Qadın Tips

Bodyflex zayıflama təlimləri - ən ətraflı təlimat!

Pin
Send
Share
Send
Send


Daha çox qadın, kişilər və yeniyetmələr gimnastika "Bodyflex" -ə müraciət edirlər. Onların köməyi ilə gözlər üzərində incə formalar əldə edən bu üsul nədir? Bir adam idman zalı üçün saatlarla oturmaq, yeməyə məhdudlaşdırmaq, pəhriz vermək, diyet əlavələri və kilo vermək üçün dərmanları içməyə ehtiyac yoxdur. Gündəlik möcüzəvi təlimlərin yalnız on beş dəqiqəsi - santimetr əriməyə başlayır. Bodyflex'in sirr olaraq gizlediği, nə qədər təsirli olduğu, hər hansı bir kontrendikasyon olub-olmadığı və daha zərif formaları almaq üçün hansı təlimlər ilə kömək etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bu gimnastikanın yaranma tarixi

"Bodyflex" - bu kompleks nədir? Bu nəfəs "diaphragm" hərəkətləri, xüsusi gərginlik yaradır, izotonik, izometrik dayaqların birləşməsidir. Bu gimnastika Amerikadan gəldi. On səksən səksən beşdə, sıravi ev xanımı Greer Childers, öz bədən tərbiyəsi proqramını, tibbi araşdırmalara və öz təcrübələrinə əsaslanaraq hazırladı.

Qadında heç bir tibbi və ya fizioloji bilik yox idi, amma incə formaları tapmaqda mükəmməl bir nəticə əldə etdi. Yalnız üç ayda o, əlli ikinci geyim ölçüsünü qırxlıq ilə əvəz etdi. O, nəfəs alətlərinin kompleksi yaratmaq üçün çox az idi, o, yağın yandırıldığını, əzələlərin necə sıxıldığını, bir adamın kilo verməsini necə başa düşməlidir.

Aylıq müalicələr, xüsusi çəki itirmək istəyənlər ilə xüsusi təcrübi məşqlər keçdi, tənəffüs məşqləri əvvəlində yeni məşqləri test etdirdi. Beş ildən sonra tənəffüs təlimləri ilə ilk disklər sərbəst buraxıldı və on bir il sonra Greer ilə televiziya şouları sərbəst buraxıldı. Bu istiqamətdə daha çox izləyicilər və təlimçilər - "Bodyflex" çıxdı.

Nəfəs aləminin sirri

Onun atası Childers oksigenə böyük diqqət yetirir, bunun vasitəsilə yağ yandırılır. Nəfəs "Bodyflex" beş addımı əhatə edir:

  1. ağızdan hamar bir şəkildə ekstraksiya, bükülmüş boru, qarınqa bərabər zamanlı büzüşməsi,
  2. dodaqları bağlandıqda və mədə şişirilirsə, burunla tam bir şəkildə tənəffüs edir,
  3. sonuncu molekülün dərin qasıqla "qasıq" ilə birlikdə ağciyərdən çıxıb, qarın ilə yenidən belinə "yapışır"
  4. səkkiz on-ikinci nəfəs alması, bir növ "kubok" meydana gətirmək üçün qabırğaların altında qarınların eyni vaxtda yüklənməsinə,
  5. normal nəfəs.

Tənqidçilər bədənin karbon dioksid ilə dolu olub olmadığını hansı növ oksigenə aid olduğunu merak edirlər. Onun varlığı tərləmə, baş dönmə və təzyiq artımı ilə göstərilir. Yəni, tənqidçilərə görə, orqan oksigen sayəsində çəki itirir, ancaq karbon dioksid yüklənməsinin stress səbəbindən. Ancaq bu cür "təqibçilər" tənəffüs işinin bütün nəzəriyyəsini təsvir edən Greer kitablarının, eləcə də hərəkətlərinin təsviri ilə nəfəs aləminin komplekslərini təsvir edən araşdırmaları görməmişdilər.

Nefes zamanı oksigen və karbon dioksidin rolu

Greer, nəfəs tutduğunuz zaman karbon dioksid miqdarı artdığını vurğulayır. Arteriyaların genişlənməsinin səbəbi ilə hüceyrələr oksigenin daha çox emiliyi üçün hazırlanır, beyin toxumalara yağın "əriyən" mövcud oksigenindən istifadə etmək üçün bir siqnal göndərir. Yəni oxygen burulğan burnu ilə nə qədər nəfəs aldığını, neçə lipidin yandırılacağını.

Həyata keçirdikdən sonra nəfəs alətləri bir insanın dərin nəfəs almasına, daha çox hava çəkməyə imkan verir. Oxygen maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, qan dövranını yaxşılaşdırır, qida maddələrinin sürətli əmələ gəlməsini və toksinlərin aradan qaldırılmasını təşviq edir. Bu səbəbdən toxunulmazlıq daha da güclənir, xəstə daha az xəstədir. "Bodyflex" sistemli performansıyla yorğunluq yox olur.

Dərin nəfəs sinir sistemini rahatlaşdırır, stress, migren və depressiya ilə mübarizə aparır. Bodyflex'in əsas məqsədi lipid yanan, əzələ kütləsini və insanlarda artan enerjini bərkidir. Əlbəttə ki, kurs əlavə dəyər itkisinə yönəldilmir, bu, yalnız bir zəmanətdir.

Kimin üçün bu idman zalı uyğun?

Greer onun tənəffüs məşqləri hər kəsə - qadınlara, kişiyə, yeniyetmələrə, yaşlılara uyğun olduğuna diqqət yetirir. Onların xəstələrinə (ürək-damar və tənəffüs yoluxucu xəstəliklər, allergiya, yataq xəstələri) texnika təhlükəsizliyini təsdiq edən müxtəlif həkimlər ilə əməkdaşlıq edir.

Bu təlimlər qrupu yaşa, kiloya, xəstəliklərə dair heç bir sərhəd yoxdur, çünki onun dərsləri şərtlərinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Bir insanı yataqdan çıxara bilməzsiniz, ancaq "Bodyflex" -dən sadə nəfəs ala bilərsiniz. Burun burnu? Sonra isti buxarla dolu banyoda nəfəs alın. Artrit mi? Əllərini çəkməyin, qatlamamaq, dizlərinizə yumşaq bir döşək qoymayın. Ağrılı kritik günlər? Çətin məşqlər etməyin, yalnız bir və ya iki dərsdən nəfəs alın və ya atlayın.

Bu kompleks istəyənlər üçün uygundur:

  • siqareti dayandırın
  • əzələ korsetini sıxın
  • Bir neçə ölçüdə atmaq
  • enerjili, aktiv,
  • immunitet sistemini gücləndirir
  • ağciyər həcmini inkişaf etdirir.

İndi düşünürük ki, "Bodyflex "ə ehtiyacı olan bu gimnastikanın üstünlüklərini anlayırsınız.

Kontrendikasyonlar

İndi bu gimnastika kimin edə bilməyəcəyini düşünün və sonra tənəffüs məşqləri analizinə keçin. Greer hamilə qadınlar üçün, həmçinin əməliyyatdan sonra insanlar üçün "Bodyflex" in istifadəsini qadağan etdi. Onun əmri ilə işləyənləri müşahidə etməmişlər. Hormonal, kontraseptivlər, antidepresanlar və səkkiz maddələr mübadiləsinə sahib olanlar üçüncü həftədən sonra sadə nəticələr müşahidə edildi.

Digər nəticələr isə "Russian Bodyflex" oldu. Marina Korpan (tələbə araşdırmaları göstərir ki, bu, RGUFK, Pilates, aerobik, zanetika, hamilə qadınlar üçün təlim, nəfəs alma texnikasından istifadə edərək kilo vermə üzrə mütəxəssis), Rusiya vətəndaşı olan dərslərə əsaslanan yüksək səviyyəli məşqçi olduğundan aşağıdakılara aşağıdakı mülahizələri göstərir:

  • təzyiq ilə əlaqədar problemlər
  • ürək problemləri, aritmiya,
  • Görmə qabiliyyətli orqanlarının xəstəlikləri
  • yırtıq
  • postoperatif dövrdə,
  • Kronik xəstəliklərin kəskin forması.

Gimnastika necə həyata keçirilir?

Bütün məşqlər "Bodyflex" xüsusi yaradır. Bu vəziyyət nədir?

  • Ayağını otuz santimetrlik yanlara yaymaq.
  • Onları dizə bükün.
  • Cərəyini irəli çəkin.
  • Əllərini ayaqlarınıza (dizinizin üstündə) tutun.
  • Önünüzə baxın.

Bu vəziyyət bir kafedə oturmaq istəyən bir insana bənzəyir. Bu vəziyyətdə, geri nəfəs üç mərhələsində düz olmalıdır. Qabırğının altında mədə çəkmək lazımdır kimi, başınızı aşağı endirsən, sonra daxili orqanların masajı daha təsirli olacaq.

Mədə əmələ gəldikdən sonra səkkizdən on saniyə nəfəs çəkməyin, eyni zamanda Bodyflex təlimlərini yerinə yetirərkən (yara şəkli aşağıda göstərilir). Mədə rahatlamayarkən, titrədən əvvəl əzələləri sıxmağa çalışın.

Həqiqətən nəfəs almaq istəyirsinizsə, dərhal inad etmə, dərhal nəfəs alma. Vaxt keçdikcə ağciyərin həcmi artacaq, onda on ikinci saniyədə duracaqsınız. Həyata keçirərkən başınıza gicəlirsiniz. Bu fenomen sinifin ilk həftəsinin normasıdır. Semptomlar davam etsə və ya artsa, doktorunuza müraciət edin. Həm də bəzi hərəkətləri həyata keçirərkən kramplar görünə bilər. Sonra əllərinizi düzəldin, əzələlərinizi rahatlayın. Yeri gəlmişkən, Marina Korpan müxtəlif əzələ qrupları üçün uzanan məşqlər ilə tənəffüs məşqlərini birləşdirir.

Üz, boyun üçün məşqlər

  • Lion Bu məşq ikinci çəndən qurtarmaq, yanaqları sıxmaq kömək edəcək. Nəfəsini tutduqdan sonra, hazırlıq mövqesindən başını qaldırın, ağzını samanla açın, gözləri genişləndirərkən dilini çox köklərə yapışdırın.
  • Çirkin qarışıqlıq. İşi boyun əzələlərini sıxır. Nəfəsini tutarkən hazırlıq vəziyyətindən başınızı yuxarı qaldıraraq tavana baxırsınız. Bu vəziyyətdə, aşağı çənə dodaqları bağlamağa çalışır və "o" hərfini yaradır.
  • Ayaqda duran bir çirkin qaranlıq. Nəfəs tutduqdan sonra düzəldin, əvvəlki məşqdə olduğu kimi üzü eyni şəkildə yerinə yetirin, yalnız əllərinizi döşəməyə paralel olaraq hərəkət etdirin, onları maksimuma qaldırın. Arka düz olmalıdır.

Başlayanlar üçün bu "Bodyflex" dərsləri beş dəfə təkrarlanır. Nəfəs darlığı baş verərsə, ilk növbədə tənəffüsünü bərpa edin, daha sonra hazırlıq vəziyyətini götürün, sonra məşq edin. Unutmayın, bu gimnastika içərisində ən başlıca şey nəfəsdir, xüsusilə də burunlu bir burun ilə tənəffüs edir. Nefes daralırsa, yeni bir yanaşma reallaşdırdığınızda, daha az oksigeni nəfəs alacaqsınız, ya da mədədə çəkə bilməyəcəksiniz, yəni az yağ hüceyrələrinin yandırılması deməkdir.

Sinə, bel, kalça, arka, ayaq üçün məşqlər

  • Diamond. Hands sizin qarşınızda barmaqlarda bağlıdır. Dirsəklərinizi aşağı salmayın və ya qaldırmayın, zəminə düz, paralel saxlayın. Dirsəklərinizi çəki üzərində saxlaya bilmirsinizsə, arxa tərəfi yuvarlaqlaşdırın. Bir nəfəs həyata keçirin, sonra dirsəklərinizi düz tutaraq bir-birinizə barmaqlarınıza basmağa başlayın.
  • Ayaqları geri çəkin. Dirsəklərinizə və əllərinizin palmalarına arxalanaraq diz çökün. Bir ayağı uzat, barmağınızla zəminə bürünərək başınızı yuxarı çəkin. Bundan sonra, nəfəs alın və karnından çəkdiyiniz zaman, ayağınızı yuxarı qaldırın, çorabınıza doğru baxın. Eyni zamanda bacakları sıxmaq.

Qarın üçün, aşağıdakı kompleks "Bodyflex" (hər istiqamətdə üç dəfə çəki itkisi hərəkətlərini yerinə yetir).

  • Yan uzanır. Hazırlıq mövqeyindən, sol tirsənizlə, sol dizinizə söykən, sağ ayağınızla sağa ayağınızı uzat, sağ tərəfdən isə sola qədər uzat. Bu vəziyyətdə, sağ ayaq yerdən qoparmaz və sağ əlini dirəyə bükməyin, başınızı yuxarıda saxlayın.
  • Abdominal mətbuat. Sırtındakı yalanlar, dizlərinizi əymək, ayrı ayaqları. Əlinizi yuxarı qaldırın, başınızı yerdən ayırmayın. Bir nəfəs keçir, qollarını çəkin, çiyinlərinizi və çiyin bıçaklarını yerdən silmək üçün başınızı atın. Bu həyata keçirmək çətinləşirsə, daha sonra "Bodyflex" dərslərinə baxın və çox məşqləri asanlaşdırdı, dəyişik və dəyişikliklər edən Marina Korpan.
  • Qayçı. Yatıb yatarkən, ayağını uzatmaq və bir-birinizin yanında oturmaq. Zəminin aşağı hissəsini basmaq üçün əlləri arxaya qoyun. Nəfəs edin. Ayağınızdan on santimetr qaldırın, ayaqlarınızla geniş, sürətli yatay keçidlər yaradın.

Aşağıdakı gimnastika "Bodyflex" kilo üçün itburnu üçün təklif olunur.

  • Seiko. Diz və əllərinizə oturun. Sol ayağı kənara doğru bir açıda kənara qoyun. Bir nəfəs həyata keçirin və sonra qarın içərisində çəkərkən bu ayağı yuxarı qaldırın və başınıza doğru çəkin. Çorabın mövqeyi əhəmiyyət kəsb etməz, ən başlıcası, hər dəfə dizin əyilmədən ayağı daha yüksək qaldırmaqdır.
  • Qayıq. Otur, ayaqlarını mümkün qədər tərəfə uzatın, çorablarınızı üzərinizə uzatın, arxalarına arxayın qoyun, üzərinə söykən. Bir nəfəs həyata keçirin, sonra vücudu zəminə bükdürün, qolların əzələlərini uzatın, "əllərinizi gedin". Knees təlimlər keçirərkən bükülə bilməz.
  • Krendelek. Döşəmə oturarkən, ayağını dizə əymək lazımdır, sol ayaq isə əyilməyən sağdan yuxarı olmalıdır. Sol dizinizi sağ tərəfdən və arxa sol tərəfdən arxada saxlayın. Tənəffüs edin, sonra ayağın sinə yaxınlaşdığını və eyni zamanda torsonun ters istiqamətdə dönməsini təmin edin.
  • Hamstrings uzanır. Düzgün vəziyyətdə, ayaqları bədənə dik olaraq qaldırın, ayaqların düzəldilməsinə dair ayaq parmağını aşağı çəkin. Əlinizlə, buzovun ön hissəsini tutun, bütün məşq zamanı kafa yerə oturur. Bir nəfəs həyata keçirin, sonra yavaş-yavaş ayaqlarını göğsünüzə çəkin.
  • Cat. Dizlərinizə və silahlarınıza oturun, düz bir şəkildə düzəldin. Siz nəfəs alırsınız, indi başınızı aşağı salırsınız və eyni zamanda əyməli olduğunuz kimi arxa əyilirsiniz.

