Qadın Tips

Crossfit: təlimin mahiyyəti, onların üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Pin
Send
Share
Send
Send


Və suallara, crossfit təhsili nədir? İdman sahəsindəki peşəkarları hətta həmkarları daima cəlb edə bilməyəcəklər, çünki crossfit olduqca gənc və hələ də öyrənilməmiş fitness meydançasıdır. Hər hansı bir yük növü kimi, crossfit də bu məqalədə müzakirə edəcəyimiz öz xüsusiyyətlərinə, müsbət və mənfi tərəflərinə sahibdir.

Yəni nə haqqında danışırıq? Mütəxəssislərə müraciət etsəniz, bu təfsiri eşidəcəksiniz: crossfit xüsusi məşq kursudur, burada bir neçə növ məşqlər istirahətsiz və ya minimum 5-10 saniyəyə bərabər səslənir.

Bu cür təlimin əsas xüsusiyyəti odur ki, hər hansı bir idmana deyil, şəxsin funksional qabiliyyətinə əsaslanır.

Belə siniflərdə idmançılar hərtərəfli inkişaf edirlər: eyni zamanda, dözümlülük, güc və iş qabiliyyətinin göstəriciləri yaxşılaşır, bədən görünüşü yaxşılaşır və əlbəttə ki, bərpa prosesi baş verir.

Deyə bilərik ki, crossfit təlimləri peşəkar idmançılar və ya bədən sahibləri üçün deyil, özləri üçün işləyən amatörlər üçün daha münasibdir.

Əslində belə idmanlarda çox dar bir ixtisas istifadə olunur, məsələn, bir marafon koşucusu, daha çox məsafədə aerobik qabiliyyətini artırır və bədən istehsalçısı ağırlığını artırmaq üçün gücünü artırmaq üçün çalışır. Crossfit'in fərqi, bu, bir peşənin olmaması və belə bir təlimin eksi olmasıdır.

Ancaq burada nöqtə var: əlbəttə ki, hətta çox güclü bir crossfiter, məsələn, peşəkar bir idmançı ilə eyni sürətdə böyük məsafələrə qala bilməz. Və o, xüsusi bir powerlifter ağırlığını daha az qaldırmaq, lakin ən əsası, crossfiter özü üçün bu məqsədləri müəyyən deyil.

Onun üçün ən vacib məqam maksimum universallığı özündə inkişaf etdirməkdir və bu, adi bir həyatda yaşayan hər kəs üçün əhəmiyyətli bir artıdır. Məsələn, marafonçuların etdiyi kimi, nə qədər tez-tez 25 km məsafə qət etdiniz? Və ya nə qədər tez-tez 200 kq çəki qaldırmaq lazımdır? Amma avtobusa qədər qaça bilmək və ya kartof torpağınızı yerə köçürmək üçün hər yerdə və ən əsası, bir çarmıxa çəkmək asanlıqla öhdəsindən gələ bilər!

Təlim xüsusiyyətləri

Bu yük növündən dolayı reallıq halına gələn çox yönlü təlim dünya üçün əhəmiyyətli dərəcədə populyarlıq qazanmağa başlamışdır, xüsusilə insanlar üçün yalnız yaxşı fiziki bir forma malik deyil, məsələn həyatlarını xilas etmək üçün vacibdir.

Bu sistemə görə, bir çox ölkədə hərbi, polis, peşəkar döyüş idmançıları və digərləri uzun müddətdir təlim keçiblər. Ancaq belə bir təhsil proqramına nə daxildir? Onlar praktikada nə təmsil edirlər?

Onların ən əhəmiyyətli xüsusiyyəti, hər məşqdən öncə, crossfitin əsas üstünlüyü olan yeni bir məşq toplusunu gözləmək məcburiyyətində qalacaqlar.

Bədən daha da güclü, daha güclü və davamlı olur, çünki daima müxtəlif yüklər yaşayır və bu, daha effektiv olur.

Məsələn, eyni bədən quruluşunda, ən tez-tez bir idman proqramı alınır ki, bununla da bir idmançı bir aydan çox müddətdir təlimini davam etdirmək üçün təlim keçib.

Burada bu proqramların sayısız var, bütün sistem mümkün qədər aydın olduğu zaman, hətta özünüzü özünüz edə bilərsiniz. Crossfire hər yeni təlim sistemi "günün proqramı" və ya sadəcə "WOD" adlanır.

Başlayanlar üçün onlar adətən xüsusi crossfit mərkəzlərindən ibarətdir, daha təcrübəli crossfitters özləri öhdəsindən gələni edirlər. Bu cür təlimlərin daha bir üstünlüyü - burada 10-15 nəfərdən ibarət kiçik qruplarla məşğul ola bilərsiniz, daha effektivdir - yeni başlayanlar özlərini daha təcrübəli idmançılara bərabər tuturlar.

Təlimin əsas mahiyyəti aşağıdakı kimidir: bir şəxsin hazırlığı baxımından çıxış edə biləcəyi müəyyən bir sıra təlimlər seçilir (məsələn, 3, 5 və ya 7).

Burada, əsas məşq təlimlərində, məsələn, itələyici, bara atlayaraq, cığırda, hər hansı bir çəkişməyə, çınqılmaya, eləcə də çəkilərin çəkilməsinə və hətta çəkilərə (kiçikə) qaldırılmasında istifadə olunur. Hər bir həyata müəyyən bir sıra, məsələn, 20 həyata keçirilir.

