Qadın Tips

Gücləndirmək, ayaqları və mətbuat üçün məşqlər necə aparılır?

Pin
Send
Share
Send
Send


"Qurbağa" işi - zəmində və ya məşqxanada yatan bir növ bükülmə. Bu, tez-tez qarın əzələlərinin gücləndirilməsi və qurulması və uyğun daxili səthinin yüngül uzanması üçün fitness komplekslərinə daxil edilir.

"Qurbağa" yerinə yetirmək üçün bir neçə yol var: sırtında bir klassik, mədədə klassik yatarkən və onların variantları.

Arxa Klassik "Qurbağa"

Mətbuat üçün "Qurbağa" klassik məşqi arxada yatarkən edilir.

  1. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınıza qoşulun. Bu vəziyyətdə, dizlərinizin düşməsinə imkan verməyin, amma onları zorlamayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
  2. Üst bədəninizi mümkün qədər uzatın və absinizi sıxın. Bir neçə mühüm nüansa diqqət yetirin:
    • Diva yerə sıx şəkildə basdırılır. Bu, ayaqların mövqeyinə qatqı təmin edir. Dizləriniz rahatdır.
    • Boyun gərgin deyil.
    • Çənəni irəli çəkməyin. Bədən hərəkətləri yalnız qarın əzələlərinin daralmasına görə meydana gəlir.
  3. Ən yüksək nöqtədə iki hesaba dayandın.
  4. Aşağıya gedin, qarınları rahatlamayın. Həyata keçirərkən onlar hər zaman gərgin olmalıdırlar. Ən aşağı nöqtədə çiyinlər yalnız mərtəbəyə toxunur.

Hands balans və dəqiq "qurbağa" performans metodunu təmin edən hər hansı bir mövqedə ola bilər: başın arxasına dirsekləri dönüb, baş - irəli dirsəklərin arxasında (şəkil 1) və ya sinə üzərinə keçib.

15-20 dəfə təkrarlayın.

Bəzi insanlar bu xüsusi məşğələnin "Bruce Lee Kompleksi" nin bir hissəsidir. Bu, yalnız əzələləri gücləndirir, həm də qurudur, onları rahatlaşdırır. Buna görə də bu cür "Frog" əzələ kütlələrinə ehtiyac duymayan qadınlar ilə məşhurdur, lakin gözəl, lakin qeyri-dəmir-dümürlü bir düzəldilmiş düz mədə. Yanaşmaların sayı birdən üçə və ya dörddə artır. Set arasındakı ara 30 saniyədir.

Çətin variant

Bu forma, mətbuat üçün "Qurbağa" (şəkil 2) bir az fərqli görünür.

  1. Zəmində oturan, ayaqlarını irəliyə uzat.
  2. Qollarınızı yan tərəfə yay.
  3. Dizinizi az əyilmək, ayaqlarınızı yerdən çıxarmaq və onları 45 dərəcəlik bir açı ilə qaldırmaq. Bədən V şeklində bir vəziyyətdədir. Bu başlanğıc mövqeyidir.
  4. Dizinizi çəkin, bir-birinizə basdırın, göğsünüzə və bacaklarınızın üzərində ayaqlarınızı bağlayın.
  5. Qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın və iki nöqtə üçün bu vəziyyətdə qalın.
  6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Həyəcanı çətinləşdirmək üçün başlanğıc vəziyyətdə ayaqlarınızı ayrı saxlayın.

Əgər qarın əzələləri zəifdirsə, qollarınızı geri çəkin və zəminə vurun. Bütün dəsti boyunca bu vəzifədə saxlayın. Bu, beldən gərginliyi azaldır (qarın əzələləri yüklə başa çatmırsa çox gərginləşməyə meyllidir).

10-15 dəfə təkrarlayın.

Mədədə "qurbağa" klassik

Qarın üstündə qurbağa məşqləri az tanınır. Bu seçimi necə etmək olar, bir çox insanlar bilir, ancaq fərqli bir ad altında - "Basket". Yogis onu Dhanurasanu, ya da yayın yarası kimi tanıyır. Bununla birlikdə qarın əzələlərini uzatmaq, arxa hissəsini gücləndirmək, belin rahatlığını artırmaq və arkalarını sıxmaq.

  1. Başlanğıc mövqeyi - mədədə yatır. Düz ayaqları uzadılıb. Silahlar bədəndən uzanır.
  2. Dizinizi bükün və mümkün qədər yuxarı qaldırın.
  3. Əllərinizlə ayaq biləklərinə çatmağa və onları tutmağa çalışın. Əgər işə yaramırsa, qollarınızı yuxarı qaldırın.
  4. Mütləq əzələlərinizi sıxın və iki faktura üçün bu vəziyyətdə qalın. (Şəkil 3).
  5. Aşağıya gedin, mətbuatı rahatlamayın. Daimi ayaqlarınıza davam edin.

5-10 dəfə təkrarlayın.

Mədədə "Qurbağa" işi - yüngül versiyası

Əvvəlki məşq başlayanlar üçün kifayət olmaya bilər. Sonra bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün mədədə "qurbağalar" nın yüngül versiyasını edə bilərsiniz. Yoga'da Naukasana (qaynaq pozası) adlanır və bədəni cavanlaşdırmaq və həzmini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir üsul sayılır.

  1. Mədəmdə yatın. Düz ayaqları uzanır və yerə yalvarır, silahlar irəli uzanır və zəmində də olur.
  2. Bacaklarınızı qaldırın və silahlarınızı mümkün qədər uzatın. Bütün bədəni süzün.
  3. İki hesab üçün bu vəziyyətdə qalın. (Şəkil 4).
  4. Qol və ayaqları yerə endirmək, amma mədəminizi rahatlamayın.

10-15 dəfə təkrarlayın.

Bu cür "qurbağalar" da qarın əzələlərinin gərginliyini kompensasiya etmək üçün edilir.

Seçilmiş təkrar sayı - hər bir variant üçün minimum. Hər hansı bir məşq üçün "Qurbağa" nın təsirli olması üçün, hər dəfə iki dəfə artırılmalıdır.

Varikoz damarlarının qarşısının alınması

Fəal qan axını səbəbindən, "Frog" həyata keçirərkən venoz xəstəliklər, damar trombüs formasiyaları və varikoz damarları riski azalır. Bir çoxları bu fiziki texnikadan yalnız bu xəstəliklərin qarşısının alınması üçün istifadə edirlər. Zaten damarlarınızla bağlı probleminiz varsa "Qurbağa" həyata keçirilməyəcəyini unutmayın.

Muscle gücləndirilməsi

Qurbağa təlimləri sıx bir pəhriz əlavə olaraq böyükdür. Fəal çəki itkisi dövründə artıq zəhmətkeş bədəni darıxdırıcı məşqlərlə çıxartmamaq vacibdir, lakin unutmamaq lazımdır ki, əzələlərin bərkidilməsi və yaxşı vəziyyətdə saxlanması lazımdır. "Qurbağa" - bunun üçün ən yaxşı variant. Bu təlimlər bədənin tükənməməsi və "sağ" əzələ sürətini təyin etməməsi, əzələlərin gücləndirilməsi və sıxılmasıdır. Bu xüsusilə ayaq və qarın şöbələrinə aiddir.

Təzyiq normallaşması

Qeyri-adekvat, ancaq "Qurbağa" kimi təzyiqin normallaşdırılması bu cür sadə bir işdir. Bu texnikanın müntəzəm istifadəsi ilə məşqlərin hamarlığı və düzgün tənəffüs olması səbəbindən ani qan təzyiqi sürətlərinin hücumlarında azalma var. Buna görə də, "qurbağa" bütün təhlükəsizlik tədbirlərini nəzərə alaraq, yetkinlik dövründə də həyata keçirilə bilər.