Başlayanlar üçün bu kompleks "Bodyflex" kifayətdir. Yuxarıda təsvir olunan kilo itkisi üçün işlər üç dəfə yerinə yetirilməlidir. Xahiş edirik unutmayın ki, gimnastika fərqli ola bilər və ya yalnız problemli sahələrdə təlimlər həyata keçirə bilər. Məsələn, mədə aradan qaldırmaq, sonra "Side gərginlik", "Qayçı", "Qarın mətbuatı" və "pretzel" əlavə edə bilərsiniz. Lakin eyni zamanda bütün zonalarda işləmək yaxşıdır və istənilən formalara çatdıqda, yalnız düzəldilməli olan sahələrə gedin.

Bodiflex nəticələri: əvvəl və sonra

Kiloqsiyanı itirən bir çox insanlar nəticələrini görmürlər, çünki yalnız bir neçə kiloqram tərk edir, digər tərəfdən isə santimetrlər "əriyirlər". Buna görə, sinifdən əvvəl, haftalık rekord məlumatların olduğu bir notebook əldə edin:

  • Ölçmə tarixi
  • çəki,
  • göbək altında həcmi (göbəkdən iki santimetr yuxarıda)
  • bel ölçüsü
  • belin altındakı həcmi (kökdən beş santimetr aşağıda)
  • itburnu ölçüsü
  • en geniş hissədə ayaq həcmi
  • ən geniş hissəsində qollu çember.

Əlavə olaraq, hər həftə sizin əldə etdiyiniz nailiyyətləriniz haqqında yazın: hər bir zonada neçə santimetr, çəki necə oldu, necə hiss etdiniz. Sonra sizin irəliləyişinizi və ya kiçik uğursuzluqlarınızı görə bilərsiniz. Xatırladaq ki, tənəffüs vasitəsi üçün, simvollar da çəki dayandığı zaman "dəhşət" dövrlərinə malikdirlər. Panik etməyin, qırılmayın, Bodyflex etməyə davam edin.

Bu dəhşətlər nədir? Bu, dramatik kilo itkisinə bədənin cavabıdır. Əslində, ondan istədiklərini başa düşmür. Təcrübəni dayandırsanız, ağırlıq sürətlə böyüməyə başlayacaq və davam etsəniz, yağ hüceyrələri yandırılmağa davam edəcək. Belə bir möhlət bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər.

Gimnastika haqqında vacibdir

İstədiyiniz formaları almaq qədər məşqlər gündəlik həyata keçirilməlidir. Sonra dərsləri həftədə iki dəfə azaltmaq olar. Sabah boş bir mədədə bir kompleksi icra edin, sonra metabolizmi aktivləşdirin, xoşbəxtlik hiss edin. Ancaq bunu hər hansı bir zamanda edə bilərsiniz, dərslərdən əvvəl iki saat boyunca yeməyəcəksiniz və kompleksdən sonra ən az yarım saat yemək lazım deyil. Yalnız şəkər, qaz olmadan su içə bilərsiniz.

"Bodyflex" qidaları məhdudlaşdırmır, diyetlərə diqqət yetirmir, amma sürətli nəticələr əldə etmək üçün şirin və farenasiyalı yeməklər, ketçuplar, mayonez və digər qeyri-sağlam qidaları tərk etmək lazımdır. Əlbəttə ki, bunları istisna edə bilməzsiniz, zamanla, vücudunuz mədə həcmini azaldan az miqdarda sağlam qidalara keçəcəkdir. Yalnız incə formaları qazanma yolunuz Bodyflex sistemi ilə düzgün bəslənməni birləşdirənlərdən bir az daha yavaş olacaqdır.

Əvvəllər və sonra zəifləmələr əməliyyat və qatı diyet olmadan istənilən formaları əldə edə bilərsiniz ki, sübut olur. Bu insanlar zəif olmağa qadirdir, amma təvazökarlıqla. Misal üçün, bir parça tort üçün hər gün yemək və paltarda növbəti ölçüsünü yarım hissədə itirdiyiniz zaman bir bayram təşkil etmək.

Beləliklə, xülasə edək. Nəfəs yardımı ilə "Bodyflex", xüsusi gərginlik yaradır, santimetrlərin getdiyi üçün əzələləri sıxlaşdırır. Orta, ilk həftədə kalça, bel, ayaqları ondan otuz beş santimetrə çatır. Əgər çəki dəyər və ya nəticələr orta səviyyədə olsaydı, səbəbi yanlış tənəffüs, izometrik və izotonik yaradır. Həmçinin nəticələrin olmaması düzgün olmayan pəhrizdən təsirlənir, yəni, qidalanma səviyyəsini artırır, oksigen tükənən bütün kalorilərin yandırılmasını ümid edir.

Hər bir işi düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün ilk növbədə nəfəsini seyr etmədən, ardıcıllığını yadda saxlayın. Bundan sonra, düzgün nəfəs almağa öyrənin, əlini mədə və sinə yerləşdirin, buna görə aydındır. Hazırlıq mövqesindən sonra, səkkizdən on saniyə saniyə geri sayma kimi tez əsas mürəkkəbə keçin.

Rəqəmlər ideal formaya çatdıqda güc yükünü əlavə edə bilərsiniz. Yalnız biləklərinizə və ayaqlarınıza çəki bilərziklər qoyun. Menopoz zamanı bu cür təlimlər ən vacibdir, çünki menopoz zamanı sümüklər kövrək olur. Dərsləri birləşdirin, uzanır işarələrinizi əlavə edin və sağlamlığınıza çəkin!

Bodyflex necə göründü?

Bodyflex həyata keçirilməsi Amerika ev xanımı və üç uşaq anası Greer Childers tərəfindən icad edilən bir sinif sistemi. Greer üçüncü bir uşağa doğum verən son dərəcə zərifdir. Onun şəxsi həyatda problemləri ilə üzləşdiyi, aşağı özünə hörmət, bir qarderob seçmək iqtidarında deyil, Greer çox müxtəlif kilo texnikasını sınadı, lakin heç biri dəqiq nəticələr gətirdi. Güzgü əks etdirən nifrəti artırmağa davam etdi, biz evdən çıxmaq istəmədik və klinikada cərrah olaraq işləyən ərin ətrafında gənc qız-tibb bacıları ortaya çıxdı və bu da Greerə kömək edə bilmədi.

Greer Childers Bodyflex sisteminin müəllifidir.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. 40 yaşındakı bir "ana-qəhrəman" bir cəfəngiyatdır - onun uşaqları olmayan bir qız da ona öyrətdi ki, yarım min dollar verin? Ancaq Greer, hələ də təkəbbürlü kiçik qızın burnunu silmək və onun sistemini (Rolls-Royce səviyyəli məşqlər) gerçək bir nəticə verməkdən daha çox işləməyini isbat etmək istəməyə çalışırdı. Pulu əvvəldən ödəməmişdi, yalnız evə getməmişdi. Ən azından artıq ödəmiş olduğunuz şeyi istifadə etməyə çalışmalısınız.

Ancaq bir neçə gündən sonra məşqdən sonra Greer tənəffüs məşqləri artıq zəhlətökən olduğunu aşkar etdi. Əksinə, enerji daha da artdı, sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşdı. Yaxşı, tamam, Greer düşünür, kilo verməsə, ən azından sağlamlıq vəziyyəti normala dönəcək. Və öyrənməyə davam etdi.

Kursu bitirdikdən sonra, Greer gözlərinə inanmadı. 10 dərs üçün bədənin müxtəlif yerlərində 1-2 sm itirmək bacardı. Ümumiyyətlə, bütün itirilmiş həcmləri əlavə edən Greer, 26 santimetrdir. Əlbəttə ki, bu çox deyil, amma bundan əvvəl ölçülər tamamilə yox idi! O, həqiqətən möcüzə üçün baş verənləri alaraq xoşbəxt idi.

Bodyflex, G. Çillərin Rolls-Royce səviyyəli həyata keçirmə sistemi üzərində işlərinin nəticəsidir və o, San Francisco ilə tanış oldu.

Greer öz kitabında üç aylıq müstəqil gündəlik dərslərdən sonra yazdığı kimi, paltarının ölçüsünü 52-dən 42-ə endirdi. Belə təsirli nəticələr əldə edərək, o, bir müddət əvvəl özü kimi, depressiv darıxdırıcı həyat sürdükləri digər qadınlarla çevrilməsinin sirrini bölüşdürmək istədi, onların əlavə pulları bastırdı.

Ancaq bir problem var idi - orta Amerikalı qadınlar limuzin almayıblar. Çox kilolu ev xanımları sadəcə möcüzəvi kurslar üçün 1500 dollar ödəmir. Greer yenə San-Fransiskoya getdi. Rolls-Royce səviyyəsində kursları öyrətmiş bir fiziolog qızla görüşdükdən sonra, Greer, qiyməti aşağı salmaq mümkün olmadığını cavablandırdı, çünki sistem ilk növbədə zəngin amerikalılar üçün nəzərdə tutulmuşdu və elitaya uyğunlaşdırılmışdı.

Sonra Greer həyatında ikinci bir qələbə qərarı verdi. O, orta hesabla Amerikalı qadınlara möcüzəvi metodu gətirmək qərarına gəldi. O, niyə bu qədər təsirli olduğunu və nüfuzunun prinsiplərini əks etdirmədiyini anlamadı, amma o, bir şeyi bilirdi - bu üsul işlədir. Buna görə ehtiyacı olan hər kəs bunu bilməli!

G. Çillərin sisteminə dair danışılan kitabı, "15 dəqiqəlik bir möhtəşəm bir rəqəm" adlanır.

Bu, xüsusi tənəffüs üsulu əsasında Greer Childers-in öz həyata keçirmə sisteminin yaradılmasının başlanğıcıdır. Proqramın ən təsirli və effektiv təlimlərini seçərək, proqramı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və sadələşdirdi. ABŞ-da bir çox səfər edib və proqramın prinsipini başa düşmək istəyən müxtəlif mütəxəssislər və həkimlər ilə məsləhətləşdi, ona və qonşusuna çəki itirdi. Texnika səmərəliliyinin elmi bir izahı olduğundan əmin olandan sonra, Greer özü dərs verməyə başladı.

Müştərilərdən müsbət rəy alındıqdan sonra, təşəbbüskar ev xanımı bir neçə videokameranı qeydə alıb yerli televiziya ilə danışdı. Apoteyoz Greer Childers tərəfindən yazılmış "Gündə 15 dəqiqəlik möhtəşəm bir rəqəm" adlı kitabdır, burada Greer bütün proqramı sadə və maksimum şəkildə aydın şəkildə təqdim etdi. O, "Bodyflex" öz həyata keçirmə sistemi adlandırdı.

Bodyflex'in əsas fikri

Bodyflex'in əsas marketing fikri, sadə məşqlər apararkən düzgün nəfəs almağa öyrəndikdə, gün ərzində yalnız 15 dəqiqə ərzində bu əlavə funtlardan xilas ola bilmək üçün fiziki hazırlıqsız orta hər hansı bir şəxsdir. Bu, həqiqətən, fantastik səslənir, lakin sistem bütün dünyada, xüsusən də yazarın vətənində - ABŞ-da spontan populyarlıq qazanmışdır.

Bodyflex təlimləri xüsusi təlim olmadan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, Greer Childers əsas auditoriyası Amerika evdarları idi.

Bodyflex hərəkətlərinin effektivliyinə dair şərhlər, möcüzə təliminin, sağalmaz xəstəliklərdən qurtulmalarına kömək etdiyini iddia edən "fanatiklərin" coşğulu səs-küylərindən fərqlənir, bədən bədəninin sağlamlığına ciddi ziyan vurduğunu iddia edənlərin qəzəbinə bənzəyir.

Sistemin naməlum şəxslərin sözlərinə əsasən hökm etməyəcəyik, sistemin rəflərdəki sistemini parçalayacağıq və onun mənfəətlərini və istəklərini təhlil edəcəyik. Bu, bodyflex həyata sistemi və onun təhlükəsizliyinin effektivliyi ilə bağlı ağlabatan bir nəticə verməyə imkan verir.

Bir körpə kimi nəfəs alın - diaphragmatik nəfəs alın

Təsiri əldə etmək üçün əsas şərt, Greer Chidres deyir ki, xüsusi nəfəsdir. Onun inkişafı dərsləri başlayır. Kilo itkisi üçün bədənin əyilmə təlimləri diaphragmatik tənəffüs olmadan maddi faydalar gətirməyəcəkdir.

"Diafraqma tənəffüs" nə olduğunu izah edən Greer, körpələrin nümunəsini verir. Yenidoğularda nəfəs aldığı zaman tənəffüs edilərkən, böyüklər kimi olduğu kimi, qarın da yüksəlir və sinə deyil. Bodyflex üsulu da mədə ilə tənəffüs edir. Özünü idarə etmək üçün, Greer yerə yatıb mədədə kiçik bir kitab qoyur. Nəfəs aləminin adi üsulu ilə kitab demək olar ki, hərəkətsiz qalır. Lakin diaphragmatic tənəffüs ilə, kitab hər bir tənəffüs və ekshalasiya ilə yüksələcək və düşəcək.

Bodyflexdə xüsusi diqqət "diaphragmatik" tənəffüsə - qarın nəfəslərinə verilir.

Bu texnikanı necə idarə etmək olar?

Başlamaq üçün bir sıra dərin və hətta nəfəslər çəkin. Sinə hərəkətinə konsentrə olun və ağciyərin hava ilə necə açıldığını və təsəvvür edin.

  1. Ağızdan güclü bir exhale ilə, ağciyərləri havada tamamilə azad edir.
  2. Burnunuzdan tez və güclü bir nəfəs alın, qarınınızı sərtləşdirin. Bu, aşağı qabıqları itələmək və oksigenin oksigenlə doldurulmasına kömək edəcəkdir.
  3. Ağızdan kəskin süzülür, ağciyərləri tamamilə azad edir və qarın içərisinə çəkir. Mədə işini daha yaxşı həyata keçirmək üçün, Greer Childs "voleybolçu" - ayaqları çiyin-eni və yüngül əyilmiş, cəsəd irəli əyilmiş, paltarları dizin üstündəki ayaqları üzərində dayanan paltarları tətbiq etməyə təşviq edir.
  4. Ekshinqdən sonra 8-10 saniyə ərzində qarın içərisində çəkməyə davam edərək, nəfəs tutun. Bu sözdə "təbii fasilə" nin təlimidir. Qabırğaların yenidən hərəkət edəcəyi və havanın ağciyərlərdən çıxması isə maksimum dərəcədə mədə çəkir.
  5. Rahatlayın və bir nəfəs alın.

Təhlükəsiz bədənə çevirməyin əsas şərtləri tədricəndir. Vücudunuzu dinləyin və vaxtınızı alın. Birincisi, bir neçə seansın yalnız tənəffüs üsullarının inkişafına həsr olunmalıdır və yalnız sonra bodyflex hərəkətlərinə keçilməlidir.

Bədənin əyilməsində nəfəs almaq üçün əsas duruş "voleybolçu mövqeyidir". Həqiqətən də, illüstrasiyanı G. Çağırsın kitabından və real voleybolçunun fotoşəkilini müqayisə etməklə, çoxlu bir şey tapa bilərik.

Nümunəvi olaraq, bodyflex'in tənəffüs üsulu aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər:

Texnikanın müəllifinə görə dərin nəfəs, metabolik prosesləri aktivləşdirir və vücudunuzu tam bodysuit məşqlərinə hazırlayır. Nəfəs alətini tamamilə idarə edərkən kilo vermək üçün məşqlər həyata keçirilə bilər.

Bodyflex təlimləri

Cəmi olaraq Bodyflex texnikasında on iki təlim var. Greer Childres özü deyir ki, izotonik, həmçinin izometrik məşqlər və sistemində uzanan məşqlər daxildir. Bodyflex zəifləmə təlimləri təlimsiz insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əslində sistemin müəllifinin əsas auditoriyası Amerika evdarları idi.

Zərbə təlimlərinin sahəsi: üz, ağız ətrafında və göz altında, boyun.

