Qadın Tips

Bütün Triceps haqqında: 2018-ci ildə Tez Nasos necə

Pin
Send
Share
Send
Send


Müasir həyat ritmı həmişə xüsusi bir məşqçi və ya xüsusi bir təşkilatın dərsləri üçün vaxt ayırmağa imkan vermir. Evdə bir triceps həyata keçirilməsi müəyyən səbəblərdən idman zalı ziyarət edə bilməyənlər üçün ideal bir seçim olacaq.

Triceps çiyin əzələsi

Çiyin triceps əzələsi kolun hərəkəti üçün məsuliyyət daşıyır, xüsusilə də dirəyin uzadılması üçün. Bu humerus və dirsək sümüyünü birləşdirir, yanal, orta və uzun başdan ibarətdir və çiyin bütün arxa hissəsini təşkil edir.

Onun sayəsində, triceps əyilmiş vəziyyətdə olduqda qol geri çəkilir - biceps bükülür. Bu əzələ ilk növbədə qolun hər hansı bir hərəkətində iştirak edir. Əllərin bütün qüvvəsi ondan asılıdır və at nalı forması bədənin rahatlığına gözəl bir görünüş verir.

Düzgün pompalanan triceps biceps ilə işləməyə kömək edəcək və daha çox faydalı maddələrin yuxarı qolu içində sindirməsinə imkan yaradır. Bu əzələ ilə işləmək qan dövranını yaxşılaşdıracaq və təlim zamanı diqqət yetirirsinizsə, təsirli əl inkişafına nail ola bilərsiniz.

Evdə triceps nasos nasos

Evdə mümkün qədər tez triceps almaq üçün, triceps bir vurğulamaq ilə proqramı tənzimləmək lazımdır. Ancaq bir məşq üçün məşqlərin bütün siyahısını etməməlisiniz - gözlənilən təsiri verməyəcək. Həftədə 2 dəfə trisepsləri optimallaşdırır. Bədənin gözləmədiyi hərəkətləri seçməlidir. Bu, əzələlər üçün "şok" terapiya və imtina edilməz artım təmin edəcək.

Derzlərin təhlükəsizliyi üçün bel və istiləşmə ilə təlimə başlamalı və yükün dərəcəsini yerinə yetirmək üçün təlimlər olmalıdır - minimumdan maksimuma qədər. Yükün tədricən artması bütün əzələləri səmərəli istiləşməyə və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Fransız dumbbell mətbuatı

Bu izolyasiya məşğələlərində triceps demək olar ki, tək işləyir, belə ki, ən effektivlərdən biri hesab olunur.

Ayaqlarınızı kalçanın eninə yerləşdirin və bədən düz qalanda ayaqlarınıza az əyilməyin. Dumbbells və ya çəkilər istifadə edin və silahları düzəltmək, dumbbells tavana baxmaq lazımdır. Əllər dirsəklərdə yavaş-yavaş əyilmiş və sonra orijinal mövqeyinə qayıtmalıdır.

Ağırlığı kəskin atmayın və əllərinizi arxaya basmayın. Həyata keçirərkən dirsəklərinizi ayrı tutsanız, ondan heç bir təsir olmaz.

İdman zalında triceps hazırlamaq

Triceps - çiyin triceps əzələ, onun həcmi biceps iki dəfə ölçüsü. Həftədə iki və ya üç dəfə triceps pompalanmaqla məşğul olmaq daha yaxşıdır, əzələlərin bərpa olunması üçün kifayət qədər istirahət lazımdır. Hər hansı məşq bir işıq məşqi ilə başlamalıdır, əks halda yaralanma ehtimalı yüksəkdir.

Triceps təlim üçün əsas məşq - dar tutuşu yalançı press basın. Tutuş daha dar, işə daha çox triceps daxildir, optimal məsafəni seçmək vacibdir, orta hesabla baş barmaqları arasında 20-30 sm.

Sizə sığortalanan və son təkrarlanan ölü mərkəzin üstələməsinə kömək edən bir tərəfdaşın köməyi ilə daha yaxşı barmaq basın. Təcrübəli idman tərəfdaşları hər hansı bir təlimdə, xüsusilə də idman avadanlıqlarının çəkisi kifayət qədər böyük olan əsas təlimlərdə 50% -lik uğur qazanır.

Triceps ən effektiv təlim üçün, sizin ticeps swing sizin biceps ilə qoşalaşmış. Bunu etmək üçün alternativ olaraq hər iki əzələ üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, tricepslərdə alternativ taxta mətbuat və biceps üçün barbell qaldırmaq. Cüt cütlərlə işləyən əzələ antaqonistləri güc və kütləsinin maksimal artımını təmin edəcəklər.

Triceps hazırlamaq üçün effektiv bir məşq "Fransız mətbuatı "dır. Bunu oturaraq, oturub yata bilirsiniz. Bədənin mövqeyindən asılı olaraq, triceps əzələlərinin müxtəlif paketləri olacaq. Bu işi başa çatdırmaq üçün 4-6 yanaşma lazımdır, hər biri 8-12 dəfə təkrarlanır.

Triceps də qeyri-bərabər barlarda sarsıdan bilər, bilək ilə push-up, dərin əyilmələr etmək. Burada kəmər əlavə əlavə yüklər istifadə edə bilərsiniz. Təkrarlananların sayı - 6-dan 12-ə, yanaşmaların sayı - 3-dən 6-dək, fitnessinizin dərəcəsindən asılı olaraq.

Evdə təcrübə üçün işlər

Triceps təlimləri idman zalında deyil, evdə də mümkündür. Beləliklə, üfüqi barda və paralel çubuqlarda alternativ məşqlər gücləndirəcək və təkcə tricepsinizlə deyil, həm də bicepsinizin kütləvi və rahatlaşmasına səbəb olacaqdır.

Yerdən və ya iki kreslo arasındakı itişlər triceps inkişafı üçün olduqca effektiv təlimlərdir. 6-8 seti, hər biri 12-15 dəfə təkrarlayın.

Triceps və idman zalı və evdə mövcud olan dumbbells ilə təlimlər köməyi ilə məşq edə bilərsiniz. Məsələn, bir qolu başın arxasındakı dumbbell ilə düzləndirmək, kolunu stul və ya kürsüdə oturan diz ilə əyilmiş vəziyyətdə bir dumbbell ilə düzləşdirmək və s.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir təlimdə düzgün texnika vacibdir, buna baxmayaraq görülən işlərdən maksimum nəticə olmayacaqdır. Hərəkəti sona çatdırmaq üçün hərəkətləri təmiz bir şəkildə yerinə yetirmək üçün diqqətli olun.

Diyetinizə diqqət yetirin, orada kifayət qədər zülal və karbohidratlar olmalıdır - birincisi əzələlərin böyüməsini təmin edir, ikincisi bədəni lazımi enerji ilə təmin edir.

Dəzgahdan yuxarı çəkin

Bu məşq, ən sadə varyasyonda: yerdəki ayaqları, evdə tricepsləri sıxmaq və dumbbell olmamağı istəyən qıza uyğun gəlir.

Təkrar itələmək üçün, bir dəzgah və ya kürsü kimi hər hansı bir platforma istifadə etməlisiniz. Vücudunuza əllərinizi basaraq oturun və kənarlarına dayanın. Gəlirsinizsə, cəsədi irəli hərəkət etdirin və mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı atın. Şəkildə göstərildiyi kimi, ikinci ayaq üstə bacaklarınızı ataraq, məşqləri çətinləşdirə bilər, həmçinin bir eşitmə və ya digər ağırlığı çəkmələrinizə qoyursunuz.

Ən aşağı nöqtəyə odaklanın və üstəlik bir dəfə - bir az istirahət edə bilərsiniz. Ayağınızla özünüzə kömək etmək lazım deyil, bu, aşağı geri təsir edə bilər. Bu işi diqqətlə yerinə yetirin, əlavə bir yük də oynaqlara zərər verə bilər.

Motivasiya haqqında

Niyə motivasiya ilə başladım? Bəli, ev məşqinin səmərəliliyi yalnız tələbənin yalnız yanaşma və dəstəyi planlaşdırma qabiliyyətindən asılı deyil, həm də planlaşdırılan bütün məşqləri ciddi şəkildə həyata keçirmək qabiliyyətindən asılıdır.

Heç bir sirr deyil ki, evdə idman zalından daha çətindir. Burada çox azğınlıq var: dadlı qida, evdə PC oyun, başqa heç nə bilməyəcəksiniz! Ev evdədir. Və burada güc məşqlərinə bir və iki-iki saat ayırmaq lazımdır! Gəlin, hər kəs uğurlu deyil.

Burada əzminin vacib hissəsi vacibdir. Buna görə də, sizin təlim prosesinizi planlaşdırma ərəfəsində, inandırıcı şəkildə motivasiyanı hazırlayırsınız: niyə biceps və triceps artırmaq istəyirsiniz? Mümkün qədər fərdi olmalıdır.

Belə ki, siz var! Böyük Bu, ilk təlim günlüğünüz olacaq.

