Qadın Tips

Bir həftə içində silah kaslarınızı evdə necə qurmaq olar?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Qısa müddətdə əllərinizi necə sıxmaq olar
  • Əllərinizi daha sürətli pompalamaq üçün necə
  • Əllərdə əzələlər qurmaq necə
  • - dumbbells,
  • - gimnastika tezgahı,
  • - protein diyeti.
  • qısa müddətdə əzələ qurmaq necə
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Faydalı məlumat

Onun bicepsində iki şüa və ya baş var. Uzun - əl kənarında yerləşir. Bu artikulyar fossa (scapula yuxarı margin) başlayır. Qısa baş çiyin bıçağından başlayır, ancaq qolun içərisinə yaxınlaşır. Dirsəkqoşnağın qolunda əyilmə bıçaqlarının əsas funksiyasıdır.

Yalnız başlayanda, hər gün məşqləri etməməlisiniz. Əzələləri tədricən inkişaf etdirin. Həftədə 2-3 təlimlər 40-60 dəqiqə kifayətdir. Unutmayın: əzələlər gücü və çox sayda təkrarla həyata keçirirlər.

Biceps təlimlər

Evdə baş verə biləcək ən sadə və effektiv təlimlərdən biri dumbbells qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə, bilek və biceps əzələlərini nasos edə bilərsiniz. Dəyişiklik fırçaların fırlanma dövründə bir növbədə meydana çıxır. Bu texnika bicepsdə güclü bir azalma gətirib çıxarır.

Təlim üçün, ilk mövqeyini götürün. Düz durun. Ayağınızın çiyin-enini ayrı yerə qoyun. Dumbbells aşağı paltarları içə baxır. Dırnaqları qaldırarkən dərin bir nəfəs al və nəfəsini tut. Ön kollar döşəmə səthinə paralel olduqda əlləri döndərin. Xahiş edirik unutmayın: dumbbells mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmalıdır. Fırçaların fırlanma sürətini tərs istiqamətdə təkrarlayın, dumbbellları atın. Dirsəklər düzgün bir şəkildə büküldükdən sonra orijinal vəziyyətə qayıdın. Bu həyata keçirərkən, dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlamağa çalışın.

"Spider flexion" kolları dirsək dəstəyi ilə əyilmək üçün bir məşqdir. İcra edilən bir neçə dəyişiklik var. Ümumi texnika - bədənin pulsuz asma silahlarla meyllənməsi. Bu məşq çiyin əzələlərini və bicepsləri nəfəs almaq üçün əladır.

Evdə məşq etmək üçün bir kürsünün kənarında oturun. İrəli əyilmək, ayaqları ayrı çiyin-eni ayrı. Dirsəklər daxili budlara qarşı dayanır. Barbellin əlində dar tutuşdur. Bükün və silahlarınızı düzəlt. 2-3 yanaşmada 15-20 dəfə təkrar olunmalıdır.

Alternativ olaraq dumbbell ilə qolları bükmək də biceps nasos kömək edir. Bu məşq pectoralis əsas əzələlərin yuxarı hissəsini, ön deltoid əzələlərini, bicepsləri, braxialisləri və brachioleurochealisləri əhatə edir.

Düz durun və ya kürsünün kənarına oturun. Əllərinizə əllərinizə çəkin, avuçlarınızı bədənə doğru çevirin. Nəfəs almaq və nəfəs almaq. Dirsəkdə bir qolu əymək, fırçanı sizə doğru çevirmək və dumbbell qaldırmaq. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Əlləri əvəz etmək, həyata keçirin.

Əllərin əzələlərinin anatomik quruluşu

Dərinin dərinliyinə getməyəcəyik. Biz ən əhəmiyyətli və ən böyük fokuslara əsaslanan əsas qrupları ifadə edirik. Bu qruplar çiyin və ön kolun əzələləridir. Dərhal bədən quruluşu və ya bədən quruluşu praktikasında, çiyin əzələsinə bir az fərqli qrup, sözdə deltoidlər daxildir, lakin bu onlar haqqında deyil, bir şərt qoymalıyıq.

Anatomiyaya əsasən çiyin ən görünən əzələləri qısa və uzun başları və üç başlı ekstansor trisepsindən (lateral, uzun və medial başlar) ibarət olan ikiqat başlı fişör (eyni bitsuha) kənarında yaxşı görünüşdür.

  • Yuxarıdakılara əlavə olaraq çiyin - coracoid əzələini qeyd edək ki, silahların gözəl forması üçün böyük əhəmiyyətə malikdir.
  • Biceps və çiyin - korakoid əzələləri ön səth və triceps - kolun arxa səthidir.

Bicepsın ölçüsü 30-35% -dir, həcminin 70% -ə qədər triceps. Ön kolun əsas əzələləri - brakiyal (brachialis) və çiyin - biliyin radial fleksoru, korakoid. Bütün bu əzələlər silahların fleksiyasına və genişlənməsinə qatılırlar.

Bu gözəl (və ya əksinə, qorxulu) silah şəklində olan bu inkişaf etmiş əzələlərdir. Onların təlimləri haqqında və müzakirə olunacaq. Amma əvvəlcə lazımlı avadanlıqla dayanacağıq.

Əllərin əzələlərini artırmaq üçün avadanlıq

Əlbəttə ki, kiçik bir idman zalı evdə zəruri avadanlıq və simulyatorlar dəsti ilə təchiz etmək (2000-ci illərin əvvəlinə nisbətən, idman mağazalarında bir çox funksional qurğu var). Ancaq təəssüf ki, hər kəsin kifayət qədər boş yerə malik olmadığı və maliyyə qaynaqları həmişə parlaq bir polad canavarına imkan vermir. Buna baxmayaraq, təcrübəli idmançı üçün ən azı bir mürəkkəb dəstə lazımdır. Evdə əzələ qurmaq üçün:

  • düz barbell,
  • W-şəkilli (əyri) və ya EZ-griffin adlı bir bar
  • yığılmış dumbbells,
  • çoxfunksiyalı (yay) genişləndiricisi,
  • karpal genişletici,
  • çəkilər,
  • yatay bar,
  • paralel barlar

Yaxşı, yaxşı - yaxşı, yeni başlayanlar üçün siyahı yarısı (bəzi bar arzu və ən azı çəkilər və ya dumbbells) ilə əldə edə bilərsiniz. Xüsusən tez, mərmi olmadan evinizi əllərinizi sıxmaq çox çətindir.

Heç bir inventar yoxsa!

Sad Ancaq yaşaya bilərsiniz - çubuqlar ilk dəfə triceps öyrənilməsi üçün dişlərin əvəz edəcək kifayətdir. Biceps ilə daha çətindir - onlar çəki lazımdır. Su ilə dolu kovalar, kepçeler üçün qapı qutuları (çox güclü olduqda) istifadə edə bilərsiniz. Əsas məqsədi - Məqsəd!

Evdə qaya və qaya qoyma zamanı

Yer seçimi ev şəraitindən asılıdır. İstəyirəm ki, rahat hərəkət üçün kifayət qədər yer var, soyuq olmadı və heç bir kənar stimul yox idi (qayınanası, müxtəlif heyvanlar və kiçik uşaqlar şəklində).

Təlim zamanı fərdi olaraq seçilir, lakin bir saat müddətində.

Bədən yaxşı vəziyyətdə olduqda günortadan sonra istifadə etmək daha yaxşıdır. Bədən quruluşu çempionları gecə saatlarında işləyən idmançılara çevrildiyi hallarda hələ də özləri üçün lazımsız bir yük yaratmadan bu cür variantlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, təlim paltarları rahat olmalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmır (hər hansı bir T-shirt, idman şalvarı və ya şalvar, əgər yer isti olsa, yalın ayağı məşq edə bilərsiniz).

İndi inventar alındı, zaman və yer ilə nasos başlamaq lazımdır. Tərməyə, ağrı və gözyaşlarına hazır ol, ancaq buna dəyər!

Əsas məşqlər

  • Kol qəsəbələrinin əsas qruplarının funksional xüsusiyyətlərinə əsasən, hərəkətlərdə hərəkətlər fleksör və uzantıya bölünür. Daha çox düşünün.
  • Təlim üçün ön səth müxtəlif qolu olan bir barbell və ya dumbbell ilə silahların müxtəlif fleksiyasına, biceps üzərində çəkmə və düz və tərs tutma ilə çəkilişlərə uyğun olur.
  • Triceps qatarları müvafiq olaraq hər hansı uzatma hərəkəti - yerdən itələyici pillələrə və qeyri-bərabər barlara, təkrar itələyici pillələrə, silahların barbell və ya dumbbell ilə genişlənməsinin müxtəlif dəyişiklikləri.

İlkin kurs üçün müəyyən edilmiş əzələ qrupları üçün üç əsas məşqdən istifadə edəcəyik.

Biceps:

  • biceps üçün barbell qaldırmaq (texnika: başlanğıc mövqeyi - ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, silah və mərmərlə üzünüzə baxan, dirsəklər tərəflərə basdırılmışdır.) Yavaş-yavaş və əyri bir şəkildə dalğalanaraq silahlarınızı yuxarı sinə qədər bükün. "İki" əsl mövqeyinə qayıtmaq üçün)
  • Dumbbells (alternativ) ilə arm flexion: altındakı dumbbells ilə silah, palms üzləşir. "Qapaq" üzərindəki sağ qolu əyilmiş, dumbbell səsi boyunca göyə qaldırmışdır. "İki" - aşağı, eyni zamanda digər tərəfdən eyni şəkildə bükülür.
  • pull-up reverse grip: "barda asma" mövqeyini götür, əlləri, ona xurma. Dirsekləri əymək üçün "vaxt" da, bədəni üfüqi bara çəkin. "İki" üzərinə başlanğıc mövqeyinə baxın.