Üz və boyun üçün Bodyflex həyata "Lion".

Başlanğıc mövqeyi Sözdə "voleybol yaradır". Bacaklarınızı çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş bir yerə qoyun və əyilməyin, buttocks geri çəkin. Avuçlarınızı dizlərinizdən bir neçə santimetrə qədər ayaqlarınıza saxlayın. Nefes alma dövrünü tamamladıqdan sonra nəfəsini (4 addım - təbii fasilə) saxlayın və həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Dodaqlarınızı dar bir dairədə saxlayın, üzünüzü süzün və bu dairəni aşağıya endir. Gözlər geniş açıq və üz yuxarı baxmaq. Dudaklarınızın sıx bir döngəsindən keçə biləcəyiniz qədər dilinizi sıxışdırın. 8 hesab üçün poza verin və rahatla, havanı tənəffüs edin.

Təkrar sayı: 5.

Qeyd Təsadüfən otaqda girən ərinizi qorxutmaq üçün diqqətli olun.

2. Dəhşətli çaşqınlıq

Zərbə təlimlərinin sahəsi: boyun, çənənin altındakı sahə.

Bu məşğəyə "dəhşətli çaşqınlıq" deyilir. Bunu həyata keçirərkən, sternumdan çənəyə qədər olan sahə gərgin olmalıdır.

Başlanğıc mövqeyi "Voleybolçu mövqeyində durun." Alt çənəni aşağı dişləri yuxarıdakıların qarşısında qoyun ki, bir öpücük kimi və bütün gücünüzlə boynunuzu uzatmaq üçün dodaqları sıxın. Bu dodaqlarınızı tavandan öpmək niyyətində olduğu kimi başınızı qaldırın. Çənədən sternuma qədər gərginliyi hiss etməlisiniz. Bir tənəffüs dövrü edir və nəfəs tutun.

Bir həyata keçirilməsi. Tənəffüs fasiləsi zamanı düz qollarınızı geri çəkin və 8 mövqedən bu vəziyyətdə qalın. Ağzınızı bağlamayın, ayaqları yerə qoyun. İnhale və rahatla.

Təkrar sayı: 5.

Qeyd Əvvəlki məşqdə olduğu kimi bu vəziyyət də yaxşı bir səbəblə adını aldı.

3. Yan gərginlik

Zərbə təlimlərinin sahəsi: bel və tərəflər.

"Yanal uzanan" hərəkət.

Başlanğıc mövqeyi Bir "voleybolçu yaradır" durun və bir fasilə qədər bir tənəffüs dövrü keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Sol tərəfdəki dirsək (aşağıda xurma deyil, dirsək dizin yuxarı hissəsi) aşağı düşür. Sağ düz qolunu qaldırın və başınızın üstündən, qulağınızın üstündən yuxarı çəkin. Bədəninizin bütün yan səthinin necə uzanacağını hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 8 hesab üçün saxlayın. Nəfəs alın və istirahət edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Təkrar sayı: 3 sağ tərəfdə, 3 solda.

4. Bacakları geri çəkin

Egzersiz sahəsi: arxa, budun arxa tərəfi.

"Bacakları geri çəkmək" (G. Childers dövrü) və ya "klassik qurğuşun" arka və əzələlərin əzələlərini gücləndirir.

Başlanğıc mövqeyi Mat - diz və dirsəklər üzərində durun. Bir ayağı geri çəkin. Bu vəziyyətdə ayağın azaldılması, barmaqların zəminə oturması lazımdır. Duraklatmaq üçün bir tənəffüs dövrü həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Düz bir ayağı yuxarı qaldırın və 8 hesabı dayandırın. Ayağını aşağı salın və nəfəs alın.

Təkrar sayı: 3 sağ tərəfdə, 3 solda.

Egzersiz sahəsi: qolları.

Sırtları çalmaq üçün "Seiko" işini.

Başlanğıc mövqeyi Diz dirsək mövqeyində durun, düz bir ayağı kənara 90 dərəcə bir bədəndən kənara qoyun. Ayaq zəmində. Nefes alışı həyata keçir.

Bir həyata keçirilməsi. Bir fasilə zamanı, düz ayağınızı yuxarı qaldırın və 8 sayar üçün saxlayın. Ayağını aşağı salın və nəfəs alın.

Təkrar sayı: 3 sağ tərəfdə, 3 solda.

Qeyd Greer "Seiko" adlandırdı, çünki bu söz Yapondan "alov" olaraq tərcümə olunur. Süngülü əzələ "yanıq" olacaq.

Dəyişən sahə: daxili qolu.

Bodyflex "Diamond" həyata keçirilir, çünki barmağından yaranan rəqəmin bənzərliyi, daş üzərində.

Başlanğıc mövqeyi Düz durun, ayaq çiyin-eni ayrı. Digər tərəfdən barmağınıza toxunmaq üçün barmağınızı istifadə edin. Dirsəklər zəminə paralel qaldırılmalı, arxa bir qədər yuvarlana bilər. Duraklatmaq üçün bir tənəffüs dövrü həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Bir əlin barmaqlarını bir-birinin barmaqlarına mümkün qədər basın, dirsəklərinizi aşağı salmayın. Bu vəziyyətdə təxirə salınan 8 hesab olmalıdır. Nefes aldıktan sonra rahatlayın.

Təkrar sayı: 3.

Təsirin təsir sahələri: daxili bud.

"Boat" - ayrı-ayrı ayaqları ilə əyilmək.

Başlanğıc mövqeyi Mat üzərində oturun, düz ayaqlarını mümkün qədər geniş yay. Çorxlar üzərində "çəkin". Silahlarınızı geri çəkin və bir fasilə qədər nəfəs alətini həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Əlinizi yerə köçürün və mümkün olan qədər uzat. 8 faktura üçün sürükleyin. Sonra silahlarınızı geri çəkərək təkrar nəfəs alın və istirahət edin.

Təkrar sayı: 3.

8. "Pretzel"

Zərbə təlimlərinin sahəsi: bel, aşağı geri, xarici bud.

"Pretzel" hərəkəti. Geri baxmağa çalışın.

Başlanğıc mövqeyi Mat üzərində oturun, sol diziniz sağdan yuxarı olduğu üçün bacaklarınızı keçin. Sağ ayağınızı mümkün qədər düz, yatay olaraq saxlamağa çalışın. Sol əlinizi arxa qoyun və sol dizinizi sağ tərəfdən saxlayın. Nefes alışı həyata keçir.

Bir həyata keçirilməsi. Çəkini sol tərəfə köçürün, sol dizinizi sağ tərəfə çəkin və sağ tərəfə baxın və bədəni sola döndərin. Bu mövqeyi 8-10 hesabla saxlayın. Exhale və istirahət.

Təkrar sayı: 3 sağ tərəfdə, 3 solda.

9. Hamstringsin uzanması

Zərbə təlimlərinin sahəsi: diz altında olan bədənin arxa sahəsi.

Hamstringsin gözəl ayaqları üçün uzanması.

Başlanğıc mövqeyi Sırtınızdakı döşəmə yalan və düz ayaqları qaldırın, "çorabınızı çəkin". Əllərinizi buzovunuza aparın. Başınızı yüksəltmədən tənəffüs dövrü həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Tənəffüs fasiləsi zamanı dizlərinizin altında "çəkilmə" hissi yaranana qədər ayağınızı sizə doğru çəkin. 8 hesabı saxlayın.

Təkrar sayı: 3.

10. Abdominal

Əməliyyat sahəsi: qarın əzələləri.

Abdominals təlim üçün həyata keçirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi Arka yatarkən, ayağınızı əymək və ayaqlarınızı bir-birindən 25-30 sm məsafədə yerə qoyun. Əllər bədənə tavana qədər dik qalır. Nefes alışı həyata keçir.

Bir həyata keçirilməsi. Əllərini uzatın və çiyin bıçaklarını qaldırın. Başı bir az əyilmiş, boyun rahatdır. Əlləri və göyərti mümkün qədər yüksək tavana qədər uzanır. 8-10 hesabı tutun.

Təkrar sayı: 3.

11. "Qayçı"

Zərbə təlimlərinin sahəsi: qarın əzələləri, aşağı hissəyə diqqət.

"Qayçı" hərəkəti də qarın əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır.

Başlanğıc mövqeyi Arxa döşəkdə yatmaq, birlikdə ayaqları. Əllərinizi ətəklərin altındakı palmalarla qoyun. Döşəmə başı, taxta döşəməyə basdı. Duraklatmaq üçün bir tənəffüs dövrü həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Ayağınızı 8-9 santimetrdən yuxarı qaldırın və qayçı ilə işləyən kimi bir ayağını digər tərəfdən və əksinə qoyaraq güclü hərəkət etməyə başlayır. 8-9 hesabla işləmək. Sonra nəfəs və rahatla.

Təkrar sayı: 3.

Zərbə təlimlərinin sahəsi: orqan əzələləri, bel.

"Pişik" bədənin əzələlərini gücləndirir və bel üzərində işləyir.

Başlanğıc mövqeyi Bütün ayaqlarınıza (diz və xurma) baxın. Başınızı yuxarı çək, düz gözləyin. Nefes alışı həyata keçirin.

Bir həyata keçirilməsi. Başınızı aşağı salın və arxa arxaya mümkün qədər yüksək əyilmək. 10 hesab üçün bu mövqedə qalın. Havada nəfəs alın və istirahət edin.

Təkrar sayı: 3.

Belə ki, bodyflex xüsusi bir nefes texnikasına əsaslanan zəifləmə və şəfa sistemi. Metodun müəllifinə görə dərslər toxumaları oksigenlə dərin doyuracaq, stressi ortadan qaldırar və maddələr mübadiləsini aktivləşdirər. Onlar tək başına və ya hər hansı bir fiziki fəaliyyətə köməkçi ola bilərlər. Fəal hərəkətlərin kontraendik olduğu bir vəziyyətdə özünüzü taparsanız, hər hansı bir məşq səviyyəsində bədən tərbiyəsi hərəkətləri edilə bilər.

Greer Childres təlim məsləhətləri

Beləliklə, bu sistemlə məşğul olmağa qərar verdiniz? Kilo itkisi üçün Bodyflex təlimləri, aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, müəllifə görə maksimum fayda gətirəcək:

  1. Yeməkdən dərhal istifadə etməyin. Yüngül bir yeməkdən iki saat sonra tətbiq etmək ideal vaxtdır.
  2. Heç bir halda heç bir şöhrətli otaqda istifadə etmə. Mümkünsə, həmişə pəncərəni açın.
  3. Başlayanlar gəzinti zamanı tənəffüs hərəkətlərini edə bilməzlər.
  4. 8-10 nəfəs üçün əsas mövqeyi tutun.
  5. Hər gün məşq edin və hər cəzanı 3-5 dəfə edin.

Bodyflex təlimləri tez bir şəkildə formalaşmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Tərəqqi və əlavə motivasiya yollarını izləmək üçün mütəmadi bel və kalçayı ölçün. Bir aylıq təhsildən sonra, nəticə ilə xoş bir şəkildə təəccübləndirəcəksiniz, Greer Childres qeyd edir.

Hyperventilation sağlamlığa təhlükəlidir?

Greer Childers yazdığı kimi bodyflex təliminin mahiyyəti, bu sistemdə dərslər bədən toxumalarının oksigenlə doymasını artırmaq və buna görə də maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Onun sözlərinə görə, bodyflex hərəkətlərinin terapevtik təsiri aerobika ilə müqayisə edilə bilər.

Ehtiyatlı olun - ağciyərlərin hiperventiliyi sağlamlığınıza zərər verə bilər. Sınıflara başlamadan əvvəl - kontrendikasyonları oxuyun.

Aerobik məşq zamanı aktiv hərəkət siz daha çox oksigeni istehlak etməyə səbəb olur, bədənin karbohidratlar və yağları parçalamaq və enerji çıxarmaq lazımdır.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. Eyni zamanda müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər yerinə yetirirsinizsə, bəzi sahələrdə enerjiyə olan tələbatın artmasına səbəb olursanız, bu oksigenə tam olaraq yan buranın xüsusilə lazım olduğu problemli sahələrə göndərə bilərsiniz. Bu, toxumalara oksigen tədarükünün artırılması və metabolizmanın həddindən artıq həcmlərin yox olacağına sürətlənir.

Təbii olaraq, bodyflex nəzəriyyəsi ağciyər hiperventiliyinin təsiri üzərində qurulur. Alternativ sıx dərin nəfəslər və nəfəs tutma dövrləri, normal həyatda istehlak etdiyi bir insandan 30-40 faiz daha çox oksigen qəbul edir.

Sözügedən müsbət təsirin əksinə, bu fenomen bədən üçün çox təhlükəli ola bilər. Ağciyərlərdə hiperventiliyin çox miqdarda metabolik proseslər üçün zəruri komponent olan qanda karbon dioksid (CO2) miqdarının azalmasına səbəb olur. Kandaki CO2 miqdarını saxlamaq üçün çalışırıqsa, bədən özünü qorumağa çalışır. Qan damarlarının və bronxların spazmları, qan təzyiqi azalır, hüceyrə membranlarının keçiriciliyi azalır.

Öz növbəsində, bunlar CO2-nin zərərini deyil, həm də bədənin daxilində oksigen axını çətinləşdirir. Çox xoşagəlməz nəticələrə malik oksigen açlığı - əks təsirdir. Beyin hüceyrələrinin ölməsinə qədər, proses nəzarətsiz olarsa.

Yuxarıda qeyd olunanlara əsaslanaraq, fanatik və axmaqlıqla bodyflex dərslərinin qurğusuna sürüklənməyə dəyər deyil. Buna baxmayaraq, və hər hansı digər təcrübə.

Bodyflexing dayandırmaq üçün nə vaxt lazımdır? Oksigenlə dolğun toxumaları işləyir və qan dövranını sürətləndirir, həmişə yaxşılığa müsbət təsir göstərmir. Burun boğazı, başgicəllənmə, yuxu pozuntuları və baş ağrısı kimi simptomlar təlimin dayandırılması üçün mütləq bir səbəbdir.

Dərslərə başlamazdan əvvəl bir sıra tədbirləri görməlisiniz.

  • Aşağıdakı xəstəliklər və şərtlərə malik olmadığınızdan əmin olun:
    • qan təzyiqi ilə bağlı problemlər (yüksək, aşağı - vacib deyil),
    • Solunum sisteminin xəstəlikləri, astma, alerji,
    • ürək-damar xəstəlikləri
    • baş yaralanmaları, intrakranial təzyiq,
    • görmə problemləri
    • yüksək atəş, qanaxma, xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi,
    • hamiləlik
  • Dərslər yalnız şüurun itirilməsi halında sizə kömək edə biləcək başqa bir şəxsin iştirakı ilə başlayın.
  • Tamamilə sağlam olduğunuzda və ya əksini tapmasanız da xəstəliyinizi tapa bilmədikdə, həkiminizə müraciət edin!

Gərəksiz xəyal qırıqlığından qaçmaq üçün, bodyflex hərəkətlərinin kilolu və əvvəlcə yavaş maddələr mübadiləsi olan insanlar üçün nəzərdə tutulduğunu unutmayın. Bu fəaliyyətlərin terapevtik təsiri bədən səviyyəsinin bioloji norma uyğun gəlməsinə səbəb olan tam və oturaq olan insanların metabolizmini sürətləndirmək fikri əsasında qurulur. Ancaq bu nisbət sizin və bədəniniz tərəfindən müəyyən edilmir. Və bioloji normanın altındakı vəziyyətdə çəki azalmayacaq, hətta siz hələ də dolu olduğunuza bənzəyir.

Bədəninizi sev və sağlam qalın! Uğurlar!

Əgər əlavə funtunuz yoxdursa və aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, bədəninizə kömək etməyəcəkdir, çünki maddələr mübadiləsi düzgün səviyyədədir. Ümid edirəm ki, bu məqalə sizin üçün informativ və faydalıdır. İdman sahəsində uğurlar və uğurlar!