Minimum ev təlim avadanlıqları dəsti

Bir motivasiyanız (və bu, əsas şeydir), təlim avadanlıqları barədə düşünmək vaxtıdır. Hər kəs diaqonal çubuqlu bir maşın ala bilmir. Amma demək olar ki, hər kəs üfüqi bir çubuq ala bilər və təhlükəsiz təmin etmək üçün perforatorla bir usta işə götürə bilər.Ayrıca bir dumbbell ya da daha yaxşı iki lazımdır. Expander da faydalıdır. Evdə möhkəm taxta dayaqlı dar bir kreslo varsa, simulyator kimi istifadə edə bilərsiniz. Biceps və triceps və adi tabure üçün təlimlər üçün faydalıdır.

Bir üfüqi çubuğun istifadəsi ilə məşqdə daha çox irəliləyiş üçün, ardıcıl bir sırt çantası şəklində əlavə yüklənmə, onun içərisində sizə lazım olan ağırlığın bir selefon qutusu yastığı faydalı ola bilər.

Əsas məşqlər

Biceps və triceps üçün təlimlər təcəssüm və ayrı-ayrılıqda həyata keçirilir. Bildiyiniz kimi, biceps köməyi ilə, qol bükülmüş və triceps köməyi ilə ittiham olunur. Bunlara antagonist əzələlər deyilir. Yalnız onların uyğun inkişafı təlimin düzgün təsirini təmin edir. Onları məşq edən məşqlər yüklənmə ilə həyata keçirilir, belə ki, əzələ liflərini qızardıran sıx bir istiləşmədən sonra yaralanmalara yol verməmək üçün.

Evdə biceps üçün 5 əsas təlimlər

İlk məşq. Bədən mövqeyi - ayaqda. Ayaqları çiyin genişliyi. Əllər içərisində palma bağladı - dumbbells. Alternativ olaraq, nəfəsdə, qolu nefes almadan bükülmüşdür. Dumbbellların çəkisi hər dəstə üçün 7-8 reps təmin etmək üçün seçilir. Son 1-2 dəfə kursant qüvvələrinin maksimum səfərbərliyi ilə həyata keçirilməlidir.

İkinci məşq. Başlanğıc mövqe ilk məşqdə təqdim edilənə bənzəyir, ancaq dirsəklər ilə əllər palma bədənin tərəfinə dönür. Bu vəziyyətdə, yükdən başqa, biceps bir gerilim təsiri hiss edir.

Üçüncü məşq. Bədən mövqeyi - oturmaq. Dumbbellu sıxışan əl aşağı endirilir və dirsək bətnin iç hissəsinə düşür. Nəfəsdə, nəfəsdə qol bükərləri - yavaşça düzəldilir.

Dördüncü məşq. Bir ev üfüqi barda çəkin. Əllər - dar bir tutuşda, xurmalarını ona çevirdi. Həyəcan sallanmadan həyata keçirilir. Tekrarların sayı - 7-8. Setteki son çəkilər asanlıqla yerinə yetirildikdə, praktikçi müvafiq yüklə çiyinlərinə bir siqaret qoyur. Bu, yuxarıda sadalanan dördüncü təlim bicepsinin ən sıx bir tətbiqidir.

Beşinci məşq. Biceps üçün bant genişləndiricisinin uzanması. Bədənin mövqeyi - ayaqları, ayaqları - çiyin-eni ayrıdır. Genişləndirici üzərində hər iki ayaqla durursunuz. Əllər aşağı salınır, xurmalar açılır, dirsəklər bədənə basılır. Genişləndirici uzatmaq üçün belə bir vəziyyətdədir. Birbaşa həyata keçirərkən, silahlar, genişləndiricinin müqavimətini aradan qaldıraraq, dirsəklərdə əyilməklə, dirsəklərlə (əgər mümkünsə) bədənə basıldı.

Triceps Evdə təhsil

İlk məşq. Fransız dəzgahı mətbuatı. Bədən düz, ayaqları - çiyin-eni ayrıdır. Dirseklərlə əlin vəziyyəti: dirsək yüksəlir, dumbbell arxanın arxasında geyindirilir. Digər tərəf isə dumbbellu təmin edir, amma onu dəstəkləmir. Nəfəsdə, əllər dirsəkdən yavaşca düzəldilir, fırça dumbbelllardan qalxır. Təcrübələr stressin stressini vurğulayır. Nəfəs almaq üçün əl yenidən bükülü, dumbbell yenidən arxa qoyulur.

İkinci məşq. Fransız dəzgahı mətbuatı. İlk məşqlə eyni şəkildə həyata keçirilir. Bir taburedə oturur.

Üçüncü məşq taxta kreslo kürsüsünü istifadə etdi. Bunu yerinə yetirmək üçün, divanın qarşısında ayaqları divanda, ayaqları geri dönərkən, düzbucaqlı çubuklarda olduğu kimi, kürsünün altlığını aşağıya çəkmək üçün oturacaq. Məşqin mənası, dəstəyi dəstəkləməyə / düzəltməkdir.

Dördüncü məşq. Ev çarpazına şerit genişləndiricisi əlavə olunur. Qarşılaşdıqları arxa üfüqi bara döndərin. Bədən düz, ayaqları - çiyin-eni ayrıdır. İşlətmək əllər tərəfindən alternativ olaraq həyata keçirilir. Qollar arxa tərəfə çəkilir, çünki Fransanın qəzəbli mətbuatı zamanı yalnız dumbbell yerinə gərginlik genişləndiricisi keçirilir. Bundan əlavə, sabit bir dirsək ilə qol düzəldilir və aşağı düzəldilir.

Beşinci məşq. Qolları istirahət yerində əyilmə / yırtma. Əllər dar. Əks halda, əsas səy göğüs əzələlərində olacaq. Bir çantanı bir yüklə istifadə edərək hərəkətlər edərkən.

Fərqli idman aksanı

Qeyd edək ki, nədənsə, stajyerin bir hissəsi biceps nasos edir. Triceps göz ardı edilir. Niyə bu baş verir? (Bu, qısa görünüşlü olduğunu unutmayın.) Cavab sadədir. Biceps ilk dəfə yaz aylarında bir kişi bir formanı geyindirdi. Bununla belə, şagirdin güc potensialı belə bir deformasiya olunan təlim prosesindən əziyyət çəkir. Axı, harmonik inkişaf etmiş idmançılar biceps kimi iki dəfə kütləvi triceps var! Biceps və triceps evdə müxtəlif yollarla məşq edə bilərsiniz.

Həqiqətən, "sərin" kişilər, döyüş sənət ustaları, əsasən, tempi məşqlər ilə tricepsləri məşq edirlər, həddindən artıq yükləri yükləməyərək, xüsusi sürətə davamlılıq yaradırlar. Bütün bunlardan sonra, bu "şok" bir kasdır! Söz mövzusu reaktiv gücün inkişafı, təhsil prosesində genişləndiricilərin istifadə edilməsi ilə əldə edilir.

Belə bir atletin tricepsinə çarparaq, kol ildırım sürətiylə bükülür və biceps onu ildırım kimi başlanğıc mövqeyinə bükür. İdeal olaraq, usta beton plitələrin qırılmasının təsirini dəqiqləşdirir və duel zamanı müdafiəçi onun tətbiqi anını fərq etmir. Lakin, bizim məqaləmizin mövzusu bu cür təlimə tətbiq edilmir, çünki onların prosesində əzələlərin həcmi nisbətən klassik bədən yetişdirilməsi ilə bağlıdır.

Təlimin effektivliyi problemidir

Təcrübələr və biceps və tricepslərin nasos nasosunun nasazlaşdırılması haqqında danışan xüsusi ədəbiyyatlar hamıya tanışdır. Budur, hər kəsin bədən tərbiyəsində uğur qazanması nədir? Bəlkə də effektiv təlim sirləri var.

Başqalarından təcrid olunmuş iki silah əzələsini nəzərdən keçirmək mümkün deyil. Üstəlik, insan bədəninin əzələ sistemi belə bir şəkildə yaradılıb ki, uzun müddət xüsusi təlimlər ilə başqalarını artırmadan təkcə bir əzələ qrupu qurmaq qeyri-mümkündür. Evdə bu qədər dar diqqət mərkəzində olan işgüzarlığın bir yarım yarımdan sonra, narahatlıq hissi ilə praktikant onun nəticələrinin dayandırıldığını görəcəksiniz. Bu vəziyyətdə nə etməlidir? Cavab çox sadədir: əvvəlcə evinizdə biceps və tricepslərin nasos nasosunun nasosla nasosla nasazlığa keçilməsi barədə səlahiyyətli məsləhətləşmələr aparın.

Süper restorasyon dövrü tərəqqinin əsasını təşkil edir

Əvvəlcə belə bir uğursuz idmançı təlim yükünün və döngüsel təlimin əsaslarını başa düşməlidir. Bədən yetişdiricilərinin istifadə etdiyi əsas prinsipi əzələ kütləsini artımla təsəvvür etməliyik. Süper restorasyona əsaslanır.

İdman dərmanı, optimal əzələlərin böyüməsinin 5-6 dəstdən ibarət hər cür hərəkətinin döngüsel performansı ilə təyin olunduğunu ifadə etdi ki, təlim ağırlığı maksimuma qədər 7-8 təkrar etməmək üçün maksimum işlədilən təlimçilərə təlimat verir. Bu halda, son iki dəfə güclü bir atlet tərəfindən edilir.