Bundan sonra crossfit əsas mahiyyəti: bir həyata dövrü başa çatdıqdan sonra, dərhal eyni təlimlərə təkrarlanan növbəti birinə keçməlisiniz, istirahət edə bilməzsiniz.

Beləliklə, crossfit dövrü, atletin çıxış edə biləcəyi qədər (3-7 və s.) Bir çox tur ola bilər, dövrlərin sayı da bir turda neçə məşqlərə asılıdır. Yorğunluq ağırlaşırsa, onda özünüzə 10 saniyə istirahət verə bilərsiniz, sonra məşqləri tam olaraq davam etdirin.

Güclü və zəif tərəflər

Şübhəsiz ki, belə sıx yüklər kişilər və qızlar üçün də müsbətdir: onlar bir şəxsdə şəfqət, güc və özünə inam gətirirlər. Bədən inkişaf etdirir və gücləndirir, hər bir məşqlə daha çox atletik olmaq kimi sanki sanki hiss edirsən.

Bundan əlavə, siz demək olar ki, evdə crossfit edə bilərsiniz: təlimlərin çoxu sadə və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Əlbəttə ki, idman zalında maksimum müvəffəqiyyətə nail olmaq istəyənlər üçün şübhəsiz ki, vacib olan proqramların çeşidlərinin daha çox olması mümkündür.

Bununla yanaşı, crossfit öz nöqsanlarına malikdir: məsələn, hamısı onlardan uzaqlaşa bilər, xüsusilə də onların ürəkləri və ya gəmiləri ilə sağlamlıq problemi olan insanlar üçün ziddiyyət təşkil edir.

Bu sistemlə məşğul olmaq, vəziyyəti izləmək çox vacibdir, çünki rhabdomiyolizin inkişafı üçün təhlükə var - müvafiq forumlarda tez-tez danışılan bir xəstəlikdir.

Üstəlik, zirvə yüklərdə ürək əzələlərini aşma riski var, bəzən isə ürək sürəti dəqiqədə 200 vuruşa çatır! Ehtiyatlı olun və qabiliyyətlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə edin, sağlamlığınıza böyük diqqət yetirin.

Crossfit nədir, onun tarixi

Crossfit müxtəlif yüksək intensiv idman məşğələləri kompleksidir.

Minimal istirahət fasilələri və yük tipində tez-tez dəyişikliklər aparılır.

CrossFit termini ötən əsrin sonunda ABŞ-da ortaya çıxdı, baxmayaraq ki, bu metodun mahiyyəti bir çox ölkələrdə artıq çoxdan tanınmışdır. CrossFit markası 2000-ci ildə Greg Glassmanov və həyat yoldaşı tərəfindən qeydə alınıb.

Onlar bu istiqamətdə fəal şəkildə inkişaf edir və rəqabət idmanı kimi yerləşdirirlər. Təsisçilər xüsusi zabitlər şəbəkəsini açdılar və idman geyimlərinin satışı qurdular.

CrossFit Proqramı Proqramı

Bu, aerobik, güc və gimnastika istiqamətləri olan müxtəlif növ bir yükdür.

Bu, istifadə edilir:

  • Çalışan,
  • Pushups və pull-ups,
  • Squats,
  • İp atlama, uzunluq və hündürlüyü,
  • Çəki atma
  • Punches və kicks,
  • Rope lasagna,
  • Üzgüçülük

Təlimlər idman zalında deyil, açıq havada və ya evdə həyata keçirilir.

Dərslər üçün mütləq xüsusi avadanlıq və ya idman avadanlıqları olmur. Təlimdə, yalnız öz bədəninizin çəkisi və ya doğuşu maddələrindən istifadə edə bilərsiniz. Belə müxtəlif komplekslər sizi cansıxıcı etməyə imkan verməyəcək və universal bir idmançının yetişdirilməsinə qadirdir.

Təlimlərin kompleksi nədir?

Performansın intensivliyi və məşqlərin tez-tez dəyişməsi səbəbindən crossfit təlimləri aşağıdakılara kömək edir:

  • Dözümlülüyü, sürəti və dəqiqliyi artırın
  • Koordinasiyanın təkmilləşdirilməsi
  • Sıx kalorili yanma,
  • Təlim təhsili
  • Metabolizmin sürətləndirilməsi.

Bu müxtəlif müsbət keyfiyyətlərə baxmayaraq, proqram yalnız üstünlükləri deyil, bir sıra çatışmazlıqlar da müzakirə olunacaq.

CrossFit-in üstünlükləri

Bunlar arasında:

  • Yükün müxtəlifliyi. Bu, müntəzəm təlim üçün motivasiya artırır və tənbəllik,
  • Qrup qrupları iştirakçıları arasında rəqabətçi komponent,
  • İntensivlik. Kiçik bir müddət üçün fərqli əzələ qruplarına maksimum yükü ala biləcəksiniz. Kompleksin müddəti 15 dəqiqədən 60 dəqiqə, istirahət üçün minimum fasilələrlə,
  • Gücü, dözümlülüyü və sürəti inkişaf etdirmə qabiliyyəti,
  • Bəzi bədən tərbiyəsi olmadan yeni başlayanlar üçün uygundur.

