksən və hərəkətləri səhv edirsən. Bədəninizi dinləmək və hər bir hərəkata diqqət yetirmək çox vacibdir - xüsusən siniflərin başında, bu müvəffəqiyyətin açarıdır. Və daha az təkrarlıq və ya daha az kilo deməkdir ki, utandım etməyin "Holly məsləhət görür. Margot "Margot vs Lily" idman seriyasının ikinci hissəsində çəkdiyi bu səhvdir: dərhal "qabaqcıl" təlimini alır və təbii olaraq məğlubiyyətə məruz qalır.

Səhv sayı 4: monoton məşqlər

"Digər bir səhv təlimin monotoniyasıdır. Cisim eyni yük tipinə alışır. Proqramın müxtəlifliyi daha maraqlı deyil, daha effektivdir. Məsələn, bu gün siz qaçarsınız, sabah N + TC proqramı ilə güclü məşq edirsiniz. Yoga, boks və başqa bir şeyi sınamaq istəyirəm. İnanın ki, qrupda yalnız yenə də olmayacaqsınız. "

Səhv sayı 5: Özünü sui-istifadə

"Tez-tez başlayanların dərhal idmanın edə biləcəyi və lazımlı olduğunu başa düşmürlər. Əyləncəli və maraqlı olduğunuzda, bu, dayandırmaq üçün deyil, əksinə, daha çox məşq etmək üçün super motivasiya edir. " Bir neçə məşqdən sonra siz hələ də məşğul olmağı düşünürsünüzsə, bu barədə düşünün: bəlkə məşqçi sizə uyğun gəlmirsə və ya səhv bir növ seçdiyiniz halda və ya vücudunuz tam oyaq olmadığı zaman uğursuz bir zamanda bunu edirsiniz.

Xəta 6: Hər gün təlim

"Əgər yeni başlayırsan, həftədə üç dəfə kifayətdir. Həqiqi məqsədlər müəyyən etmək lazımdır və həftədə üç dəfə bu məqsədlərdən biridir. Bunu iki, üç, dörd həftə keçir. Hiss edirəm ki, cəlb olunacaq və daha çox məşq etmək istərdiniz. Ancaq nə qədər inkişaf etsəniz, həftədə 1-2 gün istirahət lazımdır ".

Səhv sayı 7: Müstəqillik

Kifayət qədər təcrübəsiz olsa da, hərəkətləri səhv edə bilərsiniz, belə ki, həm əzələləri, həm də oynaqları və bel damarlarını zədələyə bilərsiniz. Antrenörün yetkili yardımı idman məşğələlərinin əsasını master kömək edəcək və gələcəkdə təlimatçı olmadan edə bilərsiniz. "Əgər bu qrup məşq sessiyasında ilk dəfə olsaydı, təlimatçıya hələ barbell və ya dumbbell ilə çox əmin olmadıqlarına əmin olun. Güclü təlimdən başlayaraq məsləhət görürəm ki, burada eyni zamanda bir neçə nəfərlik bir neçə nəfər var - çoxları ilə təlimatçı sənə diqqət yetirməyəcək ", - Holly məsləhət verir.

Səhv sayı 8: Daha təcrübəli görünməyə çalışmaq.

Bir başlanğıc kimi baxmaq və özünüzü daha inkişaf etmiş idmançı qızların baxışlarını tutmaq istəmədiyiniz aydındır. Ancaq inanıram: heç kim sənə güləcəyəcək, hər kəs bir dəfə başladı! Ancaq bir dəfə daha qaldıra bilməyəcəyiniz və ya inkişaf etmiş bir pilates sinifinə gələrsəniz, ilk məşqdən sonra yerə düşməyin riski var.

Səhv sayı 9: Səhv ayaqqabı

Bir çox yeni başlayanlar idman ayaqqabılarının incəliklərini başa düşmürlər, əksinə, idman ayaqqabıları hər şeyə uyğun gəlir. Xatırlayın: qaçış üçün çalışan ayaqqabı ilk növbədə lazımi səviyyədə amortizasiya və dəstək göstərməlidir, məşq təlimçiləri ayağı təhlükəsiz düzəltməlidir. Bəzi dərslərdə, məsələn, velosiped sinfinə, hətta xüsusi ayaqqabı veriləcəkdir. Yoga üçün də ayağın sürüşməyinə kömək edən xüsusi bir ayaqqabı var, barmağınızı sərbəst buraxarkən.

Xəta 10: Xoşbəxtliyin olmaması

Heç bir vəziyyətdə, hər hansı bir vəziyyətdə, nə də nədənsə idman salonuna girməyəcəksiniz. Xəstəliyin başlanğıc mərhələsində fiziki fəaliyyət ürək, böyrək, qaraciyər və digər orqanlara zərbə ola bilər, damar spazmlarına yol aça bilər və hətta zərərsiz bir xəstəliyin ciddi komplikasiyasına səbəb ola bilər. Özünüzə diqqət edin!

Doğrudanmı, bir çox məsləhətlər əsasən səslənir? Ancaq qızlar ən çox unutqan ən sadə və açıq şeylərdir. İndi ümid edirik ki, idmanda ilk addımlar mütləq uğurlu olacaq və bütün ən iddialı məqsədlərə nail olunacaqdır. Yaxşı, indi başlamaq üçün hazır olanlar üçün - Lily-Ninja-dan vlog, sizə pulsuz mobil proqramlar N + TC-dən "Plaj mövsümünə hazırlıq" təlimini təqdim edəcək.

İdman zalında TOP-10 səhv başlayanlar

Səhv sayı 1 - Köhnə istiləşmə

Həddindən artıq istiləşmə və ya daha pis - onun olmaması. Təəssüf ki, bir çox dəmir lovers bu səhv edir. Çox vaxt tez-tez idman zalına gələn insanların 2-3 dəqiqə istiləşmə vaxtına (bir neçə hərəkət, bir neçə növbə, bir neçə cığır və hamısı) vaxt verə bilərsiniz. Buna görə də tamamilə qeyri-mümkündür.

İstiləşmə, məşqin ən vacib hissəsidir, çünki bədəni ağır iş üçün hazırlayan məşqdir. İstiləşmədən sonra eklemler daha yaxşı yağlanır, zədə riski minimuma endirilir. Həmçinin, ürəyi daha ağır yüklər hazırlayır və məşqlərin səmərəliliyini artırır (qızdırılan əzələ qarşıdan gələn yükə daha yaxşı cavab verir və buna görə də daha yaxşı bir şəkildə ələ alır).

İstilik 10-15 dəqiqə davam edir və 3 mərhələdən ibarətdir:

  1. ümumi istiləşmə (dəqiqədə 120 - 140 vuruşlu bir ürək yükü)
  2. oynaqların istiləşməsi (müxtəlif hərəkətlər, əyilmələr, növbələr və s.)
  3. uzanır (hədəf əzələ qruplarını uzatmaq)

Hər şeyi doğru etdinizsə, istiləşmədən sonra məşqdə bir neçə yanaşma tamamladığınız kimi hiss edəcəksiniz. Həmişə istiləşməyə vaxt ayırın. Sözün keçdiyi kimi: "İstiləşmədən məşq olmadan istiləşmə yaxşıdır"

Xəta sayı 2 - Yükün inkişafının olmaması

Daim inkişaf etmək üçün, vücudunuz yeni stresli şərtlərə ehtiyac duyur. Və yalnız eyni, bu çox lazımlı stressli şərtlər yüklərin inkişafı ilə yaradılır. Yükü davamlı olaraq təlim proqramınızı bir şəkildə və ya digər şəkildə ağırlaşdıran zaman (işçi çəki artımı, təkrarlama ilə manipulyasiya, məşqlərlə manipulyasiya, mənfi təkrarlamalar, supersets, şok təlim metodları və s.).