Məqalədə, G. Childers tərəfindən "Gündə 15 dəqiqə bir möhtəşəm bir rəqəm!" Kitabından təsvirlər istifadə edilir.

"Üç balinalar" gimnastika Bodyflex

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətin effektivliyini müəyyən edən bu aspektdir və Bodyflex istisna deyildir ki, heç bir sirr deyil. Gündəlik cədvəlinizdə 20 dəqiqəlik tənəffüs məşqlərini azad etmək üçün mümkün olan hər şeyi etməyə çalışın. İnanın, əldə edə biləcəyiniz nəticə vaxt sərf etdiyinə görə çoxdur.

2. Düzgün qidalanma

Balanslaşdırılmış bəslənmənin Bodyflex təlimlərinin effektivliyini artırmanın ən yaxşı üsuludur. Kiçik yeməkləri tez-tez yeyin. Vaxt keçdikdən sonra mədə həcminizi itirəcək və daha az miqdarda qida ilə daha doymuş olacaq. Ancaq hər cür bəslənmə kilo verməyə kömək edə bilməz. Yaxşı, ya da ən azından, onlardan əldə edilən təsir yalnız qısa müddətə davam edəcək.

3. Boş mədədə siniflər

Bodyflex tətbiq etmək üçün ən yaxşı vaxt - səhər boş bir mədədə. Günortadan sonra və ya axşam məşq edirsinizsə, yeməkdən sonra 2,5-3 saatdan əvvəl deyil. Gimnastika sonrası yemək yarım saatdan az olmamalıdır.

Breathing Technique Nefes Texnologiyası

Düzgün nəfəs alma texnikasını təkmilləşdirmək Bodyflex təlimlərinin həyata keçirilməsinə keçid üçün ön şərtdir. Birbaşa nəfəs tətbiqinə başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyi götürün: 30-35 sm məsafədə düz, ayaqları durun, avuçlarınızı dizlərinizin üstündə ayaqlarınızın üzərinə qoyun. Başınızın səviyyəsini, çənəni yerə yatay olaraq saxlayın, qabaqcadan baxın.

Diafragmatik tənəffüsün mərhələləri:

1. Ağızdan çıxmaq

Bu mərhələin əsas məqsədi ağciyərdən oksigenin azaldılmasıdır. Bunu etmək üçün ağzını bir qədər açın və dodaqlarını "o" hərfi ilə irəli bir şəkildə uzatın. Yavaş-yavaş və yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Ağciyərlərin tamamilə boş olduğunu düşündüyünüz zaman, dodağınızı dayandırın və bağlayın.

2. Burun ilə sürətlə nəfəs alın

İndi vəzifə tərsdir - ağciyərlərin hava ilə son doldurulması. Inhale çox kəskin və həmişə yüksək səs effekti ilə olmalıdır. Nəfəsiniz sükutla müşayiət edildiyində, deməli, bunu etməniz lazım deyil. Nefesinizin gücü hava çəkən güclü bir elektrik süpürgesi kimi olmalıdır. Ağciyərlərinizi "eyeballsə" doldurun, dodağınızı sıx bağlayın və havanı içində saxlayın. Burunla nəfəs etməyin. Başın vəziyyətinə baxın - bir az qaldırılmalıdır.

3. Diafraqmadan ağzını kəskin nəfəslə

Bu vəziyyətdə, ağciyərlərin oksigenin tərkibinə salınması, qarın əzələlərində gərginlik ilə müşayiət edilməlidir. Texnika belədir: ağzınızı açın, konsentrə, sonra tez bir zamanda qarın əzələlərini və diaphragminizi sıxın. Bu sahələrin kəskin gərginliyi ağciyərlərdən eyni sıx şəkildə havaya buraxılacaq. Müvəqqəti ekshalasiyaya səslənmə səsi eşidilməlidir.

4. Nəfəs tutun

Başınızı bir az aşağı çəkin, dodağınızı sıx bağlayın və nəfəs tutaraq yavaş-yavaş mədəinizə çəkin. Səkkiz sayda aşağıdakıları qeyd edin: bir-bir, iki-iki-iki və s. Sayının sonunda qarın boşluğa bənzəyir, mədə, bağırsaq və digər daxili orqanlar qabırğa altında qalacaq. Bəlkə də ilk dəfə nəfəsini son, səkkizinci ölçüyə qədər tuta bilməyəcəksiniz. Lakin, zaman keçdikcə, imkanlarınız əhəmiyyətli dərəcədə genişlənəcək və asanlıqla bu "top" götürəcəksiniz.

5. Burun içindən girin

Səkkiz sayaraq, bütün əzələlərinizi buraxın və burnunuzdan nəfəs alın. Ağciyərin oksigenlə doldurulması bir səs-küy səsiylə müşayiət olunmalıdır.

Bodyflex təlimlər əsas set

Effekt: beli azaldan, ön kolun içərisində əzələlərin sıxılması.

Təkrar sayı: 3

Dikey mövqe edin, ayaqların çiyin-eni ayrı qoyun. Əlini ağacın üzərinə qoymağa çalışdığınız kimi, qarşınızın önünə qoyun - arxa bir az yuvarlaq, dirsəklər sinə səviyyəsindəki və parmaklarınızın ucuna toxunaraq paltarları baxır. Əllərinizi sıxın və maksimum səylə barmaqlarını bir-birinizə basdırmağa başlayın. Bütün silah üzərində əzələ gərginliyi hissi düzgün məşqdən ibarətdir. Səkkiz dövrün təzyiqi saxlayın və sonra nəfəs alın, əllərinizi rahatla və başlanğıc nöqtəsini götürün.

2. "Boat" və ya "Boat"

Effekt: beli azaldır, qarın əzələlərini gücləndirir.

Təkrar sayı: 3

Arka yatarkən, silahlarınızı bədəninizə düz tutun və dirsəklərinizlə zəminə toxunmayın. Ayaqları bir-birinə sıx bir şəkildə basdılar. Əsas tənəffüs üsulunu həyata keçirməyə başlayın və nəfəsinizi tutduğunuzda aşağıdakıları edin: Düz ayaqları yerdən 30-40 sm qaldırın və eyni zamanda üst bədəninizi qaldırın. Baş, torso və ayaqları eyni xəttdə olmalıdır. Fokus saqqum və arxa dirəklərdir. Görünüş ayaq parıldadıb. Səkkiz dövr üçün bu vəziyyətdə kilidlənin, sonra isə başınızın və ayaqlarınızı yerə qoyun, istirahət edin.

Effekt: üz və boyun əzələlərinin tonunu artırır.

Təkrar sayı: 5

Standart başlanğıc mövqeyi edin və tənəffüs tətbiqinə başlayın. Nəfəs alma (qarın içində) üzərində dodaqları kiçik bir "o" şəklində yuvarlaqlaşdırın, gözlərinizi mümkün qədər geniş açın və baxın. Eyni zamanda, yuvarlaqlaşdırılmış dodaqlar aşağı aşağı və dil mümkün maksimum uzunluğu sopa. Hər təkrarlama zamanı səkkiz dövrə qədər sayılır.

4. "Çirkin qaranlıq"

Effekt: boyun görünüşünü yaxşılaşdıraraq, "ikinci" çənənin şiddətini azaldır.

Təkrar sayı: 5

Təcrübənin metoduna sahib olmaq üçün tənəffüs hissəsini birləşdirmədən mükəmməl şəkildə tətbiq etməyə başlayın. Məşqin başlanğıc mövqeyi nəfəs məşqləri üçün əsas mövqeyə uyğun gəlir. Nəfəs alma (qarın içərisində) üzərində əsas mövqeyə get: düz qalxın, qollarınızı geri çəkin. İndi ağzınızı açın və aşağı çənəni üst çənə üzərindən çəkin, dodaqlarınızı tərk edin. Chininizi mümkün qədər çox qaldırın və səkkiz atışı hesablayın. Həyata keçirərkən, ayaqları yerdən qoparmamağa çalışın. Həyəcanı mənimsəmişdən sonra, onu nəfəs alma təcrübəsi ilə tamamlayın.

5. "Yanal gərmə"

Effekt: alt qarın və belin əzələlərini gücləndirmək.

Təkrar sayı: hər istiqamətdə 3 dəfə.

Ənənəyə görə, tənəffüs tətbiqindən başlayın və nəfəs tutarkən mədə çəkin və məşqdə əsas mövqedən durun: sağ qolunu sol ayağınızın əyilmiş dizinə qoyun və çubanı çəkin. Ayağınızın yerdən çıxmadığına və arxa səviyyəsində qalmasına əmin olun. Düzgün yerləşdirildikdə, çəki əyilmiş sol diz üzərində konsentrasiya olunacaq. Sağ əlinizi qaldırın və başınızı sola çəkin. Əl dirsək əyilməməlidir. Düzgün məşqlə yanaşı, bel qismindən koltuklara qədər lateral əzələlərin güclü bir gərginliyini hiss edəcəksiniz. Səkkiz hesabda belə bir mövqedə durun və sonra istirahət et və nəfəsinizi hərəkətə keçirin.

6. "Ayağını geri çəkmək" və ya "Yağış"

Effekt: ət və bacaklar sahəsində əzələlərin möhkəmlənməsi və sıxılması.

Təkrar sayı: hər ayağında 3 dəfə.

Bir pişik yaradır: yalançı vəziyyətdə, dirsəklərinizlə və dizinizlə yerə söykən. Sağ ayağı zəminə paralel geri çəkin. Uzun ayağının ayaqları aşağıya doğru yönəldilir, arxa hətta bir qədər baş qaldırılır və gözlər irəliyə baxır. Tənəffüs gimnastikasının bütün mərhələlərini yerinə yetirməyə davam edin. Nəfəs tutmağın üzərinə, ayağını bükmədən (barmaq mütləq gərgindir) mümkün qədər yüksək geri qaldırın. İndi arkalarını sıxmaq və səkkiz zərbəni hesablamağa başlayın. Vücudu rahatlaşdırmaq və nəfəs almaq üçün dəstlər arasında duraklamalardan istifadə edin.

Effekt: alt qarın əzələlərini gücləndirmək.

Təkrar sayı: 3

Bu məşq məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən ən çox tanışdır. Bunu etmək üçün, arxa yalan danışın, əllərini arka, palma altına qoyun, ayaqlarınızı düzəldin, başınızı bas və zəminə vur. Nəfəs tutma mərhələsində, ayaqlarınızı yerdən 10-15 sm yüksəkliyə qaldırın və 8-10 dövr üçün alternativ xaçlar yerinə yetirin. Çorabınızı idarə etməyi unutma - ayaqları keçmə prosesində, mümkün olduğu qədər gərgin vəziyyətdə olmalıdırlar. Təkrarlamalar arasında istirahət etmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Effekt: arxa, bud və qarının tədqiqi.

Təkrar sayı: 3

Bir pişikdə durun: yerdəki diz və dirsəklər düz, arxa düzəldilir və zirehlərə paralel başlar, qabaqda baxın. Nəfəsinizi tutarkən mümkün qədər arxa tərəfinizi yumuşayın və başınızı aşağı əydik. Səkkiz dövr üçün bu vəziyyəti saxlayarkən, arxa əzələlərin necə uzanacağını hiss etməlisiniz. Hər təkrarlamadan sonra başlanğıc mövqeyini götürün.

9. "Abdominal mətbuat"

Effekt: aşağı və yuxarı mətbuatın əzələlərini gücləndirmək.

Təkrar sayı: 3

Yerə oturun və dizlərinizi əymək. Ayaqların arasındakı məsafə - 30-35 sm. Baş və çiyin bıçaqları mərtəbə zəmanətlə qarşılanır. Qoyları tavana doğru çəkin. Nəfəsini tutarkən, əllərini yuxarıya uzatmağa davam edin, eyni zamanda bədənin yuxarı hissəsini - baş, omuz və çiyin bıçaqlarını çıxarın. Səkkiz hesab üçün bu vəziyyətdə qalın və sonra yavaş-yavaş zəminə batır, rahatla və nəfəs alın. Setlər arasında bir dəqiqədən çox olmamaq. Əhəmiyyətli nöqtə: işi yerdən yıxmaq deyil, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə qoparın. Taxta yerə basdırılmalıdır.

Effekt: femoral əzələlərin gücləndirilməsi, yağların üzərində dizlərin üstündəki bacaklardan qurtarmaq.

Təkrar sayı: hər ayağında 3 dəfə.

Dırnaqlarınızı yerə oturub dinlendirin. Sağ ayağı bükülmədən yan tərəfə çəkin. Sağ ayağı yerə qoyun. Arka bükülməyinizə əmin olun, bədəniniz zəminə paralel bir xətt yaratmalıdır. Nefesini tutarkən, uzanmış ayağı buduzluq səviyyəsinə qaldıraraq başınıza çatmağa çalışır. Standart səkkiz barın balansını tutun. Nəfəs ala bilmədi və eyni işi edərdi amma sol ayaq üçün.

Effekt: qarın həcmini azaltmaq, budun kaslarını gücləndirmək.

Təkrar sayı: hər tərəfdən 3 dəfə.

Mərtəbədə oturarkən, ayağınızı düzəltmək və sol dizinizin sağdan yuxarı olması üçün keçin. Sol tərəfdən arxanı götürün və zəminə vurun. Sağ tərəfini sol dizinizə qoyun. Nefesini tutarkən, çəkisinin mərkəzini sol tərəfə yığın və sağ tərəfindəki sol dizinizi göğsünüzə çəkin. Eyni zamanda yavaş-yavaş torsonun sola dönüb arxasına baxın. Beldə bükülmə, bacak kaslarının uzanmasını hiss etməlisiniz. Səkkiz hesaba bu vəziyyəti düzəldin və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və nəfəsinizi hərəkət edin.

12. "Hamstringsin uzanması"

Effekt: bacağın arxasını gücləndirmək.

Təkrar sayı: 3

Sırtınızdakı yalançılıq, ayaqlarınızı 90 dərəcəlik bir açıda qaldırın və çorabınızı sizə doğru çəkin. Ayağınızın əsasları tavana baxmalıdır. Əllərinizi ayaqlarınıza uzatın və yuxarı buzovlarınızı bağlayın. Dana çatmağı çətin vəziyyətdə taparsanız, diz çökün. Bu vəziyyətdə, arxa, bel, baş və yuxarı arxa yerə basdırılmalıdır. Tənəffüs gimnastikasının birinci hissəsi ilə mübarizə apararkən, nəfəsinizi tutun və əsas məşqlərə çıxın: düz ayaqları kafaya mümkün qədər yaxın çəkin, ancaq bacakları yerdən çıxarmayın. Səkkiz dövrü hesablayana qədər bədəni bu vəziyyətdə saxlayın. Başlanğıc mövqeyi və nəfəs aldıqdan sonra.

Fotoşəkillər: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Bodyflex Sisteminin Faydaları

* dərsləri çox vaxt almayınBir qayda olaraq gündə 15-20 dəqiqə müsbət müsbət nəticələr əldə etmək üçün kifayətdir

bodyflex baxır göstərir: bel ölçüsü bu sistemdə 5-7 dərs üçün azalma ola bilər 5-15 sm-a qədər,

* Bodyflex - tənəffüs və fiziki məşqlərin yalnız sistemi deyil, həm də cəsədi çəkən, üz və boyun cavanlaşması ("Aslan", "Çirkin qaranlıq" təlimləri)

* Bədəni əyərək edə bilərsiniz hər yaşda və hər hansı bir şəraitdə: tək evdə, işdə və ya qrup məşqlərində məşqçi kimi.

Bodyflex sisteminin xüsusiyyətləri

Aerobik tənəffüs yardımı ilə cəsəd daxil olur bol oksigenqanını doyuran və bununla yanaşı, yağın sıx parçalanmasına kömək edən stress yerinə çatdırılır.

* Bodyflex metabolik prosesi sürətləndirir.

* Bodyflex limf axını gücləndirirtoksinlər, toksinlər və digər zərərli maddələrin sürətlə çıxarılmasına kömək edir.