Ancaq crossfit təliminin bəzi mənfi cəhətləri vardır.

Proqramın dezavantajları

Güclü yüklərin yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün bir sıra mənfi təzahürləri var:

  • Ürək yükünü artırır,
  • Səhv seçilmiş məşqlər dəsti ilə zədə və ya ağırlaşmaların yüksək ehtimalı var,
  • İxtisasın olmaması səbəbindən birdən çox idmana maksimum nəticə göstərə bilməzsiniz. Müntəzəm qarşılıqlı məşqlə idmançı yalnız bir istiqamətdə məşğul olan idmançılar, üzgüçülər, gimnastlar, qaldırıcılar arasında "orta" olur.

Bütün mənfəət və zərərləri çəkdikdən sonra, hər bir şəxs bu metodun fizibiliyi və təhlükəsizliyi barədə müstəqil qərar çıxarır.

Kilo kaybı üçün CrossFit'in effektivliyi

CrossFit'in qızlara və ya kişilərə çəki itirmək üçün necə təsirli olduğuna dair tez-tez cavab verə bilərsiniz. Əlbəttə ki, intensiv təlim çoxlu miqdarda kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Ancaq unutmayın ki, kilolu mübarizədə yalnız fiziki fəaliyyətə deyil, həm də balanslı, orta səviyyəli bir pəhrizə ehtiyacınız var.

Effektiv kilo tələb etmək lazımdır motivasiya və ayrı-ayrılıqda hazırlanmış məşq toplusu. Həddindən artıq çəki olan yeni başlayanlar üçün təlimlərin çoxunu yerinə yetirmək və yükün sıxlığına uyğunlaşma çətindir. Crossfit problem sahələrinin və bədən sahələrinin dərin öyrənilməsini nəzərdə tutmur.

Crossfit: təhlil və ekspert rəyi

Bu cür təhsildə rhabdomiyolizin inkişafına yardım edəcəyi bir sıra fikirlər var. Bu nəzəriyyənin həm tərəfdarları, həm də opponentləri vardır və elmi olaraq təsdiqlənmir.

Rhabdomyolysis, sıx fiziki zəiflik fonunda əzələ hüceyrələrinin məhv edilməsi və böyrək çatışmazlığı ilə müşayiət olunan bir vəziyyətdir.

Virjiniya ştatında qeyri-sertifikatlı məşqçinin fəaliyyətinin nəticələrinə dair bir məhkəmə iddiası var idi ki, bu da crossfit ilə məşq zamanı rhabdomiyolizə gətirib çıxarmışdır.

Dünyada və Rusiyada inkişaf

Sumqayıtda qeyd etmək lazımdır ki, idmanın bu tendensiyası bir çox izləyicilərə və bir çox müsbət rəyə malikdir. Müsabiqələr müntəzəm olaraq müxtəlif səviyyələrdə təlimlər keçirən kişilər və qadınlar öz nailiyyətlərini nümayiş etdirə biləcəklər.

CrossFit proqramı əlavə idman növü olaraq bir çox idman klublarında tətbiq olunur. Yüksək ixtisaslaşdırılmış zalların əksəriyyəti ABŞ-da. Rusiyada təxminən 57 min müəssisə var. 2012-ci ildən başlayaraq Moskva şəhərində keçiriləcək müsabiqələr müntəzəm olaraq keçirilir.

Effektiv crossfit təliminin prinsipləri

Yeni başlayanlar və peşəkarlar üçün effektiv təlim proqramı yaratmaq üçün bu qaydalara riayət etməlisiniz:

  • Keçid məşqlərinə qədər məcburi istiləşmə,
  • Təlimin müddəti 30 dəqiqədən çox deyil (yeni başlayanlar üçün 20 dəqiqədən çox olmayacaq)
  • Bir məşqdə, 3-4 hərəkətlər bir dairədə təkrarlanır,
  • Serialda hər bir həyata keçirmənin maksimum intensivliyi,
  • Təlimlər və dövrlər arasında tədricən istirahət dinamikası azaldır,
  • Döngələrin sayı yalnız təlim zamanı məhduddur və yerinə yetirilən təlimlərdən asılıdır. Əsas vəzifə yerinə yetirilən ətəklərin sayını artırmaq deyil,
  • Hər bir məşq günündə, yəni güc və kardiyonun birləşməsi,
  • Təlim zamanı və dərhal ondan əvvəl su içmək qadağandır. Dərman bitdikdən sonra 15-20 dəqiqə sonra su içə bilərsiniz,
  • Yeni başlayanlar üçün Crossfit təlimləri həftədə üç iş gününə bölünür, mütəxəssislər bu rəqəmi həftədə beş günə qədər artıra bilərlər.
  • Bir set 4-6 həftə ərzində həyata keçirilir, çünki tez-tez həyata keçirən dəyişikliklər zərər verə bilər.

Crossfit yeni başlayanlar üçün təlimlər

Başlayanlar üçün aşağıdakı proqram böyük bir artıdır: evdə crossfit təlimləri etmək bacarığı. Aksessuarlardan yalnız çarxlara ehtiyacınız var.