Qeyd edək ki, intensiv məşq prosesində mikrotravmatik əzələ lifləri meydana gəlir. Bundan qorxma! Təbii ki. Paradoks, əslində, həcmini maksimum dərəcədə artıran düzgün təlim yükü ilə yaranan liflərdir. Eyni zamanda bir "amma" saxlamaq lazımdır.

Diqqət! Super restorasyon dövrü, təlim günlərinə əlavə olaraq, təlim olmadan baş verən birdən bir neçə günə qədər ehtiva edir. Yaralanan liflər bərpa edilməlidir! Buna görə də, evdə biceps və triceps nasos nasos almaq üçün deyil, həm də bu istiqamətdə müsbət təcrübə təcrübəsi olan kişilər gündəlik təlimdə sıxışan az sayda məşqçiləri məşq edirlər.

Kol təlimi və silah kaslarının optimal inkişafı

Effektiv təlim üçün ikinci şərt onun mürəkkəbliyi. Artıq bunun dayandığı nəticələrə gəldikdə bunu xatırlatdıq. Təkərni yenidən yaratmaq lazım deyil, evdə biceps və triceps nasos nasosunun nasazlaşdırılması üçün ideal bir ipucu, təcrübə idmançı tövsiyə kimi xidmət edə bilər. Üstəlik üç məşqdə təlim dövrü üçün əzələlərin klassik vurğulanmış tədqiqi aşağıdakılardır:

  • geri - biceps,
  • göğüs - triceps,
  • ayaqları - çiyinlər.

Bununla birlikdə, müəyyən bir müddət sonra davamlı irəliləmə üçün içərisindəki vurğuları dəyişdirmək lazımdır. Məsələn:

  • göğüs - biceps,
  • geri - triceps,
  • çiyin - ayaqları.

Atletika ilə bədən quruluşunun birləşməsi

Bəzi idmançılar üçün təlim dövrü, bədən tərbiyəsi təlimini, yükün bacaklara düşdüyünü fərqli bir təbiət təliminə birləşdirir. Əgər peşəkar bir bədən qurucusu deyilsinizsə (bu vəziyyətdə ixtisaslaşma vacibdirsə), ürək-damar sisteminin inkişafı üçün siklik yüklərin əlavə olunmasını gözləyirik. Bu oyun oynaya bilər: futbol, ​​basketbol. İdmançı orta orta məsafədə çalışan ümumi homeostazını artırmaq da əlverişlidir. Hər halda, ürək və qan damarlarının bu şəkildə öyrədilməsi bədən istehsalçısını daha çox potensialı təmin edəcəkdir. Belə əlavə siniflərin yeganə şərtləri onların köməkçi, istiləşmə xarakteridir.

Buna görə, bu vəziyyətdə, tamamilə bədən hazırlığı təhsil dövrü ayaqları üçün xüsusi məşqləri aradan qaldıra bilər. Bu vəziyyətdə, təlim dövründə vurğu müxtəlif görünür: biceps-triceps-omuz-geri.

Nəticə

Baxışlarımızı yekunlaşdırdığımıza görə, bodibildinqlə ev-təlimi təcrübəli məşqçilərin rəhbərliyi altında idman zalı təlimindən daha az təsirli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Zəmində yalan danışmaq və əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Dirsəklər bükülməli və silahlar bədənə bərk olmalıdır. Əsas yük tricepsə düşür, buna görə bu məşq həmişə ilk dəfə işləmir, xüsusən də silah kaslarınızı daha əvvəl salmaq üçün istifadə etmirsiniz.

Ən azı bir və ya iki yanaşma etməyə çalışın və müvəffəqiyyət qazanmağa başlayanda, onların sayını artırın. Bu məşqin əsas səhvi arxa tərəfdir. Bədən zəminə paralel olmalıdır və yalnız yüksəlmənin yuxarı hissəsindəki nəfəs almaq lazımdır.

Əgər belə bir vəzifə sizin üçün asandırsa, sırtınızı arxa çəkin və ya yumruqlarınıza itələyin.

Bench Exercise

Əlinizdə dumbbell edin və arxa meylli bir kürsüdə və ya kürsüdə oturun. Kolunuzu qaldırın və əlini dirsəkdə bükün. Belə yanaşmalar 10 təkrar dəsti ilə aparılmalıdır.

Heç bir şey aşağı arxa narahatlıq gətirir və arxa əlavə bir yük yaratmaq deyil, bir tezgah seçin. Bu işi mütəmadi olaraq yerinə yetirirsinizsə, daimi kürsünün meylini dəyişməlisiniz.

Təlim işi

İstifadə edilməmiş bir əl üçün bir kürsü və ya kürsüdən istifadə edin. Kəmərin üzərinə əyilməyin və çiyininiz zəminə paralel olmalıdır.

Burada əzələ yanal (xarici) başı maksimum şəkildə iştirak edir, əzələ relyefini yaxşılaşdırır və tricepslərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Triceps çəkisi üçün proqram

Evdə bir çox triceps pompalamaq üçün həftədə 3 dəfə etmək lazımdır, onlardan 2-i aşağıdakıları əhatə edəcək:

  1. Push-up günündə Triceps - tam olaraq triceps əzələ 1-2 təlimlər edə bilərsiniz.
  2. Bicep təlim günündə - məşq təlimçiləri - antagonistlər. Tam tricep təlim keçir.

Hərtərəfli təlimdə bir neçə müxtəlif əsas təlimlər olmalıdır. Triceps diqqət etməyin, biceps və bilək hazırlanması (əlləri gecikdirmək əgər). Xüsusiyyətlərinizə görə, təlim nəticələrini qeyd edin və ardıcıl aralıklarla çəkilərinizi artırın.

İnkişaf şərtləri

Uğurlu triceps böyüməsi üçün bir neçə amil var:

  • Uyğun inkişaf - müxtəlif əzələ qruplarının balanslı təlimini nəzərdə tutur. Təkcə triceps ilə işləməməlisiniz, çünki böyüməsi digər əzələlərdən asılıdır. Həftədə iki iş birbaşa onun artımını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.
  • Düzgün qidalanma - əzələ toxumasının bərpası prosesini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
  • Tam yuxu - hüceyrələrin bərpasını və əzələlərin böyüməsini sürətləndirməyə kömək edir. Bədənin xəyalında ən yaxşı əmələ gələn protein işləyir və bu da əzələ qurmaq üçün vacibdir. Digər şeylər arasında yuxu çatışmazlığı təhsilin keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Təcavüzə gücü olmadan gəlsəniz, bir sıra güc məşqləri həyata keçirə bilməzsiniz.

Əlavə faktor

Tam bir yemək məşqdən bir neçə saat əvvəl icazə verilir. Bədənin yalnız əzələlərlə məşğul olması və yeməyin həzm etməməsi üçün dərhal məşqdən əvvəl yemək lazım deyil. Yemək üçün vaxtınız yoxdursa - asanlıqla sindirilməli qidalardan istifadə edin - banan, muesli və ya qidalandırıcı çubuqlar.

Bir sıra təlimlərdən əvvəl ən azı yarım litr su içmək lazımdır. Dehidrasyonun qarşısını almaq üçün məşqdən bir saat əvvəl.

Diqqət və əksinəlıqlar

Digər əzələlərdən daha çox triceps çox vaxt təlim keçirməyə meyllidir, belə ki, yanaşmaların sayını sui-istifadə etməyin. Əzələdə daha çox yük - daha çox vaxt onu bərpa etmək lazımdır.

Təhlükəsizlik texnikası laqeyd yanaşmayın - kəskin ağrı hiss etməyincə dərhal məşqi dayandırın və səhvlərinizi təhlil edin. Bədən mövqeyini diqqətlə izləyin - arxa yanlış bir yük yaralanmalara səbəb ola bilər.