* Bodyflex intensivliyi üzərində faydalı təsir göstərir Mədə əzələlərinin büzülməsizamanla onun ölçüsünün azalması və nəticədə istehlak miqdarının azalması ilə nəticələnir.

Bodyflex sisteminin yeganəliyi iki istiqamətdə səmərəli şəkildə işləyəcəkdir: ümumi həcmləri azaltmaq və simulyasiya etmək fərdi problem alanları (arka, bud, bel və s.).

Bodyflex təliminin nəticələri

  • artıq çəki itkisi, problemli sahələrdə həcmlərin azaldılması, selülitin azalması,
  • sinir gərginliyinin azaldılması, sakit bir vəziyyət tapması, şənlik,
  • dəri vəziyyətinin yaxşılaşdırılması
  • ümumi yaxşılığın yaxşılaşdırılması (horlama, qəbizlik, migren, "qadın" problemləri),
  • Bədənin ümumi ümumiləşdirilməsi
  • artan esneklik, lütf qazanmaq,
  • dolaşım sisteminin təkmilləşdirilməsi, təmizlənmə və həzm prosesinin sürətləndirilməsi.

Yaxşı nəticələr üçün üç qaydadır

Qaydalar 1. Daimi

Yalnız sistematik məşqlər əzələlərin istənilən yükünü təmin edir və istənilən nəticəni verir. Və burada yükün intensivliyi vacib deyil: sabitlik həlledici rol oynayır.

Qayd 2. Boş mədədə dərslər

Bir şərtlə ki, bütün bodiflex dərsləri yalnız boş bir mədədə aparılır. Mükəmməl vaxt səhərə qədər, uyandıktan dərhal sonra. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Əgər ərzaq miqdarını azaltmağın ehtiyacını hiss etsəniz, özünüzü şirin və un almağı məhdudlaşdırın. Bu kifayət qədər olacaq.

Mərhələ 1 diaphragma nəfəsi. Mouth out

Öyrənmək üçün ilk şey, ağciyərdən havanın düzgün şəkildə nəfəs ala bilmə qabiliyyətidir. Bu vəziyyətdə ağciyərlərin əhəmiyyətli olması lazımdır bütün egzos havası tamamilə tərk etdi. Ona görə də biz onu tək buraxmamalıyıq, ancaq sanki sıxışdırmalıyıq - bu kimi bir şey, biz ayağımızla havadan sıxışdırırıq. Belə bir nəfəs almaq üçün, dodaqları yuvarlaqlaşdırın və bir az irəli çəkin ki, sanki fit çalacaqsınız. Sonra sakitcə başlayın və yavaş-yavaş havanı havaya buraxın. Özünüzü bir damla özünüzə sıxmağı qadağan etdiyini başa düşdüyünüz zaman dodağınızı dayandırın və bağlayın.

Mərhələ 2 diaphragmatik nəfəs. Burunda tez nəfəs

İndi bütün diqqət burun üzərindədir. Təsəvvür edin ki, ağızda heç bir ağız yoxdur və ya iplərlə tikilməmisiniz. Burnunuzdan kəskin nəfəs alın: mümkün qədər tam və kəskin şəkildə nefes alınhava çəkən bir tozsoran kimi. Sizin ağciyəriniz uğursuzluqla oksigenlə doldurulmalıdır.

Bənzər bir nəfəslə lazımlı səs effektisəs səsi daha yaxşıdır. Əgər səssizcə nəfəs alsanız, yəni səhv bir şəkildə nəfəs alırsınız. Burun içərisindən təcili və güclü şəkildə tənəffüs edilməsi, tərifə görə, səssiz və ya səssiz ola bilməz. Havanı çəkmək üçün əlindən gələni edin: Təsəvvür edin ki, havasiz bir vakuumda olduğunuz və indi nəfəs havasına verildiniz.

Ağciyərlərinizin qabiliyyətini doldurduqdan sonra artıq havanı nəfəs ala bilməyəcəksiniz. İndi diqqətimizi dodaqlara çevirdik: onlar sıx bağlıdır və havanı buraxmırlar. Baş biraz qaldırıldı. Burun yalnız işləmir, təsəvvür edin. Heç olmasa artıq. Bütün havalar özündə saxlanılır.

Mərhələ 3 diaphragmatik nəfəs. Diafraqmdan ağızın kəskin sona çatması

Növbəti vəzifə ağızdan çəkilmiş bütün havanı itələməkdir. Amma biz yalnız nəfəs almalıyıq, amma bunu edirik. mədəyə süzülürqarın əzələləri ilə ağciyərdən havanı döyən kimi. Bunu etmək üçün, ağzınızı açın, hazır ol, sonra isə diafraqma və qarın əzələlərini kəskin sıxıb - sonra ağciyər sıxaraq bütün havanı itələyəcək. Belə bir ekshalasiya, bir pislikdən çıxan havanın səsinə bənzər bir səs səsi ilə müşayiət edilməlidir: "py-s" və ya "pa-ah" kimi bir şey.

Bu mərhələdə bütün diqqəti diaphragm üzərində olmalıdır - yəni diaphragm hava çıxartdı. Qarın əzələsi zəif olsa belə, diaphragm hələ də normal şəkildə inkişaf etdirilməlidir. Havaı mümkün qədər tez təkan etməyə çalışın.

Mərhələ 4 diaphragmatik nəfəs. Nəfəs keçir

Bu mərhələ tənəffüs məşqinin ən çətin hissəsi hesab olunur. Dodaqlarını mümkün qədər sıx saxlayın, burnunuza hava çəkməyə çalışmayın. Ümumiyyətlə ağız və burun olduğunuzu unutmusunuz. Havanı nəfəs almaq üçün bir şeyiniz yoxdur.

Başını sinə doğru əymək. Artıq qarına diqqət edin. Yavaş-yavaş sayılmağa başlayın (ağılda) və qarını tədricən sıxın. Qarın içəriyə gedir, düz bir taxta çevrilir. Mədə, bağırsaq və digər orqanlar qabırğa altında qalmağa başlayır. Mədə yuxarı qalxır, bağırsaqları geridə çəkməyə başlayır. Mədəinizdə olanların hamısı yüksəlir və kaburga altında qalmağa başlayır.

İndi mədə düz deyil - bu, odun içində olan boşluğa bənzəyir, bənzər bir topda yaranır. Peritonun belinə toxunduğu bir duyğu var.

Mədə yavaş-yavaş çəkilməlidir, səkkizədək hesablanır. Bir-birə, iki-iki-iki ... ehtimal ki, bütün səkkiz dövrünü bir dəfə - üç-dörddən başlayaraq başlamayacaqsınız və artıq təlim prosesi səkkizədəkdir. Unutmayın: nəfəsinizi bütün səkkiz dövrünü tuta biləcəyiniz anda, hazırlıq mərhələsini praktiki olaraq mənimsəmisiniz. Nəfəs tutmağın bu mərhələsində eyni vaxtda qarın içərisində bütün hərəkətlərin ediləcəyini çəkir.

Mərhələ 5 diaphragmatik nəfəs. Burun içindən girin

Səkkiz yaşına düşdükdən və belinizin mədə hiss etdiyindən nefes ala bilərsiniz. Yalnız bütün əzələlərinizi rahatlaşdırın və hava ağciyərinizə atılsın. Nəfəs tutduqdan sonra, ağciyər hava ilə doldururlar - "sh-sh-sh".

Diaphragmatik nəfəs barədə daha çox bilmək lazımdır

Burada diaphragmatik tənəffüsə gəldikdə başa düşmək lazımdır bütün beş mərhələdə vacibdir. Siz birinci və ya üçüncü məşq edə bilməzsiniz və ikinci və ya dördüncüləri unutmusunuz. Və ya tam sağ nəfəs master, lakin exhale master deyil. Buna görə də, sinifdə özünüzü ciddi şəkildə nəzarət etməlisiniz.

Belə nəfəs vermək tövsiyə olunur. səhər boş bir mədədəmədə hələ sıvı və qida ilə doldurulmadıqda. Tam mədə ilə nəfəs alətlərinin həyata keçirilməsi bulantı və qusma gətirə bilər. Buna görə, uyandıktan və özünüzü sıraya qoyduqdan dərhal məşqə başlamalısınız.

Əvvəlcə böyük bir aynanın önündə məşq etmək məsləhətdir. Beləliklə, dərhal tam gücdə işləmədiyiniz mərhələdə və ən doğru bədən mövqeyindən kənara çıxdığınız yerə dərhal baxa bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl unutmayın otağı havaya salınBir gecə yuxusundan sonra havada qalmış otaqda tənəffüs məşqləri etməyin.

Doğrudan fiziki məşqlərə yalnız diaphragmatik tənəffüsün bütün beş mərhələsinin tam inkişafından sonra başlanmalıdır. Diafragmatik tənəffüs üsulunun inkişafı, qayda olaraq, 3-4 həftə gündəlik gündəlik təhsil tələb edir. Və bu nəfəsə sahib olduğunuzda əsas kompleksin təlimlərini yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. 5 dəqiqə ilə başlayın məşq və tədricən onun müddətini artırır.

"Diamond" (yağ çıxarın və əllərin dəri bərkidin)

Hazırlıq mərhələsində düzgün bir şəkildə nəfəs aldığını öyrəndikdə, ayaqlarınız ayrıdır, dizlər əyilir, silahlarınız dizlərinizdən yuxarı qalır. Nəfəs alışı həyata keçiririk, sonra nəfəsimizi tutun və mədəyə çəkin. Düzəltmək və ayaqların çiyin-enini ayrı qoymaq, qolları önünüzdə bir dairədə bağlayın. Əllərinizi dirsəklərinizin yüksək olması və yalnız barmaqlarınızın toxunuşu ilə tutun. Dirəklərinizi yuxarıdan daha asan tutmaq üçün arxa tərəfi bir az yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz.

Əlinizi bir dairədə sıkın, barmağınızı bir-birinizə sıx saxlayın və barmaqlarınıza mümkün qədər çox təzyiq etməyə başlayın. Əllərinizi hərəkət etməyin - yalnız parmaklarınızla itələyin. Qolun əlindən biləkdən sinə qədər çıxan əzələ gərginliyi hiss etməlisiniz. Səkkiz saniyə (səkkiz dövrə) təzyiq saxlamağa çalışın, sonra nəfəs alın, əlləri rahatla və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın.

Daşqınlar həyata keçirərkən dirsəklər yüksək tutulmalıdır. Dirsəklər aşağı salınırsa, təzyiq silahın əzələlərinə deyil, göğsünədək gedəcək. Əllər yalnız bir-birinə toxunaraq parmaklarınızın ucunda, hətta avuç içərilərinə qatılmır.

"Boat" (qayıq) - gözəl itburnu üçün

Yerə oturun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Bundan sonra, çorabları özünüzə və tərəflərə çəkin və bu yolla daha sonra kalçanın əzələlərini uzatmağa çalışın. Heels yerdən ayrılmır. Əllərini arxaya qoyun, palmalarınızı yerə qoyun. Silahlarınızı düz tutmağa çalışın və dirsəklərinizə əyilməyin. Bu vəziyyətdə, tənəffüs məşqinin bütün beş mərhələlərini tamamlayın, başınızı irəli çəkin, hər zamanki kimi mədədən çəkin və nəfəs tutun.

Nəfəsinizi tutduqdan sonra silahları irəliləyin və arxa tərəfi düzəldin, arxa bir az aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş barmaqlarınızı yerdən qaldırmadan hərəkət et, mümkün qədər aşağı bükməyə çalış. Hər şeyi doğru etsəniz, buduzların iç üzündə uzanan əzələləri hiss edəcəksiniz. Mümkün qədər aşağı irəli və səkkiz saymaq. Sonra nəfəs almaq, düzəltmək və əllərini arxa qoymaq. Məşqdən üç dəfə olun.

Bu həyata keçirərkən gərginləşməyə ehtiyac yoxdur - itburnu tamamilə rahat olmalıdır. Budun kaslarını uzatmaq tədricən, ani hərəkətlər olmadan olmalıdır. Dizlərinizi əyilməyin, əksinə yük azalacaq.

"Aslan" hərəkəti (üz və boyun dərisini sıxmaq üçün)

Başlanğıc mövqeyi normaldır: ayaqları 30-35 sm genişlikdə, qolların dizləri üzərində dayanırlar. Qaraciyər çəkərkən bir nəfəs alışı həyata keçirin, sonra nəfəsini tutun və əsas duruşu aparın.

Dodaqları kiçik bir dairəyə qoyaraq, gözümüzü mümkün qədər geniş aç və gözləyin (gözlərin altında əzələləri sıxın). Eyni zamanda, dairədə dodaqlar aşağı salınır (yanaqlar və burun sahəsi sıxılır) və dil dodaqları rahatlamadan həddi sıxışdırır. Səkkiz sayırıq. Proqramı beş dəfə həyata keçirin.

Ağzını çox açmayın: dodaq dairəsi bir şeyə şadlandığın kimi olmalıdır, yəni. kiçik

"Çirkin qarışdırma" (boyun və çənə üçün)

Əvvəlcə bu məşqi tənəffüs hissəsi olmadan yerinə yetirmək daha asan ola bilər. Düz başlayın, başınızı düz tut. Ön alt dişləri yuxarıya gətirin (yəni yanlış lokma) və dodaqlarınızın yanında dayanarkən (romantik fikirli maymunların şəkillərini xatırla) yanında öpmək istəyən kimi. Boynunuzu həddindən artıq uzatdığınızı hiss etməyincə, dodaqları sıxaraq davam etdirin. İndi yavaş-yavaş başınızı qaldırın və tavana baxın - çənənin ucundan sternuma qədər güclü bir uzanma hiss etməliyəm. Növbəti gün boyun sahəsindəki ağrıları çox hiss edəcəksən, bu əzələlər qədər gərginləşməyəcək qədər sürpriz olmasın.

Bu məşqlər mənimsənildikdə, bu qorxuları nəfəs alışı ilə birləşdirməyə çalışın. Birincisi, nəfəs almaq üçün əsas duruşu aparın, tənəffüs məşqlərini yerinə yetirin, sonra da olduğu kimi, qarın içərisindən çəkin və nəfəsini tutun. Və indi əsas poza olmaq - düzəltmək, silah bir az geri hərəkət, çeneni qaldırın. Chicks qeyri-mümkün olur - qayalar tamamilə zəminə toxunmalıdır.

Bu məşqləri öyrənəndə (və onun adını nə qədər yaxşılaşdırdığını başa düşsün), məşq qalan hissəsi ilə birləşdirməyə çalışın. Burada, ilk duruş, eyni zamanda tənəffüs üçün əsas duruş, dizlər üzərində qolları, ayaqları bir-birindən ayırmaq, oturmaq istədiyi kimi bir mövqedə qollarıdır. Bu tənəffüs məşqini tamamladıqdan sonra nəfəs tutun, mədədən çəkin və əsas duruşa qayıdın. Hər dəfə səkkiz sayar üçün nəfəs tutaraq, dörd-beş dəfə çirkin hirsli olun.

"Yanal gərginlik" (alt qarın və belin kaslarında)

Nəfəs almaq üçün əsas duruşu qəbul edin, nəfəs aləti həyata keçirin, sonra qarın içərisinə çəkin və əsas duruşda durun. Bunu etmək üçün, sol əlini aşağı salın - indi əyilmiş sol dizinizdə dirsək. Sağ ayağın ucunu çəkin və ayağın yerdən çıxmaması halında bu ayağı yan tərəfdən çəkin. Sizin çəki sol dizinizə düşməlidir. Sonra sağ əlinizi qaldırın və sol tərəfə uzatın - tərəfdən bütün əzələlər beldən kol dayanağına qədər uzanmalıdır. Və əl mümkün qədər düz olmalıdır və başınızın üstündə olsun.

Belə bir mövqedə bütün səkkiz hesaba tab gətirin, sonra istirahət edin və nəfəsinizi hərəkətə keçirin. Hər iki tərəf üçün bu məşqi üç-dörd dəfə yerinə yetirin.