  • yerdən basdırmaq (bəzən yerə enmək, dirsəklərdə əlləri əyilmiş, düz əllərdə yatan bir vuruşa dönmək).
  • dar tutuşma dəsti presi (ortalama çubuk ağırlığı, ağlamaya ehtiyac yoxdur) Boyundakı əllər 10-15 smdir Standart grip Biz çubuğunu sinə iki dəfə endiririk, yüksəlirik.)
  • kürsüdən (kürsüdən) təkrar itələyici. Kresloya arxa oturarkən, silahın üzərinə odaklanın, ayağın üzərində vurulan zəmanədə zəminin üstündəki boş mövqedəki bədən. Bəzən silahları əymək, "iki" üzərində yerə batmaq, yavaş-yavaş nəfəs almaq, silahları düzəldmək, başlanğıc mövqeyini çəkmək.

Ön kol:

Biləkin əzələləri pull-up ilə effektiv şəkildə pompalanır və tutma ilə bağlı demək olar ki, bütün məşqlərdə iştirak edir. Ona görə də biz məşq sonunda, sadə mənada - onları bitiririk. Əsas iki təlimlər:

  • əllərindəki barbell (dumbbells) ilə qolları əyməklə (başlanğıc mövqeyi - oturma, barbell ilə dirsəklər (dumbbells) tutmağı ilə dizlər üzərində yalançı olurlar.Bəzi zaman biləkləri yüklə aşağı endirdik, yavaş-yavaş iki artırırıq)
  • qolu bir barmaq və ya dumbbell ilə əyləc etdirir (yəni oturan, palmalarla birlikdə oturan, eyni zamanda üst hissədə kiçik bir fasilə ilə biləyi qaldırır, onu "iki"

Təxminən əsas kompleks (ilk 1-2 ay):

  1. biceps üçün barı qaldıraraq 3x8
  2. Alternativ qaldırıcı dumbbells 3x8,
  3. pull-ups geri qoruma 3x8,
  4. 315-20 mərtəbədən itələmək,
  5. tezgah mətbuatının dar tutuşu 3x8-10,
  6. arxa kürsüdən 3x15,
  7. çəki ilə bükmə qolları (barbell, dumbbells) 3x10
  8. ön kolun 3x10 əyilmə tərzi.

Setler arasında 1 dəqiqə, məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət.

Dərs cədvəli

Qələmlərin əzələləri yüklərə tez uyğunlaşdığını və tez qurtarıldığını xatırlamaq vacibdir, buna görə də tez-tez məşq edə bilərsiniz, lakin ən azı həftədə 2/3 dəfə. Əzələlərin bərpası yükdən daha az vacibdir. Buna görə, əzələlərin istirahət üçün məşqlər arasındakı fasilələri müşahidə etmək vacibdir.

Qidalanma məsləhətləri

Atletik təhsili arzu edilən olsa da, müəyyən bir pəhriz qidalandırmaq lazımdır.

Effektiv əzələ böyüməsi gündəlik dietdə yüksək miqdarda yüksək protein qidalarının mövcud olmasını tələb edir.

Bu məhsullar: toyuq yumurtası, ət, pendir, balıq, toyuq, hindi. Enerji xərclərini artırmaq üçün karbohidratlar lazımdır.

  • Onlar ən yaxşı dənli (qarğıdalı, düyü, yulaf), meyvə, tərəvəzdən əldə edilir.
  • Şəkər yüksək olan şəkər və qidaların yüksək miqdarda istifadəsi, həmçinin yağlı qidalardan qaçınmaq lazımdır.
  • Gündə ən azı 2-3 litr su içmək lazımdır.
  • Müxtəlif bioloji aktiv əlavələr (sözdə idman qidalanması) müdaxilə etməyəcək: zülallar, qazanclar, amin turşuları (BCAA daxil olmaqla), kreatin və kompleks vitaminlər.

Bu vacibdir! İdman bəslənmələri ənənəvi məhsulların tam hüquqlu bir pəhrizini əvəz etmir və əsas komponent deyil, ona bir əlavədir.

Sinifdən əvvəl mood və motivasiya

Nəticənin dərhal görünməyəcəyinə hazır ol, ancaq müntəzəm siniflərlə, əlbəttə ki, 100% olacaq!

  • Milyonlarla mütəxəssis və "dəmir idman" pərəstişkarı tərəfindən test edilmişdir.
  • Təlimin səmərəliliyinin artırılması üçün məqsədinizi aydın görməlisiniz və onu əldə etmək üçün ardıcıl olaraq səy göstərməlisiniz.
  • Bir təlim gündəmi (müntəzəm notebook) saxlayın.
  • Ilk səhifədə, dərslərin başlamazdan əvvəl bir fotoşəkil yerləşdirin və mütəmadi olaraq (hər iki həftədə bir dəfə və ya 10 gün) yeni oxşar fotoşəkillər çəkin.
  • İndi elektron alətlərin mövcudluğu elektron gündəlikləri saxlamağa imkan verir.

Rüyalarınızın əllərini görünüşünüzü görselleştirin! İnternette motivasion videoları izləyin, rol modeli olan bir posteri asın. Təlimlər edərkən, əzələlərin güclə və həcmdə necə artırıldığını təsəvvür edin. Bilmək üçün əsas şey - səylər boş qalmayacaq!

Nəticə

Əlinizdə evinizi pompalamaq asan bir iş deyil, ancaq bunu edə bilərsiniz. Əsas odur ki, planın həyata keçirilməsində dəqiq bir məqsəd qoyulub və tutarlıdır.

  • Təlim üçün nəticə lazımi olmalıdır (!) Daimi və tam qaytarılma.
  • Ən böyük səhv, ani dəyişiklikləri görmədən ən başından dayandırmaqdır.
  • Bütün insanların fərdi olduğunu xatırlamaq lazımdır (yaş və cins haqqında heç bir şey deməyəcəyəm).
  • Kimsə bir neçə seansdan sonra təsir göstərə bilər, kiminsə sonsuz tər tərzində tökülən litrdən sonra kimsə!

Antik hikmət deyildiyi kimi: "Nə qədər sürətli hərəkət etdiyiniz əhəmiyyətsizdir, əsas şey dayandırılmamalıdır!" Rüyalarınızın əllərini qurun!

Triceps nasos nasos

Qələm əzələlərinin anatomiyası haqqında ətraflı danışdıq. Son məqalədəbuna görə də bu gün anatomiya mövzusuna diqqət etməyəcəyik. Əvvəlki məqaləni oxumamısınızsa mütləq oxuyun.

Triceps-in düzgün işləməsi ilə başlayırıq, çünki bicepsdən daha vacibdir, ölçüsü baxımından (üç başdır, iki deyil).

Triceps (çiyin üç başlıqlı əzələsi) dirək tərəfinin içindən birinə bənzəyən üç başdan ibarət olan "at yarışı" şəklində bir kasdır.

BÜTÜN TRICEPA QÜVVƏTLƏRİ eyni zamanda aktivləşdirildikdə, dirsek sahəsində ümumi bağlama (paket) sayəsindədir!

Buna baxmayaraq, müxtəlif məşqlərdə başçıların və ya iki rəhbərin hər hansı birində stress var. Yəqin ki, bütün triceps işləyir, amma dəyişən dərəcə.

  • Uzun triceps baş (daxili) - bıçağın arxasına yerləşdirilib. Bu qolun maksimum geri çəkilməsini tələb edir (ideal olaraq, uzun başın uzadılmasına cəlb olunduğu üçün, işə əlavə çiyin birgə daxil edilməlidir).
  • Triceps yanal rəhbəri + Triceps Medial rəhbəri - humerusa əlavə olunur. Onlar yalnız biləyi ayırmaqda iştirak edirlər. Tisepslərin medial (orta) başı uzun bir tendona malikdir, buna görə də sözdədir. Dirsəyin yanında FLƏŞ.

Maraqlıdır: Mezomorf və endomorfalarda triceps daha tez-tez kütləvi və uzun və ektomorflarda, əksinə, qısa, lakin daha çox PEAK olur. Keçmişdə əzələ kütləsi daha sürətli böyüyür, ikincisi isə əzələlər daha kiçikdir, ancaq estetik baxımdan xoş gəlir.

Növbəti vacib nöqtə, triceps rəhbərlərinin işə alınmasına dair SEQUENCE ilə əlaqəli.

Triceps yükün ağırlığına və qolun geri çəkildiyinə görə MEDIAL (orta) başından LONG'a qədər, məşq zamanı aktivləşdirilir.

  • YÜK İŞLƏNƏN İSTƏYİR = yükün böyük bir hissəsi MEDIAL HEAD (orta) üzərinə düşür.
  • YÜK YÜKSƏLƏŞMƏSİ ARTIRILMIŞDIR = Əlavə olaraq, SHORT (yanal, xarici) baş aktivdir.
  • YÜK YÜKƏSİ = YÜKLƏŞDİRİLMƏSİNİN QARŞISINDA. Artıq, uzun baş işə daxildir, əgər əlinizi geri çəkirsinizsə (arxa tərəfində çiyin bıçağına qoşulduqda).

Bunun nəticəsi olaraq MEDIAL və LATERAL başçıları praktiki olaraq triceps üzrə hər hansı bir işdə çalışırlar və uzun başın xüsusiyyətləri haqqında bir az aşağı danışacağıq.

Uzun Triceps rəhbəri təlim

Əslində uzun rəhbəri yanal və medial rəhbərlərdən daha az fərqlənir. Uzun baş bıçağına bərkidilir, belə ki, onun aktiv işi üçün:

  • Ağır yük. Xatırladığımız kimi, əgər yük yüngülsə, triceps daha rahat yerləşdirilən başlıqlar (medial və lateral) səbəbindən həyata keçirmək daha asandır. Böyük yükləyin: uzun bir başlığı daxil edin.
  • Həll geri çəkilmə GERİ və ya Yuxarı (başın üstündən). Çünki uzun baş çiyin bıçağına əlavə olunur, qolun geri çəkildiyi və ya qaldırıldığı zaman uzun başın işə girməsi daha rahatdır.
  • Çiyin işinə daxil edilməsi. Özünüzü genişləndirmək zamanı çiyin hərəkət etmək üçün bir az imkan verə bilərsiniz, buna görə də daha çox triceps uzun rəhbəri daxil olacaq. Məsələn, başın arxasında olan bir Fransız tezgahı mətbuatını yerinə yetirə bilərsiniz (burundan deyil, adət kimi), beləliklə, işdə çiyin birgə daxil edəcəyik.
  • Dirsəkləri bədənin cuddling. Dirsəklərimizi qətiliklə sabit tutduğumuzda, stressi uzun başda dəyişirik. Dirsəklər tərəflərə ayrıldığında, yük yanal (xarici) kafaya düşür.
  • Supinasiya (çıxartmaq) fırçası. Yükü triceps-in uzun başlığına keçər və fırçanın pronasiya (içə dönməsi) odunu xarici başlığa keçir.