Tərəqqi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, mütləq proqramınızı çətinləşdirməlisiniz və uyğunlaşdıqda bədəninizə yeni bir stress verin. Bu olmazsa, əzələlərin böyüməsi dayanacaq. Cəsəd bu stress ilə başa çatmaq üçün zəruri sayıdakı əzələləri artırmışdır və yeni bir stress olmadığı təqdirdə daha çox qurulmasına ehtiyac yoxdur. Bu səhvdən ötəri bir çox insanın öz məqsədlərinə uyğun şəkildə inkişaf edə bilməməsi. Bir başlanğıc üçün, ən yaxşı və ən asan inkişaf növü proyeksiya üzrə iş çəkisini artırmaqdır. Hər iki həftədə ən azı bir dəfə iş çəkinizi artırmağa çalışın.

Səhv sayı 3 - Təlimləri yerinə yetirmək üçün doğru üsul deyil

Novice laqeydliyi olan digər bir mühüm amil təlimlərin aparılması üçün doğru üsuldur. Bir qayda olaraq, insanların əksəriyyəti (xüsusilə də uşaqlar) güclü olduqlarını və böyük çəkilərdən sonra təqib etdiyini, doğru üsulu pozduğunu göstərmək istəyirlər. Nəticədə, əzələlərin çoxu böyümək və zaman keçdikcə yaralanmalar baş verməyə başlayır.

Unutmayın, əgər bir başlanğıc və idman zalıya gələrsə, ilk dəfə olaraq əsas vəzifəniz lazım olan bütün məşqlərdə doğru üsul qoymaqdır. Hazırda hansı çəki olursa olsun, ən vacib olan texnika (hədəf əzələ qrupunu hiss etməyi öyrənin). Həm də, texnika daha pis, yaralanma şansı daha böyükdür. Bəzi pul sərf edin və məşqlərinizi həyata keçirmək üçün doğru texnika verə bilmək üçün 2 - 3 giriş dərsləri üçün fitness təlimatçısı işə götürün.

Səhlənin sayı 4 - Əsas məşqlərə mane olun

Çox tez-tez başlanğıcların bir çox təcrid olunmuş təlimləri və bir neçə əsas işi necə edəcəyini müşahidə edə bilərsiniz. Bu böyük bir səhvdir! Salona gəlmiş olsanız, ilk işiniz əsas məşqlərə başlamaqdır və məqsədiniz nədir (çəki itirmək və ya əzələ kütləsi əldə etmək). Bir neçə ay ərzində, təcrid olunmuş təlimləri unuta bilərsiniz.

İzolyasiyalı məşqlər adətən bir əzələ qrupunu əhatə edən birgə təlimlərdir.

Əsas təlimlər bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən çoxtərəfli təlimlərdir. Əsas məşqləri həyata keçirərkən, nəticədə əzələlərin böyüməsinə və yağ yanmasına müsbət təsir göstərən anabolik hormonların daha çox yayılması var.

Əsas əsas təlimlər:

  1. Squat
  2. Düz Bacaklara Ölü Çəkmə
  3. Deadlift
  4. Yatay çubuğa çəkin
  5. Yamacda itmə çubuğu
  6. Bench press, geniş tutma yalançıdır
  7. Barlarda itələymə
  8. Dəzgahın mətbuatı durur
  9. Çınqıl çubuğunun çenə geniş tutuşu
  10. Yamacındakı arxa deltada itmə çubuğu
  11. Dəzgahın mətbuatı dar tutuşdurur
  12. Dayanacaq biceps üçün bar qaldırmaq
  13. Dumbbell çekiç

Burada ilk təlim proqramınızı qurmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz 13 əsas məşqdir.

5 saylı səhv - Çox uzun məşq

Çox tez-tez İdman zalında səhv yeniliklər - Bu uzun məşqdir. İdman zalıya gələnlərin, orada 2 - 2.5 və hətta 3 saatlıq məşq edənləri müşahidə etmək mümkündür. Onlar tənbəl olmayan hər şeyi nəql edirlər və daha çox məşq etdiklərini düşünürlər, əzələlərin böyüməsi üçün daha yaxşıdır. Ancaq bu deyil. Yaxşı hazırlanmış təlim kursu ilə 50-60 dəqiqəlik yeni bir oyunçu tam tükəndi.

İlk 40-60 dəqiqə təlim, vücudunuz güc və enerji dolu. Bu anda, kaslarınızdan ən çox sıxışa bilərsiniz. 60 dəqiqədən artıq məşq edirsinizsə, tədricən fiziki və psixoloji olaraq həm də təkəbbürlə başlayacaqsınız. Bundan əlavə, 60 dəqiqədən çox davam edən məşqlər, sinir və hormonal sistemlərinizi çox azdırır.

Təbii ki, təlimin müddəti fərdi bir amildir. Biri 2 saat məşq edə bilər və o, çox gözəl irəliləyir və 70 dəqiqə birinə çox olacaq və 40-50 dəqiqə davam edən təlimdə ən yaxşı inkişafı olacaq. Bütün bunlar fərdi. Amma bu işə yeni baxdığınız üçün, məşq müddətinizi ilk bir neçə ay ərzində 40-60 dəqiqə aralığında saxlamağınızı və sonra bədəninizi və təcrübənizi dinləməyi məsləhət görürəm.

Səhv sayı 6 - Siz tez-tez məşq edirsiniz

Bir çox insanlar daha tez-tez məşq edəcəklərini düşünürlər, daha tez onların əzələləri artacaq. Buna görə ilk günlərdən həftədə 4-5 dəfə məşq edən yenilikləri müşahidə edə bilərsiniz. Bu bir səhvdir və bunu edə bilməzsiniz! Bu mümkün deyil, çünki əzələlər istirahət zamanı deyil, məşq zamanı deyil.

Təcrübə göstərir ki, əzələlərin bərpasının 4 mərhələsi var: sürətli, yavaş, super kompensasiya və gecikdirilir. Həftədə 4-5 dəfə məşq edərsəniz, üstəlik kompensasiya mərhələsinə getməyəcəksiniz və bu yeni kasların meydana gəlməsinin çox mərhələsidir. Bir başlanğıc varsa, ilk dəfə həftədə 2 dəfə məşq edə bilərsiniz. Daha sonra hər gün həftədə 3 məşqə gedə bilərsiniz.

Hazırda biz yeni başlayanlar haqqında danışırıq. Daha təcrübəli idmançılar həftədə 4-5, hətta 6 dəfə məşq edə bilərlər. Təcrübəli bədən sahibinin çox işi ilə yaxşılaşması halında, bir başlanğıc daha çox məşq edir. Proqramların sayı bir çox amillərdən (genetik, təlim təcrübəsi, yaş, steroid və s.) Təsirlənir, belə ki, sınaqdan keçirilməlidir.