Ümumi tövsiyələr

  • İlk növbədə, dirsək oynaqlarının ən həssas olduğunu bilmək lazımdır. Onları yaralamaq çətin deyil, amma bərpa proseduru sizi xahiş etmək çətin deyil. Buna görə də, taleyi aldatmaq və dirsəkqoşnağın üzərindəki yükün güclü olduğu və buna baxmayaraq, dirsək təbii hərəkət deyil, son dərəcə mənfi, məruz qalır, beləliklə, Fransız bench press, barlarda itələyici və digər oxşar təlimlər kimi travmatik məşqlər etməməlisiniz. Sadə, effektiv və eyni zamanda təhlükəsiz hərəkətlər, məsələn, blok simulyatorunda və s. Oxşar hərəkətlərdə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Ağırlığı çəkməyin. Yükün həcmi və təsirlərin intensivliyi işçi çəkisinin ölçüsündən daha vacib olacaqdır!
  • Dumbbells ilə triceps üçün təlimlər seçmək daha yaxşıdır? Əlbəttə, dirsək oynaqlarına mənfi yük gətirməyənlər. Daha az çəki çəkmək və daha sıx işləmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün doğru üsula zərər verməyin. Çünki əzələləri kifayət qədər səmərəli yükləməyinizi və öz axmaqlığınızla yaralanmırsınız. Yaxşı bir seçim, dumbbellun başın arxasındakı uzadılmasıdır. Dəzgahda yalançı dirsekləri düzəldə bilərsiniz. Yaxşı bir seçim yamacda dayanan dambonun uzanması olardı. Əsas odur ki, bütün hallarda zəruri triceps paketlərinin vahid və kifayət qədər öyrənilməsi olmalıdır.
  • Sürətləndirmək mümkündürmü? Cavab sadədir. Kiçik əzələ qruplarını inkişaf etdirmək (və bədənin qalan hissələrinə nisbətən triceps, çox faizlə qəbul edilmir), əsas hərəkətləri yerinə yetirmək, əzələ dizilişlərini kompleks bir nöqtədə deyil, kompleks bir şəkildə yükləmək lazımdır. Bundan sonra, bir nöqtə trim tətbiq edə bilərsiniz. Və inanıram ki, bu vərdədə ən təsirli olacaqdır. Beləliklə, səbr edin. Əsas məşqlərdə yaxşı bir nəticə bir ildə, hətta iki dəfə inşa olunmur. Bəzən insanlar illərdir güclü silahları sarsıtmaq üçün məşq edirlər. Lakin, həmişə olduğu kimi, hamısı sizin məqsədlərinizdən asılıdır. Bütün lazımi şərtlər yerinə yetirildikdə kiçik hədəflər daha sürətli əldə edilir.

Təlim arsenalınızda nə istifadə edəcəyiniz

Aşağıda bu əzələ qrupunun inkişafı üçün ən təsirli və faydalı təlimlər verilmişdir. Onların texniki cəhətdən düzgün həyata keçirilməsini və xüsusilə çəki üçün səy göstərməyin lazım olduğunu unutmayın. Onları düzgün yerinə yetirmək üçün yalnız səlahiyyətli və təcrübəli məşqçi tərəfindən tam izah edilə bilər.

  • Bench press. Klassik əsas məşq. Triceps, çiyinlər, pektoral, latissimus, ön kolları, biceps, bir az bel və ayaqları. Güclü bir çiyin kəməri inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sonra tezgah basın. Böyük bir həcmdə və kifayət qədər çəki ilə təkrar təkrar geniş işləyin. Böyük bir iş çəkisi üçün təqib etməyin - yalnız mərkəzi sinir sistemi və oynaqların üzərində yüklənir. Nisbətən az çəki ilə işə başlayın, yükü tədricən artırın. Bəzi məşqlərdə yükün düzgün dövr edilməsi xüsusilə vacibdir. Düzgün icra üsuluna riayət etmək vacibdir. Lazımdırsa, sonra avadanlıqla təmin edəcək və güc təliminin əsasları ilə tanış olan səlahiyyətli təlimçi ilə təcrübə etməyə başlayın.
  • Düymələri dar tutan mətbuat - triceps üçün bir seçim kimi çox otaqlarda çox populyardır. Əsas odur ki, dirsək oynaqlarındakı hissləri izləməkdir. Yaralanmağa başlayın - başqa bir məşqə get. Tutuşun genişliyinə yetkinliklə yanaşmaq çox vacibdir. Xüsusilə daralma tövsiyə etmirik, tutuş böyük bir həcmdə və güclü çəki ilə təkrarlanan geniş diapazonda işləməyə imkan verməlidir.
  • Blok simulyatorundakı uzadılma. Bu məşq artıq yuxarıda müzakirə olunmuşdur. Ən sadə, ən etibarlı, ən təsirli biri. İstisnasız bütün idmançılar üçün uyğundur. Bunu həyata keçirərkən tricepsdə təcrid olunmuş yükü vurğulamaq vacibdir. Böyük bir həcmdə və kifayət qədər çəki ilə təkrar təkrar geniş işləyin.
  • Yaxşı bir seçim, dumbbellun başın arxasındakı uzadılmasıdır. Siz həmçinin dəzgahda yalançı dumbbell uzantısını cəhd edə bilərsiniz, yamacında dayanan dumbbell uzadılması. Əsas odur ki, bütün hallarda zəruri triceps paketlərinin vahid və kifayət qədər öyrənilməsi olmalıdır.

Triceps inkişafı üçün dumbbell ilə müxtəlif məşqlərdən hər birinin addım-addımlarını təkmilləşdirmək, düzgün şəkildə yerinə yetirilməsi lazım olduğunu xatırlayın və bunun üçün təcrübəli məşqçi ilə əlaqə yaratmalısınız.

Xülasə edək. Evdəki tricepsləri nasosla doldurmaq mümkündür. Əsas odur ki, bir neçə sadə qaydaya əməl edin. Evdə hazırlanan məşqlər zamanı müvəffəqiyyətin açarı, təsvir olunan məşq dövrünün həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir. Buna görə, taleyi aldatmaq və travmatik məşqlər və ya oynaqların və bütün bədənə əlavə bir yük yaratmaq etməməlisiniz. Blok simulyatorunda və sadə hərəkətlərlə oxşar düzəlişlər kimi sadə, effektiv və eyni zamanda təhlükəsiz hərəkətlər etmək daha yaxşıdır. Daha az çəki çəkmək və daha sıx işləmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, hərəkətlərin yerinə yetirilməsinin düzgün üsuluna zərər verməyin.

Sağlamlığınız sizin üçün əzizdirsə, ən qısa müddətdə özünüzü axtarırsınız. Doğru yetişdirmək vacibdir. Göründüyü kimi çətin deyil. Məqsəd qoymaq və ona kiçik, lakin sistemli və daimi addımlar atmağa başlayır. Birincisi, pis vərdişlərdən imtina edin, sonra tədricən özünüzü rejime uyğun öyrət. İdman üçün sağlam bir yuxu və lazımi qidalanma lazımdır.

İnanın, vaxt uçur. Üç ay, altı ay, bir il və hətta bir neçə il keçdikcə fərqlənmirsiniz. Bir atlet üçün bu, heç bir əlaqəsi yoxdur. Yalnız məqsədi mənalıdır. Sizin məqsədi sağlam, güclü, hər hansı bir çətinliyə hazır olmaq və təqib etmək nümunəsidir. Ayıq dövlətin hər hansı bir sərxoş qəzəblənmədən daha parlaq və daha məhsuldar olduğunu unutmayın. Özünüz və yaxınlarınız üçün parlaq bir gələcək istəyirsənsə, indi bu zəhərdən istifadə etməyinizdən imtina edin. Daha yaxşı məşq etmək, sağlam həyat tərzinə başlamaq, vaxtınızı parlaq və məhsuldar bir şeylə doldurmaq. İnanın, hər hansı bir, hətta ən yaxşı, spirtdən daha maraqlıdır. Və xoşbəxt olacaqsınız!

Təlimə hazırlıq

Triceps, silahın ölçüsünü görmə qabiliyyətini artırmaq və mümkün qədər böyük bir şəkildə edə bilən əzələlərin mövzusudur. Silahların həcmini nəzərəçarpacaq dərəcədə əlavə edə biləcəyi biceps deyil, onları inkişaf etdirməkdir.

Ev proqramlarının müvəffəqiyyətinin açarı aşağıda təsvir ediləcək təlimlər mütəmadi şəkildə aparılmalı və yükü tədricən artırmalıdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün sağlam bir yuxu və lazımi qidalanma lazımdır.

Hazırlıq bir istiləşmə yerinə yetirməkdir. Yüngül gimnastika etməklə yanaşı, əzələlərin və oynaqların istiləşməsi ilə yanaşı, ürək-damar məşqlərini kardiovaskulyar maşında çalışan və ya məşqlər şəklində əlavə edə bilərsiniz.

Xatırla ki, nəticələrə nail olmaq istəyi yalnız təlimin effektivliyindən asılıdır. Aşağıdakı təsvirlər həm oğlan, həm də qızlar üçün əlverişlidir. Eyni zamanda, bədənin nəyin və necə necə dayandığını anlamaq üçün pompalanan əzələlərin quruluşunu anlamaq lazımdır. Bu anı daha da düzeltebiliriz.

Triceps nədir?

Təcrübələrin çox quruluşunu anlamaq üçün təlimə başlamadan əvvəl vacibdir. Bu, hərəkətlərin doğru hissəsini müəyyənləşdirməyə və əzələlərin hansı hissəsinin işə yaradılıb getdiyinə kömək edəcəkdir.

Anlamaq üçün vacib olan ilk şey triceps sayəsində hər hansı bir silah hərəkatı meydana gəlir. Eyni zamanda humerus və ulnanın əlaqəsini təmin edir. Bu başlıq adlanan 3 komponentdən ibarətdir ki, "triceps" adlanır:

Əlin arxasında, çiyin birləşməsinə yaxındır. Əlini işi arxasında hərəkət etdirməklə aktivləşdirilə bilər. Əllərin güc potensialı tam olaraq triceps.

Ağrınızı geri qorumaq istəyirsiniz? Buradakı evdə skolyoz üçün geri çəkilən məşqlərə baxın

Fransız dəzgahı mətbuatı

Dirsəklər bir yerdə qalmalıdırlar.