  • İlk məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda. Biz çömçə, əllərimizi zəminə bürüyürük. Ayaqları "vurğulamaq" kimi olmaq kimi bir şəkildə atmaq. Sonra kəskin qaçış hərəkatı ilə çömçə mövqeyinə qayıdırıq. Atlamağı başla və başlanğıc mövqeyə aparırıq. Bir dövrədə 10-15 təkrar edilərək,
  • İkinci məşq. Bu müntəzəm açığımdır, amma sarsıntı və sürətlənmə ilə. Fərqli çekiş sayıları, hər dövrə görə 5 ilə 15 arasında dəyişir və fitness səviyyəsindən asılıdır,
  • Üçüncü məşq. Mətbuata yönəldilən bu barda bacakların yüksəlməsi. Pul çəkmə 5 ilə 15 dəfə,
  • Dördüncü məşq. Zəmindən basarkən kəskin itələmə ilə adi təkandan fərqli olan partlayıcı itələyici.

  • İlk məşq. İlk günün ilk həyata keçirilməsinə bənzər şəkildə yerinə yetirilir, ancaq bir yastıqla sırt çantası şəklində yüngül bir ağırlıq təşkil edir. Əlinizdə yastıq tuta bilərsiniz. 10 - 15 təkrar
  • İkinci məşq. Partlayıcı təkan itələyir. 5 ilə 15 təkrar
  • Üçüncü məşq. Atlama ilə partlayıcı bükülmə. 10-15 dəfə təkrar edir
  • Dördüncü məşq. Çarpmanın üzərindəki ayaqları qaldırmaq. 5-dən 15 dəfə keçirilir.

  • İlk məşq. 10 metr məsafədə şofer, 10 təkrar bir vaxtda və ya müntəzəm olaraq qaçır, lakin 200 metr sürətlə,
  • İkinci məşq. Çarpmanın üzərindəki ayaqları qaldırmaq. 5 - 15 dəfə həyata keçirilir,
  • Üçüncü məşq. İlk günün ilk tətbiqini təkrarlayır, 10-15 dəfə çalışır,
  • Dördüncü məşq. 5-dən 15 dəfə normal push-up.

Gördüyünüz kimi, ilk gündə yeni başlayanlar üçün crossfit təlimləri bütün əzələ qruplarına yönəldilir, ikinci gündə güc məşqləri üçün yanaşma, və üçüncü gündə - dözümlülük və ürək-damar məşqləri üçün.

Crossfit məşqinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Mühüm üstünlüklərdən biri də evdə təhsil imkanı. İkinci üstünlük, həm kişilər, həm də qadınlar üçün təklif olunan proqramların çeşididir.

Qadınlar üçün Crossfit təlimləri daha az populyardır, çünki kompleks yalnız yaxşı fitness formasını saxlamaq üçün deyil, həm də çox və çox gənc xanımlar arzusunda olduğu kimi, kilo verməyə imkan verir.

Crossfit sistemində dəzgah təlimləri da dayanıqlıq yaradır, partlayıcı qüvvə yaratmağa kömək edir və əzələ kütləsi qazanır, əlbəttə ki, bu da bir artıdır.

Keçid üçün bir çox çatışmazlıqlar yoxdur. Məsələn, qadınlar və yeni başlayanlar üçün crossfit təlimləri kifayət qədər mükəmməl performans metodları səbəbindən travmatik ola bilər.

İkinci əlamətdir ki, crossfit məşqləri sağlamlıq problemi olan insanlar üçün tamamilə uyğun deyildir, lakin bu dezavantaj aydındır və bir çox digər təlim komplekslərinə aiddir.

Crossfit təlim sistemi vücudumuz üçün tipik olmayan yüklərin gözəl birləşməsidir, beləliklə, idman və uyğun bir rəqəm yaratmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Məqalə ilə bağlı YouTube videoları:

Funksional təlimin üstünlükləri və dezavantajları

Funksional təlim (crossfit) son vaxtlar cəsədinin düzəldilməsi tərəfdarları arasında geniş yayılmışdır. Onlar müəyyən bir vaxtda bir sıra təlimlərin həyata keçirilməsini əhatə edir. Böyük bir intensivliyi olan bu təlimlər bir-birinin ardınca, bütün əzələ qruplarının iştirakı ilə həyata keçirilir. Bu cür təlim sistemi çox yönlülük ilə xarakterizə olunur. Hər hansı ixtisaslaşma (sürət, dözümlülük, güc, plastik) üzərində durulmur, bütün bunları birləşdirir. Digər proqramlar kimi, funksional təlim bir sıra üstünlüklər və mənfi cəhətləri var.

CrossFit haqqında daha çox məlumat

Bu güclü və aerobik məşqlər, o cümlədən pushups, sprints (sürətlənmə ilə işləyən) və ağırlıq, ip ilə işləmək, çəkərək, barbell qaldırmaq (ağır atletika - push) daxil olmaqla, yüksək intensiv təlim proqramıdır.

Alıştırmalar, adətən, "günün proqramı" - "Günün proqramı" ("WOD") adlanır, adətən 5-15 dəqiqə davam edir. Nəticələr dostluq rəqabətini və irəliləyişləri qiymətləndirmək üçün izlənilir və qiymətləndirilir.
Çox WOD'larda, bir araya girdikdən sonra bir araya gələrək, mümkün qədər tez bir sıra ətəklər (turlar) arasında istirahət etməzsiniz. Digər WOD'larda bir müddət mümkün qədər çox tur etmək lazımdır.
Məsələn Helen adlı WOD təlim:
Mümkün olan qədər tez 3 tur (tur) edin:

  1. 400 metr qaçış.
  2. Ağırlığı olan Mahi - 21 dəfə.
  3. Zənginləşdirmək - 12 dəfə.