Bir jump ilə Frog qurmaq

Arxa "qurbağası" istifadə edin

"Qurbağanın" arxa tərəfində həyata keçirilməsi qarın üzrə yuxarıda göstərilən təlim ilə eynidır. Yalnız fərq budur ki, ayaqları bir-birinə bərkidilmək üçün dizlərdən bacaklar əyilməlidir. Eyni zamanda gövdənin yuxarı hissəsinin bükülməsi yerdən ən qısa məsafədə həyata keçirilməlidir. Səhər saatlarında bu texnikanı istifadə edərək aktiv qan dövranını başlamağa və "uykusuz" kasları tonunuza gətirməyə imkan verir.

Arxa qurbağa

Ölçmə ilə "qurbağa"

"Frog" - məşqdə ağırlıq istifadə - olduqca yeni bir fenomen. Bu məşqlərin hər hansı bir növü üçün əlavə çəki istifadə edə bilərsiniz - bu yalnız kasların yükün şiddətini artıracaq. Yalnız qayda - çəkilər yalnız ayaqlarda istifadə edilə bilər. Əks halda, "Qurbağa" sağlamlıq xüsusiyyətlərini itirməklə yanaşı, ağırlığın yanlış paylanmasına da zərər verəcəkdir.

Yoga içində "Qurbağa" istifadə edin

Daha yaxşı "Bhekasana" adı ilə tanınan "Qurbağa" uzunmüddətli istifadə olunur və icrasının mürəkkəbliyinə baxmayaraq, yeni başlayanlar tərəfindən həyata keçirilir. Bu asana yerinə yetirmək üçün, yerə yatıp tamamilə 5 dəqiqə istirahət etməliyik. Sonra arxalarımızın arxasındakı əlimizlə, ayaqlarımıza toxunaraq belinə doğru çəkirik və mövqeyini bir neçə dəqiqə düzəldirik. Xahiş edirik bu növ "kurbağaların" nəfəsdə işlədiyini unutmayın. Bu cür təlim yalnız bədənin bütün əzələlərini istiləşdirməklə yanaşı, onları daha çevik edir, eləcə də qan dövranını yaxşılaşdırır.

Yoga ildə Bhekasana (qurbağa yaradır)

Yoga içində ayaqları uzanır

Mətbuat üçün "qurbağanın" keçirilməsi

Mətbuat üçün "qurbağa" qısa müddətdə qarında görünən rahatlıq əldə etməyə imkan verir. Bu cür təlimlər bütün qarın əzələlərini aktivləşdirir, ancaq ağrılı duyğularla müşayiət olunur.

Həyəcanı yerinə yetirmək üçün, qarınınızı aşağı düz, sərt bir yerə yatsın və ayaqlarınızı uzatmalısınız. Sonra yavaş-yavaş diz əymək və onları yaymaq. Yanından bədənin aşağı hissəsini tutaraq, bir parçalanma kimi oturur kimi görünür. Düzgün icrası təmin edərkən, bu məşqi 2 dəfə yanaşma üçün 15 dəfə təkrarlayın.

Ayaqları uzatmaq üçün "qurbağa" işləyin

Dana əzələlərini gücləndirmək və uzanmağı yaxşılaşdırmaq üçün, "qurbağanı" "bütün dörddə" mövqeyindən həyata keçirmək məsləhət görülür. Proqramın səthi rahat olmalı, qıcıqlanmağa səbəb olmur və "yanıqlar" yaradır. Başlanğıc mövqeyini alaraq, diz eklemlerini mümkün qədər dərin tərəflərə itələyin və mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Sonra bədənin üst hissəsi mümkün qədər zəminə əyilir və dizləri tərs istiqamətdə yavaşca azaldır. 2-3 dəfə yanaşma üçün bu məşqi 10 dəfə təkrar edirik.

Ayaqları uzatmaq üçün qurbağa

Küləklər üçün "qurbağa" keçir

"Frog" gluteal əzələlərini gücləndirmək üçün - ən asan məşqlərdən biri. Əvvəlcə çölə atın və mümkün qədər çox diz çökün. Sırtınızı və silahlarınızı belinizə saxlamaq vacibdir. Bu mövqedən, 20 dəqiqə aralığında 2 set üçün 10-15 dəqiqə sümükləri səmərəli şəkildə yerinə yetirin.

Yaralanma və ya sprains qarşısını almaq üçün, ilk mərhələdə bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında həyata "Frog" həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Bir sinifdə düzgün birləşməni yadda saxlamaq və evdə özlərini və sağlamlığa zərər vermədən məşq etmək üçün bir sinif kifayətdir.

Tədbirin xüsusiyyətləri

Qurbağası, digər ab əlavələri kimi, bir anda bütün qarın əzələlərini istifadə edəcək. Rektus ən böyük yük alır. Yaxşı inkişafı ilə, bu kosmik formada tendon köprüləri ilə ayrılmış bu kasın seqmentləri. Kişilərdə, cildin yağının aşağı olması səbəbindən kublar daha çox görünür. Qadınların rahatlaşması vacibdir, ancaq istəsən, heç bir şey mümkün deyil. Lakin, bir çox qızlar düz mədə və rahatlaşdırıcı əzələlərdən daha vacib olan bir incə rəqəmə sahibdirlər.

Rektus abdominisə əlavə olaraq qurbağa açılan və ya daha doğru bir şəkildə bükülməklə daxili və xarici oblik kasları iştirak edir. Bu kasları böyük bir yük vermək istəsəniz, cəsədi tərəfdən tərəfə çevirərək bir məşq etməlisiniz.

Qurbağa - olduqca etibarlı bir məşqdir. Lakin, həyata keçirildikdə, qarın boşluğunda təzyiq artır. Buna görə son dövr əməliyyatlarında qadağan edilir, qızlar doğumdan dərhal sonra mətbuatı yetişdirməməlidirlər. Həyəcan ilə diqqətli olun və spinal ilə probleminiz varsa texnika ciddi şəkildə təqib edin.


Performans texnikası

Aşağıdakı iki qurbağa pull-up versiyasını nəzərdən keçirin. İlk halda, cəsəd bükülür və yükün vurulması rectus abdominis əzələlərinin yuxarı və orta hissəsinə düşür. İkinci versiyada pelvis bükülür və mətbuatın aşağı hissəsi ən çox işləyir.

Vücudun bükülmə versiyası:

  1. Zəmində və ya gimnastik matda yalançı olun. Əllərini başınızın arxasına qoyun. Bacaklarınızı dizlərə bükün, ayaqlarınızı bir-birinə yaxın ayaqları ilə qoyun və dizləri mümkün qədər geniş tərəflərə yay. Mətnləri sıxın və aşağıya zəminə basın. O, məşq zamanı bu mövqedə qalır. Yəni, damağını damardan yırtma.
  2. Nəfəsdə qarın əzələlərini işləyərək cəsədləri bükdürün. Bıçaqlar yerdən 10-15 santimetrdən artıq olmamaqla ayrılır. Hip birgə hərəkəti baş vermir. Sizi tamamilə qaldırmaq lazım deyil. Arxa başdan əlləri, itələməyə çalışmayın, qarın əzələlərinin işinə diqqət edin.
  3. Solunurken, bədəni orijinal mövqeyinə endir. Mətbuatda istirahət etməyin.