Əlinizi qaldırdığınızda, dirsəkdə əyilməyin - əks halda uzanma səhv yerinə yetiriləcəkdir. Yaxşı bir uzanma üçün, ayaqlarınızın uzanmasına əmin olmalısınız. Və irəli çəkinməyin - arxa düz tutun.

Egzersiz "ayaqları çəkmək" (Yuta) - bud və arka əzələlərin güclənməsi

İlk duruşu qəbul edin: Yerə oturun, xurma və dizlərinizə və sonra dirsəklər üzərində istirahət edin. Bir ayağı geri çəkin, ayağın barmaqlarını "aşağıya bax". Ağırlığınızı silahlarınıza və əyilmiş bacağınıza bölün. Bu vəziyyətdə, başınız qaldırılmalı və düz qabağa baxmalısınız. İndi tənəffüs məşqinin bütün beş mərhələlərini yerinə yetirmək. Sonda qorunmaq və nəfəs tutun. İndi əsas pozanı alırsınız: düz bacak, geri çəkilib, mümkün qədər yüksək qaldırın, çorap hələ də özünə çəkilir.

Təsəvvür edin ki, bütün zənginliklər artıq arka arasındadir - gluteus maximusun gərgin olduğu bir güclə sıxışdırın. Nəfəsinizi davam etdirməyə davam edin, arka və səkkiz hesabı sıxın. Bundan sonra nəfəs al və ayağını aşağı çəkin. Hər məşqdə bu məşqi üç dəfə yerinə yetirin.

Qeyri-bərabər ayağın ucunu gecikdirməmək üçün məşq zamanı çox vacibdir - bu, yanan bir yağ olduğu qan dövranını dəyişə bilər və sonra buzov sahəsinə gedəcək və buzlu deyil, böyük gluteus hazırlamaq lazımdır. Çorabın sizə "baxmaq" lazımdır. Bir düz ayaq düz geri saxlamaq lazımdır - sonra gluteal əzələlərin zəruri gərginlik yaradılacaq. Zəmində istirahət yalnız dirsəklərinizlə və hər halda sizin avuçlarınızla lazım deyil.

Exercise "Qayçı" (alt qarın əzələlərinin gücləndirilməsi)

Başlanğıc pozuntusunu çəkin: arxaya yalvarın, ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi paltarlarınızın altına qoyun. Başı yerə yayılıb, əyilər də mərtəbəyə basdırılır - məşq zamanı sönməməlidir. Birincisi, hər zamanki kimi, biz nəfəs alətini həyata keçiririk, sonra mədədən çəkir, nəfəsimizi tutur və əsas pozmağa yönəldirik.

Bacaklarınızı qaldırın - yerdən təxminən on santimetr məsafədə olmalıdır. Və biz tez sweeps etmək başlayır: əvvəl biz ayaqları ayrı, sonra biz onları keçmək (yəni, biz uşaqlıqdan bilirik ki, "Qayçı" həyata keçiririk). Çoraplar mümkün qədər çox çəkməyə çalışırlar və aşağı arxa bükülməzlər. 9-10 sürüşdürün, sonra ayaqlarınızı aşağı salın, bir az istirahət edin. Bu məşqi üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Ayağınızı on santimetrdən yuxarı olan zəmidən yuxarı qaldırmayın - mətbuatda yükü azaldır. Başınızı yerdən yırtma və həmişə avuçlarınızı arkalarında saxlayın.

"Cat" (universal məşq)

Exercise "Cat" universal sayılır və bütün Bodyflex təlimlər sistemindən ən faydalıdır - dərhal arka, kalça və qarın sahəsini əhatə edir.

Başlanğıc vəziyyəti qəbul edin: bütün ayaqlarınıza baxın, avuçlarınıza və dizlərinə yalvarın. Başınızı düz tutun, gözləyin. Arka və qol düzdür. Nəfəs ala bilərsiniz, hər zamanki kimi, nəfəs tutun, qarınınızı çəkin və əsas duruşu çəkin: başınızı yuxarıya çəkin, mümkün qədər yüksək səviyyədə arching - yuxudan sonra uzanan bir pişik kimi. Səkkiz hesaba bu vəziyyəti düzəlt, daha sonra nefes alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə dəfə "Cat" həyata keçirin və sonra istirahət edin.

Səhər yeməyindən əvvəl uyandıktan sonra bu məşqləri dərhal yerinə yetirmək üstünlük təşkil edir. Ekstremal hallarda, yeməkdən sonra ən azı iki saat keçməlidir. Əsas hissəni kəskin hərəkət etmədən yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə aparmaq lazımdır. Düzgün icra edildikdə, məşq qarından arxaya dalğalanan bir dalğa kimi görünməlidir.

"Abdominal" (yuxarı və aşağı mətbuat əzələlərini gücləndirmək)

Bu əməliyyat qarın əzələlərini gücləndirmədən, qarın ərazisində artıq yağ çıxarmazdan, qan dövranını stimullaşdırır, ürək, qan damarlarını, sidik sistemini, tənəffüs orqanlarını və həzm sistemini inkişaf etdirir.

Bir başlanğıc yaradır: dizinizlə yüngül bir şəkildə bükülün. Ayaqlarınızı döşəməyə sıx bir şəkildə basın - bir-birindən təxminən 35 santimetr məsafədə dayanmalıdır. Əlinizi yuxarı qaldırın - kafanız zəmində - tavan üçün çatın. Nəfəs alətini həyata keçirin, adi olaraq, qarın içərisinə diqqətlə çəkin, nəfəsini tutun və əsas duruşu aparın: çiyinlərinizi qaldırın, silahlarınızı düz tutun, yuxarıya doğru uzatmağa davam edin. Başınızı bir az geriyə yatırın və gözünüzü arxasında tavan üzərində olan xəyali bir nöqtəyə diqqət edin. Çiyinləri və sinə qədər mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş zəminə qayıtsın - ilk aşağı geri, sonra yalnız çiyin və baş. Baş kafedə qaldıqda dərhal yenidən yüksəlir və yuxarıya doğru uzanır. Nəfəsini tutun və səkkiz fakturanın sabit mövqeyini saxlayın. Exhale, yerə enmək və rahatla. Məşqdən üç dəfə daha baxın.

Bu məşqlərin icrası zamanı siz yerdən yellənməyə və ya itələməyə ehtiyacınız yoxdur - yalnız qarın əzələləri işləməlidir. Başını çənəni qaldıraraq bir az geri qaldırılmalıdır. Heç bir halda çənəni boyuna basa bilməz - boynuna zərər verə bilərsiniz. Qaranızı yuxarıya doğru uzatmaqda da lazım deyil, əks halda yanlış əzələlər işləyəcəkdir. Qarının mümkün qədər sıxılmasına çalışın və beli zəminə sıx bağlayın.

Exercise "Seiko" (itburnu gücləndirilməsi, "bıçaq" və diz artıq yuxarıda yağ qurtarmaq)

İlk duruşu qəbul edin: əllərinizi yerə yıxın. Sonra sağ ayağınızı düzəldin, sağa doğru uzatmaq üçün bədənə doğru açılar. Sırtınızı düz tutun, sağ ayağın dizini əyməyin, lakin ayağı aşağı salın və yerə qoyun. Hər zamanki kimi, bir nəfəs alışı həyata keçirin, sonunda nəfəs tutun və qarınını çəkin.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Hər bir ayaqda üç təkrar etmək lazımdır.

Məşq zamanı dirsəklərinizi əyilməyin, yalnız balansı saxlamaq üçün bədəninizi bir az əyilmiş edə bilərsiniz. Ayağını mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırmaq və mümkün qədər başını çəkmək lazımdır.

Exercise "pretzel" (kalçanın kasları və bel formalaşması təlim)

Başlanğıc pozucu edin: dizinizin oturduğu yerə oturun ki, sol diziniz sağdan yuxarıdır. Bu məşq iki tərəfli sayılır: birincisi, sol ayağın üst tərəfində olduğu, sonra isə digər tərəfdən sağ ayağı dəyişdirən bir tərəfdə yerinə yetirilməlidir. Aşağıda olan bacak düz tutulmalıdır.

Sol tərəfini arxa tərəfdən götürün, zəminə vurun və sağ tərəfini sol dizinizə qoyun. Hər zamanki kimi nəfəs almağı, qarınızı geri çəkin, nəfəs tutun və təməl mövqedən çəkin: bədəninizin ağırlığını arxa olan sol qoluna köçürün və sağ əlinizlə sol diz (yuxarı tərəfdən) götürün və yuxarı qaldırın və mümkün qədər yaxınlaşın. onu göğsün üzərinə basmağa çalışır. Eyni zamanda, çox yavaş bütün bədəni sola çevirin və geri baxın.

Hər şeyi doğru edirsinizsə, belinizin və kalçanın uzanmasını hiss etməliyik. Səkkiz sayda bu mövqedən tutun, nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi bəzi yerlərdə əlləri və ayaqları dəyişdirməlisiniz və bu işi başqa istiqamətdə təkrarlamaq lazımdır. Hər tərəfdə üç təkrar etmək lazımdır.

Yaxşı işinizi məlumat bazasında göndərmək sadədir. Aşağıdakı formu istifadə edin.

Tələbə, magistr tələbələri, təhsil bazasında məlumat bazasını istifadə edən gənc alimlər sizə çox minnətdar olacaqlar.

Posted on http://www.allbest.ru//

Posted on http://www.allbest.ru//

Bodyflex (Bodyflex) - artıq çəki ilə öhdəsindən gəlmək və bir neçə həftə ərzində incə olmağa kömək edəcək unikal bir sıra təlimlər. İdmanla tamamilə dost olmayan və fitness klublarını ziyarət etmək imkanı olmayanlar üçün idealdır.

Bodyflex universal proqramı Amerikalı ev xanımı, üç uşaq anası Greer Childers tərəfindən icad edilmişdir. Onun texnika sayəsində, o, 3 ay ərzində 5 ölçülü çəki itirmişdir! Onun sirri düzgün tənəffüs və problemli sahələrdə uzanırdı. Bodyflex'in bəzi təlimləri tanınmış yoga üsullarına əsaslanır. Lakin Greer onlara maraqlı tənəffüs üsulunu əlavə etdi: nefes, tez nefes, oksigenin tam nəfəsi, nəfəs tut və nefes alın. Təəccüblüdür ki, nəfəs tutmağı yerinə yetirən təlimlər, dərinin altından yağ çıxaran adrenalinin sərbəst buraxılmasını təmin edir. Və əzələlərinizi itələyərək yandırırsınız.

Bodyflex Sisteminin Faydaları

Dərslər çox vaxt çəkmirlər: bir qayda olaraq gündə 15-20 dəqiqə uzunmüddətli müsbət nəticələr əldə etmək üçün kifayətdir, bodyflex baxır: bu sistemdə 5-7 siniflərdə bel ölçüsü 5-15 sm-a qədər endirilə bilər,

Bodyflex yalnız bədəni deyil, həm də üz və boyun rejuvantasiya məşğələləri ("Lion", "Uğly grimace") ilə mübarizə aparan yeganə tənəffüs və fiziki məşq sistemidir, hər yaşda və istənilən şəraitdə bədəninizə rahatlıq verə bilərsiniz: evdə, işdə və qrup məşqlərində məşqçi kimi.

Bodyflex sisteminin xüsusiyyətləri

Aerobik tənəffüs köməyi ilə böyük miqdarda oksigen bədənə daxil olur və qanla doyurulur və bununla yanaşı, yağın sıx kəsilməsinə kömək edən stress sahəsinə çatdırılır.

Bodyflex metabolizma prosesini sürətləndirir.

Bodyflex, toksinləri, toksinləri və digər zərərli maddələrin sürətlə çıxarılmasına kömək edən limf axını gücləndirir.

Bodyflex, mədə əzələlərinin büzülməsinin intensivliyi üzərində faydalı bir təsirə malikdir və zamanla onun ölçüsünün azalmasına və nəticədə istehlak miqdarının azalmasına səbəb olur.

Bodyflex sisteminin yeganəliyi iki istiqamətdə effektiv şəkildə işləyə biləcəkdir: ümumi həcmləri azaltmaq və spesifik problem sahələrini (arka, bud, bel, və s.) Simulyasiya etmək üçün. Bodyflex təliminin nəticələri, artıq çəki itkisi, problemli sahələrdə həcmlərin azaldılması, selülitin azaldılması, sinir gərginliyinin azaldılması, sakit bir vəziyyət tapması, dirilik vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmaq (horlama, kabızlık, migren, "qadın" problemlərinin aradan qaldırılması) bədənin ümumi ümumiləşdirilməsi, rahatlıq artırılması, lütf əldə edilməsi, qan dövranı sisteminin yaxşılaşdırılması, təmizlənmə və həzm prosesinin sürətləndirilməsi.

Yaxşı nəticələr üçün üç qaydadır

Qayd 1. Müntəzəmlik Yalnız sistematik məşqlər əzələlərin istənilən yükünü təmin edir və istənilən nəticəni verir. Və burada yükün intensivliyi vacib deyil: sabitlik həlledici rol oynayır.

Qaydа 2. Boş mədədə dərslər. Ön şərt - bütün bodyflex dərsləri yalnız boş bir mədədə saxlanılır. Mükəmməl vaxt səhərə qədər, uyandıktan dərhal sonra. Səhərdə tətbiq olmağın mümkün olmadığını nəzərə alsaq, son yeməkdən iki ilə üç saat keçməmiş dərsləri başlaya bilərsiniz.

Qaydа 3. Qidalanma dietindən imtina. Vücudun yumşaq məşqlərini çətin bir pəhriz və ya aclıq ilə birləşdirmək lazım deyil. Təlim zamanı bədənin böyük miqdarda enerji sərf edəcəyi gözlənilir. Əgər ərzaq miqdarını azaltmağın ehtiyacını hiss etsəniz, özünüzü şirin və un almağı məhdudlaşdırın. Bu kifayət qədər olacaq.

Müalicə Bodifleksom

Aşağıdakı hallarda kontrendikedir: - şiddətli ürək-damar xəstəlikləri (ürək çatışmazlığı 3-4 CF, pulmoner hipertenziya, aort anevrizması), - intrakraniyal təzyiq artımı, beyin anevrizması, - implantlar onurğa sütununda yerləşdirilirsə - əvvəlki əməliyyatlardan sonra kəskin iltihablı və yoluxucu xəstəliklərin (müvəqqəti məhdudlaşdırma) iştirakı ilə, xroniki xəstəliklərin (təkrarlanma) baş verdikdə və bəzən zəruridir) - şiş xəstəlikləri üçün - qanaxma (hər hansı bir yerdən), hamiləlik zamanı.

Təlimləri yerinə yetirməzdən əvvəl nəfəs alma texnikası tam mənimsənilməlidir. Bodyflex sistemində düzgün nəfəs almağı öyrənmək üçün başlanğıc duruşu aparmaq məsləhət görülür: ayaq üstü vəziyyətdə, ayaqlarınızı 30-35 sm məsafədə yerləşdirin və avuçlarınızı dizdən 3 sm yuxarıya çəkin. Oturacağınız kimi bir vəziyyət yaranacaq. Baş düz bir vəziyyətdə qalır, çənə yerə yataydır və gözlər irəli yönəldilir. Düzgün nəfəs almağa öyrənmək üçün bu mövqedəndir.

Mərhələ 1 diaphragma nəfəsi. Ağızdan nəfəs alma. Öyrənməğın ilk məqsədi havaın ağciyərdən düzgün şəkildə nəfəs ala bilmə qabiliyyətidir. Bu vəziyyətdə, bütün egzoz havalarının tamamilə ağciyərdən çıxması vacibdir. Ona görə də biz onu tək buraxmamalıyıq, ancaq sanki sıxışdırmalıyıq - bu kimi bir şey, biz ayağımızla havadan sıxışdırırıq. Belə bir nəfəs almaq üçün, dodaqları yuvarlaqlaşdırın və bir az irəli çəkin ki, sanki fit çalacaqsınız. Sonra sakitcə başlayın və yavaş-yavaş havanı havaya buraxın. Özünüzü bir damla özünüzə sıxmağı qadağan etdiyini başa düşdüyünüz zaman dodağınızı dayandırın və bağlayın.