WOD "Fran":
Mümkün qədər tez aşağıdakıları edin:
21, 15 və 9 reps üç tur:

WOD «Мёрф»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

İnsanlar bu məşqlər üçün çox pul ödəyirlər, crossfit otağına orta abunəlik normal idman zalı daha bahalıdır.
İşdə onlar necə görünür:

Gördüyünüz kimi, onlar yaxşı təchiz olunmuşdur: çömçə dirəkləri, dumbbells, tibbi toplar, çəkilər, gimnastik üzüklər, ağır atletika platformaları, iplər, külək maşınları və digər fantezi məşq avadanlığı.
CrossFit'in ən böyük xüsusiyyətlərindən biridir: ən idman zalları gücü hazırlığı etmək üçün lazım olan hər şeydən ibarətdir.
Əlbəttə ki, ən mühüm şey bu avadanlıqla nə etdiyinizi göstərir, amma ilk addım, şübhəsiz ki, yaxşı avadanlıqlara sahib olmaqdır və crossfit idman zonalarının əksəriyyəti bu baxımdan fərqlənir.
Lakin, crossfit üçün böyük maraq yalnız həyata kompleksləri və yaxşı təchiz olunmuş idman zalları mürəkkəb adları ilə bağlı deyil. Ona bu qədər populyar olan emosional qəbulu idi.

Texniki təlimat təlimatlarını silin

Adətən insanlar həftədə bir neçə dəfə idman zalına getmək istədiklərini tətbiq etmək üçün gedirlər. Bu cür təhsillər müəyyən bir mantıksal quruluşa malik deyildir, onlar olduqca xaotik, spontan, beləliklə gücün və kütləvi mənfəətin artmasında heç bir nəticə olmur. Eyni zamanda, crossfitdə dərslərə gəldiyinizdə, məşqçi sizə aydın bir tapşırıq verir, bunu necə edəcəyini və nə zaman dayandırılacağını izah edir. Təcrübəli təlimatçı bir vəzifə verə bilər ki, bədənin hər bir böyük əzələ qrupu kifayət qədər yük alacaq. O, sizin ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə xüsusi hazırlıq edə bilər. Məsələn, yuxarı cəsədiniz geridə qaldıqda, məşqçi barbell zərbə mətbuatını daha yaxşı etdiyiniz bir şeylə əvəz edəcək (təkan və ya dumbbell taxta presləri). Çalıştığınızda xüsusilə yaxşı deyilsinizsə, bir gəzinti / qaçış birləşməsi və ya başqa bir növ kardio (məsələn, çəkmə) edə bilərsiniz.
Ən çox crossfit məşqçiləri durğunluğun və kiloların qarşısını almaq üçün vacib olan tərəqqini izləyəcəklər.

Əsas məşqlər

Güc təliminin əsas vəzifəsi güclənməkdir. Buna nail olmaq üçün ən yaxşı üsul çömçəkmə, tezgah basması, ordu dəzgahı və ölümcül kimi çoxtərəfli əsas barbell təlimlərinə yönəlib.
Bir çox insanlar bu təlimlərə kifayət qədər diqqət yetirmirlər, bəzən isə heç bir şeyi etməzlər. Bəlkə də böyümənin dayandırılmasının əsas səbəbi bu.
Yaxşı bir şeylə öyrənirsinizsə, ilk növbədə necə çölə atmaq, basmaq, bir ordu yığma mətbuatı etmək və bir dartma (və güc təlimiylə tanış olmaq üçün doğru yol).

Çox ağır yüklər

Özünüzü heç bir məkan kimi sərt şəkildə məşq etməyə məcbur etməyin. Bir çox insanlar narahatçılığı sevmirlər və daha çox narahatlıq hiss edirlər, daha çox hər şeyə ani olaraq dayandırmaq istəyirlər. Burada belə bir rəqəm işləməyəcək. Bəzən çox həddindən artıq həssas olmasına baxmayaraq, döyüş ruhu "mən edə bilməməm" ilə, crossfitin effektivliyinin səbəblərindən biridir.
Hər məşqdə daha sürətli, daha sürətli və daha çox işləməyə hazır olun. Demon boardda adınızı daha yüksək və daha yüksək səviyyədə görmək istəyirsinizsə, əlindən gələni edin.
Bütün insanlar bu super rəqabət mühitini sevmirlər. Amma bu yükləri özlərini çətinləşdirmək çətin olanlar üçün böyük bir köməkdir.

Crossfit sizi fitness sevir

İdman zalında siz sağlam həyat tərzini sevən insanlar ilə əhatə olunacaqsınız. Onlar yalnız ortalama şəxsdən daha çox fiziki məşqlərə vaxt ayırır, eyni zamanda sağ yeməkdə daha az pis vərdişləri var (siqaret, spirt, yuxu olmaması).
Sağlamlıq pərəstişkarları şirkətində çox vaxt sərf etdikdə, onların həyat sürəti sizi qaçılmaz olaraq qəbul edəcəkdir.