Büküm çənəsi ilə versiya:

  1. Başlanğıc vəziyyətdə, arxa yalan danışırsınız, ayaqlarınız uzanır, arka döşəməyə basılar. Rahatlıq üçün palmalar ağrı altında yerləşdirilə bilər. Bu, pelvisi bükərkən bərk yerə nəzarət etməkdə sizə kömək edəcəkdir. Çətin press və bir neçə santimetr ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
  2. Nəfəsdə pelvisi bükün və dizləri çiyinlərə doğru çəkin. Dizinizi bir-birindən ayırarkən.
  3. Bir nəfəsdə - başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu tövsiyədə qurbağa burulma ən çox mətbuatın aşağı hissəsini işləyir.

Tipik səhvlər

Mətbuatda kıvrılmalar apararkən aşağıdakı səhvlərdən çəkinməyə çalışın:

  • Kəsmə kəməri və ya ayaqları. Bütün hərəkətlər hamar və nəzarət olunmalıdır.
  • Şkildən yerdən yuxarı qaldırmayın. Siz büküm edirsiniz və bədəninizi artırırsınız - bu, başqa bir məşqdir.
  • Geri sapma olmamalıdır. Belinizi bükmədən başqa bir təkrar edə bilmirsinizsə, onsuz da maksimumu etdiniz.
  • Çox vaxt bədənin bükülməsini yerinə yetirərkən, əlləri ilə başınıza təzyiq etmək arzusu var və bununla da özünüzü yüksəltməyə kömək edir. Bu yanlış bir fikirdir - beləcə yalnız belinə zərər verirsiniz.
  • Rahatlıqla rahatlıqla və nefes verin. Yanlış tənəffüs məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bu sadə təkliflərə riayət edərək, qarın əzələlərini işlətmək və vücudunuzun inşasını incə və kaslarınız uyğun və gözəl edə bilərsiniz.

Qurbağaya əlavə olaraq, Roma kafedrasında oblique twists, idman velosiped və bədən artımı cəhd edə bilərsiniz. Mətbuatda həyata keçirilən məşqlər, ən vacib olaraq, onları mütəmadi olaraq yerinə yetirmək üçün bir çox var, onda nəticə gözlənilmir.

Qurbağası yaradır

Bu ad, müxtəlif əzələ qruplarını nasos və bədənin müxtəlif hissələrini düzəldən bir neçə fiziki fəaliyyət növünü birləşdirir. Mətbuat, daxili bud, ayaqları üçün ayrı bir qurbağa var. Hər birinin həyata keçirilməsi üsulu bir az fərqlidir, lakin onların hamısı bir qurbağa kimi formalaşan bir bədən mövqeyinin qəbul edilməsini cəlb etmək prosesindədir. Bu təlimlər peşəkar idmançılar və rəqqaslar arasında çox populyardır. Qurbağa yaradır da yoga, bir neçə varyasyonları var olduğu bir terapevtik asana edir.

Bir qurbağa oturmaq necə

Uşaqlıqdan bəri, hamımız bir-birimizlə diz çökmə mövqeyindən atladığımızda qurbağa atlamalarının üsulunu bilirik. Qurbağanın klassik əsas pozulması bu cür jumps üçün başlanğıc mövqeyini qeyri-müəyyən şəkildə xatırladan bir şeydir. Bunu götürmək üçün, diametrli istiqamətlərdə diz çökün. Əllərinizi dizləriniz arasında paralel bir şəkildə yerləşdirin, dirsəklərinizi yüngül bir şəkildə bükün, sonra isə pelvis və ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın. Şəbəkədə bir çox video təlimləri, qurbağada necə düzgün oturmaq olar.

Gücləndirmək üçün qurbağayı istifadə edin

Bu yanaşma daima rəqqaslar və gimnastlar tərəfindən tətbiq edilir, çünki bir qurbanı uzatmaq simli üçün çox effektiv bir hazırlıqdır. Bədənin rahatlığının inkişafı üçün əsas təlimlərdən biridir - bu, əzələlərin və bağların tez bir zamanda uzanmasına kömək edir və budların dərin möhkəm daxili kaslarını uzadar. Çapraz əkin üzərində uzanan məşqlər Frogu uğursuz olaraq daxil edir. Uzunlamasına parçalanma üçün uzanan çəpər, həmçinin, qurbağanın digər əsas məşqlərlə yanaşı yaradır.

Gərmək üçün qurbağa etmək üçün, ilk növbədə bütün ayaqları almaq və əlləri yerə qoymaq lazımdır, sonra yavaş-yavaş dizlərinizi itələmək, üst bədəninizi yerə endirmək, beli mümkün qədər aşağı əymək lazımdır. Bu vəziyyəti 30 saniyəyə qədər düzəldin, sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Qasıq ərazisində güclü bir gərginlik hiss edilməlidir, lakin hər halda ağrı yoxdur. Əkizlər üçün effektiv uzanma qəbuledilməzdir və arka və oynaqların iltihabi xəstəlikləri ilə onurğa yaralanmaları ilə nəticələnir.

Ayaqları üçün qurbağayı işlədir

Ayaqları gözəl və təzə etmək, müntəzəm olaraq qurbağa ayağının məşq etdiyində asan olur. Onun köməyi ilə bud və alt ayaqların bütün əzələləri güclənir, lakin dizlər ağır yüklənir, belə ki, sağlam olmayan insanlar üçün belə yanaşmalar əksinədir. Təlimin texnikası çətin deyil:

  • Qıçını aşağı çəkin, ayaqlarını və ayaqlarını bir-birindən ayırın.
  • Barmağınızı döşəməyə qoyun, elinizin çiyin-enini ayrı yerə qoyun.
  • Nəfəsdə, ayaqları düz bir şəkildə düzəldin, dizləri bükməyin, pillələri azaltmayın, barmaqları yerdən qaldırmayın.
  • Geri oturun.

Qurbağa çəkin

Bu, mətbuat üçün effektiv bir məşqçinin adıdır. Bu, qarındakı palçıq kıvrımlarını aradan qaldırmaq, qarın əzələlərini tonunuza gətirmək üçün dar bir belə nail olmaq üçün kömək edəcəkdir. Qurbağa çəkiciləri də ayaqlarını yaxşı hazırlayırlar, lakin onların əsas dəyəri, düzgün tətbiq olunduqda, hər qarın əzələsi mükəmməl işləyir. Peritonda güclü yük səbəbi ilə, bu məşq yeni doğulmuş qadınlar, qarın əməliyyatı keçmiş və ya bel ilə problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir.

Kurbağa çəkmələri iki variant var:

  1. Klassik üsul, bədən tirajlarını yerinə yetirir. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. İlk variantda maksimum yük rectus abdominisə düşür, güclü oblique tədqiqat üçün qurbağanın pull-up-pelvic büküm ikinci bir varyasyon var. Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız bu yanaşma ilə bədənimizin yuxarı hissəsini hareketsizleştirir, çənənin qaldırılmasını və bükülməsini, dizləri çiyin-çiyinə apararaq, qarın əzələlərini bütün gücümüzlə süzür.

Təlim variantları


Bədən çəkisi ilə məşqlər yaxşıdır, çünki əlavə avadanlıq tələb etmir. Onlarda, demək olar ki, sonsuzca inkişaf edə bilər, müxtəlif yollarla, sürətini sürətləndirir və ya başqaları ilə birləşir. Bunun üçün yalnız arzu və bir az vaxt lazımdır., maliyyə xərcləri yoxdur. Buna görə də bu cür təlimlər populyarlıq qazanır.