Bunu yerinə yetirmək üçün kilidinizi dəstəkləyən yan-yana yerləşdirilən bir stəkan və ya iki stool lazımdır.

Professional məşqçilər hələ də hər bir idman mağazasında tapıla bilən xüsusi bir dastan almaq məsləhətdir. Prosedur:

  • Sırtınız tamamilə rahat olmasını təmin etmək üçün tezgaha yatmaq lazımdır.
  • Siz iki dumbbell və ya müvafiq çəki bir barbell almaq lazımdır. Hər bir məşq ilə yük tədricən artırılmalıdır.
  • Dumbbells və ya bir barbell aldığınız zaman əlləriniz arasında 40 sm məsafədə olmalıdır. Əllərinizin əlinizlə üzünüzə döndüyünə əmin olun. Bu vəziyyətdə əllərin yerləşdirilməsi doğru olacaq.
  • Səslərinizi başınızın arxasına çəkin. Dirsəklərinizi eyni təyyarədə saxlamağa çalışın.
  • Bürün və dirsək oynaqlarınızı açın, dərindən nəfəs almasını unutma. 10-12 reps yerinə yetirin. 3-4 yanaşma etmək tövsiyə olunur.
  • Son yanaşmadan sonra, ayağa qalxın, bir neçə dəqiqə nəfəs alın, bir neçə sipər su götürün. İndi növbəti məşqə keçə bilərsiniz.

Dumbbells ilə çalışan

Hər iki dumbbell ilə və ikisi ilə də həyata keçirmək mümkündür

Evdə yalnız bir dumbbell varsa, bu ilk məşqə alternativ ola bilər. Lazım:

  • Kreslo qoyun. Çiyin bıçaqları səthində qalması üçün yalançı olun.
  • Əlinizin arxa üzünə baxdığına görə əlinizdə dirsek tutun.
  • Dirsənizi sərbəst əlinizlə tutun, əlinizi dumbbelllərlə qaldırın və 10 əyləc və uzantı edin. Dirəyin hər vəziyyətdə irəliləməyinə əmin olun. Yanaşma tamamlandıqdan sonra əlinizi dəyişdirin. Bütün lazım olan 3-4 yanaşma. Düzgün nəfəs barədə xatırlayın - nəfəs aldığınız zaman dırnaqlarınızı sıxaraq və sıxaraq silahlarınızı aşağı salın.

Təlim zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bundan əlavə, bədənin vəziyyətini müstəqil surətdə nəzarət etmək və həddindən artıq həssaslıqlardan qaçmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra nəbzini, təzyiqini ölçməyə çalışın.

Eşit olmayan Barlarda çalışın

Bu həyata keçirilməsi zamanı çoxlu əzələ qrupları var ki, bu ən effektiv biri hesab olunur. Texnika:

  1. Əllərinizi çiyinlərdən uzaqlıqdakı çubuqlara yerləşdirməlisiniz.
  2. Təhlükəsizliyi həmişə zəminə tam dik olmalıdır.
  3. Əlinizi əymək və silahlarınızı çox geniş yerə qoymaq mümkün deyil, bu, məşqləri faydasız edəcəkdir.
  4. Dirsəkdə 90 dərəcə bir künc meydana gəlməzdən əvvəl işi əllər altına almaq lazımdır.

Əgər bu işi evdə etmək istəyirsinizsə, onda 3 dişdən istifadə etməliyik. Onlar bir isosceles üçbucağın həddindən artıq nöqtələrində yerləşdirilməlidir. Onlardan ikisi barları özləri əvəz edəcək, üçüncüsü isə ayaqları dəstəkləyəcək və məşq üsuluna uyğun olaraq bədəninizi aşağı salmağa imkan verir.

Hər iki silahı və ayağı da axının mərkəzinə qoymaq vacibdir. Ayaqları corablara bir ayaq qoymaq məsləhətdir.

Fransız qolu mətbuatında bir silahla oturdu

  1. Kreslo üzərində oturun, arxa düzəldin.
  2. Bir tərəfdən dumbbell edin, ikincisi azad olmalıdır.
  3. Əlinizin arxası açıldığı üçün başınızın üstündəki dumbbellini qaldırın.
  4. Triceps uzanır hiss edərkən başını arxasında dumbbell aşağı.
  5. Sürətli hərəkətlə qolunu düzləşdirin.
  6. 10-15 təkrarlayın və əlləri dəyişdirin.

İşçi əlinin dirsəkəsi sürünmə və ətrafında gəzməyin.

Altı aylıq silahı travma edənlərə, eləcə də əvvəlcədən öyrədilməyənlərə bu tövsiyə verilmir. Liglərin qırılmasının qarşısını almaq üçün 5-dən çox yanaşma etməyin. Yükün intensivliyi, eyni zamanda təkrarlama tezliyi tədricən artmalıdır. Düzgün nəfəs almaq istəməyin.

Yamacda qolun uzadılması

Ayrıca, digər hərəkətlərdə olduğu kimi, dirsək də bir yerdə sabit olmalıdır.

  • Davamlı mövqe edin.
  • Bir tərəfdən, bir tabure və ya tezgaha basın.
  • Sərbəst əlinizlə, dumbbell (əlin arxa mövqeyi əhəmiyyətli deyil) almaq, dumbbell geri alın. Dirsək çiyin səviyyəsində olmalıdır. Əl bir düz xətt olmalıdır, bədənə yaxın tutun.
  • Əlin "L" hərfinin mövqeyini qəbul etməsi üçün dumbbelli aşağı salın.
  • Sarsıntı ilə qolunu başlanğıc vəziyyətinə düzəlt.
  • Əlləri dəyişdirin.
  • Hər tərəfdən üç dəsti götür, bir dəqiqə istirahət et və bir neçə dəsti yenidən qur.

Əgər məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, onda bunu etmək çox erkəndir. Təlimin ilk günlərində həddindən artıq yükün mənfi nəticələrə gətirib çıxardığını unutmayın.

Narıncı tutuşu itələyin

Bu, evdə edə biləcəyiniz ən təsirli təlimlərdən biridir. Əvvəlki məşqlərdən sonra əldə olunan təsiri mükəmməl birləşdirəcəkdir.

  1. Həssas mövqeyə kömək edin.
  2. Əllər çiyin-eni ayrı olmalıdır. Dirsəklər bədənə basdı. Bu şərt yerinə yetirildikdən əmin olun.
  3. Qutularınız yavaş-yavaş bədənə doğru əyilmək üçün aşağı atın.
  4. Düzgün yüksəlin.
  5. 10 yanaşma edin. Hər bir məşqlə təkrar sayını artırmaq lazımdır.

Yükün səviyyəsini artırmaq istəyirsinizsə, əllərinizi bir-birinizə yaxınlaşdırın. Bədənin mərkəzində olacağı anda, triceps üzərində yük maksimum olacaq.

Biz rezin istifadə edirik

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Təlimin mahiyyəti silahları kalça səviyyəsinə çatdırmaqdır.
  3. Rezin kabelin gərginliyini izləmək vacibdir, gərginliyin rahat olandan bir qədər güclü olması üçün onu bu şəkildə yerləşdirin (ya da müəyyən bir məsafəni hərəkət etməli).

Ümumi Triceps Proqramı

Triceps adi inkişafı üçün, bu rahatlıq və kilo verilməsi, bu proqram faydalıdır. O, mütəmadi icra tələb edir:

  1. Fransız dəzgahı mətbuatı.
  2. Bir tərəfdən oturma mövqeyinə basın.
  3. Yamacın içərisindəki qolun uzantıları.

Bu təlimlərin hər biri üç yanaşma ilə 12 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Enerji potensialının əldə edilməsi

Hər bir əzələ quruluşu güc üçün bir potensiala malikdir, yəni. təsir parametrinin təsiri zamanı ölçülür. Bu göstəricini artırmaq üçün bu proqramı həyata keçirmək lazımdır:

  1. Dar tutuşu basın.
  2. Fransız mətbuatı
  3. Bench press.

Hər bir həyata keçirmə ən azı 5 olmalıdır ki, yanaşma 8 dəfə həyata keçirilir.

İdman salonunda triceps yelləyirik

Triceps nasosları üçün də çox məşqlər var. Biz ən çox istifadə olunan və təsirli olanları nəzərdən keçirəcəyik və onları icra edəcəyik, ikincilərə ehtiyacınız olmayacaq.

Digər məqalələrdə dəfələrlə qeyd edildiyi kimi, bir əzələ qrupu üçün işləmirsiniz, məsələn, yalnız tricepsləri açarsanız, son nəticədə gözəl əllər olmayacaqsınız.

Əllərdən çiyin bıçaqlarına qədər silahların bütün əzələlərini keyfiyyətcə öyrənin. İcra üsuluna riayət edin, alıntılar və sonra müvəffəqiyyət təmin edilir.

Əvvəlki məqalədən bildiyimiz kimi, triceps çiyin triceps əzələsidir. Əlinizin arxasında bir yer varsa, bu əzələ yaxşı inkişaf edərsə, baxdığınız zaman at nalı görünüşü dərhal açılır. Triceps, dirsək birləşməsini uzatmaqdan məsuldur.