Səhv sayı 7 - Məşhur bodibildərlərin məşq proqramlarını kopyalayın

Üst atletlərin proqramlarını kopyalayaraq, yeni bodybuilders üçün də bir səhvdir. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим. И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет. А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.

Proqramın peşəkar idmançıları bədənin fərdi parametrləri ilə kəskinləşir və bu proqramdan irəliləyirsə, bunun üzərində irəliləyiş demək olmaz. Həm də, çox güman ki, peşəkar bir proqram vücudunuz üçün çox stresli olacaq və asanlıqla məşq ala bilərsiniz. Professional idmançıların dopinglə məşğul olmasını nəzərə alaraq, bədənə bu stresin faydası ilə cəlb etməyə kömək edir.

Salona gəlmiş olsanız, bütlərinizin proqramlarını unutmusunuz. İlk dəfə yalnız 2 proqramı istifadə etməyi tövsiyə edirəm: tam bədən (bütün bədən bir məşq zamanı hazırlanırsa) və iki günlük split (ilk gün yuxarı cəsəd, ikinci gün isə aşağı bədəndir). Üstəlik onlar mən yazdığım sıra ilə (ilk tam bədən, sonra iki gün split) istifadə edilməlidir.

Səhv sayı 8 - Çox asan məşq etmək.

Əgər eyni çəki ilə işləsəniz və hər məşqdə özünüz üçün özünüzü üzr etsəniz, məşqlərinizdən xüsusi bir məna yoxdur. Bədən yalnız stresli şərtlər yaratsa, dəyişəcək, əgər daha çox sağ qalmaq üçün bəzi əzələlərin qurulması və qarından bəzi yağlar itirilməsi lazım olduğu göstərilmişsə. Bu cür stres yalnız ağır əsas təlimə səbəb olur. 60 dəqiqədən sonra siz zaldan çıxacaqsınız ki, hər məşqdə hər cür səylə bütün yaxşılıq verməyə çalışın. Belə məşq vücudunuzu dəyişəcək!

Səhv sayı 9 - Təlim gündəliyi

Bu səhv, ehtimal ki, daha çox tapıla bilər. Demək olar ki, bir məşq gündəliyi ilə gətirən idman zalı bir təcrübəsiz görməyəcəksiniz və bu, hədəf yolunda müvəffəqiyyətin əsl açarıdır. Siz deyə bilərsiniz: "Niyə bu gündəlikə ehtiyacım var? Yaxşı bir yaddaşım var, onsuz onsuz da hər şeyi xatırlayıram! "Bəli, sonuncu məşqdə nə baş verdiyini xatırlayırsınız, ancaq bu yoldan keçməyin bütün prosesini başa və izləyə bilməzsiniz.

Güclü və böyük əzələlərin əsas açarı yüklərin inkişafıdır (barda çəki artmazsa, sonra əzələlərin böyüməsi lazım deyil) və inkişafı idarə etmək üçün ən asan yol bir təlim gündəmi saxlamaqdır. İş planını dəqiq şəkildə görə biləcəyiniz və yüklərin gedişini izləyə biləcək şəkildə təlim günlüğünüzü başlamamızı məsləhət görürəm.

10 nömrəli səhv - Təlim proqramını çox vaxt dəyişir

Digər bir ümumi İdman zalında səhv yenilikləraydın bir planınız yoxdursa və ideal və effektiv bir texnika axtarışında bir proqramdan digərinə atlayırsınız. Sizi məyus etmək üçün tələsirəm, çünki heç bir ideal texnika yoxdur (varsa, hər kəs bu haqda uzun müddət bilib). Proqramınızı hər 2 həftə dəyişirsinizsə, çox təsirlənməyəcəksiniz. Bir plan seçin və uzun müddət (2 - 3 ay) izləmək, sonra tərəqqi qiymətləndirmək və növbəti nə (qərar dəyişdirmək və ya tərk kimi) qərar qəbul etmək.

Statistikaya görə, bir təlim proqramı (müəyyən bir hədəfə çatmaq üçün) 2 - 3 ay işləyir. Bu müddət keçdikdən sonra tərəqqi azalır (proqramın effektivliyi azalır). Müəyyən bir proqramla məşğul olursanız və 2 aydan sonra tərəqqinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlaşdığını görürsən - proqramı dəyişdirin! Lakin, proqramınızı dəyişməzdən əvvəl, bu proqramdan irəliləməyinizə əmin olun. Yəqin ki, düzgün dietə yaxud bir az istirahət etməmisiniz.

İndi dəmir idman dünyasına ilk dəfə getdiyiniz zaman diqqət etməlisiniz. Bütün tövsiyələrimə əməl edin və səhv etmirəm və tezliklə ilk tərəqqini görəcəksiniz.

P.S. Mən də bu videonu izləyən qiymətli zamanlarınızı bir az ayırmanızı məsləhət görürəm.

Hər kəs yanlışdır və ya təlimdə nə etməyəcək

Təlimlər düzgün təşkil edildikdə yalnız bədən üçün təsirli və faydalı olacaqdır. Ancaq bir çox insanlar özlərini hər şeyi bildiklərini və aşağıdakı səhvləri düşündüklərini düşünürlər:

  1. Çox uzun məşq. Bir neçə aydır məşq edən bir dost kimi idman zalında ən azı bir saat və daha çox vaxt sərf etsəniz, çox səhv olarsınız. Qüvvətli, güclü və potensialınızı hiss etsəniz də, sizin əzələlər məşq zamanı, xüsusən də simulyatorlar üzərində intensiv olaraq işləmir. Növbəti həftə (bəzən hətta mobilliyini məhdudlaşdıran) çox iş və ağır bədən ağrısı alacaqsınız.
  2. Çox çətin və ya gərgin məşq. Bu vəziyyətdə özünə inam sizin düşməniniz olacaq və ya səhv bir hərəkət etdiyiniz təqdirdə hətta yaralanmaya səbəb olacaq.
  3. Yanlış bəslənmə. İdman salonuna gedirsinizsə, möhkəm bir nahar etsəniz, sonra məhsuldarlığı azaldır və mədədə ağırlığa səbəb olur. Bir məşqdən sonra dərhal yemək istəsəniz, bütün təsiri heç bir şeyə endireməyəcəksiniz. Ancaq boş bir mədədə məşq etmək də istənməyən və zərərli.
  4. Su olmaması. Təlimin bir saatında içmək istəmədiyinizi, xüsusilə də bir çox idman zalıında kondisionerlərin işləməyinizə səbəb ola bilərik, bu, tərləmə artma ehtimalını azalda bilər. Amma siz mütləq tər tərləməyəcəksiniz və buna görə də, mayeləri itirirsiniz, bu da quraqlığa səbəb ola bilər (yeni başlayanlar üçün xüsusilə tez inkişaf edir).
  5. Uyğun olmayan geyim. Başlayanlar tez-tez təsəlli vermirlər, ancaq göründüyü kimi, sonra da əziyyət çəkirlər.
  6. Həddindən artıq utanclıq. Necə göründüyünüz barədə düşünsəniz, prosesdə özünüzü batırmaq və məhsuldar olmaq mümkün olmayacaq. Bundan başqa, bir çoxları bunu necə etməyəcəyini bilmədikləri üçün kompleks simulatorlarla və ya mərmi ilə məşğul olmaqdan utanırlar.
  7. Yenidən qiymətləndirmə imkanları. Özünüzü güclü hesab etməli və özünə inamlı olmamalıdır. Bunu edə biləcəyinizə baxmayaraq, ilk dəfə ən yaxşısını vermək lazım deyil, bu, xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur.
  8. Biliklərin yenidən qiymətləndirilməsi. Özünüzü bilikli və ağıllı hesab etmirsiniz, çünki peşəkar məşqçiləri öyrənir və bilirlər. Və məlumatı öyrənsəniz belə, bu, etibarlı olduğunu (xüsusilə də məlumat mənbəyi internet olarsa) bir fakt deyil.
  9. Strategiyanın və məqsədlərin olmaması. Niyə təhsilə ehtiyac duyduğunuzu başa düşmürsənsə, və sadəcə bir səy göstərdiyini bilmək üçün bunu gözlənilən nəticələr verməyəcəkdir.
  10. Ehtiyac yoxdur. Yalnız əzələ gərginliyinə nail olmaq üçün deyil, həm də bütün məşqlərin düzgünlüyünü sınamaq vacibdir.