Mərhələ 2 diaphragmatik nəfəs. Tez burun nəfəsi İndi burun bütün diqqət. Təsəvvür edin ki, ağızda heç bir ağız yoxdur və ya iplərlə tikilməmisiniz. Burundan kəskin nəfəs çəkin: havanı çəkən bir elektrik süpürgesi kimi tam və kəskin şəkildə nəfəs alın. Sizin ağciyəriniz uğursuzluqla oksigenlə doldurulmalıdır. Bənzər bir inhalyasiya ilə səs effekti tələb olunur və səsi daha yaxşı səsləndirir. Əgər səssizcə nəfəs alsanız, yəni səhv bir şəkildə nəfəs alırsınız. Burun içərisindən təcili və güclü şəkildə tənəffüs edilməsi, tərifə görə, səssiz və ya səssiz ola bilməz. Havanı çəkmək üçün əlindən gələni edin: Təsəvvür edin ki, havasiz bir vakuumda olduğunuz və indi nəfəs havasına verildiniz. Ağciyərlərinizin qabiliyyətini doldurduqdan sonra artıq havanı nəfəs ala bilməyəcəksiniz. İndi diqqətimizi dodaqlara çevirdik: onlar sıx bağlıdır və havanı buraxmırlar. Baş biraz qaldırıldı. Burun yalnız işləmir, təsəvvür edin. Heç olmasa artıq. Bütün havalar özündə saxlanılır.

Mərhələ 3 diaphragmatik nəfəs. Diafraqma ağızından kəskin ekshalasiya. Növbəti vəzifə ağızdan havada çəkilən bütünları təkan etməkdir. Amma biz yalnız nəfəs almamalıyıq, ancaq qarın tıxanmaqla, qarın əzələləri ilə ağciyərdən havanı döyürük. Bunu etmək üçün, ağzınızı açın, hazır ol, sonra isə diafraqma və qarın əzələlərini kəskin sıxıb - sonra ağciyər sıxaraq bütün havanı itələyəcək. Belə bir ekshalasiya, bir pislikdən çıxan havanın səsinə bənzər bir səs səsi ilə müşayiət edilməlidir: "py-s" və ya "pa-ah" kimi bir şey. Bu mərhələdə bütün diqqət diaphragm üzərində olmalıdır - diaphragm havanı itələyir. Qarın əzələsi zəif olsa belə, diaphragm hələ də normal şəkildə inkişaf etdirilməlidir. Havaı mümkün qədər tez təkan etməyə çalışın.

Mərhələ 4 diaphragmatik nəfəs. Nəfəs tutulması Bu mərhələ nəfəs məşqinin ən çətin hissəsi hesab olunur. Dodaqlarını mümkün qədər sıx saxlayın, burnunuza hava çəkməyə çalışmayın. Ümumiyyətlə ağız və burun olduğunuzu unutmusunuz. Havanı nəfəs almaq üçün bir şeyiniz yoxdur. Başını sinə doğru əymək. Artıq qarına diqqət edin. Yavaş-yavaş sayılmağa başlayın (ağılda) və qarını tədricən sıxın. Qarın içəriyə gedir, düz bir taxta çevrilir. Mədə, bağırsaq və digər orqanlar qabırğa altında qalmağa başlayır. Mədə yuxarı qalxır, bağırsaqları geridə çəkməyə başlayır. Mədəinizdə olanların hamısı yüksəlir və kaburga altında qalmağa başlayır. İndi mədə düz deyil - bu, odun içində olan boşluğa bənzəyir, bənzər bir topda yaranır. Peritonun belinə toxunduğu bir duyğu var. Mədə yavaş-yavaş çəkilməlidir, səkkizədək hesablanır. Bir-birə, iki-iki-iki ... ehtimal ki, bütün səkkiz dövrünü bir dəfə - üç-dörddən başlayaraq başlamayacaqsınız və artıq təlim prosesi səkkizədəkdir. Unutmayın: nəfəsinizi bütün səkkiz dövrünü tuta biləcəyiniz anda, hazırlıq mərhələsini praktiki olaraq mənimsəmisiniz. Nəfəs tutmağın bu mərhələsində eyni vaxtda qarın içərisində bütün hərəkətlərin ediləcəyini çəkir.

Mərhələ 5 diaphragmatik nəfəs. Burun içərisində siqaret çəkdikdən sonra sekizdə saydığınız və mədə sahəsində bel hiss etdiyinizdən sonra nəfəs ala bilərsiniz. Yalnız bütün əzələlərinizi rahatla və havanı ağciyərlərə sürükləyin. Nəfəs tutduqdan sonra, ağciyər hava ilə doldururlar - "sh-sh-sh". Diafragmatik nəfəs barədə bilmək üçün başqa nə lazımdır? Diafragmatik tənəffüsə gəldikdə bütün beş mərhələdə burada vacibdir. Siz birinci və ya üçüncü məşq edə bilməzsiniz və ikinci və ya dördüncüləri unutmusunuz. Və ya tam sağ nəfəs master, lakin exhale master deyil. Buna görə də, sinifdə özünüzü ciddi şəkildə nəzarət etməlisiniz. Bu tənəffüs, mədə hələ sıvı və qida ilə doldurulmadığı zaman, boş bir mədədə səhər məşq etmək tövsiyə olunur. Tam mədə ilə nəfəs alətlərinin həyata keçirilməsi bulantı və qusma gətirə bilər. Buna görə, uyandıktan və özünüzü sıraya qoyduqdan dərhal məşqə başlamalısınız. Əvvəlcə böyük bir aynanın önündə məşq etmək məsləhətdir. Beləliklə, dərhal tam gücdə işləmədiyiniz mərhələdə və ən doğru bədən mövqeyindən kənara çıxdığınız yerə dərhal baxa bilərsiniz. Proqramdan əvvəl otağı ventilyasiya etməyi unutmayın: gecə yuxusundan sonra köhnə hava ilə tənəffüs məşqləri içməyin. Doğrudan fiziki məşqlərə yalnız diaphragmatik tənəffüsün bütün beş mərhələsinin tam inkişafından sonra başlanmalıdır. Diafragmatik tənəffüs üsulunun inkişafı, qayda olaraq, 3-4 həftə gündəlik gündəlik təhsil tələb edir. Və bu nəfəsə sahib olduğunuzda əsas kompleksin təlimlərini yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. 5 dəqiqəlik məşqlə başlayın və tədricən müddətini artırın.

bodyflex həyata nəfəs məşqləri

Bodyflex "Diamond" təlimlərinin əsas dəsti (yağları aradan qaldırın və əllərin dərisini bərkidin) Hazırlıq mərhələsində daha yaxşı nəfəs aldığını öyrəndikdə, artıq ayaqları, dizləri yarım əyilmiş, əllər üzərində dizlər üzərində dayanmışdılar. Nəfəs alışı həyata keçiririk, sonra nəfəsimizi tutun və mədəyə çəkin. Düzəltmək və ayaqların çiyin-enini ayrı qoymaq, qolları önünüzdə bir dairədə bağlayın. Əllərinizi dirsəklərinizin yüksək olması və yalnız barmaqlarınızın toxunuşu ilə tutun. Dirəklərinizi yuxarıdan daha asan tutmaq üçün arxa tərəfi bir az yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz. Əlinizi bir dairədə sıkın, barmağınızı bir-birinizə sıx saxlayın və barmaqlarınıza mümkün qədər çox təzyiq etməyə başlayın. Əllərinizi hərəkət etməyin - yalnız parmaklarınızla itələyin. Qolun əlindən biləkdən sinə qədər çıxan əzələ gərginliyi hiss etməlisiniz. Səkkiz saniyə (səkkiz dövrə) təzyiq saxlamağa çalışın, sonra nəfəs alın, əlləri rahatla və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın. Daşqınlar həyata keçirərkən dirsəklər yüksək tutulmalıdır. Dirsəklər aşağı salınırsa, təzyiq silahın əzələlərinə deyil, göğsünədək gedəcək. Əllər yalnız bir-birinə toxunaraq parmaklarınızın ucunda, hətta avuç içərilərinə qatılmır.

"Boat" (dinghy) - gözəl uyğunlar üçün Yerə oturun və düz ayaqları geniş yayılmışdır. Bundan sonra, çorabları özünüzə və tərəflərə çəkin və bu yolla daha sonra kalçanın əzələlərini uzatmağa çalışın. Heels yerdən ayrılmır. Əllərini arxaya qoyun, palmalarınızı yerə qoyun. Silahlarınızı düz tutmağa çalışın və dirsəklərinizə əyilməyin. Bu vəziyyətdə, tənəffüs məşqinin bütün beş mərhələlərini tamamlayın, başınızı irəli çəkin, hər zamanki kimi mədədən çəkin və nəfəs tutun. Nəfəsinizi tutduqdan sonra silahları irəliləyin və arxa tərəfi düzəldin, arxa bir az aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş barmaqlarınızı yerdən qaldırmadan hərəkət et, mümkün qədər aşağı bükməyə çalış. Hər şeyi doğru etsəniz, buduzların iç üzündə uzanan əzələləri hiss edəcəksiniz. Mümkün qədər aşağı irəli və səkkiz saymaq. Sonra nəfəs almaq, düzəltmək və əllərini arxa qoymaq. Məşqdən üç dəfə olun. Bu həyata keçirərkən gərginləşməyə ehtiyac yoxdur - itburnu tamamilə rahat olmalıdır. Budun kaslarını uzatmaq tədricən, ani hərəkətlər olmadan olmalıdır. Dizlərinizi əyilməyin, əksinə yük azalacaq.

"Aslan" hərəkəti (üz və boyun dərisini sıxmaq üçün) Başlanğıc mövqeyi normaldır: ayaqları 30-35 sm eni, qolları isə dizlər üzərindədir. Qaraciyər çəkərkən bir nəfəs alışı həyata keçirin, sonra nəfəsini tutun və əsas duruşu aparın. Dodaqları kiçik bir dairəyə qoyaraq, gözümüzü mümkün qədər geniş aç və gözləyin (gözlərin altında əzələləri sıxın). Eyni zamanda, dairədə dodaqlar aşağı salınır (yanaqlar və burun sahəsi sıxılır) və dil dodaqları rahatlamadan həddi sıxışdırır. Səkkiz sayırıq. Proqramı beş dəfə həyata keçirin. Ağzını çox açmayın: dodaq dairəsi bir şeyə şadlandığın kimi olmalıdır, yəni. kiçik

"Çirkin qaranlıq" hərəkət (boyun və çənə üçün) Əvvəlcə bu məşqi tənəffüs hissəsi olmadan yerinə yetirmək daha asan ola bilər. Düz başlayın, başınızı düz tut. Ön alt dişləri yuxarıya gətirin (yəni, yanlış loxma olun) və dodaqlarınızın yanında dayanarkən (romantik fikirli maymunları göstərən şəkilləri xatırla) kimi öpün. Boynunuzu həddindən artıq uzatdığınızı hiss etməyincə, dodaqları sıxaraq davam etdirin. İndi yavaş-yavaş başınızı qaldırın və tavana baxın - çənənin ucundan sternuma qədər güclü bir uzanma hiss etməliyəm. Növbəti gün boyun sahəsindəki ağrıları çox hiss edəcəksən, bu əzələlər qədər gərginləşməyəcək qədər sürpriz olmasın. Bu məşqlər mənimsənildikdə, bu qorxuları nəfəs alışı ilə birləşdirməyə çalışın. Birincisi, nəfəs almaq üçün əsas duruşu aparın, tənəffüs məşqlərini yerinə yetirin, sonra da olduğu kimi, qarın içərisindən çəkin və nəfəsini tutun. Və indi əsas poza olmaq - düzəltmək, silah bir az geri hərəkət, çeneni qaldırın. Chicks qeyri-mümkün olur - qayalar tamamilə zəminə toxunmalıdır. Bu məşqləri öyrənəndə (və onun adını nə qədər yaxşılaşdırdığını başa düşsün), məşq qalan hissəsi ilə birləşdirməyə çalışın. Burada, ilk duruş, eyni zamanda tənəffüs üçün əsas duruş, dizlər üzərində qolları, ayaqları bir-birindən ayırmaq, oturmaq istədiyi kimi bir mövqedə qollarıdır. Bu tənəffüs məşqini tamamladıqdan sonra nəfəs tutun, mədədən çəkin və əsas duruşa qayıdın. Hər dəfə səkkiz sayar üçün nəfəs tutaraq, dörd-beş dəfə çirkin hirsli olun.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии) Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку - теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Sonra sağ əlinizi qaldırın və sol tərəfə uzatın - tərəfdən bütün əzələlər beldən kol dayanağına qədər uzanmalıdır. Və əl mümkün qədər düz olmalıdır və başınızın üstündə olsun. Belə bir mövqedə bütün səkkiz hesaba tab gətirin, sonra istirahət edin və nəfəsinizi hərəkətə keçirin. Hər iki tərəf üçün bu məşqi üç-dörd dəfə yerinə yetirin. Əlinizi qaldırdığınızda, dirsəkdə əyilməyin - əks halda uzanma səhv yerinə yetiriləcəkdir. Yaxşı bir uzanma üçün, ayaqlarınızın uzanmasına əmin olmalısınız. Və irəli çəkinməyin - arxa düz tutun.

"Bacakları geri çəkmək" (Yuta) - Egzersiz və bacakların əzələlərini gücləndirin. İlk mövqedən çəkin: zəmində yerə, palma və diz üzərində istirahət et və sonra dirsəklər üzərində istirahət edin. Bir ayağı geri çəkin, ayağın barmaqlarını "aşağıya bax". Ağırlığınızı silahlarınıza və əyilmiş bacağınıza bölün. Bu vəziyyətdə, başınız qaldırılmalı və düz qabağa baxmalısınız. İndi tənəffüs məşqinin bütün beş mərhələlərini yerinə yetirmək. Sonda qorunmaq və nəfəs tutun. İndi əsas pozanı alırsınız: düz bacak, geri çəkilib, mümkün qədər yüksək qaldırın, çorap hələ də özünə çəkilir. Təsəvvür edin ki, bütün zənginliklər artıq arka arasındadir - gluteus maximusun gərgin olduğu bir güclə sıxışdırın. Nəfəsinizi davam etdirməyə davam edin, arka və səkkiz hesabı sıxın. Bundan sonra nəfəs al və ayağını aşağı çəkin. Hər məşqdə bu məşqi üç dəfə yerinə yetirin. Qeyri-bərabər ayağın ucunu gecikdirməmək üçün məşq zamanı çox vacibdir - bu, yanan bir yağ olduğu qan dövranını dəyişə bilər və sonra buzov sahəsinə gedəcək və buzlu deyil, böyük gluteus hazırlamaq lazımdır. Çorabın sizə "baxmaq" lazımdır. Bir düz ayaq düz geri saxlamaq lazımdır - sonra gluteal əzələlərin zəruri gərginlik yaradılacaq. Zəmində istirahət yalnız dirsəklərinizlə və hər halda sizin avuçlarınızla lazım deyil.

Exercise "Qayçı" (alt qarın əzələlərini gücləndirmək) İlk mövqedən çəkin: arxaya yalvarın, ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi paltarlarınızın altına qoyun. Başı yerə yayılıb, əyilər də mərtəbəyə basdırılır - məşq zamanı sönməməlidir. Birincisi, hər zamanki kimi, biz nəfəs alətini həyata keçiririk, sonra mədədən çəkir, nəfəsimizi tutur və əsas pozmağa yönəldirik. Bacaklarınızı qaldırın - yerdən təxminən on santimetr məsafədə olmalıdır. Və biz tez sweeps etmək başlayır: əvvəl biz ayaqları ayrı, sonra biz onları keçmək (yəni, biz uşaqlıqdan bilirik ki, "Qayçı" həyata keçiririk). Çoraplar mümkün qədər çox çəkməyə çalışırlar və aşağı arxa bükülməzlər. 9-10 sürüşdürün, sonra ayaqlarınızı aşağı salın, bir az istirahət edin. Bu məşqi üç-dörd dəfə təkrarlayın. Ayağınızı on santimetrdən yuxarı olan zəmidən yuxarı qaldırmayın - mətbuatda yükü azaldır. Başınızı yerdən yırtma və həmişə avuçlarınızı arkalarında saxlayın.