Dar tutuşlu barbell taxtası

Misyon: Triceps başının üst hissəsini, yuxarı göğüslerini və ön deltalarını nəql etmək. Həmçinin güc, həcm inkişaf edir, tricepslərin sıxlığını artırır.

Yaklaşımların sayı: 3-4 set 8-15 tekrar.

Performans texnikası

1) Yatay bir dəzgah alın və bar stendləri altına yerləşdirin, onu oturduğunuz anda tənzimləyin ki, boyun əsasən göz səviyyəsindəki, başdan yuxarıdır.

2) Dəzgahda bir yerə oturun, aşağı hissədə bir az əyilmək, bədənin qalan hissəsinin, başın, omuzun və arxa kasların (qolların) dəzgahın üzərinə sıx basıldığından əmin olun.

Həmçinin, bar stendlərinin olmaması ola bilər, bu cür hallarda barı qidalandırmaq və qəbul etmək üçün tərəfdaş lazımdır.

3) Grif yuxarı tutuşu aparır. Triceps həyata keçirilməsi kimi, xurma arasında çiyin eni daha kiçik arasında məsafə olun. Genişlik tənzimlənməsi asılıdır: boyun növləri və kilo ilə barbell tutma bacarığı.

4) Növbəti addım silahın tam uzadılmasına qədər çubuğu itələməkdir. Boyun boyun üstündə bir mövqe tutmalıdır.

5) Biz dərin bir nəfəs alırıq və nəfəsləri düzəldirik, barbell sillə altına endiririk.

6) Qrifin taxtaya toxunmasından sonra, lazımsız dayandırmadan, dərhal onu basın.

7) Asansörün ən çətin hissəsini keçərək, nəfəs almaq və barbellə basın.

8) Ən yüksək nöqtədə biz kiçik bir fasilə edirik, anında tricepsinizi mümkün olduğu qədər əyilmək lazımdır.

9) Qrupun icrası zamanı dirsəklərə diqqət yetirin, onların hərəkətləri tərəflər arasında və tərəflərdən fərqlənməməlidir. Qollarınızı şaquli bir düzəldək. Təcrübəni çox sürətli və çox yavaş-yavaş aparmayın, orta dərəcədə işləyin.

Bəzi məsləhətlər:

1. Triceps üçün məşq başlanğıc mərhələdə bu kasların təlimatında "mətbuatın dar tutması" olmalıdır, bu da maksimum ağırlığa imkan verir.

Dar tutuş mətbuatı ilə ən çox çəki bu əzələ qrupu üçün digər hərəkətlərdə istifadə olunur.

2. Boynu sağdan ya da soldan keçməsinə icazə vermədən yoxlayın. Bunu nəzarəti altına almaq üçün başlanğıc mərhələdə palmaların boyun mərkəzindən bərabər yerləşməsi ilə sağ tutun. EZ-boyundan istifadə edə bilərsiniz - çubuğu idarə etmək asandır.

3. Alt nöqtədə fasilə etməyin. Duraklatarak yükü tricepsdən pektoral əzələlərə aparırsınız. Bar sinə toxunur kimi, dərhal onu basmağa başlayın. Barbellin sinədən yayılması qadağandır.

4. Çubuğun aşağı düşməsi anında tənəffüs, daha çox səy göstərməyə imkan verir və belin düzgün bir mövqedə güclü fiksasiyası ilə müşayiət olunur.

5. Arxa vuraraq, özünüzü vücudunuzla barmaq sıxmaq üçün kömək edirsiniz, buna görə heç bir zərurət yoxdur! Birincisi, belinizə zərər verə bilərik, ikincisi, salınan əzələlərin yükünü azalda bilər.

6. Çəkinin bir az tutmağına baxmayaraq, sizin tərəflərinizin dirsəklərinizin bir qismini parçalamağa məcbur edəcək, çox yaxşı deyil. Triceps yükü azaldılır və barbellin nəzarətini itirmək imkanı var.

Unutmayın: böyük bir boyunla daha çox işlədiyinizdə, barbell balansını nəzarət etmək üçün daha geniş tutulmalısınız. Qısa bir boyun istifadə etmək məsləhətdir.

7. Dəzgahda oturduğunuzda, boynuna diqqət yetirin, göz səviyyəsindən yuxarıdır və başlanğıc vəziyyətdə - boyun üzərindən tamamilə yuxarı qalın. Alt vəziyyətdə, bar göyün aşağı hissəsində yerləşdirilməlidir.

Fransız stendi EZ-bar oturdu

Missiya: tricepslərin arxa uzun başlığını, xüsusilə də alt hissəsini nasosla vurmaq. Triceps-in uzun rəhbəri də məlumat verir.

Yaklaşımların sayı: 3-4 set 8-15 tekrar

Performans texnikası

1) Dəzgahımızın arxasını şaquli bir vəziyyətdə qoyun, oturacağa oturun və zəminə yaxşı vuruş ayaqlarını düzəlt. Yalnız oturmadan, oturmadan çıxış edə bilərsiniz.

2) Sırtınızı düz tutun və bir az əyilmək.

3) EZ-çubuğumuzun üstünə bir dar tutun, çünki boyun əyri hissəsi, yəni xurma bir-birinizə baxmalı və palmalarınız arasında çiyinlərinizdən daha az tutun.

4) Boyun tacınızın üstündə olduğu üçün barbellə itələyin. Bədən və silah düz və dik vəziyyətdə olmalıdır.

Çeninizi qaldırın və ya zəminə paralel qoyun. Bütün nöqtələri istifadə edərək doğru başlanğıc mövqeyinə qovuşursunuz.

5) Başlanğıc mövqeyindən dərin nəfəs alırıq və dirsəkləri bükərək, başı tərəfindən boyun aşağı salırıq.

6) Əməliyyat zamanı üst qolun şərəfinə (dirsəkdən çiyinə qədər) riayət etmək lazımdır.

7) Triceps tamamilə uzanana qədər çubuğun başının arxasına endirilməlidir, son nöqtədə durmayın, lakin tricepsləri mümkün qədər uzatın və barı orijinal vəziyyətinə çəkin.

8) Exhale yalnız silahların tam uzadılmasından və ya ən çətin hissədən keçməsindən sonra olmalıdır.

9) Ən yüksək nöqtədə biz qısa bir fasilə edirik və triceps gücünü artırırıq.

Bəzi məsləhətlər:

1. Arxa tərəfi tutmayın, bunun üçün belin əzələlərini süzün və S-şəklində beliyi saxlamalısınız.

2. Dirsəklər, bədənlər, omuzlar və ayaqları məşq sonuna qədər hərəkətsiz qalmalıdır. Dəyişən yeganə şey dirək birgədir.

Uzun triceps baş və ulna maksimum daralması üçün, ən yüksək nöqtədə, dirsək eklemini mümkün qədər uzatın.

4. EZ boyun düzdən daha praktikdir, dönüş palmalarının bir-birinə bağlı olması səbəbi ilə biləyi üzərindəki yükü azaldır.

5. Çox ağır barbell istifadə etməyin, bu zədə ilə dolu olan arxa yuvarlaqlaşdırma aparır.

Əgər kifayət qədər çevik çiyin oynaqları yoxdursa, bu məşqi aparmayın.

7. Təlim zamanı dirsəklərinizi irəli hərəkət etmə, balansın itirilməsi şansı var.

8. Əgər bu məşq sizin üçün çətin görünürsə, onu ayağa qaldırmaq üçün cəhd edə bilərsiniz. Bu, əlavə əzələlərdən istifadə etməyə imkan verir ki, bu da başınızı yuxarıdakı barı daha asan tutacaqdır.

Fransız oturacaqlarının mətbuat konfransı

Missiya: triceps-in uzun arxa başını nasos etmək üçün, görsel olaraq tisepleri biceps-dən ayırmaq imkanı verir.

Yaklaşımların sayı: 3-4 set 8-15 tekrar.

Performans texnikası

1) İstədiyiniz simulyatoru tapın, istədiyiniz qolu (düz və ya əyilmiş) seçin.

2) Biz kürsüyə otururuq, arxamız ​​bloka yönəldilir, ayaqlarımızı yerə qoyuruq. Növbəti addım silahların düzəldilməsi və başın arxasındakı dirsək ağzına bərkidilməsi, ortağınızdan sapı açmağı xahiş et.

Qulaq dar tutuşu, yəni tavana baxan palmalar, aralarındakı məsafə isə çiyinlərindən daha azdır.

3) Aşağı arxa bir az əyilmək və torsonun şaquli bir vəziyyətdə kilidlənməsi.

Başınızın arxasında əyilmiş silahlar, dirsəklər tərəflərdən bir qədər ayrıdır və yuxarıya doğru yönəldilir, gözləriniz irəli təyin olunur - bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

4) Dərin bir nəfəs alırıq və nəfəsini düzəldirik. Kollarınızı uzatın və boyunları basdırın, dirsəklərinizi stasionar saxlayın.

5) Ən yüksək mövqedəki silahlar tam düzəldilməlidir və qolu qaşların üstündə olmalıdır.