Nə etməli?

  • Bir sıra ardıcıl olaraq bütün simulyatorlar üzərində işləmək.
  • Texniki məşqçinin məsləhətinə diqqət yetirin.
  • "Bütün suyu özünüzdən sıxmaq" üçün çalışır, yəni geyinmək üçün məşq edin.
  • Çox çətin məşqləri yerinə yetirmək və ya böyük çəkilər seçmək (bu güc təliminə aiddir).
  • Təvazökar bir səhər yeməyi, nahar və ya yeməkdən sonra çəkin.
  • Təlimdən dərhal sonra var.
  • Zehni bir şəkildə məşq edin.
  • Görünüşünüzə qeyri-adekvat təsir göstərin.
  • Dərhal əsas məşqlərə başlayın.
  • Təcrübələrinizi əsassız keçirin.
  • Boş bir mədə çəkin.

Nə etməliyəm?

  • Bir məşqdən bir saat əvvəl, məsələn, qarışıq karbohidratlar və zülallar olan qidalarla, özünüzü yeniləyin, məsələn, midiya ilə qidalanır.
  • Koçdan yardım axtarın və onun tövsiyələrini dinləyin. Bir şey anlamadıysanız, bir mütəxəssisdən soruşmağı unutmayın. İdman zalında deyilsə, fərdi məşqçi işə götürməli və ən azı bir dəfə (və ya daha yaxşı bir neçə) onunla işləməlidir.
  • Daha əmin olun. Bədəninizdən utanmağı etməyin, çünki idman zalı onu yaxşılaşdırmaq üçün gəldiniz və bu hörmətə layiqdir. Simulator sizə bir neçə mürəkkəb vahid kimi görünürsə, ondan necə istifadə edəcəyinizi soruş.
  • Yemekten sonra bir saat yarımdan az olmayan və sinifdən bir saat sonra qəlyanmadan məşqə başlayın.
  • Məşq zamanı içmək. Hər hansı bir idmançı və ya təcrübəli amatör həmişə yaxın bir su şüşəsi olmalıdır ki, bilir.
  • Hər şeyi maksimuma verməyə çalışmayın, ilk dəfə 15-20 dəqiqə kifayət edəcək.
  • Səylə qabiliyyətinizi və gücünüzü qiymətləndirin. Əgər "buxarı tükənməyə" başladığınızı hiss etsəniz, məşqinizi daha sadə və daha neytral bir şəkildə dəyişin və ya təliminizi dayandırın.
  • Bir strategiya hazırlamaq və məqsədləri müəyyənləşdirmək. Nə lazım olan məşqlərə qərar verin: çəki itirmək, sağlam bir düşüncəni qorumaq və ya əzələ relyefi vermək. Və məqsədlərə əsasən, bir hərəkət planı hazırlayır və tercihen bir mütəxəssis ilə.
  • Rahat paltarları seçin və cəlbediciliyi barədə düşünməyin, amma rahatlığını düşünün.
  • İşıqlandırma, məsələn əyilmə və ya gəzinti ilə təlimə başlayın. Dərs dinləyici məşqlərlə sakitləşməlidir.
  • İlk məşqdə bütün məşqlərin düzgünlüyünü nəzarət etmək üçün aynada oturmaq daha yaxşıdır. Və əmin olun!

İndi ilk məşqiniz mükəmməl olacaq və faydalı və effektiv olacaq və yuxarıda yazılmış hər şeyi nəzərə alaraq, səhv bir səhv etmirsiniz.

Koç ilə təcrübə edərkən səhvlər

1. məşq zamanı məşqçi ilə danışanda. Yalnız məşqləri düzgün aparmaqla deyil, nəfəs almamaq da vacibdir. Prosesdə danışmaq tamamilə qəbuledilməzdir.

2. Texniki məşqçinin doğru texnika üçün yoxluğunun olmaması. Texniki məşqçi sənə yazacaq bütün məşqlərin nümayişi ilə bir videoya baxın.

3. Təlimlər arasında çox uzun durmalar. Həyat haqqında danışmaq və təhsilə xərclənən pullara qarşı etiraz etmək istəyirsinizsə, məşqçi ilə əlaqə saxlayın. Zalıya gəlmək üçün gəlsəniz, hər dəqiqə qiymətləndirin. Az danışmaq daha yaxşıdır.

4. Sabit təlim proqramı. Texniki məşqçi sizə lazım olan təlim prosesi haqqında sizə xəbər verin. Bir aylıq, dörddəbir, yarım il ərzində nə üçün başlamış olduğunuzu, niyə etdiyinizi, hansı nəticələr və məşqlərinizin sizi gözlədiyini dəqiq başa düşməlisiniz.

5. Tənqidçi məşqçi ilə təlim. Pul ödəyirsiniz, hər gün məşqçini dəyişdirmək hüququ vardır. Nəticədə zalına gəldiyiniz təqdirdə, səninlə işləyəcək bir mütəxəssis tapın. Əsas odur ki, məşqçi çılpaqca yüklənəcəkdir.

Öz işində səhvlər

6. Təlim proqramlarının olmaması. O olmalıdır. Proqramın harada yazılacağı vacib deyil: kağız parçası, dublikat və telefonda. Bununla belə, onun mövcudluğu faktı təlimin effektivliyini təmin etmir.

7. Təcrübənin aparılması üçün yanlış üsul. Doğru texnika effektiv təlim, əzələ kütləsinin aktiv inkişafı və gələcəkdə yaralanma olmamasıdır. Məşq etmənin doğru üsulunu əvvəlcədən öyrənin.

8. Böyük bir çəki ilə işləyərkən sığorta olmaması. Sizi təhlükəsizləşdirmək üçün vəzifəli məşqçiyə müraciət edin. Salondakı insanlara kömək etmək onun birbaşa məsuliyyətidir. Bir çoxları utancaqdırlar.

9. Eyni maşın üzərində kimsə ilə məşq edin. Bir mərmər və simulatoru başqa bir şəxslə bölüşmək tələb olunmur.

10. Məhdudiyyət. Unutmayın: idman zalında pitching də bir şeydən başladı.

Ümumi səhvlər

11. Koşu bandında istiləşmə kimi işləyin. Yaxşı bir istiləşmə, heç bir yaralanma sözü deyil. Bədənin yuxarı hissəsindən altına doğru hərəkət etməliyik.