Uzun triceps rəhbəri üçün ən yaxşı məşqlər olacaq:

  1. Fransız ayaqqabılar arxasında dayanır və oturarkən (silah qaldırıldığı zaman) mətbuat.
  2. Əlini geri çəkmək imkanı ilə müxtəlif çəkilərlə müxtəlif uzantılar (eyni preslər).

Uzun müddət kafedə oturarkən silahın uzadılmasını yerinə yetirmək üçün uyğunlaşdırdım! Mən məşqin bu versiyasını çox sevirəm, çünki tez iş qabiliyyətini dəyişdirmək qabiliyyəti, eləcə də tricepsləri davamlı gərginliklə saxlamaq bacarığıdır.

Necə triceps yaralamaq deyil

Ümumiyyətlə, hər hansı itələən əzələ qrupuna təcrid olunmuş məşqlərdə ən çox yaranan triseps, pektoral, deltalar və ya quadricepslər ola bilər, BÜTÜN SCALES oxumaqla bağlıdır!

Kəskin hərəkətdə bir araya gəldikdə, qəfil hərəkətlər, çırpıntılar, digər əzələ qruplarına kömək etməyin!

Erkən və ya daha sonra, bu vəziyyətdə, siz 100% yaralanırsınız.

Buna görə də, mən sizə həmişə BASIC-dan sonra izolyasiya məşqlərini yerinə yetirməyi məsləhət görürəm (əgər əlbəttə ki, biz əvvəlki tükənmədən danışmırıq).

Daha yaxşı qızdırdınız, qidalar düzgün miqdarda oynaqlara daxil oldunuz və izolyasiya işlərini "bitirmək" üçün hazırsınız.

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Triceps (onların effektivliyinin azalan qaydada) təlim üçün, mənim fikrimcə, BEST təlimlər aşağıdakılardır:

  1. Dar bir tutuş ilə dəzgahın mətbuatı (Smithin simulyatorunda mümkündür, daha yaxşı, DOWN HEAD, ancaq aşağıda daha çox).
  2. Dəyişməyən çubuqlarda itələymə.
  3. Fransızca tezgah mətbuatı yuxarıya yuvarlanıb.
  4. Fransız başı mətbuatının başı səbəbiylə ayaqda durması (ya da oturması) (dumbbells ilə edə bilərsiniz).
  5. Krossoverdə və ya şaquli blokda uzatma.

Gizli: Triceps presləri edərkən, tezgahın mənfi bir küncünü çıxarın, beləliklə tiseptləri daha çox (sinə və deltaların söndürülməsi) təcrid edin.

Hesab edirəm ki, triceps təlim haqqında kifayət qədər məlumat var, indi biceps, dostları öyrətmək üçün hərəkət edək.

Biceps tez nasos nasos

Biceps (çiyin biceps əzələsi) - iki başdan ("bi" = iki) ibarət çiyin ön səthində aydın görünən böyük bir əzələ.

Əslində, bicepsinizi pompalamaq çox çətin deyil və bir qayda olaraq yükə aşağıdakı səbəblərdən cavab verir:

  • Biceps FEEL üçün çox asandır. Bu, praktik olaraq, qolu dirsəkdən bükən yeganə əzələdir, buna görə də bu hərəkəti əlavə çəkilərlə çətinləşdirir, biceps hiss etməmək çətindir və hədəf əzələdə "yük olmur".
  • Biceps - kiçik əzələ qrupuBuna görə də, böyük əzələ qrupları (kiçik əlləri olan, lakin təsirli pektoral və ayaqları ilə heç bir şəxs yoxdur) sonra artmaqdadır.

Triceps kimi, hər iki paket bir tendona birləşdirilir və onunla birlikdə dirsək əlavə olunur.

Bir maraqlı məqam var. Bu tendon ciddi şəkildə düzəldilmir, ancaq kiçik bir açı ilə biceps kolu baş barmağının istiqamətində aça bilər (açıla bilər). Bu, bizi çətinləşdirməli olan hərəkətlərdir.

Nəticə: Biceplərin inkişafı üçün, ön kolunu dirsəyə nisbətən əymək və açmaq lazımdır.

Triceps kimi, çiyin biceps də bəzi ağıllı tövsiyələr istifadə edərək, müxtəlif rəhbərləri üçün stres dəyişə bilər.

Bir qayda olaraq, biceps üçün demək olar ki, hər hansı bir həyata keçirilməsi, biceps SHORT (daxili) rəhbəri çalışır.

Ümumiyyətlə, problem biceps bir uzun (xarici) rəhbəri inkişafı ilə dəqiq yaranır.

Niyə bu baş verir?

Anatomik olaraq, xarici (uzun) baş üst hissədə çiyin birləşməsinə əlavə olunur, buna görə də məşqlərdə aktiv iştirakı üçün ELBOWS GERİ DÖNÜŞDÜR!

Beləliklə, biceps uzun rəhbəri mexanik uzanır və işləmək.

Biceplərin uzun başını işə daxil etməyə imkan verən bir neçə maraqlı üsul var:

  • ELBOWS GERİ et. Arka tərəfdən nə qədər uzaqda olsa, xarici biceps paketi daha yaxşı işləyir.
  • NARROW istifadə edin. Grip artıq, xarici işıq daha yaxşı işə salınır.

Və əksinə. Dirsəkləri irəliyə apararaq boyunlarını daha geniş yerə atdılar - bicepslərin daxili dəstəyinə daxil edildi.

Biceps inkişafı üçün ən yaxşı təlimlər

Biceps üçün dumbbells, müxtəlif boyunları və güc kabukları növləri, üfüqi bar üzərində biceps üçün təlimlər və s. Amma ən təsirli, mənim fikrimcə, bu dörd təlimdir:

  • Biceps üçün düzbucaqlı barbell (düz və ya EZ boyunlu).
  • Eğimli bir tezgaha yatarkən dumbbellləri qaldırmaq (uzun baş işi).
  • Dar bir tərs tutmağı olan üfüqi barda çəkin.
  • Dülgərləri supinasiya ilə qaldırır.

Yeri gəlmişkən, bir EZ boyun ilə bir barbell qaldırmaq haqqında mənim qısa video.

Əslində, müxtəlif təlimlərin müxtəlifliyi çox böyükdür, lakin bu təlimlərin mütləq əksəriyyəti təsirli ölçülü biceplərini inkişaf etdirmək üçün kifayət edəcəkdir.

Gizli: Sizin ön kollarınız biceps qarşısında "çırpılmış" olduqda, EZ-boyun ilə məşqləri aparın! Bu yükü ön koldan çıxarır.

Brahialis. Necə nasos və ümumiyyətlə nədir

Brahialis (çiyin əzələsi) - BİZİPSOM (bir astar kimi) altında olan bir kasdır, lakin birbaşa BENDING (el dəyişdirmə prosesində iştirak etmir, çünki tam olaraq, yanal deyil, bicep kimi).

Çünki biceps üçün böyük çəkiləri qaldırmaq üçün imkan verən brachialisdir yükün 65-70% -i fleksiyaya çəkir.

Brachialis mexanik olaraq bir-birinizə daha çox zirvəyə çıxaraq bicepsinizi buraxır.

Dibindəki astar (brachyialis) daha böyük olarsa, özünüz üçün hakim olun, daha sonra isə (biceps) daha da güclənəcəkdir.

Brachialis inkişafı üçün ən yaxşı təlimlər

Mənim fikrimcə brachyialis üzrə ən yaxşı və ən əlçatan təlimlər:

  • Barbell bicepsini qaldırmaq TƏQDİM EDİR.
  • "Daimi dartıcılar" (çəkic əyilmə).

Gizli: Geri qapağı ilə bir biceps barbell lift həyata keçirərkən, BİR POSITION ELBOWS LOCK! Ən aşağı nöqtədən yuxarıya qədər zərərin OLMAMASI OLMADAN bu işi yerinə yetirmək üçün imkan verəcək bir çəki alın. Unutmayın, TEXNOLOGİYA - hər şeydən əvvəl.

Ön kolunu nasos nasosu

Ön kol haqqında, mənə ayrı bir maraqlı məqalə veriləcək, amma indi bir neçə möhtəşəm məqaləni söyləyəcəyəm.

Bilirsiniz ki, bir şəxs, mənim ön kollarımı nasosdan necə sövq etməli olduğunu soruşsa, onda fitness səviyyəsi arzuolunmazdır.

Bir şəxsin fitness səviyyəsinin aşağı olması, o qədər də kiçik əzələ qruplarının hazırlanması məsələsindən narahatdır.

Dostlar, böyük əzələ qruplarında böyüdüklərinizi anlayın ki, sizin ön kollarınız böyüyəcək! Mütləq əksəriyyət biləklərə xüsusi məşğələlərə ehtiyac olmur!

Anbarın təməlində bir göydələn tikmək istəyən kimi.

HƏR ŞEYİN MƏQSƏDLƏRİNİN əllərindəki hərəkətləri əsnasında ön kollar çalışır.

Əgər hələ də biliklərinizi necə hazırlamaq istəsəniz, onda sizin üçün ən təsirli təlimlər bir sıra:

  • Bükmə bilək fırçaları.
  • Kəsmə fleksiyasını əks edin.
  • Pronasiya və supinasiya (açma və içəri fırlanan fırçalar).
  • Genişləndiriciyi sıxmaq.