  • İncə bir belin və qamətli ayaqların formalaşmasına yönəlmiş müasir fitnessdə mətbuat üçün "qurbağa" tez-tez həyata keçirilir. Klassik versiya sürünən edilir.
  • Gərmək üçün "qurbağanın" işlədilməsi. Bütün ayaqlarında mövqeyə başlayır.
  • Mədədə yalan söyləyən variant çox geniş şəkildə bilinmir. Yoga üçün istifadə olunur.
  • Mədədən daha çox bacakların əzələlərinin işinə daha çox diqqət yetirən "qurbağanın" plyometrik versiyası - fiziki güclü insanlara uyğun.
  • Handstand artıq öz bədəni ilə işləmək bacarığı olanların sahiblərini mükəmməlliyə çatdırmaq istəyir.

Egzersizin faydaları


Hər cür fiziki fəaliyyət bütövlükdə bədənə böyük müsbət təsir göstərir. Bu müxtəlif məşqlərə gəldikdə, istisna deyil:

  • Bütün əzələ korseti gücləndirir (sözdə əsas), əsas yük isə mətbuata gedir. Kəskin versiyalar da vestibulyar aparatları hazırlayır. Bədənin ümumi tonunu artırır.
  • Əlləri, arxa əzələləri, kalçaları, qolları əhatə edir. Rafda bütün qeyd olunan sahələr var. Hər bir dərs ilə, öz bədənini idarə etmək qabiliyyəti kimi, əzələ gücü artır.
  • Onurğa sütun boşaldılır - bədənin çəkisi silah və itburnu üzərinə keçdiyi anda, omba qalır. Buna görə "qurbağa" uşaqlar da daxil olmaqla, onurğa əyriliyindən əziyyət çəkənlərə çox faydalıdır.
  • Maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Pelvisin mətbuat və əzələlərini işləyərkən çəki itirmə prosesini asanlaşdıran metabolizmi sürətləndirir. Bu vəziyyətdə ürək tanış bir ritmdə işləyir.

Yükün müvafiq səviyyəsini seçmək qabiliyyəti "qurbağa" müxtəlif yaş və fiziki sağlamlıq insanlar üçün tövsiyə etməyə imkan verir.

Mətbuatı öyrənmək

Bruce Lee özü də "qurbağasını" tədqiqatlara daxil etdi. Bu gün burun bükülməsi tez-tez fitness təlimçiləri tərəfindən abdominal bölgəni gücləndirmək üçün bir məşq kimi təqdim edilir. Kalçanın yumşaq bir uzanması da var (iç hissəsi, ən çətin yükləmə).

  • Arkanızda yatarkən bacaklarınızı əymək. Ayaqları bir araya gətirir. Bu vəziyyətdə diz müxtəlif istiqamətlər üzrə yönəldilir, lakin gevşek yalandadırlar - zəminə zəmanət verməməlidirlər. Əlləri sinə ilə keçə bilər, başınızı tutmasından çox asandır.
  • Yalnız yuxarı cisim yuxarı qalxır, üstə bir neçə saniyə dayanır. Çiyinləri yerə yalnız bir anda endirmək - bu şəkildə, mətbuat bütün dəsti boyunca sıx qalacaq. Lakin boyun və dizlərinizi rahat tutmaq məsləhətdir.
  • Qarın əzələləri hələ də zəifdirsə, vəzifəni asanlaşdırmaq olar. Bunun üçün əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Əks halda, bel bölgəsini çox yükləyə bilərsiniz.
  • Bir neçə yanaşma, 20 dəfə yerinə yetirmişdir. Dairələr arasındakı qısa müddət yarım dəqiqə kifayətdir.

İşlərin uzanması

Bu cür hərəkətin məqsədi yalnız yürüyüş və rahatlığı artırmaq deyil. Bir çox xəstəliyin inkişaf riskini azaldan pelvik hərəkətlilik artdı. Tədricən öyrənilməlidirtəzyiq vasitəsi olmadan.

  • Başlanğıc mövqeyi - bütün ayaqlarda ayaqları, ayaqları və uylukları 90 ° bir açıda. Tədricən dizləri ayrı çəkin. Vəzifəni asanlaşdırmaq üçün dizinizin altında dəsmal qoyun.
  • Sırtını bükərək, çiyinləri aşağıya çəkmək üçün düz hərəkət. Yarım dəqiqə yaradın və sonra qalxın.
  • Bir az təkrarla başlayaraq, tədricən 10-a çatdırmaq daha yaxşıdır. Başlayanlar aşağı geri bükmək bilməz.
  • Qasıq sahəsində ağrı olmamalıdır, qan dövranının artmasına səbəb olan kiçik bir "yanma". Güzgü ilə amplitudu artırmayın.

Yay pozu (dhanur asana)

  • Mədəyə yalvarmaq, ayaqlarını düzəltmək, bədəni uzanmış qolları.
  • Sonra ayaq biləyi, ayaqları yerdən uzaq tutun, budun arxa əzələlərini sıxın. Üst nöqtədə dayanma.
  • Daha sonra mətbuatın hər zaman gərginlik içində olmasına baxmayaraq, tədricən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yetər 10 təkrar.

Sıçrama zamanı edilən səyləri kompensasiya etmək üçün məşqin sonunda məşq etmək lazımdır.

Plyometric versiyası

Bacakların gücünü artırmaq üçün mükəmməldir, "balqabaq" yağdırır. "Partlayıcı" texnika kalori yandırır.

  • Başlanğıc mövqeyi - dayanan, ayaqları geniş, arxa düzəldin. Çoraqlar tərəflərə yerləşdirilir.
  • Kalçaların zəminə paralel olması, dizləri sağa doğru bükülmüş bir şəkildə otur. Bədən çəkisi heelsə düşür, qabıq əzələləri gərginləşir.
  • Tullanmaq üçün bu müddət ərzində ayağınızı düzəltməlisiniz. Yenidən başlanğıc mövqeyini götürmə zamanı.

Bu "qurbağa" digər plyometric təlimlər ilə birləşirsə, çox miqdarda yağlı çöküntüləri yandıra bilərsiniz. Ancaq bir sıra mühüm şərtlər var:

  • Dərslərdən dərhal yeməyin, ya da məşq zamanı məcburi ola bilər.
  • Tədbir istiləşmə və dikmə nəzərə alınmaqla bir saatdan çox olmayacaqdır.
  • Dairələr arasına keçməmək üçün bir fasilə lazımdır.
  • Hər şeydən daha yaxşıdır ki, bu cür təlimlər gücü təlimləri ilə birlikdə işləyir.

Handstand

Bu tip yalnız yaxşı bədən tərbiyəsi olan insanlar üçün göstərilir. Bu "qurbağa" etmək üçün ilk dəfə bir texnika düzəltmək üçün təlimatçı nəzarətində olmalıdır. Gimnastik halı ilə məşğul olmaq lazımdır.

  • Çoraplara və xurma ağaclarına bükülmə, əllər birləşmiş sahədəki yükün qarşısını almaq üçün bir az əyilmiş ola bilər. Knees dirsəklərə basdı. Bədən düzəldilməlidir.
  • Çıxardıqdan sonra ayaqların döşəmələrini yerdən çıxarın. Torso üfüqi vəziyyətə çevrilir.
  • Qəfildən bir neçə saniyə sabitləşmək və başlanğıc mövqeyinə səliqəsiz dönmək üçün.

Ustalar rafı bir neçə dəqiqə ərzində həyata keçirə bilərlər. Yeni başlayanlar bir çox təkrarlamağa ehtiyac duyacaqlar.. Tədricən əzələ gücünü artırır.

"Qurbağa" kimi müntəzəm həyata keçirməklə, sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Varikoz damarlarının qarşısının alınması kimi xidmət edir. Onları yükləmədən əzələ tonunu qoruyur. Yalnız mətbuat, kalça deyil, həm də təzyiqi sabitləşdirir.