Qarışıqlığın dezavantajları

Bir az daha güclü olmaq istəyirsinizsə, bir barbell ilə bəzi təlimlər öyrənmək, düzgün bir dözümlülük və rahatlıq inkişaf etdirin, əgər sinif mühiti vacibdirsə, crossfit bu baxımdan mükəmməldir.
Amma məqsədi əzələ kütlələrini səmərəli və tez qazanmaq, artıq yağ itirmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün CrossFit mütləq uyğun deyil.
Və buna görə də.

CrossFit performansı?

Crossfit sözcüklərində bu cür ifadələr çoxdur:

  • funksional hazırlıq
  • ümumi fitness təlim,
  • məşq təhsili,
  • kondisiyalaşdırma təlimləri ("MetKon"),
  • ümumi fiziki sağlamlıq ("GPP").

Fikir müxtəlif təlimlərdən istifadə edərək estetik fizikaya nail olmaq üçün ən yaxşı üsul olan ümumi fitness səviyyəsinə nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Crossfit sözündəki fitnes qeyri-adi bir tərifə sahibdir: "Müxtəlif vaxt aralıklarında və modal sahələrdə funksional hərəkəti yerinə yetirmək qabiliyyətini artırmaq." Yəni, ümumi fitnessinizin crossfit-in nəticələrindən başqa bir şeylə ölçülməyəcəyi ortaya çıxır. Çox rahat və ağıllı bir tərif.

Amma çox doğru deyil.
Məsələn, bəzi videoları onlayn izləyə və ya crossfit idman zalına baxın və güclü hərəkətləri səhv edən spartalıların rolunu oynayan çox zəif, obez, qeyri-adi insanlar görürsünüz, bəziləri isə WOD qurtardıqdan sonra xəstə olurlar. Bu, ən təlim keçmiş insanlar deyil.
Məsələ ondadır ki, onlar yaxşı vəziyyətdə deyil - biz hamımız fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün çalışırıq. Amma hər hansı bir fəaliyyət sizin fiziki forma üçün çox faydalıdır, buna görə güclü və daha səliqəli olmağa kömək edir və bədəninizi, rahatlığınızı artırır.
CrossFit bu mənada necə təsirli?
Tez-tez tez-tez dözümlülüyü artırmaq, əzələ kütləsi və qüvvət qazanmaq üçün ən yaxşı yol olduğunu müdafiə edir. Birinci baxışda, bu nəzəriyyə məşqün çox strukturundan - çoxlu çəki ilə yüksək sıxlıqlı yükün olması səbəbindən çox məqbul görünür.

Amma idman elmi bu barədə nə deyir?

Təəssüf ki, hər şeyi bir anda etməyə çalışırsınızsa, nəticələriniz həmişə orta səviyyədə olacaq. Sadə mənada, güc təlimlərini və dözümlülük hərəkətlərini birləşdirərkən, kaslarınıza qeyri-müəyyən, ziddiyyətli siqnallar göndərirsiniz. Onlara ya da digər yükə uyğunlaşma imkanı verməyin.
Bunun anlamı, crossfit gücünüzü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmayacaq?

Xeyr, bu demək deyil. Amma çox daha güclü olmaq və aerobik dözümlülüyünüzü mümkün qədər yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, idman elminə görə, crossfit ən yaxşı şəkildə deyil.
Buna görə də, crossfitdə iştirak edən insanların əksəriyyəti xüsusilə böyük, güclü və möhkəm olmadığı təəccüblü deyil.

Crossfit oyununda bədəni necə inkişaf etdirdiyini nümayiş etdirən bir çoxumuz görkəmli idmançı cəsədlərini görmüşük. Kim bu oğlan və qız kimi baxmaq istəmir?

Buna baxmayaraq, crossfit peşəkar bir idman olduğunu xatırlamaq vacibdir, yəni S vitamini geniş istifadə olunur (əksər hallarda idmançılar anabolik steroidlər üçün yoxlanılmır). Bu səssiz səslənir, ancaq heç birimiz bu oyunlarda ən çox idmançı kimi təbii bir şəkildə dəqiq bir rəqəm və güc səviyyəsinə çatmayacaq.
Necə məşq etmək olar?
Bir çox idman fiziologiyası, aerobik dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün əzələ kütləsi və gücünü qazanmaq üçün ən yaxşı şəkildə onları ayrı-ayrılıqda öyrətməkdir. Müəyyən bir müddət ərzində yalnız müəyyən günlərdə çəki və qüvvət qazanmağa, daha az effektiv şəkildə - güclü təlim və kardiyaya fərqli günlərdə diqqət yetirmək üçün müəyyən edilmiş təlim proqramlarına riayət etmək ən effektivdir. Həddindən artıq hallarda ən azı bir neçə saatdır ürək və qüvvə ayırmaq lazımdır.

Qarışıq və zayıflama

Bir çox insanlar, crossfit təlimləri çox gərgin olduğundan, ton-kalori və yağ yandırmaq lazımdır.
Əslində, bu tamamilə doğrudur.
CrossFit məşqləri yüksək intensivliyə malik olsa da, onlar uzunmüddətli deyildir və buna görə də orta hesabla qızlar hər məşq üçün 60-dan 120 qalaya, kişilərə isə 110-dan 170 qalaya qədər yanacaqlar.
Xüsusilə məşq müddəti nəzərə alınmaqla, təsirli görünsə də, 30-40 dəqiqəlik gedişdə çox kalori yandırmaq olar. 1 kilo yağdan 8000-dən çox kalori ehtiva etdiyinə görə, artıq kilo itirmək olduqca əhəmiyyətsizdir (artıq yağın itirilməsində dəqiq nəticələr əldə etsəniz hər gün daha çox enerji yandırmaq lazımdır).