Əllərinizi tez bir şəkildə nasos etmək

İndi əllərinizi tez və bacarıqlı bir şəkildə necə nasilə çatdırmaq, eləcə də əlləri necə effektiv şəkildə təşkil etmək, hansı təlimlər, hansı üsullar və s.

Amma ilk növbədə, başlanğıcların əsas səhvlərini, əllərini öyrətməklə siyahıya salacağam:

  1. Böyük əzələ qruplarından başqa silahları silmək arzusu.. Təlim etməyə başlayanlar demək olar ki, yalnız biceps və mətbuat yetişdirmək üçün kifayətdir və hər şey "atəş" olacaq, lakin bu bir səhvdir. Kiçik əzələ qruplarının hazırlanması keyfiyyətli inkişaf üçün zəruri olan çox miqdarda anabolik hormonların inkişafına əlverişli deyil, belə ki, bu yanaşma ilə silahların və bədənin təsirli ölçüsünü unuta bilərsiniz.
  2. Arıqlanmayan əzələ hissi. Onsuz da çox şey haqqında yazdım. Train etdiyiniz əzələləri hiss etmirsinizsə, yük keçmişdir.
  3. Əllərin çox ağır və yüksək həcmli məşqləri. Hands - kiçik bir əzələ qrupu və çox vaxt itirməsi çox asandır. Əlinizdə bir çox yanaşma ilə bir çox məşq etsəniz, bu sizin tərəqqinizi məhdudlaşdıra bilər (əlbəttə ki, siz anabolik steroidlərdən istifadə edirsinizsə). Qaydası: "Daha çox çəkin, daha çox atın ..." burada işləmir.
  4. Yük prosesinin olmaması. Silahların əzələləri digər əzələlər kimi eyni inkişaf qaydalarına riayət edir. Yükün artması yoxdur - vücud üçün enerjili intensiv əzələlərin artırılması mantiqsizdir, sadədir.

Əllərin əzələlərini öyrədərkən yazı düzeni

Əllərin əzələlərinin digər əzələlər ilə düzəldilməsi çox böyük bir məbləğdir. Hər bir metodun üstünlükləri və üstünlükləri var.

Əllərinizi öyrətmək üçün ən məşhur bölmə şüaları aşağıdakılardır:

  1. Geri + Biceps, Göğüs + Triceps. T.N. split push-pull, bir gün siz çəkən əzələ qrupları (geri və biceps) və digər pushing (sinə və triceps) hazırlanması. İşi çəkərkən, istirahətə basmaqla. Kötü bir kombinasyon deyil, ancaq aşağıda belirtilen dezavantajlar vardır: Büyük bir kas qrupu (geri ya da göğüs) yükleyin, daha sonra kiçik bir sinerjist (biceps ya da triceps) zaten yorgun ve tam gücünde çalışamaz.
  2. Geri + Triceps, Göğüs + Biceps. Bu seçimi bir az daha çox istəyirəm, çünki böyük bir əzələ qrupu hazırlayaraq "kiçik antaqonistə" toxunmuruq. Tərtib edərkən triceps bizim üçün işləmir, həm də biceps təlim. Qüsurları var, amma birinci vəziyyətdə olduğu kimi eyni deyil və onlar təlimin tezliyinə aiddir. Məsələn, bu gün geri və triceps təlim, və sabah sizin biceps ilə sinə məşq etmək qərarına. Sizin biceps artıq qismən bu gün (çünki bir geri məşq var idi) languishing və istirahət deyil, növbəti gün bir məşq alır. Baxmayaraq ki, buna baxmayaraq, mən dedim ki, layiqəni ilkdən çox sevirəm.
  3. Biceps + Triceps. Bir təlim silah əzələlərinin qurulmasının ən mantıksal yolu belə görünür. Üstünlüklər: əllərinizi hazırlamaq üçün ayrı bir gün ayırırsınız, yalnız əllərinizə diqqət yetirirsiniz və orada bütün gücləri yönləndirirsiniz. Lakin, bu layout üsulu ilə, başqa yerlərdə olduğu kimi, çatışmazlıqlar var. Tərəflər üçün ayrı bir gün, mənim fikrimcə, anabolik steroidlərdən istifadə edən təbii bir idmançı üçün yaxşıdır. Niyə? Bəli, məşqdən sonra HORMONLARIN ANABOLİK YANIŞMASI (istehsal) təbiət üçün vacibdir və kiçik bir əzələ qrupunu hazırladıqdan sonra, minimum olaraq, böyümənin az olması ehtimal olunur. Mən, məsələn, həftədə 5 dəfə təlim keçmişəm, əllərimi ayrı-ayrılıqda öyrətdim. Ən gözəl şeyləri bilirsinizmi? Mən demək olar ki, əlimdə səs əlavə etməmişəm. Niyə? Bəli, mənim əllərim və hər hansı bir əzələ qrupunun demək olar ki hər bir məşğələsi üzərində işləyirəm və mən hələ də həftədə bir dəfə 6-7 setə 5-7 təlim keçirmişəm. Buna görə, təbii bir qədər məhdud olan bərpa potensialı düzgün bərpa üçün kifayət deyil.

Əllərin əzələlərini öyrətmək üçün super məşqlər

Bir çox super hamle var! Bunlara damcılar, məcburi təkrarlamalar, aldadıcılıq, mənfi təkrarlamalar və s. Daxildir. AMMA! Xatırladaq ki, silah böyük bir yüklə öldürmək üçün asan olan Kiçik əzələ qrupudur.

Mənim fikrimcə, yükü çətinləşdirmək üçün optimal yol SUPER SERİSİ (supersets) istifadə olunacaq.

Superset - Bu, istirahət etmədən əzələ antagonistləri üzərində bir sıra iki və ya daha çox məşqlərin həyata keçirilməsidir.

Muscle antagonistləri - Bunlar qarşılıqlı funksiyaları yerinə yetirən əzələlərdir (biceps və triceps, sinə və arxa kimi, ya da omurganın mətbuat və ekstensorları və s.).

Biz supersets iki rejimdə edə bilərsiniz:

  1. Alternativliyin keçirilməsi (biceps üçün həyata keçirilməsi bir neçə yanaşma, sonra triceps üçün həyata keçirilməsi bir neçə yanaşmalar).
  2. Təlimlərdə yanaşmaların dəyişməsi (biceps yanaşma, sonra 30-90 saniyə istirahət, sonra triceps yanaşma, sonra istirahət 30-90 saniyə ...).

Niyə supersets yaxşı işləyir?

Üç səbəbdən:

  1. Setler arasında daha çox istirahət. Çünki yanaşma və ya məşqdən sonra əzələ bir az daha istirahət veririk antagonist üzərində işləyib. Yuxusuzluqlar arasında daha uzun müddətə görə istirahət daha yaxşıdır və daha çox güc yarada bilir.
  2. Active Recovery. Burada antaqonist əzələlərdən biri istirahət edərkən, ikincisi tikinti mərhələsindədir. Bizim içimizdəki qanın işləyən əzələlərə girməsi səbəbi ilə, istirahət antagonisti üçün yaxşı bərpa təşkil edirik (qan içindəki qida daha yaxşı qurtarmağa kömək edir).
  3. Pamping. Kasların qan dövranı daim artmaqdadır və bu təsir Arnold Schwarzenegger və digər məşhur idmançıların daima böyük həyəcanla danışdıqları faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Bundan əlavə, pompalama yavaş əzələ liflərinin inkişafına kömək edir. Pamping toxuma kapilyarını yaxşılaşdırır, böyümə faktorlarını aktivləşdirir, əzələlərə daha estetik görünüş verir və s.

Nə ilk məşq etmək lazımdır: biceps və ya triceps?

Bu məsələ ilə bağlı birmənalı fikirlərinizi tez-tez eşitmək olar: ilk tricepsləri hazırlasanız, bu kasdakı qalıq stress bicepsin düzgün yüklənməsinə icazə verməyəcəkdir.

Ancaq nəzərə alsaq ki, bodibildinqdə bütün insanlar üçün eyni şəkildə işləyən sxemlərin 100% -i yoxdur. Hər kəsin müxtəlif genetik qabiliyyətləri, bədən quruluşu, əlavələr, əzələ forması və s. Var.

Ümumiyyətlə, biceps ilə başlamaq lazımdır, amma bu yalnız bir nəzəriyyədir. Biceps əvvəl triceps təlim zaman, hiss edirsinizsə, siz əzələ üçün qeyri-adi, əlavə stress verin, sonra intuitiv sizə deyir kimi bunu.

Nəticə: Yeni başlayanlar tricepsdən əvvəl bicepsini daha yaxşı hazırlamaq üçün təcrübəli idmançıları hisslərə baxırlar.

Silahların əzələlərini öyrətmək. İcra sırası

İndi əllərin əzələlərini öyrədərkən təlimlərin ardıcıllığına xüsusi nümunələr.

Hətta bu mövzuda ətraflı bir yazı var. burada.

Triceps təlimində əsas məşqlər aşağıdakılardır:

  • Bench mətbuatının dar tutması (Simulatorda ola bilər).
  • Dəyişməyən çubuqlarda itələymə.

Konvensiya olaraq, triceps üçün əsas (təcrid) təlimlər:

  • Fransız tezgahı mətbuat dəstəyi.
  • Fransız mətbuatı barbell / dambılın başı dayanıb oturduğundan görə.
  • Şaquli blokun və ya krossoverin uzadılması.

Biceps üçün, əsas təlimlər olacaq:

  • Biceps üçün barbell qaldırmaq (biceps üçün ən yaxşı təlimlər biri).
  • Barbell biceps geri grip (brachialis) qaldırmaq.
  • "Hammer" dumbbells ilə əyilir.

Şəffaf əsas (izolyasiya edən) biceps təlimləri:

  • Oturan və ya yalançı biceps üçün dumbbells qaldırmaq.
  • Biceps Larry Skott skamyasında qaldırır.
  • Konsentrə liftlər.