12. Daha çox çəki ilə yeni bir həyata keçirin. Kiçik bir çəki ilə başlayın və tədricən yükü artırın. Bu əzələlərin böyüməsi baxımından daha təsirli olur və eyni zamanda düzgün texnikanı saxlamağa kömək edir.

Müxtəlif təlimlər üçün müxtəlif sayda yanaşmalar. Hər bir məşq üçün 4-5 yanaşma, 2-3 istiləşmə və istirahət işi olmalıdır. Bu, əzələlərin maksimum yükə uyğunlaşması üçün vacibdir. Isınma üçün, işin 30-70% -dəki bir çəki istifadə edin.

14. Tez-tez və aralıq tənəffüs. Unutmayın: hər bir məşq yalnız bir texnika deyil, eyni zamanda bir nəfəs alətidir.

15. Təlim proqramının tez-tez dəyişməsi. Proqram ən azı iki ay dəyişdirilməlidir. Yalnız bundan sonra təlimlər effektiv olacaqdır.

16. Yükün çatışmazlığı. Növbəti təlim kursunun hər birində mərmərdə olan çəki son dəfə olduğundan bir qədər böyük olmalıdır. Məsələn: çərşənbə günü, 10 çarpayı üçün 50 kq ağırlığında olan bench press, 10 çarpaz üçün 52,5 kq. Əgər məşqinizi 10 dəfə edə bilmirsinizsə, mümkün qədər əlinizdən gələni edin və 10 təkrar edərkən yeni bir ağırlığa keçin. Kilonun sabit artımına görə sizin əzələləriniz böyüyəcək, daha elastik, gözəl bir forma çevrilməyiniz sizi uzun müddət gözləməyəcəkdir.

17. Salonda çox böyük və ya kiçik vaxt sərf olundu. Təlim ürək sayılmaz, maksimum 80-90 dəqiqə çəkməlidir.

18. Proqramda az əsas təlimlər. Bu təlimlər əsasən adlanır, çünki onlar müəyyən bir əzələ qrupu üçün ən təsirli hesab olunurlar.

19. Həftədə çox məşqlər. Professional idmançılar çox vaxt məşq edirlər. Başlayanlar həftədə üç məşqə ehtiyac duyurlar.

20. Səhv vərdişlər. Unutmayın: spirt və idman uyğunsuzluqlardır. İçdiyiniz təqdirdə idmanın ən azı iki günü unutma. Ürək dəmir deyil. Alkoqol, protein sintezini öldürür.

21. Barda böyük çəki. Əzələ böyüməsi üçün ağırlıq və yük altında olan əzələlər deyil.

22. Durğunluq. Təlim proqramı hazırlayın və ona sadiq qalın. Böyük əzələlərlə məşqə başlamalı və kiçik olanları bitirmək vacibdir.

İdman qidalanması sağlamlıq üçün təhlükəlidir

Əzələ kütlələrini artırmaq istəyənlər, idmanın qidalanmasını yalnız bahalı deyil, həm də bəzi sağlamlıq vəziyyətlərinə görə istifadə edirlər.

Bir çoxu idman qidalanma təhlükəli və nə üçün ucuz olmadığını təəccübləndirir. Bu suallara cavab vermək üçün aşağıdakı qısa videoya baxın.

25. Idman salonunda məşq. Kasların dinamik bir şəkildə istiləşməsiz başlamayın.

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl iş üçün kasları hazırlamalısınız. Sizin əzələ temperaturu artmalı və neyrokümsəvim eklemleriniz qarşıdakı yük üçün hazır olmalıdır.

Dinamik gərmə idman və atletika zamanı zədədən qaçınmaq üçün ən geniş yayılmış üsuldur. Araşdırmalar göstərir ki, dinamik gərginlik əzələlərin statik gərginlikdən daha yaxşı enerji qazanmasına kömək edir.

24. İdman zalı içərisində hərəkət edərkən, ağır ağırlıqları yalnız qaldırmayın.

Planlarınız ağır ağırlıqları qaldırmaq üçün, mütləq düşünmək lazımdır yanında bir dost oldunuz həm də məşqçilərinizin rolunu oynayacaq və təhlükəsizliyinizi nəzarət edəcək.

Üstəlik, o, əlbəttə ki, sizi əyləncəli və səmərəli məşq prosesi etməklə aktiv şəkildə işə təşviq edəcəkdir.

23. İdman zalıya getməzsə, özünüzə heç vaxt bəhanə verməyin

Nə qədər məşğul olduğunuzdan asılı olmayaraq, idman üçün vaxtınız olduğu üçün cədvəlinizi yenidən qurmalısınız. Axı bu sağlamlıqdır!

Sağlam olmağınız üçün, özünüzə diqqət etmək üçün vaxtınız olmalıdır. Hətta 10 dəqiqəlik yüksək intensiv məşq heç bir şeydən yaxşıdır. Bəhanələrdən qurtulmanın təsirli üsulu bir ev idman zalı kimi xidmət edə bilər.

Saxlamaq asan olan sadə avadanlıqla doldurun. Bu vəziyyətdə, artıq heç bir bəhanə belə olmayacaq: "Mən əvvəlcədən yeməkdə geri getmək üçün vaxtım yox idi".

22. İdman zalında məşqlərə başlamaq üçün aydın plana ehtiyacınız var.

İdman zalına gələrək, orada nə edəcəyinizi bilməyəcəksiniz, vaxt itkisi. Bu vəziyyətdə təhsil son dərəcə səmərəsiz olacaqdır. Buna görə də zalıya getməzdən əvvəl planı düşünün. İdeal olaraq, təlim planınız uzun müddət planlaşdırılmalıdır.

Bir plan yazmaqdan qurtulmanın yollarından biri şəxsi məşqçi ilə işləməkdir, belə ki, məşq mərhələsində düşünməyə vaxt ayırırsınız. Təlimçi sizin ehtiyaclarınıza və məqsədlərinə uyğun olaraq bir plan hazırlayacaqdır.

21. İdman zalında necə işləmək qaydalarından biri tam mədə ilə məşq etmək deyil.

Tam bir yeməkdən bir saat sonra məşq etməyi planlaşdırırsanız, mədə sizin narazılığınızı verəcəkdir. Blistering, ürəkbulanma, diareya və ya qazın artırılmasının başlaması başlaya bilər.

Əlbəttə, zalda fəal şəkildə "tərləmə" etsəniz, bunun üçün enerji lazımdır, Bədəndə yemək üçün ən azı iki saat verin. Boş mədədə, məsələn, səhər yeməyindən əvvəl idmanla da oynaya bilərsiniz.

Orta sıxlıqlı ürək istifadəsi, boş bir mədədə edilə bilən ən uyğun bir egzersiz formasıdır. Bu, yəqin ki, glikogen mağazalarının çox aşağı olması səbəbindən daha çox yağ yandırır.

20. İdman zalında yeni başlayanlar üçün, siz istifadə etdikdən sonra simulyatorların təmizliyini nəzarət etməlisiniz.

İdman zalında dostluq etmək üçün ən pis yollardan biri, istifadə etdiyiniz simulyatorların hər birində tər izini tərk etməkdir. İdman salonunda etiketi, default tərəfindən təqib edilməli olan bir şeydir, Ancaq bu barədə sizə xatırlatmaq lazımdırsa, ən azından xaricdən gələn fikirlərin təmin edilməməsi təmin edilir.