Gücləndirmək və mətbuat üçün qurbağayı istifadə edin: icra üsulu

> Gərdirmə> Gücləndirmək və basın üçün qurbağasın: icra üsulu

Bu fiziki məşq uşaqlıqdan hər kəsə tanışdır, adı bir qədər qeyri-adi - "qurbağa". Müxtəlif versiyalarda mövcuddur.

Ən sadə hətta bir uşaq tərəfindən həyata keçirilə bilər, daha mürəkkəb isə xüsusi idman təlimləri olan insanlar üçün nəzərdə tutulub.

Bunu etmək faydası nədirhansı əzələlərin işləməsi və necə düzgün yerinə yetirilməsi - bütün bunlar bizim məqaləmizdən öyrənə bilər.

  • Təlim variantları
  • Egzersizin faydaları
  • Texnika müxtəlif variantları yerinə yetirir
  • Mətbuatı öyrənmək
  • İşlərin uzanması
  • Yay pozu (dhanur asana)
  • Plyometric versiyası
  • Handstand

Bu məşq nədir?

Başlanğıcda, "Frog" - Kundalini yoga'daki asanaslardan biri, lakin indi fitness, akrobatika, Pilates və digər idman sahələrinə daxil olan müxtəlif təlimlərdən ibarətdir. Tətbiq üçün bir neçə variant var, lakin onların hamısı bir ümumi xüsusiyyət ilə birləşir - qurbağanın vücud mövqeyinə bənzərlik. Demək olar ki, bütün varyasyonlarda, ayaqları məşhur amphibian heyvanın ayaqları kimi genişdir. Və bu, təsiri əldə etməyə imkan verən şeydir.

Artıq və mənfi cəhətlər

Birincisi, "Qurbağanın" tətbiq etdiyi bütün faydaları nəzərdən keçirin:

  • Bu bədənə kompleks bir təsiri olan universal bir hərəkətdir.
  • Düzgün icrası ilə, bütün əzələ qrupları işlənir, bu da bir kişinin əzələ korsetinə kompleks təsir göstərir.
  • Əgər məşqinizin uyğun bir variantını seçsəniz, tam bədən tərbiyəsi olmayan və idmana başlamağa başlayan bir şəxs belə bir şəkildə öhdəsindən gələ bilər.
  • Bədənin rahatlığını artırmaq, daha səmərəli və daha cəlbedici olmağa kömək edəcəkdir.
  • Hər hansı bir yerdə, rahat bir ev şəraitində də edə bilərsiniz.
  • İcra üçün heç bir xüsusi vasitə tələb olunmur. Lazımdır ki, yerə yumşaq bir döşək qoysun.

  • Bəzi variantlar olduqca mürəkkəbdir, belə ki, yeniyetmələr onlarla qarşılaşa bilməzlər.
  • Yanlış performans səmərəsiz olacaq və zədə yarada bilər.

İş çox faydalıdır və bir neçə yolla təsir göstərir:

  1. Abdominal əzələlərin hazırlanması yalnız mədələri daha düz etmək deyil, həzmini tənzimləmək və hətta pelvik orqanların düşməsini də qarşısını almağa imkan verir.
  2. Əqli arka çərçivənin gücləndirilməsi sağlam, güclü və əyri olmayan bir belin, həmçinin skolyoz və osteokondrozdan qorunmasıdır.
  3. Güclü əllər. Belə təsiri fiziki işi yerinə yetirən kişilər üçün də faydalıdır, ancaq qadınlar üçün də dəri sarkmasının aradan qaldırılması üçün faydalıdır.
  4. Arxa və budların artım elastikliyi. Bədənin bu hissələri ən cazibədar və ən görkəmli şəxslərdəndir və müntəzəm məşqlərlə daha cəlbedici olacaqdır.
  5. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya. Klassik versiya bədəni balanslaşdırmaqdan ibarətdir ki, bu da bir cəsarət qazanmasına, vestibulyar aparatın fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına, konsentrasiyanın artırılmasına və hərəkətlərin əlaqələndirilməsinə imkan yaradır.
  6. Dəyişiklik əlavə pullardan xilas olmaq və səmərəlilik qazanmağa kömək edəcəkdir.

Kim həyata keçirməli?

"Qurbağanın" tətbiqi son dövr əməliyyatları, daxili qanaxma (naməlum etiyoloji daxil olmaqla), hamiləlik, yaralanma və ya ağır xəstəliklər daxil olmaqla bəzi kontrendikativlərə malikdir. Ürək-damar sistemi xəstəlikləri və mədə-bağırsaq traktının xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlara diqqət yetirmək lazımdır.

İcra üçün mümkün variantlar

"Frog" həyata necə həyata keçirilir? Ümumiyyətlə, ilk təlimatları oxumaq, ardıcıllığı anlamaq və yadda saxlamaq, onların imkanlarını və gücünü qiymətləndirmək məsləhətdir. Müxtəlif əzələ qruplarına diqqət yetirildiyi bir sıra düzəlişlər var. Aşağıda ən məşhur və populyar yollar var.

Klassik seçim

Klassik poza "qurbağa" ilə necə oturmaq olar? Mərhələlərdə hərəkət edin:

  1. Barmaqları ilə xurma üzərində yastıqları (ayaq barmaqları) üzərində oturun. Qollarınızı bir az əyilmək, dizlərinizi dirsəklər səviyyəsinə qoyun və onlara basın. Bədənin gözü irəli yönəldilmiş diaqonal xətt təşkil etməlidir. Dərin nəfəs al.
  2. Konsentrat, yerçəkənlik mərkəzini əllərə çəkin, yavaş-yavaş ayaqları yerdən çıxararaq balansı saxlamağa başlayır.
  3. Əllərinizi tuta bilirsinizsə, ayaqları bir rombusa bənzər bir forma meydana gətirməyi təmin edin.
  4. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın.
  5. Ayaqları dəstəyə qaytarın, rahatlayın, nəfəs al.

Ondan iyirmi təkrar etmək lazımdır.

Qarın əzələsi üçün seçim

Bu seçim mətbuat üçün idealdır, çünki bu, tamamilə inkişaf edir. İcra:

  1. Sırtındakı yalanlar, dizlərinizi əyilmək, parçalamaq və ayaqları bağlamaq. Silahlar ya göğsünüzü keçə bilər, ya da başınızın arxasına keçin.
  2. Çətin mətbuat, torso qaldırmaq, bir neçə saniyə üçün üst mövqedə qalmaq.
  3. Torsonun aşağı salınmasına baxmayaraq, çiyin bıçaqları ilə zəminə toxunmayın, yaxud dəstəklə kifayətlənməyin.
  4. Dərhal növbəti dırmaşmağa başlayın.

Ən azı on beş təkrarla üç-beş dəst qurmaq məsləhətdir.

Mühüm: mətbuat həmişə maksimum gərginlikdə olmalıdır, eyni zamanda ayaqları rahat qalır. Boynunuzu əyilməyin.

Ayaq seçimi

Bu məşq variant ayaqları uzatmaq üçün idealdır. Tədbirlərin ardıcıllığı aşağıdakılardır:

  1. Hər iki ayağın bacakları və alt ayaqları təxminən bir-birinə doğru açılarda olması üçün, bütün ayaqları, dizləri mümkün qədər tərəflərə yayılmalıdır. Bu vəziyyətdə, ayaqların solları yuxarıya doğru istiqamətləndirilməlidir, bətnin iç hissələrinin əzələlərini mümkün qədər işləməyə imkan verəcəkdir.
  2. Bədən yavaş-yavaş aşağı yumruğunu aşağı salır, yerini önünə gətirir.
  3. Yarım dəqiqə və ya daha uzun müddətdə aşağı vəziyyətdə saxlayın, dərindən və bərabər şəkildə nəfəs alın.
  4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın.