Əllərin əzələləri üçün təlim proqramı

Əlcək kasları üçün təlim proqramlarının variantları böyük miqdardadir.

Əllərimi müxtəlif yollarla yetişdirdim.

Və mən onları parçalanmaların bir hissəsi kimi tam budların təliminə və ayrı-ayrı əzələ qruplarına itələyirdim və onları ayrıca hazırladım və silahların və sürətli olanların yavaş əzələ liflərini öyrədirdilər.

Necə olduğunu xatırlayıram ordudaİdman zalıdan uzun bir mola ilə ələ keçirildikdən sonra, mənim əlimdə əzələ kasları üçün 7 məşq etdim (sürətli əzələ lifləri üçün 5 məşq və yavaş olanlar üçün 2). Bundan sonra, ertəsi gün mən özümü tunicə gətirə bilmədi.

Belə ki, əllərimə heç bir zərər vermirəm. Önümüzdəki 3 gün ərzində bükülü silahlarla T-Rex kimi gəzdim və orduda bu qədər asan deyil)) Buna görə də yüklə, dostlarınızla qüsur etməyin.

Başlanğıc üçün əllər üçün təlim proqramı bu kimi görünür:

  1. Biceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  2. Triceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  3. Biceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  4. Triceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.

Yetkin bir atlet üçün əl təlim proqramı belə:

  1. Biceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  2. Triceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  3. Biceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  4. Triceps üçün əsas təlim: 2 ölçülü. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  5. Bicep üçün izolyasiya məşqi: 3-4 x 8-12 təkrarlama.
  6. Triceps üçün izolyasiya məşqi: 3-4 x 8-12 təkrarlama.

Burada bir başlanğıc və "təcrübəli" olmaq üçün əllər arası təlim nümunələri var.

Yeni bir əl təliminin xüsusi bir nümunəsi:

  1. Ayaq biceps üçün barbell qaldırmaq (EZ boyun ilə mümkündür): 2 ölçüləri. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  2. Dəzgahın mətbuatı dar qapağı (yatağın altında 15-20 dərəcə aşağıda) və ya Smith simulyatorunda 2 ölçülüdür. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  3. Hammer əyri kürsüsündə yatarkən dumbbells ilə əyilir: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  4. Barlarda dayaq: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.

"Təcrübəli" üçün əllərin təliminin xüsusi nümunəsi:

  1. Ayaq biceps üçün barbell qaldırmaq (EZ boyun ilə mümkündür): 2 ölçüləri. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  2. Dəzgahın mətbuatı dar qapağı (yatağın altında 15-20 dərəcə aşağıda) və ya Smith simulyatorunda 2 ölçülüdür. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  3. Barbell biceps geri grip qaldırmaq: 2 ölçüləri. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  4. Fransız mətbuatı, çubuğun başı / dumbbellin oturduğu / oturduğu üçün: 2 ölçüdədir. + 3-5 x 6-12 təkrarlama.
  5. Hammer əyri kürsüsündə yatarkən dumbbells ilə əyilir: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.
  6. Krossoverdə və ya şaquli blokda uzatma: 2 ölçülü. + 3-4 x 6-12 təkrarlama.

Əllərin əzələlərini hazırlamaq üçün peşə proqramı

Çünki bu proqram insanların mütləq əksəriyyəti üçün uyğun deyil yükün miqdarı böyükdür.

Ən təbii idmançılar belə bir yüksək həcmli yük sindirməyəcək. Amma biz təlim mütəxəssislərindən danışırıqsa, düz insanlardan danışmırıq.

Əksər hallarda, bu təlim yalnız istinad üçün olacaqdır.

Burada məşq edəcəyik:

  • Tez əzələ lifləri (BMW).
  • Yavaş əzələ lifləri (İİM).

Məqalədə bu barədə artıq danışıb əzələ liflərinin növləri. Oxumamaq üçün əmin olun, əksinə, başqa bir şey anlamırsınız.

Bir neçə əsas qayda var:

  • IIM BMW-dən sonra da davam edir (əgər onları eyni təlimdə yetişdirirsinizsə).
  • İİM YAXŞI (2-3 gün, yəni üçüncü gün yenə məşq edə bilərsiniz).
  • BMW + 1-2 gün istirahət + İİM (müxtəlif təlimlərdə məşq edirsinizsə).

Tamam Amma təcrübədə İİM və BMW təcrübəsini necə birləşdirə bilərik?

1 nömrəli təlim proqramına nümunə (BMW + IIM bir məşqdə):

  • BMW + İİM həftəsi,
  • Recovery həftə (və ya 50% ağırlığında çox işıqsız məşqlər DEĞİLDİR)

Birləşmə nümunəsi (iş çəkiləri təxminən, yalnız prinsipi göstərmək üçün alınır):

  1. BMW- Dayanıb biceps üçün barbell qaldırmaq: 4 dəst (40 kq x 6-12).
  2. BMWBarbell zərbəsi mətbuatın dar tutuşu (15-20 dərəcə üfüqi aşağıda dəzgah açısı) və ya Smith simulatorunda: 4-5 dəsti (50 kq x 6-12 təkrar).
  3. BMWBiceps üçün geri qaldırıcı barbell: 4-5 yanaşma (30 kq x 6-12 təkrarlanma).
  4. BMWFransız barmaqları bir barbell / dumbbell arxasında dayanan / oturan mətbuat: 4-5 yanaşma (30 kq x 6-12 təkrarlanma).
  5. Iím - biceps üçün barbell qaldırmaq: 2-3 x ((20 kq = 30-50 saniyə yanaşma + 20-30 saniyə istirahət) x 3 set + istirahət 3-5 dəqiqə + REPEAT SERİSİ ...).
  6. IímBarbell zərbəsi mətbuatın dar tutuşu: 2-3 x ((25 kq = 30-50 saniyə yanaşma + 20-30 saniyə istirahət) x 3 dəst + istirahət 3-5 dəqiqə + REPEAT SERİSİ ...).

Baxış nədir? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Bir məşqdə, məsələn, BREAST + HANDS'ta iki əzələ qrupu hazırlamış olsaydıq, ilk növbədə BMW BREED'i, sonra isə BMW HANDS, yalnız THEN IHD BREAST + IIM HANDS yetişdirmək lazımdır. Əl məşqlərini digər əzələ qrupları ilə birləşdirsək: BÜTÜN KÜÇÜK qrupları ilk növbədə (ayaqları, arxa, sinə) və yalnız sonra KÜÇÜK (delta, qol, dana) ilə birləşir.

  • CORRECT = BMW Chest + BMW Hands + IIM Göğüs + IIM Hands.
  • WRONG = BMW Breast + IIM Chest + BMW Hands + IIM Hands.
  • WRONG = BMW Hands + I MMB Hands + BMW Sinə + I MM Sinə.

Hesab edirəm ki, bu məqaləni, dostlarımızı bitirə bilərsiniz. Ümid edirəm ki, bu materialdan çox məmnun oldunuz.

Uzun müddət mənim əlimdən əl yazmağı xahiş etdim, amma bir şey, yalnız bu əllər yazı materialına çatmadı.

İndi bilik, dostlar tətbiq edin.

P.S. Blog yeniləmələrinə abunə ol. Yalnız sonrakı steeper olacaq.

Xeyirlə, Nikita Volkov!

Hər hansı bir təlimin əsas prinsipləri

Əzələlər yetişdirmək üçün nə lazımdır? Bədən yükə cavab verəcək və bir sıra amillər yerinə yetirərkən forma dəyişir:

  1. Yüklərin inkişafı. Təlimdə durğunluğun tutulmaması üçün, işin ağırlığını və ya çəkisini ağırlıqla artırmaq lazımdır. Bu hər hansı bir güc idmanının əsasıdır. Təkrar sayının artması strukturu və dayanıqlığı gücləndirərsə, kütləin artması üçün daha çox ağırlıq qaldırmaq lazımdır.
  2. Düzgün qidalanma. Əzələ qurmaq üçün tikinti materialına ehtiyacınız var. Bir atlet üçün sincədir. Pəhriz protein qidaları ilə zənginləşdirilməlidir, həmçinin karbohidratlar, yağlar və lifləri unutmamalıdır.
  3. Qurtarma. Bildiyiniz kimi, muskullar məşqlərdə özlərini inkişaf etdirmir. Yüklər yalnız böyüməyə təkan verir, buna görə silahlarınızı nəql etmək üçün ən azı 7 saat yatmaq lazımdır. Indikator fərdi, amma bir qayda olaraq, 7 saatdan az müddətdə kifayət qədər yuxu alan bir insana nadir hallarda rast gəlinir.

Təlimin aparıldığı yer bədənin əhəmiyyəti yoxdur. Evdə, salonda, küçədə edə bilərsiniz. Evinizdə əllərinizi necə sıxmaq olar? Cavab sadədir - yuxarıda göstərilən tələblərə uyğun olmalıdır. Evdə məşq edən yeganə dezavantaj əsas məşqlərin olmamasıdır. Ancaq potensialının 80% -ni sıxmaq olduqca əlverişlidir, bu da çox yaxşı bir göstərici olacaq. Mükafat güclü əllər olacaq.

Əzələ böyüməsi üçün nədir

Əlinizdə evinizi pompalamaq üçün, məşqə əlavə olaraq, düzgün şəkildə yemək qurmaq lazımdır. 2 qram protein, 4 qram karbohidratlar və 0,5 qram yağ istehlak etməliyik. Bütün nisbətlər bədən çəkisinin kiloqramıdır. Məsələn, 80 kq ağırlığında bir atlet 160 g protein istehlak etməlidir.

Güclü əzələlərin qurulması üçün tuğlalar protein məhsuludur. Ən məşhur qaynaq toyuq göbək filesi. Əlavə yağ və karbohidratlar olmadan yüksək keyfiyyətli, asanlıqla sindirilir protein ehtiva edir. Tortunun qalan hissəsi əlavə yağ tərkibi istisna olmaqla, daha pis deyil. Ayrıca menyusuna yaxşı bir əlavə yağsız balıq, yumurta, süd məhsulları (xüsusilə kəsmik pendir) və ət (mal əti, quzu) olacaq.