Bir qayçı gətirin və ya kural olaraq, hər otaqda olan kağız havluları istifadə edin.

18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Qadınlar, bir qayda olaraq, bu sözləri görməməzlikdədirlər, çünki onlar gücü yüklər nəticəsində insanlara bənzər əzələləri alacaqlarına inanırlar, əslində bu belə deyil. Qadınların kişilərlə yanaşı çəkilərək çəkilərək çəkilməsi lazım olan bir ton səbəb var.

Onlardan biri müxtəlif çəkilər qaldırıldıqda yağ çox vaxt enerji kimi istifadə olunur. Yeterli ağırlıkları kümeler arasında kısa bir dinlenme ara ile kaldırırsanız, bir "kalp" çalışması sırasında harcadığınız kadar çox kalori yakar.

Əlbəttə ki, kardio ürəyinizin işi üçün son dərəcə faydalıdır, ancaq ağır ağırlıqları qaldırarkən aldığınız əzələ tonunu və yağ yanmasını saxlamayın.

17. Əgər idman zalında təlimə başlamısan, digər insanların qaldırdıqları çəkilərdən qorxma

Demək olar ki, hər bir idman zalı içərisində sizin fikrinizcə çox ağır olan ağırlıqları qaldıran güclü, böyük uşaqlar var və sonra tez-tez onları yerə atırlar. Çünki bəzi insanlar ağır atletikmə dayandırmanın səbəblərindən biridir bu ağır ağırlıqlardan qorxurlar.

Buna baxmayaraq, onlara diqqət etməyin, "onların zonasında" olduqlarını və hətta sizi görməyin. Sadəcə sizə uyğun olan çəki götürün və heç kimə diqqət etmədən sakitcə istifadə edin.

16. Düzgün idman zalı geyimlərini unutma.

Proqramda düzgün seçilmiş geyim yalnız məşqinizin keyfiyyətinə deyil, təhlükəsizlikdə də təsir göstərir. İdman zalı içərisində həmişə rahat oturan ayaqqabıları taxmaq. O, məşqləri edərkən barmağınızı qoruyacaq və ya birdən da ayaqlarınıza ağır bir ağırlıq itirərsə onları xilas edəcəkdir.

Çalışan bir məşq planlaşdırırsanız, bu vəziyyətdə doğru ayaqqabı etmədən də çətin olur. Hər idman zalı gəzintisində idman geyim, yüksək keyfiyyətli ayaqqabı və bir dəsmalın olması tamamilə vacibdir.

15. İdman zalına qoşulmağa qərar verdiyiniz təqdirdə, səhvən yerinə yetirmək daha yaxşıdır ki, həyata keçirilməməlidir.

Bu və ya bir həyata keçirilmənin düzgünlüyündən əmin deyilsinizsə, əvvəllər: a) şəxsi məşqçinizdən soruşma; b) müvafiq ədəbiyyatı oxumaq.

Həddindən artıq ağırlıqları qaldırmaq, ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Misal üçün, lanqları yerinə yetirərkən ümumi bir səhv, çəkinin daban yerinə çəkinin köçürülməsidir. Bu gluteal əzələlərin əvəzinə dizlər üzərində ağır yük verir.

14. İdman zalında bir sıra məşqlər həyata keçirin və məşqinizi gündə bir dəfə təkrarlayaraq təkrarənə çevirməyin

Bədəniniz uyğunlaşmaq, dəyişmək və yaxşılaşmaq üçün daim gərginlik içində olmalıdır. Hər gün eyni şeyi etsəniz, onda bədən istifadə ediləcək bu təlimlərə və sonra uyğunlaşma prosesi tamamilə dayandıracaq.

Bu, fitness proqramlarının keçməsində böyük nəticələrin olmamasına əsas səbəblərdən biridir. Əgər təlim zamanı ağırlığını itirməməyi və yağ kütləsini itirməməyi dayandırsanız, ilk növbədə, məşqlərinizin məzmununu yoxlamaq lazımdır.

Eyni məşqlərdə qaldığınız üçün hər şey ola bilər. İnsanları eyni məşqləri etməyə məcbur edən əsas səbəb onların etdiklərindən istifadə etməkdir.

Bu onlara yüksək səviyyədə rahatlıq təmin edir. Bununla belə İdman zalı rahatlıq axtaran yer deyil. Rahat təlim heç bir nəticə verməyəcək! İstədiyiniz şeylərə çalışın. Zəifliyiniz yeni məşqlərə başlamamağınızdır. Zəifliyinizdən qurtulun və nəticəni gör!

Gimnastika qaydaları

13. Simulatorlara çox güvənməyin.

Simulyatorlar, əlbəttə ki, çox effektiv təlimlər təşkil edirlər, lakin bu, tamamilə sizin diqqətinizin diqqət mərkəzində olmaları demək deyil. Proqramın çox hissəsini məşqçiləri sərf etsəniz, ən yaxşı nəticə əldə etməyəcəksiniz. Simulyatorlar bir sıra hərəkətdə çalışırlar, Buna görə də, əsas əzələlərin aktivləşdirilməsi aktiv deyildir.

Pulsuz çəki tam çəki ilə çəki istifadə və vəziyyəti özünüz nəzarət faktiki kömək edir. Daha çox əzələ həyata keçirildikdə, daha çox güc qazanır və daha çox kalori yandırırsınız. Onlar daha çox yönlüdir, buna görə kompleksdə hər şeyi istifadə etmək məsləhətdir.

12. Ağırlığınızı ağır çəkməyin, amma çox işıqla istirahət etməyin

Çox tez-tez deyil, kişilər çox ağır çəki qaldırır və çox işıq qaldırır qadınlar bu qayda pozmaq istəyirəm. Bunun səbəbi olmadığı üçün bir neçə şərh var.

Əgər master edə bildiyinizdən daha çox qaldırsanız, aşağıdakılar olur: yara riski əhəmiyyətli dərəcədə artır çünki həyata keçirilməsi üsulla yanlış həyata keçirilə bilər. Üstəlik, bu anda işləməyiniz lazım olan əzələlər həqiqətən işləmir.

Nəticədə, onların formalarını qurban verərkən, onların "bacarıqlarının" adi nümayişindən daha çox şey əldə edirsiniz.

Əks təqdirdə, çəki çox az olduqda, əzələlər lazımi yük almırlar, böyümürlər və kalorilər yandırılmır.

Sizin üçün doğru çəki tapmaq çətindir, lakin sizin üçün daha əlverişli bir seçim taparaq, ən azından 8 məşqçi ilə gedib sonra tədricən ağırlığı artırmağa başlayır.

11. Sürətli hərəkətlər etməyin.

Yüksək sürətlə hərəkət edərkən heç bir yaxşılıq etməyəcəksiniz. Xüsusi bir əzələ qrupuna yükün tam spektrini keçmədən, bu və ya bu işi yerinə yetirmək üçün tələsik olan insanlar heç bir nəticə əldə edə bilməzlər.

Proqramınızı effektiv etmək üçün təkrar diqqət edin. Məşqinizi düzgün aparın və kaslarınızın necə işlədiyini hiss edin.

Sürət öldürür. Yavaş məşqlər bütün məşğul əzələlərin işini aktivləşdirir. Vaxt və sürət tez-tez bir partlayışa səbəb ola bilər. İdman zalı bunun üçün bir yer deyil.