6) Növbəti addım atmaq və silahları düz bir mövqedə düzəldməkdir. Başını arxaya qoyun və sükan arxasında oturun. Ən aşağı nöqtədə stop verməyin, dərhal məşqlə davam edin.

Bəzi məsləhətlər:

1. Torsonun və arxa mövqeyini izləyin. Torsonun düzəldilməsi və damağın bir az əyri olması lazımdır, damarın əzələləri məşq sonuna qədər rahat olmamalıdır.

Bu əzələlərin rahatlaşdıqları zaman arxa dərhal yuvarlanacaq və korpus irəliyə doğru irəliləyir, bu göz yaşları ilə sona əzə bilər - bu zədələnmələrə səbəb olan intervertebral disklərin sıxılmasına səbəb olur.

2. Ən üst nöqtədə, silahlarınızı tam düzəldin - bu, mümkün olduğunca swing əzələlərindən istifadə etməyə imkan verir.

3. Əllərin yuxarı hissəsinin (çiyindən dirəyə) maksimum dərəcədə şaquli bir vəziyyətdə olmasını və müxtəlif hərəkətlər edilmədən sabit vəziyyətdə qalmasını təmin edin.

Dirsəklərinizi irəliyə çatdırmaq üçün, tricepsinizin yükünü yüngülləşdirirsiniz, buna görə də bunu etməməlisiniz.

4. Gözlərinizi düz istiqamətləndirin, çənəni düz tutun. Başınızı aşağı salırsan, onurğa yuvarlaqlaşması baş verəcək - sağlamlığa təhlükə yarada bilər.

5. Bu məşqdə əsas rol maksimum çəki ilə deyil, icra üsulu və düzgün hərəkət şəklindədir.

6. Fransızca kürsü oturma və oturma yerinə yetirilir, ancaq əlavə əzələlərin olması səbəbindən dayanıqlıdır.

Blok simulyatorundakı dibə basın

Misyon: Triceps'in lateral (uzun) və uzun başlarını vurmaq. Mükəmməl bu əzələlərin yan hissəsini vurğulamaq üçün xidmət edir.

Yaklaşımların sayı: 3-4 set 8-15 tekrar.

Performans texnikası

1) Biz yuxarı blokdan keçən kabelə ipin qolunu bağlayırıq. Simulatordan silin və sapı, neytral tutma, yəni xurma bir-birinizə yönəldilir. Ayaq mövqeyi: split və ya paralel.

2) Cəsəd 10-15 dərəcə yüngül irəliləyir, dirsəklər də önündə bir qədər yerləşdirilir. Bu vəziyyətdə kabel uzanmalı və əllər çiyin səviyyəsinə yerləşdirilməlidir.

3) Dirsəklər tərəflərə mümkün qədər yaxın saxlamağa çalışarkən dərin bir nəfəs alırıq və nəfəsini, silahlarını aşağıya çəkəcəyik.

4) Biz də dirsəklərimizi hərəkət etmirik, orqanı irəli hərəkət etmirik və çölə atmamalıyıq. Bədənin bütün hissələrində, dirsəklərdən ibarət olan birləşmədən başqa, stasionar olmalıdır.

Əhəmiyyətli bir nöqtə! Qollarınızı uzatdığınız zaman, kiçik barmaqların dirsəklərin altındakı olduğunu görürsən, əlləri yavaş-yavaş əlinizə döndərin və silahları tərəflərə köçürün ki, qolları tamamilə uzadıldıqdan sonra xurma kalçana baxır.

5) Kollarınız tamamilə uzadıldığı anda, biz nəfəs alır və bir neçə saniyə bu vəziyyəti düzəldirik. Sonra növbəti təkrar davam.

Bəzi məsləhətlər:

Triceps uzun baş yaxşı bir uzanır üçün, cəsədi irəli əymək və dirsəklər bədənin qarşısında uzanır.

2. Triceps həyata keçirilməsi zamanı, tutuşu gevşetməyin, əllərini biləklərə əyilməyin.

3. Biz də ön kolu və əlimizi bir xətt çəkirik.

4. Əlin dövründə, palmalar budlara yönəldildikdə, tricepslərin büzülməsi sıxlaşır.

5. Vücudu irəli çəkməyin və dirsəklərinizi geri çəkməyin, bu digər kasları birləşdirərək triceps işini asanlaşdırır.

Bir tərəfdən qarşı tutuş ilə dibə basın

Misyon: Triceps'in lateral və medial başını pompalamak. Ayrıca detal və bantlama triceps rəsm tələb edir.

Yaklaşımların sayı: 2-3 qrup 8-15 təkrar.

Performans texnikası

1) Simülatörün yan tərəfində yerləşir, sağ tərəfi yuxarı vahidlə eyni şaquli düzlükdə olmalıdır.

2) D-şəkilli tutacaqları kabel üzərinə quraşdırın və altından tutun, yəni xurma işarə edir. Qolun bədən qarşısında uzadılmasını təmin etmək üçün sol ayağınızla bir addım geri çəkin.

3) Başlanğıc mövqeyini qəbul edin: çiyinlərinizi düzəldin, aşağı arxa kiçik bir sapma təşkil edin və arxa tərəfi düzəldin.

Təlimləri edəcəyiniz əl, bükülmə və sağ tərəfə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir, ön kollar kabel ilə uyğunlaşmalı və yuxarı hissəyə baxmalıdır. Yükləri dayanmadan qaldırmazdan əvvəl kabloyu gərginləşdirin. Bu mövqe başlanğıc nöqtəsidir.

4) Nəfəs alırıq və nəfəs düzəldikdə, kaslar kabloyun qarşısında dirsəyə doğru düzəldərək, qolları aşağı mövqeyə çəkirlər.

5) Kolunuzu tamamilə uzatın, daha sonra tisepslərin əzələlərini mümkün qədər sızan və süzün, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.

6) Sonra bədənin özü qarşısında qolların düz bir əyilməsi var, sapı göğsün səviyyəsinə çatmalı, yük dayanacaqlara toxunmamalıdır.

7) Bir tərəfdən lazımi sayda nömrə doldurduqdan sonra, digər tərəfi simulyatora çevirin və eyni miqdarda digərini yerinə yetirin. İcra sürəti orta səviyyədədir.

Bəzi məsləhətlər:

1. Başlanğıcdan başlayaraq sona qədər abs və aşağı arxa əzələləri rahatlamağa çalışmayın, bel əyilmə vəziyyətində saxlamağa çalışın və torsonun dik vəziyyətdə olmasını təmin edin.

2. Biləyi məşq sonuna bükməyin, amma hər şeyi bir xəttdə saxlayın: əl və bilək.

3. Təlimini yerinə yetirən qolun dirsəkləri, torsonun yanına mümkün qədər yaxın tutmalısınız. Əgər dirsəkdən çıxsanız, yük başqa bir kas qrupuna keçir.

4. Həm də bu məşq iki əllə də edilə bilər.

Başının arxasından bir dumbbell ilə arm uzadılması

Misyon: Triceps'in üstünü çəkmək üçün, üç başdan yuxarı və ortasını çəkmək üçün.

Yaklaşımların sayı: 3-4 set 8-15 tekrar.

Performans texnikası

1) Biz dəzgahda oturub, ayaqlarımızı zəmində qalıb. Sonra sağ əlindəki dumbbellu götürürsən, solda, fərq etmədən, arxa düzəldə bilərsiniz.

2) Dumbbellu şaquli vəziyyətə qaldırın. Dirsəkkənin birləşməsini bükün və bununla başın arxasına dumbbell başlayın. Tutma nöqtəsi olmalıdır, yəni xurma irəlidə işarə edir, kiçik barmaq yuxarı mövqedədir.

3) Başlanğıc vəziyyəti: məşqdə istifadə ediləcək qolun dirsəkləri yuxarıya doğru yönəldilməlidir, torsonun mövqeyi şaquli, əyri bir az bükülmüş, çənə yerə paraleldir.

4) Başlanğıc mövqeyinə baxın? İndi dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi düzəlt, dırnaqları triceps əzələləri ilə qaldırın. Unutmayın ki, hərəkət yalnız dirsək dəri içində aparılmalıdır, bədənin digər hissələri sabitləşir.

5) Dumbbell üst nöqtəyə çatdıqda və qol dik mövqeyə düşdükdə, 1-2 saniyəyə qədər davam edir və təzyiqləri mümkün qədər sıxmaq, sıxmaq.

6) Son mərhələdə, triceps rahat deyil, dumbbell orijinal mövqeyini sərbəst dönmək isə, qolu əymək. Kiçik bir fasilə və növbəti təkrarlama.

7) Bir tərəfdən sağ miqdarda pul qoyduqda, dumbbellu digərinə köçürə və eyni sayda təkrarlayır.

Bəzi məsləhətlər:

1. Sırtınızı düz tutun, bükməyin. Bu, əyləc disklərini və çiyin birgə güclü bir təzyiqə səbəb olan qabağı əymək üçün sizi təhrik edir. Setin sonuna qədər icra üsuluna əməl edin.