Karbohidratlar bədənin lazımi enerjisi ilə təmin edirlər. Üstəlik, bunlar olmadan, amin turşularına sürətli proteinlərin parçalanması mümkün deyil. Karbohidratlar aşağı glycemic indeksi, yəni yavaş karbonhidratlarla istehlak edilməlidir. Kaynak, karabuğday, pirinç, makarna durumundan ve yulaf ezmesi gibi tahıllar olacaktır. Tez karbonhidratlar sabah və ya tez bir enerji yem kimi təlimdən əvvəl faydalı olacaq.

Fats idmançı üçün də əhəmiyyətlidir. Yağ çatışmazlığı hormonal sistemin pis işləməsinə gətirib çıxarır. Bədəndəki qida maddələrinin balansının tamamlanması üçün günlük menyunu qoz-fındıq, qırmızı balıq və ya yumurta ilə zənginləşdirmək lazımdır. Yumurta, ən qiymətli proteinə əlavə olaraq, əvəzsiz yağları ehtiva edir. Yalnız gündəlik 3-4 yumurta əhatə edəcək.

Yaxşı həzm üçün lifi istehlak etmək lazımdır. Və heç bir məhdudiyyət yoxdur. Tərəvəz təzə tərəvəzlər, bitkilər və meyvələrdən əldə edilə bilər. Həm də quru və quru əriklər faydalıdır. Qısa müddətdə əllərinizi necə sıxmaq olar? Keyfiyyətli qida var.

Ev işi üçün lazım olan avadanlıq nədir?

Evdə məşq üçün əsas vasitə dumbbells olacaq. Onların köməyi ilə, müxtəlif təlimlər həyata keçirmək, bikeps, triceps, deltoid əzələlərin, arxa və sinə, orta, ön və arxa dəstini yükləyə bilərsiniz.

Evdə üfüqi bar qurmaq faydalıdır. Bu, əsas təlimlər əlavə edəcək. Arxa əlavə olaraq, üfüqi barda, pompa və əllərinizi sıxa bilərsiniz. Hətta normal tutma ilə gözəl biceps və ön kol çalışır.

Dumbbell satın almaq mümkün olmadıqda, təlim prosesində müxtəlif təkanların daxil edilməsi ilə ilk mərhələdə onsuz da edə bilərsiniz.

Əlləri dumbbells ilə nasos nasos

Dumbbells ilə edilən məşqlər əllərin əsas əzələlərini hazırlamaq üçün hərəkətlərə bölünür:

  • biceps (biceps),
  • triceps (triceps),
  • deltoid əzələləri (çiyin).

Hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə təlim keçməlidir. Bir əzələ qrupunu 2 dəfə məşq etmək mümkündür, yalnız məşqdən birinin asan olması. Aşırı yük, əzələlərin böyüməsi, hətta əksinə edilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır. Qısa müddətdə əllərinizi necə sıxmaq olar? Onlara keyfiyyətli məzuniyyət verin.

Biceps öyrənmək üçün çalışır

Silindrlərin əzələlərini qalın loglar kimi yoxlamaq üçün nəzərə almaq lazımdır, tərəzi tərəqqisini təqib etmək çox vacibdir. 4 dəstə 6-8 reps üçün Stick.

Ayaq biceps üçün bükme. Başlanğıc mövqeyi - dayanıb, bədənə yerləşdirilən dumbbell ilə xurma. Dərin nəfəs. Nəfəsdə, bir tərəfdən, yumşaq fırçanı çevirən əyilir. Üst nöqtə elmdən 45 ° bir açı ilə ön koludur. Əlini sonuna gətirməyə çalışmaq lazım deyil. Nəfəs ilə paralel olaraq, maksimal gərginliyə və mürəkkəbin hamar bir şəkildə azaldılmasına 2 saniyə gecikdirmə. Bunu başqa bir tərəfdən təqib edir.

Bütün hərəkətlər səmərəsiz şəkildə, gülləsiz keçir. Dumbbell inertisiyasını itələyərək, əlini geri atmağa və ya tərpənməyə cəhd etməyə ehtiyac yoxdur.

"Hammer". Əvvəlki məşq biceps əzələsinin daxili paketinə konsentrasiya edilmiş bir yük verirsə, bu, könüllü olaraq silahlarınızı nizama keçirməyə imkan verən kənardan vurmağa imkan verir.

Ilkin vəziyyət - əvvəlki versiyadakı kimi. Dirsəkdə əyilmə 1 saniyənin yuxarısında gecikmə ilə 90 ° bir açı ilə baş verir.

Əlinizi bütün bədəninizə atmağa, arxaya kömək etməyə və ataletdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Sonuncu təkrarında bir az oxumaq olar. Ancaq tərəzi çəkməyin. Biceps kiçik bir əzələ qrupudur. Əsas prinsip texniki icraatdır.

Triceps öyrənmək üçün çalışmaları

Bir adam əllərini dumbbell ilə nasosdan necə merak etsə, onda bir təlimin bir bicep ilə məhdudlaşmadığını başa düşməlisiniz. Triceps əzələsi kolun böyük hissəsini tutur. Pompalı triceps əllər üçün vizual bir həcm əlavə edəcək.

"Antenna". Başlanğıc mövqeyi - dumbbells ilə işləyən əl qaldırdı. Dirsək yanına yerləşdi. Kol qolu 90 ° -dən daha aşağıda, başın arxasındakı dirsəkdə əyilir. Mərtəbə 1 saniyə həddindən artıq nöqtədə keçirilir, dalğalanma isə qolu düzəldir.

Yaklaşımların sayı 6-8 dəfə təkrarlanır. Qüvvət daha çox sayıda əyləc yerinə yetirmək üçün imkan varsa, dumbbellun çəkisi artırılmalıdır.

Yamacda qolun uzadılması. Başlanğıc mövqeyi - bədən zəminə paraleldir. Dumbbell tutan işçi. Ön kol, yerə dik, humerus bədənə qarşı bərkidilir. Sərbəst əl bir axmaq və ya kürəkxanada dayanır. Nəfəsdə, qol düzəldilir, yerə paralel yaradır. 1 saniyənin ən üst nöqtəsində bir gecikmədən sonra əl yumşaq düşür.

Aşağı arxa əyilməyin. Knees daha çox rahatlıq üçün bir az əyilmək lazımdır. Bir adam Hulk kimi əllərini sıxmaq üçün tricepslərə xüsusi diqqət yetirməlidir.

Deltoid əzələlərini işləyib hazırlayır

Böyük təlim keçmiş əlləri dəyirmi çiyinlər olmadan təsəvvür edilə bilməz. Sferik deltanın sahibi güclü insanın təəssüratını ruhlandırır. Bundan əlavə, inkişaf etmiş çiyinlər bütövlükdə bədənə "genişlik" əlavə edəcəkdir. Aşağıdakı iki təlimdə bütün deltalar iştirak edir. Bu, tam bir çiyin məşqləri səbəbindən silahların əzələlərini ciddi bir atlet kimi qurmağa kömək edəcək.

Dumbbell mətbuatı. Bu hərəkət, ön və orta deltoid əzələ paketinə vurulmuş bir yük verir. Başlanğıc mövqeyi - bir kürsüdə, tercihen arxa oturur. Arxa kəmərdir. Dumbbell ilə əlləri uzanmışdı. Nəfəs alınarkən, silahlar qulaqların altına düşür. Nəfəsdə yuxarı bir hərəkət var.

Əllər çiynindən az olmalıdır. Bükündəki qol 90 ° -dən az bir açı yaradır.

Dumbbell çəkmə Əllər aşağı sürdü. Nəfəsdə humerus zəminə paralel qalxıncaya qədər qolu dirəyə bükür. Ön kol xırdalanır. Tırtıl arxa dayaq deltası ilə keçirilir.

Dumbbells olmadan əlləri nasos necə

Pul vəsaitləri idman avadanlıqları almağa imkan vermirsə, əllərinizi yükləmək üçün yeganə yol təkan olacaqdır. Triceps, omuz və sinə kaslarını istifadə edirlər.

Yalnız mənfi - cisim bu cür yükü çox tez istifadə edir. Bir həftəlik məşqdən sonra vücudu stres altındadır. Bütün işlər sədaqətlə aparılır. Buna görə ağırlıq istifadə etmək vacibdir. Silah təkanlarını basmaqla daim çəki əlavə edə bilərsiniz.

Sırt çantasını tapmaq və qum toplamaq kifayətdir. Hər həftə bir az əlavə edin. Prinsip əvvəlki təlimlərdə olduğu kimi eyni. Kuvvet daha çox taşınmanıza imkan verərsə, sırt çantasını çəkmək lazımdırsa, 8-10 təkrar etmək lazımdır.

Əllərimi evdə məşq edə bilərəmmi?

Məqalədə göstərilən bütün tələbləri nəzərə alaraq bunu etmək mümkündür. Xatırladaq ki, nəticənin əsası siniflərin müntəzəmliyi və yüksək keyfiyyətli bərpa. Yalnız bu şərtlərin yerinə yetirilməsi nisbətən sürətli nəticə əldə edə bilər. Bir həftə ərzində təsiri gözləməyəsiniz, amma bir neçə aydan sonra nəticə göz qabağındadır.

Nə kaslar silah üzərində təlim olunur?

Hər kəs güclü silah istəyir. Bunun üçün idman zalıya getmək lazım deyil. Istədiyiniz halda, hətta evdə abunələrə pul sərf etmədən əlinizin əzələlərini sıxa bilərsiniz. Doğrudur, qabıqların alınması hələ də pul sərf etməlidir. Əgər zaten dumbbells və evdə bir barbell varsa, daha asandır. Onların köməyi ilə daha sürətli əzələ qura bilərsiniz.

Belə ki, bir insanın əlində çox əzələ var, lakin ən çox da bəzilərini hazırlayırlar:

  • biceps (silahların bükülməsi üçün məsuliyyət daşıyır),
  • triceps (əsas vəzifə - üst ekstremitələrin uzadılması),
  • forearms (biləklərin hərəkət üçün zəruri və obyektlərin barmaqlarını saxlayın).