10. İdman zalında təlim proqramında bir yanaşma üzrə təlimlər olmamalıdır.

Proqramlarınızın ilk həftəsi olmasa, bir anda yalnız bir yanaşma etməməlisiniz. Çox hallarda bu 3-5 yanaşma məşqdən asılı olaraq. Güclü və möhkəm olmaq üçün əzələ yorğunluğuna meydan oxumaq lazımdır. Bir yanaşma vəzifə öhdəsindən gəlməyəcək.

9. İdman salonunda və ya digər əzələlərdə absinizi nasosla doldurmaq istəməyəcəksiniz.

Hər hansı bir nəticə əldə etmək üçün hər zaman idman zalı içərisində sanki özünü öldürməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Aşırı yükləmə, bədəniniz sizinlə əməkdaşlıq etmədikdə əldə etdiyiniz nəticədir.

Bu, həddindən artıq yorğunluq, uzun müddətli ağrı, depressiya, qıcıqlanma və s. Kimi simptomların birləşməsidir.

Ağrı və yorğunluğun olmaması ehtimal olunmamalıdır. Xətti hiss etməlisiniz. Bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün kifayət qədər yuxu almalı, yaxşı yemək və məşqinizi aktiv istirahət ilə əvəz etməlisiniz.

8. İdman zalında məşqə başlama yalnız görünən əzələlərə yönəlib.

Yalnız çimərlikdə görünəcək əzələlərə diqqət yetirmək böyük bir səhvdir. Ən görülən əzələlər orta səviyyədədir. və bədənin qalan hissəsinə az təsir göstərir.

Məsələn, biceps çox kiçik bir əzələ qrupudur. Buna görə, əgər məşqiniz onları nasoslara əsaslansa, sağlamlığınızı çox yaxşılaşdırmayacaqsınız və vücudunuz məşq zamanı çox az kalori yandıracaqdır.

Daxili əzələləri unutma və sonra bədəninizə mütləq təşəkkür edirəm.

7. Nəticələri görmək istəyirsinizsə, idman zalı ilə danışmaq üçün gəlməyin

Əlbəttə, idman zalı bəzi sosial cəhətdən var. Aerobik, yoga, rəqslə əlaqə qurmaq üçün vaxt tapa biləcəyiniz dərslər var, amma kimsə, iş haqqında çox ehtiraslı olsa, onu narahat etmə.

Və ümumiyyətlə, dating üçün ən yaxşı vaxt, hala onlara qərar verərsənsə, idman zalı girdikdən sonra, bir sinifə başlamazdan əvvəl, bir məşqdən sonra, hətta su içmək istəyərkən bir az mola verin.

Əsas odur anlamaq uyğun olduqda və hər kəslə söhbət etmək lazım deyil. Bir adam zalın ətrafında gəzirsə, o, mümkün olmur və o, asan bir söhbətə qarşı çıxmayacaq.

Bir adam qulaqlıq geyib və ya onun çox məşğul olduğu təəssüratını verirsə, ona müraciət etməməlisiniz. Ümumiyyətlə, əgər idman zalı içərisində ictimai cəhət minimallaşdırılsa, bu, vəzifələrə daha çox diqqət yetirəcəkdir.

6. Yeni idman zalı tapın

Təhsil planında ara sıra dəyişikliklərə dair məsləhətlər artıq olmuşdur. Ancaq belə bir fürsətin olması vacibdir. dəyişiklik və təlim yeri. Yeni yaxşı otaqları tapın, buna görə də siz zövq alsanız, həmişə bir yedek planınız olacaq.

Hətta açıq havada hərəkət etməyə cəhd edə bilərsiniz.

5. İdman zalında həyata keçirilən məşq proqramında, ayaqlarınıza daha çox diqqəti cəlb etməlisiniz.

Bacaklarımızda ən böyük və ən güclü əzələ qrupları. Ayağınız yaxşı pompalansa və güclü olsaydı, bütün bədəniniz "nümunələrinə əməl edəcəklər". Üst bədəni əhatə edən ayaqları üçün bir çox məşq var.

Bacakların köməyi ilə bir adam bir çox kalori yandırmaq, eləcə də böyük miqdarda güc yarada bilər.

İdman zalında təlimin başlanğıcı

4) Yalnız çəki qaldırmaq etməyin

Ağırlıq qaldırmaq nəticədə sizə xəyal etdiyiniz bütün estetik faydaları verəcək, lakin yəqin ki, ürək və ağciyərlərinizi unutma. Bir bədən ustası olsanız belə, mütəmadi olaraq bədəninizə bir ürək yükünü verməlisiniz, ürək və ağciyərlərin səmərəli işləməsinə kömək etmək.

Kardiyo yükləri, digər şeylər arasında, aktiv kaloriyi yandırır, lakin enerji çoxu hala glikogen mağazalarını tərk edir.

Statik gərginliyi laqeyd etməyin.

Bir məşqdən sonra, əzələlərin isti olduğunda, statik bir uzanma zamanıdır. Bir çox dəfə sizin "hərəkət zonası" nı, hərəkətliliyinizi artıra bilər və bədəninizin bərpasına kömək edir.

Əlbəttə ki, məşqə başlamazdan əvvəl etməlisiniz ki, dinamik məşqdən fərqlənir. Hər bir həyata statik gərginlik ən azı 30 saniyə olmalıdır. Yaşla, bizim əzələlərimiz daha da güclənir və xarici təsirlərə görə məsuliyyət daşımır, buna görə də məşqlərin müddəti vaxt keçdikcə artırılmalıdır.

Bu cür gərginlik bədənin rahatlığını təmin edir və ağır bel ağrısı görünməməsinə səbəb ola bilər.

2. Su olmadan istifadə etməyin

Su bədənimizə və sağlamlığımıza inanılmaz təsir göstərir. Bədənin normal işləməsi üçün su lazımdır, xüsusilə sıx işlərdə.

Hər zaman sinifə bir şüşə su keçirmək üçün ən asan yol, bir az limon suyu əlavə edə bilərsiniz.

1. Güclü bir məşqdən sonra vücudunuzu heç vaxt "yanacaqdoldurmadan" tərk etməyin.

Ağır məşqdən sonra, sizin əzələləriniz katabolik vəziyyətdədir. Bu, bədən enerji qazanmaq üçün öz toxumalarını məhv etməyə başladığı anlamına gəlir. Əgər əzələ toxumasını itirmək istəmirsinizsə, onda bir məşqdən yarım saat içində zülal və karbonhidratlar yeməyinizə əmin olun.

Şokolad südü əzələlərin bərpası üçün bu iki elementin optimal nisbətinə malikdir. Zülal əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz, lakin şəkər içməməlidir. Yağmaq üçün ən yaxşı yoldur, əlbəttə ki, yeməkdir.

Proqrama başlamadan əvvəl bilmək vacibdir

Təhsilə bağlı yeməklərinizi təşkil etmək çox vacibdir. Belə ki, son yemək və dərslər arasında 1-1,5 saatlıq bir break olmalıdır. Bir məşq sonra 0,5-1 saatdan sonra daha yaxşıdır. Bədənin su balansını pozmamaq üçün, məşq zamanı, sonra və sonra su içmək lazımdır. Daxili rahatlığa əlavə olaraq, xarici rahatlıq da vacibdir: təlim üçün paltar rahat olmalıdır, bədəninizi bağlamamalı və ya bərkidilməməli, sizə çox hərəkət etməli. Bu da əvvəlcədən düşünməyə dəyər.