Müsbət nəticələr əldə etmək üçün 7-10 dəfə addımı təkrarlayın və iki yanaşma edin.

Dinamik seçim

Bu seçim bütün bədənin əzələlərinin səsini artırmağa kömək edir, arxa və budu mükəmməl şəkildə gücləndirir və rahatlıq inkişaf etdirməyə kömək edir.

  1. İlk duruş: mədə üzərində yatın və lomber bölgədə əyilmə edin.
  2. Bacaklarınızı dizlərinizə bükün, əllər barmaqlarını qoparın.
  3. Avuçlarınızla səliqəsiz və yavaş-yavaş sürün və ayaqları aşağı basaraq yavaş-yavaş onları arkalarına yaxınlaşdırın. Əgər edə bilərsiniz, bu mövqedə dayandırmaq, buttocks buttocks toxunmaq. Bu vəziyyətdə, ocaqlar yerə basdırılmalıdır: cəsəd yüksəlir.
  4. Dərin nəfəs alın, orijinal mövqeyinizə qayıdın.

Ən azı iyirmi təkrar.

Müntəzəm məşq edirsinizsə, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Müvafiq seçimi seçin və təlimə başlayın!

"Frog" məşqini necə aparmaq olar - bacakları, mətbuat və arka tərəfləri uzatmaq üçün 4 müxtəlif növ

"Egzersiz bazası" Başqa "Qoşma necə" Qurbağa "- Bacakların, mətbuatın və ardıcılların uzanması üçün 4 növ

Bu adla işləmək, uşaqlıqdan bəri bizə tanışdır. Unutmayın ki, uşaq bağçasında, digər açıq oyunlar arasında bir yerə doğru irəliləyərək, oturma mövqeyindən dönərək özümüzə eyni zamanda silah və ayaqları ilə yerdən basmağa kömək etdik.

Klassik "Qurbağa" - uşaqlar üçün oyun seçimi ilə müqayisədə fiziki fəaliyyətin daha ciddi elementidir, lakin uşaqlar üçün olduqca münasibdir.

Bunu necə edəcəyik, bədənimiz üçün nizamlı istifadə nədir və hansı hərəkətlər var? İndi hər şey haqqında məlumat əldə edin.

Klassik versiyanın 5 faydalı xüsusiyyətləri

  1. Qarınların gücləndirilməsi. Uğurlu məşq üçün əsas bədənin əzələ korsetinin işidir və mətbuat yükü üstünlük təşkil edir.
  2. Qollar və əzələlərin gücləndirilməsi, itburnu və arka sürüşmənin elastikliyini yaxşılaşdırır.

Əllər, ayaqları qaldırarkən qaldırılan cəsədin bütün ağırlığını dayandıran bir dəstəyin rolunu oynayır, buna görə də zamanla onların gücünə və yükə qarşı durma qabiliyyəti böyüməyə başlayır. Ayağının yerdən çıxdığı anda hər dəfə geriyə, bud və arka əzələləri, sinfi sinifdən gücləndirərək, öz bədəninin ağırlığından yük götürürlər.

Təkmilləşdirilmiş koordinasiya. Çox vaxt, məşqdə görünən sadəlik üçün yeni gələnlər koordinasiyanı itirmək və güclərini yüksək qiymətləndirmək təhlükəsi görmürlər. Zəif əllərdə balans, balansı saxlaya bilməz, güclü irəli və ya geri dönür və üzünüzlə və ya quyruğunuzla zərbə vurur.

Hər bir dərs ilə, vestibulator aparatının işi yaxşılaşır, diqqəti cəmləşdirir, öz bədəninizlə daha da rahatlaşırsınız. Uşaqlar üçün uyğundur. Təlimdə uşaqlar akrobatika elementi kimi istifadə olunur. Bədənin qaldırıldığı zaman, əzələlər yükün üzərinə düşür, ancaq ürəklər və omba, əksinə, boşaldılır.

Buna görə də, spinal əyri, skolyoz və s. Kilo itkisinə kömək edir və bütün kateqoriyalara aiddir.. Təlimin əsas məqsədi statik yükdür, onun məqsədi ürək dərəcəsi ilə yanaşı, yağı yandırmaq, yəni kalorilərdir.

Bundan əlavə, qarın əzələlərinin və kiçik pelvisin yükü bağırsağın, endokrin bezlərin işini stimullaşdırır. Bu, daha aktiv metabolizmaya gətirib çıxarır və nəticədə, ən təbii və faydalı şəkildə kilo verməkdir. Müxtəlif yaş və fitness səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur.

Həm də TOP 10-a baxın arka üçün təlimlər - ən tam bələdçi.

2. Mətbuat üçün

"Bruce Lee kompleksindən" bu cür bükülmə tez-tez əzələ qurmaqda məşğul olmayan qadınlar üçün təlim proqramlarında iştirak edir, lakin təlim prosesindən əldə etmək istəyir. düz qarın. Onun məqsədi qarın əzələlərini gücləndirmək və qurmaqdır, eyni zamanda daxili budların kiçik bir uzanmasıdır.

Qurbağa qurbanı mətbuatı aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  1. Başlanğıc mövqeyi - arxasında yatarkən, dizləri bükülmüş bacaklar. Ayaqlarını bir kitab kimi açın, ancaq eyni zamanda ayağınızı birləşdirin - dizlər aşağıya endirilir, lakin sərbəst - bir yerə basdırmağa çalışmayın. Hands - başın arxasında və ya sinə üzərinə keçdi.
  2. Qarın əzələlərindəki gərginliklə, vücudun yuxarı hissəsini yuxarı qaldırın, yuxarı nöqtədə isə 2 sayda dayana, ən aşağı nöqtədə, çiyinlər yeni bir yüksəlişdən bir an əvvəl zəminə toxunur. Qarın əzələləri daim gərgindir, lakin diz və boyun mümkün qədər rahatdır.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

30 saniyə ara ilə 3-4 dəst 15-20 təkrar et.

Bədii xüsusiyyət! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Ayaqları uzatmaq üçün qurbağanı işlədir

Bu hərəkət gimnastika sahəsində geniş yayılmışdır. Bacakların yaxşı uzanmasının faydaları - yalnız zərif yürüşünüzdə deyil.

Bu gimnastik bir hərəkətdir. kalça bağırsaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, qarın boşluğunda və kiçik pelvisdə qan dövranını artırırnəticədə bir çox xəstəlik riskini azaldır.

Bacaklar və bacaklar üçün qurbağanın çalışması budun daxili səthinin əzələlərini uzatmağa yönəlib. Bu hərəkət, bud arasında boşluqların artmasına kömək edir.

  1. Başlanğıc vəziyyəti - bütün ayaqların üstündə qalxmaq, dizlərinizi tərəflərə, aşağı ayağınıza və hip - bir-birinizə doğru açılarda hərəkət etdirin.
  2. Ön kolunu zəminə səliqəyə salın, mümkün qədər arxa əyin. Ayağınızı yerə doğru yerdə saxlamağınız təhsil tərəfdaşınız tərəfindən kömək ediləcəkdir. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

6-8 təkrar qrupu, kalça ve kasığın əzələ toxumalarında qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, oksigen axını artırır. Yeni başlayanlar üçün bir seçim, arxa bükülmədən. Sırtınızdakı yalanlar, ayaqlarınızı maksimum dərəcədə artırın, ayaqları birləşdirin.

Qasıq sahəsində - ağrı deyil, uzanma və istilik hissi.

Bu vacibdir! Səylə çalışmayın: vücudunuzun rahatlıq və bədən tərbiyəsi. Düzgün olmayan yarıqlar faydalana bilməz, ancaq istənməyən yaralanmalara səbəb olacaq və məşq proqramından kənarlaşdırılacaq.