Onların yeri aşağıdakı imicdə görünə bilər:

Ev tapşırığı üçün nə lazımdır?

Ideal - bir idman mağazası, paralel barlar və çarpaz, bir neçə dumbbell və barbell. Doğrudur, bu, çox şey almaq deyil (bizim məqalədə, evdə dumbbells etmək necə). Bu kabuklar, məsələn, qum və ya su ilə doldurulmuş plastik şüşə qabları ilə əvəz edilə bilər.

Belə avadanlıqla işləmək çox rahat deyildir, buna görə də böyük arzu varsa, özünüzü "dəmir" almaq daha yaxşıdır. O zamana qədər, əsasən öz çəki məşqlərinizlə məşğul olmağınız lazımdır.

Həftədə iki dəfə silah hazırlaya bilərsiniz. Onlardan biri - biz biceps və triceps swing, ikincisi - deltas (omuz) və ön kolları yük. Beləliklə, evdə edilə bilən müəyyən əzələ qrupları üzrə ən effektiv təlimləri təhlil etməyə başlayaq.

Çiyinlərinizi daha da genişləndirmək

Biz bilirik ki, deltalar üç öndən ibarətdir - ön, yan və arxa. Onların ən güclü tərəfi ön tərəfdir, əllərin bir çox hərəkətində iştirak edir. Məsələn, məşhur tezgah mətbuatı ilə, deltaların ön şüaları işlə kifayətlənir. Bizim başımızdan yuxarı bir şey qaldırmaq üçün lazım olan anlarda istifadə olunur.

Yan və arxa deltalar az inkişaf etmişdir. Bundan əlavə, ilk növbədə əyani olaraq güclü və ya güc verməklə, çiyinləri daha geniş şəkildə görsənir. Onlar əsasən çəkmə və ya dalğalanma hərəkəti nəticəsində yaranırlar.

Kiçik çəkilərlə çiyinlərdən istifadə etmək yaxşıdır, çünki maksimum çəkilərlə məşqlər yerinə yetirmək çox təhlükəlidir, çiyin birləşməsinin quruluşu nəzərə alınmaqla və yaralanmaq asandır. Buna görə də, deltaların hazırlanması zamanı çəkilər üçün səy göstərməyinizə ehtiyac yoxdur, amma işləyən əzələləri ən yaxşısınız deyə hiss etməyə çalışırsınız.

Ordu mətbuatı

Klassik versiyada barbell ilə həyata keçirilir və ön və yan deltalarda (daha az dərəcədə) yaxşı işləyir. Performansı yerinə yetirmək üçün boyunları çiyinlərdən bir az daha geniş tutmaq, arxa əymək və pektoral əzələlərə qoymaq lazımdır. Sonra, nəfəsdə, çubuğu sıxmaq və nəfəs altına endir. Arxa kəmərli olmalıdır, sığorta üçün idman kəmərini taxləyə bilərsiniz.

Bar və ya dumbbell olmadıqda, məsələn, 5 litr həcmdə su və ya qum ilə dolu plastik şüşə ilə dəyişdirə bilərsiniz. Tutacaqları şüşə qabların yerə düşməməsi üçün sağlam olmalıdır. Əvəz olaraq, evdə olanlarınızdan asılı olaraq, digər mövcud vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Bu çiyinlərdə əsas məşqdir, yanlış arxa qəbulu bel ilə və aşağı geri problemlərlə üzləşə bilər, belə ki, həmişə icra üsuluna əməl edin. Yavaş-yavaş 4-5 gəzinti üçün 10-15 təkrar etmək kifayətdir.

Sürətli sürətlə yanan maraqlı bir metod qaçışdır.

Burada kəpənək üzmə texnikası haqqında.

Qollarınızı yan tərəfə daldırın

Texnologiyadan asılı olaraq, yan və arxa deltalar müxtəlif səviyyələrdə işə cəlb olunur. Mahi (və ya heyvandarlıq) aşağı çəki ilə edilir. Bir başlanğıc üçün, hər bir əl üçün 5-8 kq kifayətdir. Başlayanlar iki litrlik şüşə su ilə başlaya bilərlər (əgər onlar düzgün şəkildə tutulsa).

Texnika olduqca mürəkkəbdir və bir təlimatçı köməyi olmadan az sayda insan ilk dəfə düzgün şəkildə həyata keçirə bilər. Düz durmaq lazımdır, bacaklarınızı çiyin-eni ayrı qoyub, dizlərini yüngül əyilməlidir. Hər iki əlimizdə dumbbell (və ya onların əvəzediciləri) keçiririk. Nəfəsdə biz silahlarımızı tərəflərə yaydıq (quş qanadları qanad kimi). Dirsəklər həmişə əllərindən yuxarı qalxmalı, çənənin səviyyəsinə qədər yüksəlmiş və ya bir qədər yüksək olmalıdır.

Deltaların yükü digər əzələlərə gedir, çünki çiyin səviyyəsinin yuxarı dumbbells qaldırmaq üçün heç bir mənası yoxdur

Aşağıdakı məzmunda (istirahət etmədən) bu məşqi yerinə yetirməyi təklif edirik:

  • 10 kiloqram ağırlığında dirsəklərlə 10-12 dəfə,
  • 10-12 dəfə dumbbells ilə 5 kq,
  • dumbbells ilə maksimum dəfə 2 kq.

Bu 3-4 yanaşmağı etməyə çalışın - çiyinləriniz dözülməz yanacaqlar, amma bu, böyük fayda gətirəcək və gözəl və əlvan əllərin inkişaf etdirilməsi məqsədinizə bir addım daha yaxın olacaqsınız.

Biz biceps üzərində işləyirik

Larry Scott, ən yaxşı şəkildə ən uyğundur əllərdən birinə sahib olan bir bədən yetişdiricisidir

Biceps təlim müxtəlif olmalıdır. Bundan əlavə, bu əzələ qrupunun iki şüasını (başını) istifadə etmək üçün biceps altında yerləşən brachialisləri yükləməyi unutmayın. Bıçaqların hündürlüyü artacaq ki, bu əzələlərin hazırlanması zamanı.

Biceps üçün bir neçə əsas təlim var. Dərhal qeyd etmək istərdik ki, tərs tutma ilə çəkilənlər belə olsa da, əllərini pompalamaqda tam istifadə etmək çətindir. Bu biceps ilə yanaşı, arxa da gərgin və bu çox gücü alır ki, bağlıdır. Tez-tez bu, tamamilə konsentrə olmaq və bütün enerjini yalnız əllərin təliminə qoymaq çətinləşdirir.

Qolların dayanıqlı bir barmaq ilə bükülməsi (biceps qaldırmaq)

Bəlkə də, bu məşq idman zalına baxan hər kəs tərəfindən görüldü - bu onun populyarlığıdır. Bəzi fizioloji xüsusiyyətlərə görə, barbell yerinə iki dumbbell istifadə edin. Bu seçim də həyat hüququ və daha pisdir. Əgər idman avadanlıqları yoxdursa, onda müxtəlif yüklər yarada bilər. Məsələn, bir qum torbası, bir dəmir boru və s.

Həyata keçirmək, düz olmaq, dizlərinizi bir qədər əymək, çubuğu əks təraşla aparmaq. Tutuşun eni fərqli ola bilər, ən uyğun şəkildə seçim edin. Performansın aşağı və yuxarı nöqtələrində əllərinizi rahatlamayın, onları gərginliklə saxlayın. 8-12 dəfə dörd dəst kifayətdir. Təlimləri etmək üsulunu daha ətraflı şəkildə yazdığınız məqalədə oxuya bilərsiniz.

Beləliklə, biceps kütləsinin qurulmasında yaxşı bir məşq gördük, bundan sonrakı nədir? Brachialis inkişafını unutmamalıyıq, çünki bu, "silahları" daha da yüksək səviyyədə görməyə kömək edəcəkdir.

Ən məşhur və tanınmış metodlardan biri çəkicin (və ya çekiçlərin) icrasıdır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi eynidır. Hər iki əlimizdə qum ilə dumbbells və ya şüşə almaq. Xurma bir-birinə baxmalıdır. Biləklərinizi çevirmədən, ağırlığı bir tərəfdən, daha sonra isə digər tərəfdən çiyin səviyyəsinə qaldırın.

Çekiçlər həm ayaqda, həm də oturur

Dirsəklər bir yerdə qalmalıdır - tərəflərə basdırılmışdır. Üstəlik silahın bir hissəsi hərəkət etməməlidir. Bədəni yelləmədən yavaş-yavaş əyilmək. Brakialisləri yükləmək və istirahət günlərindən müsbət rəy almaq üçün 3-4 və ya 10-15 dəfə bir yanaşma kifayətdir. Daha ətraflı olaraq biz istinad materialına görə avadanlıqları təhlil edirik.

Yuxarıda sadalanan məşqləri həyata keçirərkən, bədən üçün baxın - bu, tərpənməməlidir. Əks halda, yükü bicepsdən çıxaracaq və onu bütün bədənə çevirəcəksən. Əllərin inkişafının effektivliyi bir neçə dəfə azalır.

Biz evdə əllərin əzələlərini pompayırıq

Əllərin əzələ qrupunun işlənməsinə yönəlmiş izolyasiya edən (təcrid olunmuş) məşqlər, əlbəttə, sizin məqsədinizə nail olmaq üçün imkan verir, lakin onu müşayiət edən faktorlar haqqında unutmamalısınız. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Hamısı eyni dərəcədə effektiv və səmərəli deyil, ancaq düzgün və düzgün işləməyən, əllərindəki gözəl və gözəl silah kasları ilə öyünənlər də vardır.

Təklif olunan təlimləri yerinə yetirmək üçün əsas idman avadanlığı dəsti tələb olunur. Beləliklə, təlimə başlamaq üçün ilk növbədə:

  • dumbbells
  • əyri barbell
  • tənzimlənə bilən tezgah kürsüsü
  • çəkilişləri yerinə yetirmək üçün üfüqi bar.