Ən çox səhv yeniliklər - həddindən artıq həvəs. Zalı, bir təcrübəsiz müxtəlif simulatorlarda bir çox məşq edir, bir şey əldən verməməyə çalışır. Bu, yorğunluq və təhsili davam etdirməkdən imtina edir. Bu məsələdə tələsməmək daha yaxşıdır.

Təlimlər düzgün şəkildə yerinə yetirildikdə, əzələlər bir az zərər görməlidir, onların sərtliyi müşahidə olunur. Bu hissi 2-4 gün ərzində keçir. Derzlərdə ağrı və bel ilə dərhal dayandırılmalıdır. Bu simptomlar müşahidə olunarsa, məşqləri aparma üsulu çox güman ki səhvdir və ya ağırlıq səhv seçilir.

Kompozisiya idman məşqləri

Təlim mütləq 3 hissədən ibarət olmalıdır - istiləşmə, əsas hissəsi, rahatlaşdırıcı məşqlər.

İstiləşmə vəzifəsi tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin işini aktivləşdirmək, məşqin əsas hissəsinə yüklənəcək əzələlərin istiləşməsidir. Adətən, yeni başlayanlar üçün başlıca problemlər istiləşməni (zədədən, məşq sonrası narahatlıqdan və s.) Nəzərə almır. İstilik ən azı 10-15 dəqiqə davam etməlidir. Ürək hazırlamaq üçün hər hansı bir kardiovaskulyar maşında ən azı 5 dəqiqə kardio ehtiva etməlidir, eklem gimnastikasının yüngül kompleksi, dinamik gərginlik və oynaqların hazırlanması üçün öz çəki ilə məşqlər.

Əsas hissənin vəzifəsi planlaşdırılmış əzələ qrupları üzrə təlimlər keçirməkdir. Təlimlərin sayı, yanaşmalar və təkrarlamalar fərdi məqsədlərdən asılıdır və dəyişə bilər. Təlimin əsas hissəsində 6-8 təlim keçirilməlidir. Hər bir əzələ qrupu üçün 1-3 məşq olmalıdır. Başlayanlar üçün, vücudunuzu əsas məşq üsullarını necə hərəkət etmə və yadda saxlamaq üçün öyrətmək üçün bir məşqdə bütün əzələlərin hazırlanması vacibdir. Təlimlər kompleksin (böyük bir əzələ qrupu üçün poliartikulyar) prinsipi üzrə sadə (kiçik kaslar üçün birgə) praktikada yerləşdirilir. Proqramın sonunda mətbuatın inkişafına diqqət yetirin.

Başlayanlar üçün yanaşmaların sayı çox olmamalıdır - hər bir məşqdə kifayət qədər 2-3 yanaşma. Hər yanaşmada təkrar sayı 10-12-dir. Setlər arasında istirahət - tənəffüsün bərpasına və ürək atışına qədər. Hazır olduğunuz kimi, məşqinizi davam etdirin. Hər bir yanaşmadan sonra ortalama qalan hissələr 1,5 dəqiqədir.

Biz yanaşmaların sayı, təkrarlama sayıları kimi anlayışları deşifre edirik. Məsələn, ayaqların əzələlərini məşq etdirərək, "çiyinlərində barbell ilə çölə atmaq" həyata keçirir. Biz raflara getdik, çiyinlərimizə çubuq atdıq, 8 çubuqla atdıq, sonra barbell geri qayıtdıq. Bu halda, 8 təkrarla 1 yanaşma etdiniz. Siz istirahət edə bilərsiniz və 1-2 dəfə daha çox həyata təkrar, sonra istirahət və növbəti həyata keçir.

Proqramın üçüncü hissəsinin məqsədi tənəffüs və qan dövranının normallaşdırılmasıdır. 5-10 dərin nəfəs alması, sadə bir şəkildə gəzdirilməsi və çubuğa asmaq məsləhət görülür.

Fitness mərkəzlərində avadanlıq

Fitness mərkəzlərində üç növ avadanlıq var: güc təlimçiləri, ürək-damar maşınları və pulsuz çəkilər (dumbbells və barbells).

Güclü təlim avadanlıqları ağırlıqların köməyi ilə anaerobik rejimdə əzələlərin işlənməsi üçün lazımdır. Onlara skelet əzələlərinə yük verirsiniz. Bir başlanğıcın əsas hissəsində təlimlərin çoxu simulyatorlar üzərində aparılmalıdır. Əslində, aspirant idmançı hələ də bədəni haqqında pis düşünür və səhv etməməyə imkan verəcək məşqləri etmək üsulunu bilmədi. Güc simulyatorlarında hərəkətin traektoru əvvəlcədən düşünülür, bu da sizin əzələlərinizi hiss etməyə imkan verir.

Ürək-damar maşınları əsasən aerobik rejimdə bədənin ümumi yükünü təmin edir. Onlara ürək-damar sisteminin dayanıqlığını öyrədin. Kilo vermək və ya daha ciddi bir məşq əvvəli istilənmək istəyənlər üçün uygundur.

Pulsuz çəkilər dumbbells və barbell edir. Hər bir əzələ qrupu üçün əsas (əsas) məşqlər var, dumbbells və barbells ilə həyata keçirilən əsas təlimlərin əsas hissəsi. Qələmlərinizdən asılı olmayaraq, əzələlərin lazımi yükü almaq üçün bu cür avadanlıqları unutma. Buna baxmayaraq, tədricən pulsuz çəkilərlə məşqlər əlavə etmək lazımdır. Bu xüsusilə texniki cəhətdən çətin əsas məşqlərə aiddir.

Başlanğıc nümunəsi proqramı

İstiləşmə: elliptik məşqçi və birgə təlimlərdə 5 dəqiqə.

Əsas hissəsi: 8 məşq, hər biri 2-3 setdə 10-12 dəfə təkrarladı.

  1. Simulatorda ayaq basması,
  2. Simulatorda ayağı uzatın,
  3. Simülatörün içində bacakları əyərək,
  4. Sinə üçün şaquli blok itkisi,
  5. Üfüqi bərk blok
  6. Hummer simulator və ya pushups (diz ola bilər) göbələk mətbuat,
  7. Yanları ilə dirsekləri olan Mahi,
  8. Bükülmüş bükülmüş.

Hitch: 15 dəqiqə kardio və sadə bir gərmə kompleksi.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. Təlimdə, bütün bədən hərəkətə keçmək üçün bir dəlil alır, yağ yanma prosesi və əzələlərin böyüməsi istirahət zamanı baş verir. Məsələn, çəki itirmək üçün bir məşq etdiniz, bu halda yağ toxuması əsasən məşqdən sonra parçalanacaq.

Buradan bəhs edirik: yüksək keyfiyyətli istirahət ilə birlikdə düzgün bəslənmə - bu, müvəffəqiyyətli təhsilin nəticəsini verən əsasdır.

Bu çətin tapşırıqda uğurlar - bir rəqəm qurmaq!

Videonu izləyin: Magistratura pilləsinə aparılan ixtisaslaşma seçiminin nəticələri açıqlandı (Yanvar 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com