4. Dinamik Kundalini Yoga Asana

Kundalini Yoga'lı bu asanın müntəzəm həyata keçirilməsi rahatlıq yaradır, budun arxa hissəsini uzadır, kalça və arka büzgü gücləndirir, bütün bədənə tonik təsir edir və hormonal sistem üzərində balanslaşdırır.

  1. Başlanğıc mövqeyi - biz mədə üzərində yatırıq, aşağı arxa bir sapma edirik. Ayaq barmaqlarının ətrafında əlləri, gəminin mövqeyini alaraq.
  2. Nəfəsdə, yavaş-yavaş və çox yumşaq bir şəkildə, əlləri ayaqların üzərinə basaraq, pillələri aşağıya doğru çəkin. Gərginlik imkan verirsə, heels yerə toxunana qədər basmağa davam edirik. Döşlərinizi döşəmədən kənarda saxlayın. Bir nəfədə - başlanğıc vəziyyətdə.

Daha ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Kalça və arka üçün digər effektiv təlimlər:

Hərəkatlar tez həyata keçirilir, nəfəs ritmik, güclüdür.. Təlimatları hansı siyahıya salırsanız, bilirsiniz ki, bu gün düzgün tətbiq olunmağa başlasanız, sabah sağlam bədəninizə kömək edəcəksiniz.

İşgüzar Qurbağası - yoga ilə pozulub və video ilə əzələlərin uzanması üçün təlimlərin düzgün həyata keçirilməsi

Qurbağanın sözü - bənzərsiz amfibiyalı heyvan deyil, belə bir qeyri-simpatik və adın adı bədən tərbiyəsində böyük əhəmiyyət daşıyır, çünki bədən üçün olduqca faydalı olan Qurbağanın həyata keçirilməsinin müxtəlif dəyişiklikləri də budur.

Bunlar ayaqları, presləri, ipləri və yoga içərisindəki asanaslardan biri üçün xüsusi yanaşmalardır.

Bundan əlavə, qurbağa duruşu qadın sağlamlığı üçün çox faydalıdır - pelvik sahədə qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu da genitouriya sisteminin problemlərindən qaçınmaq və asan çatdırılmağa kömək edir.

Bu ad, müxtəlif əzələ qruplarını nasos və bədənin müxtəlif hissələrini düzəldən bir neçə fiziki fəaliyyət növünü birləşdirir. Mətbuat, daxili bud, ayaqları üçün ayrı bir qurbağa var.

Hər birinin həyata keçirilməsi üsulu bir az fərqlidir, lakin onların hamısı bir qurbağa kimi formalaşan bir bədən mövqeyinin qəbul edilməsini cəlb etmək prosesindədir. Bu təlimlər peşəkar idmançılar və rəqqaslar arasında çox populyardır.

Qurbağa yaradır da yoga, bir neçə varyasyonları var olduğu bir terapevtik asana edir.

Uşaqlıqdan bəri, hamımız bir-birimizlə diz çökmə mövqeyindən atladığımızda qurbağa atlamalarının üsulunu bilirik. Qurbağanın klassik əsas pozulması bu cür jumps üçün başlanğıc mövqeyini qeyri-müəyyən şəkildə xatırladan bir şeydir.

Bunu götürmək üçün, diametrli istiqamətlərdə diz çökün. Əllərinizi dizləriniz arasında paralel bir şəkildə yerləşdirin, dirsəklərinizi yüngül bir şəkildə bükün, sonra isə pelvis və ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın.

Şəbəkədə bir çox video təlimləri, qurbağada necə düzgün oturmaq olar.

Yoga'daki terapevtik dinamik asanaslardan biri beksanana və ya qurbağa duruşudur. Bu, qarınları masaj etmək, ayaqları, geri və diz eklemlerini inkişaf etdirmək üçün mükəmməl bir yoludur və gut, revmatizm və venoz dilatasiya üçün göstərilmişdir. Lakin yuxusuzluqdan əziyyət çəkən, qan təzyiqi ilə bağlı problemlər yaranan və ya onurğa xəsarəti çəkənlər üçün belə asana çıxış etmək mümkün deyil.

Klassik bir qurbanı yerinə yetirərkən belə yoga yaradır:

  • Mədəinizdə yalançı, arxa arxaya qaçan, üzü aşağı çəkin.
  • Nəfəsdə, ayaqları uzat, dizləri yavaş-yavaş bükün, pelvisə dikdabanlıqla toplaşın.
  • Düymələri götürmək, əlləri yavaşça başını və bədənini qaldırmaq, aşağı geri bükmək və dirsəkləri geri çiyinlərlə çəkmək üçün əllər.
  • Bu mövqedə 20-30 saniyə qalın, geri qalın, istirahət edin.
  • Yeni başlayanlar üçün bir qədər mürəkkəb və çətin olan asana klassik versiyasına əlavə olaraq, yalnız bir ayağın göründüyü zaman, qurbağa yaradır, asan, sadələşdirilmiş bir yol var.

Bu yanaşma daima rəqqaslar və gimnastlar tərəfindən tətbiq edilir, çünki bir qurbanı uzatmaq simli üçün çox effektiv bir hazırlıqdır.

Bədənin rahatlığının inkişafı üçün əsas təlimlərdən biridir - bu, əzələlərin və bağların tez bir zamanda uzanmasına kömək edir və budların dərin möhkəm daxili kaslarını uzadar. Çapraz əkin üzərində uzanan məşqlər Frogu uğursuz olaraq daxil edir.

Uzunlamasına parçalanma üçün uzanan çəpər, həmçinin, qurbağanın digər əsas məşqlərlə yanaşı yaradır.

Gərmək üçün qurbağa etmək üçün, ilk növbədə bütün ayaqları almaq və əlləri yerə qoymaq lazımdır, sonra yavaş-yavaş dizlərinizi itələmək, üst bədəninizi yerə endirmək, beli mümkün qədər aşağı əymək lazımdır.

Bu vəziyyəti 30 saniyəyə qədər düzəldin, sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Qasıq ərazisində güclü bir gərginlik hiss edilməlidir, lakin hər halda ağrı yoxdur.

Əkizlər üçün effektiv uzanma qəbuledilməzdir və arka və oynaqların iltihabi xəstəlikləri ilə onurğa yaralanmaları ilə nəticələnir.

Qurbağayı işlətmək - əzələlərin uzanması üçün necə düzgündür

Qurbağanın sözü - bənzərsiz amfibiyalı heyvan deyil, belə bir qeyri-simpatik və adın adı bədən tərbiyəsində böyük əhəmiyyət daşıyır, çünki bədən üçün olduqca faydalı olan Qurbağanın həyata keçirilməsinin müxtəlif dəyişiklikləri də budur.

Bunlar ayaqları, presləri, ipləri və yoga içərisindəki asanaslardan biri üçün xüsusi yanaşmalardır.

Bundan əlavə, qurbağa duruşu qadın sağlamlığı üçün çox faydalıdır - pelvik sahədə qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu da genitouriya sisteminin problemlərindən qaçınmaq və asan çatdırılmağa kömək edir.

: mətbuat üçün qurbağası

Qurbağayı işlətmək - əzələlərin uzanması üçün necə düzgündür

Qurbağanın sözü - bənzərsiz amfibiyalı heyvan deyil, belə bir qeyri-simpatik və adın adı bədən tərbiyəsində böyük əhəmiyyət daşıyır, çünki bədən üçün olduqca faydalı olan Qurbağanın həyata keçirilməsinin müxtəlif dəyişiklikləri də budur.