Crossfit qaçırmağa gətirib çıxarır

Çox crossfit idmançıları məşqləri olduqca sıx və çətin olduğundan qürur duyurlar ki, məşq sonunda onlar tükənmədən çökməyə hazırdırlar.
Teorik olaraq, bu çox səslənir və heç şübhəsiz ki, yüksək fiziki və zehni dözüm tələb edir, amma hər şey başqa növdən kənarlaşmağa səbəb ola bilər ki, bu da ümumi ürək-damar, depressiya, narahatlıq, iştaha itkisi və daha çox.
Xüsusilə ağırlıq qaldırmaqla həftədə bir neçə dəfə tükənmə nöqtəsinə qədər məşq edirsinizsə, nəticədə özünüzü həddindən artıq yorğunluq vəziyyətinə aparacaqsınız. Bu, yalnız bir məsələdir.

Siz crossfit-ə zərər verə bilərsiniz

Çarpaz insanların əksəriyyətində sprains, birgə yaralar və hətta əzələ və tendon göz yaşı var. Bu təəccüblü deyil.

Statistikaya görə, orta hesabla, hər 1000 saatda bir sinif şagirdi 2-dən 4-ə qədər yaralanır. Bu ağır atletika və peyvənfetmə ilə eyni, bədən yetişdirməsindən 2-4 dəfə yüksəkdir (1000 saatda 1 zədə).

Yaralanma riski əsasən məşqçi və təlim proqramından asılıdır. Məsələn, ölü tapançaları, squats, və ya bench press kimi təlimlər etmək vəzifəsi verilmişdirsə, onda necə edəcəyinizi bilmək məsləhətdir. Təlimçi (təlimatçı) düzgün texnikanı öyrətməsə və ya tam ağır əzələ çatışmazlığına (CrossFitdə çox məşhur) qədər ağır ağırlıqlarla işləməyi təklif etsə, yaralanma ehtimalı bir neçə dəfə artır. Yaralanmaların əsas səbəbi hətta məşqçi deyil, tükənməyə qədər ağır yüklərlə işləyir. Buna görə ağır atletika idman fiziologları çətin yanaşmalar arasında ən azı 3 dəqiqə istirahət etməyi tövsiyə edir.
Əsas nəticə: crossfitdə həyata keçirilmiş məşqlər yaralanmalara gətirib çıxara bilməz, zədələnmə riski əhəmiyyətli dərəcədə artır, əgər siz onları fasiləsiz və ya yanlış üsulla yerinə yetirirsinizsə.

Çatdırmaq lazımdırmı?

Bu, nail olmaq istədiyinizə bağlıdır. Yalnız yaxşı fikirləşən insanlarla ünsiyyətdə yaxşı vaxt keçirərkən daha güclü və sağlam olmağınızdan başqa, çox məşqçi və yaralanmalardan qaçınmaq üçün yaxşı bir məşqçiniz var, onda bir crossfit çox yaxşı seçimdir.
Amma əzələ kütləsi və qüvvət qazanmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər tez çəkin, zədələnmə riski az olduqda, crossfit sizə uyğun deyil. Bunun üçün ənənəvi üsullardan (ürək və ya güc təlim) istifadə etmək daha yaxşıdır.

Hər kəs üçün CrossFit

Crossfit'in əsasını təşkil edən təlim prinsipi yalnız bu tendensiyanın tərəfdarları tərəfindən deyil, digər idman nümayəndələri, məsələn, MMA döyüşçüləri, xokkeyçiləri və s. Təlimində istifadə olunur. Bundan əlavə, bu üsullar Qərb ölkələrində bəzi xüsusi qurumların əsgərlərinin təlimində istifadə olunur.

Bir qayda olaraq, hər bir təlimdə, müxtəlif idman bacarıqlarını hazırlayan bir neçə məşqdən ibarət olan qısa WOD kompleksləri (günün proqramı) həyata keçirilir. Bir neçə dairədən ibarət ola bilər. WOD ilə işləmək üçün müxtəlif variantları tətbiq etmişdir:

  • ayrılan müddətdə maksimum sayda ətək və ya reps sayını,
  • bütün kompleksin vaxtında icrası
  • vaxtın məhdudiyyətsiz kompleksinin həyata keçirilməsi, məşqlər arasındakı dayandırmaları.

Fran, Cindy, Barbara, Helen və başqaları adına idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş standart WODlar var.

Məsələn, Helen 3 dairədən bir-birinin ardınca bir-birinin ardınca gedən 3 məşqdən ibarətdir:

  • 400 m qaçış,
  • 21 çəki ilə yelləncək
  • Barda 12 çəkmə.

Tətbiqin nəticələrinə əsasən, idmançının bütün kompleksi başa çatdırdığı vaxt müəyyənləşdirilir.

Komplekslərin bir proqramının qurulmasının xüsusiyyətləri, bir həftə və ya bir ay ərzində təkrarlana bilməz. Yəni, hər bir məşqdə yeni bir kompleks keçirilir. Bu, bədəni daim dəyişən yüklərə alışmağı deyil, həm də təhsilləri diversifikasiya etməyə imkan verir.