Missing simulatorları şəhər və internet mağazalarında ixtisaslaşmış bir idman növündən əldə edilə bilər. Xərclənmiş pulun məqsədəuyğunluğunu düşünürsənsə, aydın olmalıdır ki, simulatorların alınması öz sağlamlığına lazımi bir sərmayədir və tonlu və gözəl desenli bədənin girovudur.

Təcrübə və vaxt - təlimin əsas məqamları

Biceps və triceps əzələlərinin nasoslarının nasosla işlənməsi üzrə təlimlərin həyata keçirilməsində çətinlik və çətinliklər yoxdur. Bütün məşqlər çox sadədir. Nəticə əldə etmək üçün yalnız tənbəl olmamaq və səbr göstərməlisiniz. Əsas odur ki, işə əsasən işlə deyil, sistemli şəkildə hazırlansın. Dərslər çatışmamazlıqla açıq bir cədvəllə məşğul olmalısınız.

Dərslərin tezliyi bədəndən asılıdır. Zərif təbiət idmançıları həftədə 4-dən 5-dək praktiki məşğələlər aparmaq və ağır yemək lazımdır. Tez nəticə gözləmirəm. Əlinizi iki həftəlik məşqə aparmaq üçün çalışmayacaqsınız. Səbirli olmalı və nəzərdə tutulan məqsəddən çəkinməyəsiniz.

Əgər inadkar və ardıcıl olsanız, məşqlərə laqeyd yanaşmayın, həftədə 1-2 dəfə işləsin, səyləriniz və səyləriniz boşa girməyəcək və əlləriniz yaxşı rəftar olacaq və qürur qaynağı olacaq.

Ümumi tövsiyələr

Bir çox bədən büdcəsinin ən geniş yayılmış səhvlərindən biri onlar həyəcanla təlimə başlamağı və hər gün biceplərini sarsıtmaqdan ibarətdir. Belə bir yanaşma nəticə vermir, həm də atleti tükəndirir.

İstədiyiniz effekt verməyən əzələlərə daimi və müntəzəm yük, təlimin davam etdirilməsinə və fiziki fəaliyyətin tədricən azaldılmasına gətirib çıxara bilər. Belə nəticələrdən qaçınmaq üçün əzələlərin yalnız istirahət proqramı ilə bərabər olduqda inkişaf etdiyini aydın başa düşür.

Atletin kürsü üçün bir dəzgahı varsa, ölü tapançanı yerinə yetirmək və bir barbell ilə çölə ataraq tərs tutuş ilə çəkmək yaxşıdır. Hər iki izolyasiya və kompleks təlimlər, müntəzəm təlimlər və müvafiq fəaliyyət göstərmiş, zəmanətli bir nəticə verməlidir.

Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, əsas məqam ondadır ki, təlim zamanı kiçik və böyük əzələ qrupları iştirak edir, yəni bir təlim triceps və nasosları nasos, digəri isə biceps və sinə verilir.

Əlbəttə ki, bəziləri üçün bu yanaşma ən optimal görünmür, lakin şəxsi təcrübə ilə təmin edilir və onun effektivliyini nümayiş etdirir.

Biceps qədər nasos həyata keçirir

  1. Barda adi çəkmələr,
  2. Blokda izolyasiya edilmiş qolu qatır,
  3. Barmaq ayaqdan qaldırır

  4. Oturan dirsəlləri qaldırmaq.

Triceps pompaq üçün çalışmaları

  1. Fransız mətbuatı
  2. Dəzgahdan yuxarıya çırpmaq,

  3. Dumbbell tezgahının başı arxasında oturan mətbuat.

Hər bir həyata keçirilir 4 dəsthər biri tövsiyə olunur 10-dan 12-dək təkrarlayın.

Əllərimizi evdə pompalayırıq

Silah nəql etmək üçün idman zalıya getmək lazım deyil. Evdə standart ağırlığınız varsa, evdə lazımlı bütün məşqləri edə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün, bir barbell, dumbbell seti, üfüqi bir bar kimi idman avadanlıqları olmalıdır. Bu mürəkkəblərlə həyata keçirilən bütün təlimlər sadədir və heç bir xüsusi səy tələb etmir. Məşğul olmaq üçün hətta tək maraqlıdır, təlim sevimli musiqi ilə həyata keçirilə bilər.

Barlarda itələymə

Əllərin ekstansor əzələlərini hazırlamaq üçün əsas hesab edilən ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu vəziyyətdə dar bir tutuş (çiyin eni və ya bir qədər dar) almaq daha yaxşıdır. Öz ağırlığınızla işləyərkən belə, əlinizdə yaxşı bir yük olsun, hər kəs edə bilməz.

Yükün demək olar ki, yalnız triceps üzərində cəmləşdirilməsi üçün, ayaqları geri hərəkət, bir düz geri ilə bir həyata keçirmək lazımdır. Bu şəkildə, pektoral əzələlərin iştirakını minimuma endirirsiniz.

Bir dəqiqəlik dinləmənin 20-dən çox dəstini 20 dəfə yerinə yetirə bildiyiniz təqdirdə, məsələn, çətin bir şey (beş litrlik bir su şüşəsi, su ilə bir qum və s.) Bağlayaraq, məsələn, yükləri əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

Həyətdə və evdə heç bir çarx olmadığında belə hallar da var, bu halda nə ediləcək? Vurğulamaq iki kürəkdə aparılmalıdır ki, bu da onların çiyinlərinin eninə yerləşdirilməlidir. Yalnız belə bir dizaynla yerə düşməyən balansın əməl edilməsinə əmin olun.

Daha təhlükəsiz bir şəkildə cəhd edə bilərsiniz. İki kürsüləri yan-yana qoyun - arxa arxa (əllərinizi qoyun, barmaqları irəli gözləyin), önünüzdəki digərləri isə ayaqlarınızı qoyun. Əllərini dirsəklərə bükün, tərəfləri deyil, son arxa çəkin. Əgər məşq etmək çox asandırsa, onda bir neçə kitab və ya digər ağırlıqları qoyun. Təlimdə 4-5 belə yanaşmanın 10-15 dəfə yerinə yetirilməsi.

Klassik pushups

Düşündüyün ən sadə şey yerdən gələn təkrar itələyişləri edir. Onların effektivliyi haqqında heç bir şübhə yoxdur, amma həqiqətən onlarla birlikdə əzələ kütləsi qura bilməyəcəksiniz. Buna baxmayaraq əllərini düzəltmək üçün onlara bir rahatlama şəklində idman forması əlavə etmək olduqca realdır.

Özünüzü bir az tapşırıq və itələyici ilə çətinləşdirə bilərsiniz. Balansla probleminiz varsa, ayaqlarınızı divarın üzərinə yaltaq edə bilərsiniz. Bu tecessümde, itələyişləri yerinə yetirmək çox çətin olur. Xatırlamaq lazım olan əsas məqam əllərinizi çox genişləndirmək deyil, əks halda yükün pektoral əzələlərə aparılmasıdır. Əllərinizi bir az artıq çiyin enini qoymaq lazımdır.

Yamacda qolun uzadılması

Əslində, bir çox insanlar bu məşqləri az qiymətləndirirlər. Tənqidlərin olduqca kiçik çəkilərlə aparıldığına baxmayaraq, triceps çox yaxşı gərgindir. Dumbbells yerinə, qum və ya su ilə şüşə istifadə edə bilərsiniz.

Bir dayanacaq tapmaq lazımdır. Bu bir masa, arxa kürsü və s. Ola bilər. Sırtınızı bükün, silahlarınızı bədənin yan tərəfinə qoyun. Dirsimi sıx saxlayın və yerində saxlamaq üçün daim nəzarət edin. Dirsəyin içində kolunu əymək və bükülməyə başlamağa başlayın. Siz yanaşmanın bütün təkrarlamalarını bir tərəfdən, sonra isə digər tərəfdən yerinə yetirməlisiniz.

Üst vəziyyətdə, qolu 1-3 saniyəyə düzəldə bilərsiniz, trisepslərin bütün əzələ liflərindən maksimum gərginlik. Kaslarınıza qan tökmək və inkişaf üçün təkan vermək üçün üç-dörd dəsti 10-15 dəfə kifayətdir.

Ön kollara diqqət etməliyəmmi?

Əslində, onlar bir çoxları tərəfindən ayrı-ayrılıqda tədqiq olunmurlar. Əsas əzələ qruplarına bu kasları sıxma və gücləndirən qərəzlik şəklində kifayət qədər məşq var.

Tutuşun gücünü artırmaq üçün barda və digər oxşar məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bağları gücləndirmək üçün, ətrafında bükülebilen dumbbells və ya digər ağırlıqlara ehtiyacınız olacaq. Əlində çəki almaq və yavaş-yavaş saat istiqamətində, sonra isə əks istiqamətdə dönməyə başlayır. Bunu zamanla edə bilərsiniz, lakin ətəklərin sayına görə bilərsiniz.

Döşəmədən doğru push-upların detallı metodu və bütün növ push-up növləri haqqında ümumi məlumat

Küləklərinizi yetişdirmək üçün necə çölə atılacaqsınız.

Qadınların məşqlərinin xüsusiyyətləri

Qızlar yükün ağırlığına deyil, çox sayda təkrara üstünlük verməlidirlər.

Bu təlimlərdən və zəif cinsdən istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə, ən ağır dumbbell və ya on litrlik plastik şüşə su ilə almaq lazım deyil.

Əllərini düzəldmək və bağlamaq üçün 3-5 kq çəkilərlə yükləmək kifayətdir.

Təkrarlamaların sayı 20-25-ə yüksəlmək və sürətlə sürətlə aparmaq daha yaxşıdır. Bu halda qalana 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Daha əvvəl heç bir idman etmədiyiniz təqdirdə nəbzinizi diqqətlə izləyin, çünki yüksək fiziki fəaliyyətiniz mənfəətinizə mənfi təsir göstərə bilər.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com