Bunlar ayaqları, presləri, ipləri və yoga içərisindəki asanaslardan biri üçün xüsusi yanaşmalardır.

Bundan əlavə, qurbağa duruşu qadın sağlamlığı üçün çox faydalıdır - pelvik sahədə qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu da genitouriya sisteminin problemlərindən qaçınmaq və asan çatdırılmağa kömək edir.

Qurbağası yaradır

Bu ad, müxtəlif əzələ qruplarını nasos və bədənin müxtəlif hissələrini düzəldən bir neçə fiziki fəaliyyət növünü birləşdirir. Mətbuat, daxili bud, ayaqları üçün ayrı bir qurbağa var.

Hər birinin həyata keçirilməsi üsulu bir az fərqlidir, lakin onların hamısı bir qurbağa kimi formalaşan bir bədən mövqeyinin qəbul edilməsini cəlb etmək prosesindədir. Bu təlimlər peşəkar idmançılar və rəqqaslar arasında çox populyardır.

Qurbağa yaradır da yoga, bir neçə varyasyonları var olduğu bir terapevtik asana edir.

Bir qurbağa oturmaq necə

Uşaqlıqdan bəri, hamımız bir-birimizlə diz çökmə mövqeyindən atladığımızda qurbağa atlamalarının üsulunu bilirik. Qurbağanın klassik əsas pozulması bu cür jumps üçün başlanğıc mövqeyini qeyri-müəyyən şəkildə xatırladan bir şeydir.

Bunu götürmək üçün, diametrli istiqamətlərdə diz çökün. Əllərinizi dizləriniz arasında paralel bir şəkildə yerləşdirin, dirsəklərinizi yüngül bir şəkildə bükün, sonra isə pelvis və ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın.

Şəbəkədə bir çox video təlimləri, qurbağada necə düzgün oturmaq olar.

Qurbağa yoga yaradır

Yoga'daki terapevtik dinamik asanaslardan biri beksanana və ya qurbağa duruşudur. Bu, qarınları masaj etmək, ayaqları, geri və diz eklemlerini inkişaf etdirmək üçün mükəmməl bir yoludur və gut, revmatizm və venoz dilatasiya üçün göstərilmişdir. Lakin yuxusuzluqdan əziyyət çəkən, qan təzyiqi ilə bağlı problemlər yaranan və ya onurğa xəsarəti çəkənlər üçün belə asana çıxış etmək mümkün deyil.

Klassik bir qurbanı yerinə yetirərkən belə yoga yaradır:

  • Mədəinizdə yalançı, arxa arxaya qaçan, üzü aşağı çəkin.
  • Nəfəsdə, ayaqları uzat, dizləri yavaş-yavaş bükün, pelvisə dikdabanlıqla toplaşın.
  • Düymələri götürmək, əlləri yavaşça başını və bədənini qaldırmaq, aşağı geri bükmək və dirsəkləri geri çiyinlərlə çəkmək üçün əllər.
  • Bu mövqedə 20-30 saniyə qalın, geri qalın, istirahət edin.
  • Yeni başlayanlar üçün bir qədər mürəkkəb və çətin olan asana klassik versiyasına əlavə olaraq, yalnız bir ayağın göründüyü zaman, qurbağa yaradır, asan, sadələşdirilmiş bir yol var.

Gücləndirmək üçün qurbağayı istifadə edin

Bu yanaşma daima rəqqaslar və gimnastlar tərəfindən tətbiq edilir, çünki bir qurbanı uzatmaq simli üçün çox effektiv bir hazırlıqdır.

Bədənin rahatlığının inkişafı üçün əsas təlimlərdən biridir - bu, əzələlərin və bağların tez bir zamanda uzanmasına kömək edir və budların dərin möhkəm daxili kaslarını uzadar. Çapraz əkin üzərində uzanan məşqlər Frogu uğursuz olaraq daxil edir.

Uzunlamasına parçalanma üçün uzanan çəpər, həmçinin, qurbağanın digər əsas məşqlərlə yanaşı yaradır.

Gərmək üçün qurbağa etmək üçün, ilk növbədə bütün ayaqları almaq və əlləri yerə qoymaq lazımdır, sonra yavaş-yavaş dizlərinizi itələmək, üst bədəninizi yerə endirmək, beli mümkün qədər aşağı əymək lazımdır.

Bu vəziyyəti 30 saniyəyə qədər düzəldin, sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Qasıq ərazisində güclü bir gərginlik hiss edilməlidir, lakin hər halda ağrı yoxdur.

Əkizlər üçün effektiv uzanma qəbuledilməzdir və arka və oynaqların iltihabi xəstəlikləri ilə onurğa yaralanmaları ilə nəticələnir.

Ayaqları üçün qurbağayı işlədir

Ayaqları gözəl və təzə etmək, müntəzəm olaraq qurbağa ayağının məşq etdiyində asan olur. Onun köməyi ilə bud və alt ayaqların bütün əzələləri güclənir, lakin dizlər ağır yüklənir, belə ki, sağlam olmayan insanlar üçün belə yanaşmalar əksinədir. Təlimin texnikası çətin deyil:

  • Qıçını aşağı çəkin, ayaqlarını və ayaqlarını bir-birindən ayırın.
  • Barmağınızı döşəməyə qoyun, elinizin çiyin-enini ayrı yerə qoyun.
  • Nəfəsdə, ayaqları düz bir şəkildə düzəldin, dizləri bükməyin, pillələri azaltmayın, barmaqları yerdən qaldırmayın.
  • Geri oturun.

Qurbağa çəkin

Bu, mətbuat üçün effektiv bir məşqçinin adıdır. Bu, qarındakı palçıq kıvrımlarını aradan qaldırmaq, qarın əzələlərini tonunuza gətirmək üçün dar bir belə nail olmaq üçün kömək edəcəkdir.

Qurbağa çəkiciləri də ayaqlarını yaxşı hazırlayırlar, lakin onların əsas dəyəri, düzgün tətbiq olunduqda, hər qarın əzələsi mükəmməl işləyir.

Peritonda güclü yük səbəbi ilə, bu məşq yeni doğulmuş qadınlar, qarın əməliyyatı keçmiş və ya bel ilə problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir.

Kurbağa çəkmələri iki variant var:

  1. Klassik üsul, bədən tirajlarını yerinə yetirir. Bunu etmək üçün, ayaqların dayaqlarını sürünən vəziyyətə gətirməlisiniz və dizinizi mümkün qədər geniş əyilməlidir. Aşağı arxa və pelvisi qabarıqlaşdırın, əlləri sinə və ya başın arxasında tutaraq, irəli bir şəkildə irəli fırılsın. İşin düzgün tənəffüs yolu ilə müşayiət olunması lazımdır: bədəni qaldırmaq - ekshalma, aşağı salma - inhalasiya.
  2. İlk variantda maksimum yük rectus abdominisə düşür, güclü oblique tədqiqat üçün qurbağanın pull-up-pelvic büküm ikinci bir varyasyon var. Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız bu yanaşma ilə bədənimizin yuxarı hissəsini hareketsizleştirir, çənənin qaldırılmasını və bükülməsini, dizləri çiyin-çiyinə apararaq, qarın əzələlərini bütün gücümüzlə süzür.

: mətbuat üçün qurbağası

Gücləndirmək, ayaqları və mətbuat üçün məşqlər necə aparılır?

Gərginliklə "yüngül" məşq prinsipi əzələ tonunu artırmaq, aktiv qan dövranını və ürogenital sistemin işində nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmaqdır. Bugünkü yazımızda biz "Qurbağa" və nə təsir edən əzələ qruplarının həyata keçirilməsini müzakirə edəcəyik.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com