Bir atletin məşqi 4-5 hissədən ibarətdir:

  1. İstiləşmə Kompleksin həyata keçirilməsinə hazırlaşmaq üçün oynaqların asan işlənməsi və istiləşməsindən ibarət ola bilər.
  2. Ağır atletika və ya yüngül məşq kimi bəzi çətin məşqlər üçün üsullar tətbiq edin.
  3. Hər hansı bir idman bacarıqının artırılması, məsələn güc. Bu vəziyyətdə, proqram çox ağırlıq ilə 5 yanaşma ilə deadlifts həyata bilər. Bu gün üçün dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq planlaşdırılırsa, 8-10 km-lik xaç aktivləşdirilir.
  4. İcra
  5. Xəndək.

Bina təlim proqramları üçün bir neçə variant təklif olunur. Hər gün bir gün tətbiq edə bilərsiniz, ya da 2 + 1 sxemini (iki gün təhsil və bir istirahət günü) və ya 3 + 1 izləyə bilərsiniz. Dövrü idmançının məşq səviyyəsindən və vəzifələrindən asılıdır. Professional idmançılar həftədə 5 gün məşq edirlər.

Crossfit hər kəs özləri üçün bir şey tapa biləcəyi həqiqətən maraqlı bir idman növüdür. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu cür təlimlərin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

Crossfit təliminin faydalarını nəzərdən keçirin:

  1. Bir atletin fiziki keyfiyyətlərini hərtərəfli inkişaf etdirir.
  2. Kardiyovaskulyar sistemin və orqanizmin müxtəlif növlərə adaptasiya mexanizmini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
  3. Rəqabətli komponent hər bir təlimdə, digər idmançılarla yoxsa özü ilə yoxsa, vaxtında performansını, mürəkkəb çəkilərini, ayrılan vaxtdakı təkrar sayılarını artırmaq lazımdır.
  4. Təlimlərin müxtəlifliyi sizi məşqlərdə cansıxıcı etməyə imkan vermir.
  5. Dəyişiklik bir çox simülatörlü, yalnız kifayət qədər barbell, ağırlıq, atlama ipi, üfüqi çubuq və çalıştırabileceğiniz bir yer olan bahalı fitness salonları tələb etmir.

Keçidlərin mənfi tərəfləri:

  1. İdmançıları ilk növbədən elit səviyyəyə çatdırmaq üçün dərslərin aydın sistemləşdirilməməsi və ətraflı planları yoxdur.
  2. Bəzi idman mütəxəssislərinin fikrincə, ixtisaslaşmanın olmaması həm yaxşı, həm də pis ola bilər, çünki bir təlim dövrü ərzində sürət, dözümlülük, gücü və s. Belə bir çiləmə atletin son nəticələrini mənfi təsir edə bilər.
  3. Təlim zamanı idmançıların ürək-damar sisteminə böyük bir yükü var.
  4. Crossfitdə texnoloji cəhətdən çətin məşqlər var, onların yerinə yetirilməsini tələb edən ixtisaslı məşqçinin olması tələb olunur. Məsələn, ağır atletika oyununu İnternetdə və ya hətta videolarda göstərilən təlimatlara uyğun olaraq həyata keçirmək mümkün deyil. Bu, təhlükəli onurğa xəsarətləri ilə doludur.

Bizim crossfit hələ ABŞ-da olduğu kimi məşhur deyildir, lakin demək olar ki, hər bir böyük şəhərdə onun tərəfdarları var və qrup sinifləri keçiriləcək təlim otaqları var və bu sahədə azarkeşlərin sayı hər il artır.

Çarpaz yanınızda əlinizi sınamağa qərar verərsənsə, ilk növbədə özünüz üçün bütün mənfəətləri və zəiflikləri çəkmək lazımdır. Bu istiqamətə sıçradaraq, nadir hallarda hər kəs klassik idman zalı səfərinə qayıdır. Bədəninizin imkanlarını anlamaq və təlimə başlamadan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və sağlamlığınızı aydınlaşdırmalısınız. Bu doğru seçimi etməyə kömək edəcək.

Əsas nəticələr

Ümumiyyətlə, crossfit bir çox cəlbedici şeylər var. Ona görə milyonlarla insan məşqə çıxıb, ağır atletika ilə qarşılaşdı və barbell məşqlərinə başladı. CrossFit çəki itirmək, bədən şəklinizi yaxşılaşdırmaq və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edir.
Digər tərəfdən, əhəmiyyətli çatışmazlıqlar var - bu yuxarıda göstərilənlərin hamısına nail olmaq üçün ən təhlükəsiz və ən təsirli üsul deyildir.
Beləliklə, idman zalında sadə bir məşqdən daha çox idmana ehtiyacınız varsa, rəqabət etmək istəyirsənsə və təlimdə bacarıqlarınızı artırmaq istəyirsənsə, onda CrossFit kimi çox güman olacaqsınız.
Əzələ kütləsini artırmaq, gücü artırmaq və quru qalmaq, aerobik dayanıqlığa uyğun və ya yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, onda ənənəvi, vaxt testi güc və ürək məşğələləri daha təhlükəsiz və daha təsirli olacaqdır.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com