2. Kolun yuxarı hissəsini tutun və bu boşluğu çiyindən dirsəyə, dik bir vəziyyətdə hərəkət etmir, əksinə bu hərəkətin effektivliyi bu qədər əhəmiyyətli olmayacaq və yerdəyişmə dirəyə daha çox yük verir, bu da yaxşı deyil.

3. Dirsək oynaqlarının bağlanmasına qədər qolunu düzəltməyin.

4. oturma və ayaq durmağı yerinə yetirmək mümkündür (torsonun dik vəziyyətdə saxlanmasına kömək edəcək).

Yamacında bir dumbbell ilə arm uzadılması

Missiya: bütün üç başlığı, əsasən aşağı hissəsini pompalamaq üçün tricepslərin relyefini ifadə etməyə imkan verir.

Yaklaşımların sayı: 2-3 qrup 8-15 təkrar.

Performans texnikası

1) Biz bir dəzgah tapırıq, biz yanına düşür və sol xurma və eyni diz ilə qarşı dururuq. Sağ ayağı bir az geriyə qoyuruq, bədən üçün üfüqi mövqe tutmaq üçün bu vacibdir.

Qoşa, dəstəkləyən biri, kürsüya dik və düzlənmiş vəziyyətdə olmalıdır. Dizinizi də vurğulamaq üçün istifadə edə bilərsiniz, ancaq ayağınızı bir-birindən ayırmaq üçün sadəcə arxa arxa əyilmiş və bədən zəminə paralel olduğundan əmin olmaq lazımdır.

2) Biz bir dumbbell tutmaq, tutma neytral, yəni sizin xurma bədənə işarə edir, əzələlərinizi sıxır, qolu əymək, dirəkinizi arxa tərəfdən yuxarı qaldırın, arxa səviyyəsində olursunuz.

Bu vəziyyətdə, dırnaq keçidində doğru bir açı olmalıdır, ön kollar zəminə tam dik və dumbbell sərbəst olaraq asılır.

3) Biz dərin nəfəs alırıq və nəfəsimizi düzəldirik, tricepslərin əzələlərini gücləndiririk və işçi əlini stasionar vəziyyətdə saxlayarkən qolu düzəltməyə çalışırıq.

4) Ən yüksək nöqtədə, kol düzəldilməlidir və bədənə uyğun olsun və ya bir qədər yüksək olmalıdır.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Sənin çiyinlərinizin kalçalardan daha yüksək olduğu halda, bədəninizin doğru mövqeyini götürün, amplituda azalır - bu tricepslərin əzələlərini yükləməyə imkan verməyəcək.

2. Düzgün icra üsulu, səmərəliliyi çəkir. Bədəni tutmaq üçün nəfəsini düzəltməyi unutmayın.

3. Çox ağır dumbbell istifadə etməyin.

4. Bədəni açmayın, çiyninizi qaldırın - beli kıvırır və yükü tricepslərdən çıxarır.

Evdə sadə təlim triceps

Onlar daha çox yük üçün cəsədi hazırlamaq üçün ümumiyyətlə yüngül istiləşmə ilə başlayırlar. Bunun üzərinə 5-10 dəqiqə sərf edirik.

Sonrakı ən asan məşqdir. Buna bənzəyir.

  • Biz silahın əyərək və uzanmasını dəstəkləyirik. Lakin nəzərə alınmalıdır ki, bir xüsusiyyət: bir üçbucaq etmək üçün əllərimizi bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdiririk. triceps maksimum şəkildə işləməsi üçün mövqeyi düzəldin. Bundan əlavə, bədəni bir az irəli çıxarırıq.
  • Aşağıdakı manevr kürsüdən yuxarıya doğru itələmək deyilir. Bizə bənzər bir mebel və ya hər hansı digər mebel parçası lazımdır.Məsələn bir kürsü və yataq. Onların eyni səviyyədə olması arzu olunur. Əllər yatağın arxasına söykənməlidirlər və ayaqları kresloya qoyulur. Hands təxminən çiyin-eni ayrıdır. Biz dirsəklərdə əyilmək və bükmək başlayırıq. Bədən düz tutulmalıdır. Həddindən artıq nöqtələrdə mövqe sabit olmalıdır.

Digər varyasyonlarda, bu məşqləri ayaqlarınızı kafedə qaldırmadan tapa bilərsiniz. Dizlərinizi eyni zamanda bükirsəniz, təkan vermək asandır. Bu, bir başlanğıcın idarə edəcəyi səviyyədir. Mümkün qədər dərin bir şəkildə çöməyin.

Daha çətin mövqe - ayaqları uzadılıb. Onları yüksəltməyə qaldırsanız, ən çox vaxt aparan bir variant olacaq.

Əgər sizin üçün bu məşq çox asan görünürsə, onda hər hansı bir problem olmadan, ayaqlarınıza, hətta çivikli çuvallara hər hansı yük qoya bilərsiniz.

  • Ünitelerimizden uzaqlaşmayın və Hannibalın itələyici adları veriləcək. İdeal olaraq, İsveç divarında həyata keçirilir, lakin daha sadə bir doğaçlama vasitəsi ilə əldə edə bilərsiniz. Yatağın arxasına yalvarmaq, mümkün qədər dar qoyun. Bədən səviyyəsini qoruyun və mümkün qədər aşağı düşməyə çalışın. Daha sonra uzanan silahlarda başlanğıc mövqeyə qayıdaq. Hər hansı bir həyata keçirərkən, əlimizi dirsəkdə maksimum əymə və uzatmağa çalışırıq. Triceps sizin iş necə hiss edirsiniz?
  • Bir qolu təkan edə bilərsiniz. Yəni olduqca standart bir bədən ayarıdır, tək tərəfdən arxamızın arxasında qaldırılır və ya tərəfimizə basılır. Ayaqları bir platforma qoymaq və vəzifəni çətinləşdirmək üçün dayanmaq mümkündür.
  • Bir yumruq kənarında - başqa bir seçim təkan var. Qulları kilidləməyə qoyarsanız, bunu etmək ən çətin olacaq.
  • Kilsə ilə işlədikdən sonra, yük kimi istifadə edəcəyiniz əşyalar tapmaq olar. İdeal olaraq, təxminən 20 kiloqram ağırlığında bir dırnaq olmalıdır. Dumbbell yoxsa 16 kiloqram çəki ilə edə bilərsiniz. ya da başın arxasından çəkilər. Güc birliyini götürürük və yüngül əyilmiş silahlarla başımızın arxasındayıq və əllərimizi əyilməyə başlayırıq və yükünüzün çəkisi sizin üçün əhəmiyyətsiz görünürsə, təkrar sayını artırın. Hər əllə fərdi olaraq işləyə bilərsiniz.

Barda və ya qeyri-bərabər barlarda triceps pompalamaq

Məncə, bu, fiziki hazırlanmış daha çox insan üçün bir işdir.

Ən sadə şəkildə başlayaq. Planka yaxınlaşırıq, kifayət qədər yüksəkliyik və bədəni yüngül yamacda düz bir xətt verməyə çalışırıq. Biz itələyişlərə başlayırıq. Bu, ligamentləri istiləşməyə imkan verəcəkdir.

Bir sonrakı yanaşmada bir az aşağı çəkirik. Yerə nə qədər yaxınlaşırıqsa, bu kompleks daha çətin olacaq. Yükü və məhsuldarlığı müvafiq olaraq artırır.

Bir qolu çəkin. Bu məşqin məqsədi, istədiyiniz kimi istənilən üslubda çəkinməyinizdir: ən azı ən azı çox yavaş-yavaş. Əsas odur ki, bu əzələlərin tam qüvvəsini ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək çox düzgün bir şəkildə aşağı salınmalıdır.

Sonrakı əksinəçarpazda təkan. Biz onun arxasına düşürük, sonra palmarlarını tutaraq, əyilmək və əllərini dirsəklərdən uzaqlaşdırırıq.

Çarpaz çiyinlərinizin səviyyəsindəki səviyyədə olmalıdır və düzgün icra edildikdə cəsəd yerdən ayrılır. Əslində, siz havada yellənərək, qolları əyilmədən və əyilməzsiniz. Bu məşq olduqca kəskin şəkildə yerinə yetirmək üçün vacibdir.

İndi birbaşaçarpazda təkan. Bu, çox çətin bir məşqdir, çünki bədəninizi bir baxımdan balanslaşdırmaqla yanaşı, dirsəklərinizi əyilmək və dartmaq üçün də olmaz.

Arsenalınızda İsveç divarının bir növü olan nərdivan varsa, onda aşağı aşağı əymək və yapışdırmaq olar push-uplar. Dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır.

Paralel barlarla işləyərkən ən təsirli dərslər olacaq. Bu vəziyyətdə yaxşı bir şəkildə təsdiqlənmişdir qeyri-bərabər barlarda itələmək. Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın basmağa çalışın. Bədəni yerə paralel tutmağa çalışaraq bu çətin ola bilər.

Əlbəttə, hər şey burada heç bir məna vermir. Bu kompleksdən 3 və ya 4 təlimləri seçin və bir məşq zamanı onlarla işləmək. Ümumiyyətlə, sistematik olaraq bu təlimlərdən ən azı birini edərsən, tez tişəbnənizi gözəl əzələlərə çevirəcəksən.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com