Exercise "Cat" (universal həyata) Exercise "Cat" universal olaraq qəbul edilir və bütün həyata sisteminin bodyflex ən faydalı - bu geri, hips və qarın sahəsi daxildir. Başlanğıc vəziyyəti qəbul edin: bütün ayaqlarınıza baxın, avuçlarınıza və dizlərinə yalvarın. Başınızı düz tutun, gözləyin. Arka və qol düzdür. Nəfəs ala bilərsiniz, hər zamanki kimi, nəfəs tutun, qarınınızı çəkin və əsas duruşu çəkin: başınızı yuxarıya çəkin, mümkün qədər yüksək səviyyədə arching - yuxudan sonra uzanan bir pişik kimi. Səkkiz hesaba bu vəziyyəti düzəlt, daha sonra nefes alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə dəfə "Cat" həyata keçirin və sonra istirahət edin. Səhər yeməyindən əvvəl uyandıktan sonra bu məşqləri dərhal yerinə yetirmək üstünlük təşkil edir. Ekstremal hallarda, yeməkdən sonra ən azı iki saat keçməlidir. Əsas hissəni kəskin hərəkət etmədən yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə aparmaq lazımdır. Düzgün icra edildikdə, məşq qarından arxaya dalğalanan bir dalğa kimi görünməlidir.

"Abdominal" (yuxarı və aşağı mətbuat əzələlərinin gücləndirilməsi) həyata keçirilməsi. Bu məşq yalnız qarın əzələlərini gücləndirmir, qarın ərazisində artıq yağ çıxarır, qan dövranını stimullaşdırır, ürəyi, qan damarlarını, ürək-damar sistemini, tənəffüs orqanlarını, həzm sistemini yaxşılaşdırır. Bir başlanğıc yaradır: dizinizlə yüngül bir şəkildə bükülün. Ayaqlarınızı döşəməyə sıx bir şəkildə basın - bir-birindən təxminən 35 santimetr məsafədə dayanmalıdır. Əlinizi yuxarı qaldırın - kafanız zəmində - tavan üçün çatın. Nəfəs alətini həyata keçirin, adi olaraq, qarın içərisinə diqqətlə çəkin, nəfəsini tutun və əsas duruşu aparın: çiyinlərinizi qaldırın, silahlarınızı düz tutun, yuxarıya doğru uzatmağa davam edin. Başınızı bir az geriyə yatırın və gözünüzü arxasında tavan üzərində olan xəyali bir nöqtəyə diqqət edin. Çiyinləri və sinə qədər mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş zəminə qayıtsın - ilk aşağı geri, sonra yalnız çiyin və baş. Baş kafedə qaldıqda dərhal yenidən yüksəlir və yuxarıya doğru uzanır. Nəfəsini tutun və səkkiz fakturanın sabit mövqeyini saxlayın. Exhale, yerə enmək və rahatla. Məşqdən üç dəfə daha baxın. Bu məşqlərin icrası zamanı siz yerdən yellənməyə və ya itələməyə ehtiyacınız yoxdur - yalnız qarın əzələləri işləməlidir. Başını çənəni qaldıraraq bir az geri qaldırılmalıdır. Heç bir halda çənəni boyuna basa bilməz - boynuna zərər verə bilərsiniz. Qaranızı yuxarıya doğru uzatmaqda da lazım deyil, əks halda yanlış əzələlər işləyəcəkdir. Qarının mümkün qədər sıxılmasına çalışın və beli zəminə sıx bağlayın.

Exercise "Seiko" (itburnu gücləndirmək, "bıçaq" və diz üzərində yuxarıda yağ artıq aradan qaldırılması) İlk duruş edin: aşağı diz, əlləri yerə istirahət. Sonra sağ ayağınızı düzəldin, sağa doğru uzatmaq üçün bədənə doğru açılar. Sırtınızı düz tutun, sağ ayağın dizini əyməyin, lakin ayağı aşağı salın və yerə qoyun. Hər zamanki kimi, bir nəfəs alışı həyata keçirin, sonunda nəfəs tutun və qarınını çəkin. Sonra, əsas mövqeyə gedin: bacağın bacağın səviyyəsinə qədər uzadaraq zəminə paralel olmalıdır. Sonra bu ayağı irəli çəkin, başını götürməyə çalışır. Ayağını mümkün qədər yüksək tutmağa və həmişə düz olduğundan əmin olun. Səkkiz sayar üçün pozunu tutun, nəfəs alın, sonra ayağı aşağı salın, ilk yaradır. Ayağı dəyişdirin və sol ayağı üçün eyni məşq edin. Hər bir ayaqda üç təkrar etmək lazımdır. Məşq zamanı dirsəklərinizi əyilməyin, yalnız balansı saxlamaq üçün bədəninizi bir az əyilmiş edə bilərsiniz. Ayağını mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırmaq və mümkün qədər başını çəkmək lazımdır.

Exercise "pretzel" (kalçanın əzələlərini və bel formalaşmasını öyrətmək). Başlanğıc pozuntu edin: sol dizinizin sağdan yuxarı olması üçün dizlərdən keçən ayaqları ilə yerə oturun. Bu məşq iki tərəfli sayılır: birincisi, sol ayağın üst tərəfində olduğu, sonra isə digər tərəfdən sağ ayağı dəyişdirən bir tərəfdə yerinə yetirilməlidir. Aşağıda olan bacak düz tutulmalıdır. Sol tərəfini arxa tərəfdən götürün, zəminə vurun və sağ tərəfini sol dizinizə qoyun. Hər zamanki kimi nəfəs almağı, qarınızı geri çəkin, nəfəs tutun və təməl mövqedən çəkin: bədəninizin ağırlığını arxa olan sol qoluna köçürün və sağ əlinizlə sol diz (yuxarı tərəfdən) götürün və yuxarı qaldırın və mümkün qədər yaxınlaşın. onu göğsün üzərinə basmağa çalışır. Eyni zamanda, çox yavaş bütün bədəni sola çevirin və geri baxın. Hər şeyi doğru edirsinizsə, belinizin və kalçanın uzanmasını hiss etməliyik. Səkkiz sayda bu mövqedən tutun, nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi bəzi yerlərdə əlləri və ayaqları dəyişdirməlisiniz və bu işi başqa istiqamətdə təkrarlamaq lazımdır. Hər tərəfdə üç təkrar etmək lazımdır.

Kilo itkisi üçün Bodyflex

Bodyflex proqramlarından istifadə edərkən kilo itkisi çox tez olur. Bütün təlim hərəkətlərinə müşayiət olunan tənəffüs yükündə belə sürətli nəticələrin səbəbi. Diafragmatik tənəffüs zamanı yüksək dozada oksigen qan dövranına daxil olur və bu da statik məşqlərin icrası zamanı əzələlərdə maksimum gərginliyə səbəb olur. Beləliklə, əzələlər tonlanır və bədənin ehtiyacı olan enerjini almaq üçün problemli sahələrdə daha tez yağ hüceyrələrini parçalamağa başlayır.

İdman zalı içərisində standart fitness proqramının bir saatı içində 400 kalori qədər yandıra biləcəyini elmi bir şəkildə sübut etdi. Bodyflex sistemindən eyni zamanda istifadə edərkən, demək olar ki, iki dəfə xərcləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələlərin yüksək keyfiyyətlə işlədilməsi, əzələlərin tonlanması və daha elastik olma xüsusiyyətləri, oynaqların hərəkətliliyi yaxşılaşır, tendonlar və ligamentlər uzanır.

Nəfəs alma və bədən hərəkətləri

Bir sıra təlimlər zamanı düzgün tənəffüs təlimin uğurunun vacib bir hissəsidir. Buna görə də, tənəffüs üsulunu anlamaq və öyrənmək vacibdir. Siz əvvəlcə nəfəs almağınızı düzgün tətbiq edə və tənəffüs və ekshalasiya prinsipini başa düşdünüz, çəki itirmək və kasları gücləndirmək üçün təlim hərəkətləri ilə birlikdə işə başlayın.

Doğru tənəffüs üsulu belə görünür:

  1. Qısa vicdan.
  2. Dərin nəfəs.
  3. Maksimum ekshalasiya.
  4. Nəfəs 8-10 saniyə saxlayın.

Bütün bodiflex təlimləri son mərhələdə, tənəffüs gecikdirildiğinde və təlim hərəkətinin başlanğıc vəziyyəti qəbul edilərkən həyata keçirilir - baş aşağı salınır, mədə geri çəkilir.

Bodyflex fitness proqramını kim istifadə etmir?

Bodyflex məşq kompleksinin böyük üstünlükləri ilə bəzi hallarda təsirsiz ola bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

  • hormonal və antidepresanlar kimi bəzi digər dərmanlar,
  • digər fitness proqramları ilə intensiv təlim
  • qeyri-müntəzəm məşqlər
  • dərslər tam güclü deyil.

Bu cür məşqlər də çəki normadan çox olduqda təsirsizdir. Bodyflex bədənin konstruksiyası ilə müəyyən edilmiş çərçivədə bədənin zərifliyini tez bir zamanda geri qoya bilər və onu uzun müddət düzgün səviyyədə saxlayır, lakin bu proqram kəskin kilo vermir.

Bu fitness proqramı aşağıdakı kontrendikasyonlardan ən az birinin iştirakı ilə tövsiyə edilmir:

  • ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin pozğunluqları,
  • yırtıq
  • görmə problemləri
  • hamiləliyin hər hansı bir müddəti
  • kronik və viral xəstəliklərin kəskin formasıdır.

Yeni başlayanlar üçün kompleks məşqlər

Aşağıdakı təlimlər qrupu 10 təlim elementindən ibarətdir. 15-20 dəqiqədən yuxarı çəkilmir və səhər və axşam, daha yaxşı isə gündə 2 dəfə həyata keçirilə bilər: dərhal boş qarında yatarkən və yatmadan 2 saat əvvəl.

Bu təlim elementi performansda sadədir, işləmək üçün uyğunlaşmağa kömək edir və sonrakı yük üçün hazırlanır, üzün və boyun əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Ayaqlarınızı çiyin-eni ayrı olaraq ayaq üstə durmalısınız, avuçlarınızı kalçanızın önünə qoyun və bir nəfəs dövrü keçirin. Bundan sonra, dodaqları bir boruya sıxıb aşağıya endirmək, mümkün qədər dilinizə yapışdırmaq, gözləri geniş açmaq və tavana baxın. Beləliklə, 8 saniyə dayanmaq lazımdır. Maddə 5 dəfə təkrarlayın.

Egzersiz kompleksinin bu elementi əvvəlcə nəfəs tətbiq etmədən necə həyata keçirilməsini öyrənmək və yalnız mexaniki testdən sonra bodyflex sistemi vasitəsilə nəfəs ilə birləşdirmək üçün arzu edilir. Təmizləmə: alt çənəni yuxarı çənənin qarşısında itələyin, boyun yuxarı çəkin və tavana sabit bir görünüşlə mümkün qədər başını geri atın. İcra zamanı yuxarı hissələr geri çəkilir və aşağı - yerə basdırılır. Belə bir "cəsarət" ilə durmaq 7 saniyə lazımdır. 3 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Tam dayanıq və ayaqlarınızı çiyin-eni ayrı bir yerə yay. Alt ayaqları bir az əyilmək, yuxarı xurmaları diz örtüklərindən yuxarı kalçalarda yerləşdirin, tənəffüs hissəsini yerinə yetirin. Sonra bir tərəfdən dirsəkləri bacağın dizinə qoyun və digər alt qisimini yerə qoymadan, yerdən qaldırmadan, çorabı uzatdı. Qaçırılan ayağın tərəfindəki qolun başdan yuxarı olması, yan kasların 8 hesaba çəkilməsi lazımdır. Sonra tərəfləri dəyişdirin və hər tərəfdən elementi 3 dəfə təkrarlayın. Bu təhsillə hərəkət zərif bir bel yaratmağa kömək edərkən abdominal bölgədə kilolu insanlar üçün fitness proqramına daxil edilməlidir.

  • Alt tərəfdən uzanır.

Diz və xurma dəstəyində bir poza çəkin. Bir alt ətəyi uzatın və yuxarıya doğru uzatın, çorabı özünüzə doğru yönəldin və qarın çəkin. Ayağın əzələləri gərginləşməlidir və baş düz olmalıdır. Bacak uzanarkən, bir neçə dəfə arkalarını gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq lazımdır. 8 saniyə çəki üzərində alt hissəsini tutun, sonra ayaqları dəyişdirin və hərəkətləri təkrarlayın, əvvəlcə tənəffüs dövrünü yerinə yetirməyi unutma.

Dizinizə oturun, bir düz alt qisimini bədənə dik və zəminə paralel yan tərəfə çəkin. Çorabın bərkidilməsinə çalışmaq lazımdır, lakin əgər hələ də işləməsə, bu, böyük bir texniki səhv olmayacaqdır. Sonra bu ayağı mümkün qədər yaxın başa gətirin və 8 saniyə bu vəziyyəti düzəltməlisiniz. Hər tərəfdən 3 dəfə təkrar etməlisiniz.

Düz ayağa qalxmaq və başın yuxarı hissələrini barmaqların uclarında bağlandıqları üçün yuxarı qaldırmaq lazımdır və dirsəklər bir qədər yuvarlanmalıdır. Düzgün nəfəs, qarın və qol əzələlərinin gərginliyini xatırlamaq vacibdir. Bu vəziyyətdə 7 saniyə durun, başlanğıc mövqeyini götürün və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Otur və alt ayaqları geniş bir yerə qoyun, ayağın çorağını sizə doğru uzatın, buna görə də iç budların kaslarında bir çəkmə hissi meydana çıxır. Birincisi, arxa arxasında xurmağı söyləyə bilərsiniz, sonra silahlarınızı mümkün qədər irəli uzatmaq və bədəni əymək, ayaqları arasında yerləşdirmək lazımdır. Alt ekstremitələrin əzələlərində güclü bir gərginlik hissi, 8-ə qədər sayılır, təkrar geri qaçır, qolları üzərində əyilər. Həyata ən az 3 dəfə təkrarlayın.

Bir alt əyalətdən keçmək üçün oturaraq, bir əyilmiş diz yerə qoydu, ikincisi isə yuxarıya qoyuldu. Sonra üst dizə qarşı əl geri çəkilməlidir və dəstəyi qoymaq lazımdır, ikincisi isə patella yıxmaq və orqana baxa bilərsiniz ki, geri baxa bilərsiniz. Yan tərəfdəki əzələlərin uzanmasını hiss edərək, 10 sayına düşür və rahatla. Bədəni hər iki istiqamətə çevirərək ən azı 6 dəfə təkrarlayın.

Bodyflex sistemində tanınmış məşqlər kəsişdiyi zaman alt hissələrin maksimum seyrelməsi səbəbindən bir qədər dəyişir. Qalan üçün isə performans fərqli deyil: ayaqları yerdən 10 sm qaldırın, əllərinizi arxa tərəfə qoyun və nəfəs alətini tamamladıqdan sonra alt hissələrindən 8 saniyə keçin, ayağın çorabını çəkin. 3 dəfə təkrarlayın.

Avuçlarınıza və dizlərinizə vurun, başınızı qaldırın və gözləyin. Nəfəs tutarkən, qarın və bel içərisində gərginlik hiss edərək arxa əymək, 8 hesab üçün pozğunluğu düzəldir. Sonra nəfəs və rahatla. Bu şəkildə 3 dəfə daha arxa əyləyin. Biface idmanının fitness proqramı, adətən, bu təlim hərəkatı ilə başa çatır.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com