Qadın Tips

Mükəmməl bir həyata keçirməklə əlaqədar hər şey: taxta

Pin
Send
Share
Send
Send


Sadəcə, yaxşı bir rəqəm tutmağa kömək edəcək gənclərin sirləri çoxdur. Ancaq bunların bir çoxu dözümlülük, dəmir iradəsi və kifayət qədər vaxt olmayan bir çox vaxt tələb edir. Ancaq əlverişli görünənləri rüşvət edən bəzi yollar var. Və mətbuat üçün "Plank" məşqi, silah və ayaqların əzələləri - onlardan biri. Hər yeni gün ilə, getdikcə populyarlaşır, çünki çəki nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə bir nəfis və incə rəqəm əldə edə bilərsiniz. Həqiqətən belə mi?

Hansı xüsusiyyətlər egzersiz üçün tipikdir?

Plankanın mətbuat üçün nədən istifadə etməsi özünə çox diqqət yetirir? Nəzərə alsaq ki, işin yerinə yetirilməsinə, mürəkkəblərin istifadəsinə, forma və yaxşı fiziki hazırlığa dair heç bir tələb qoyulmur. Bu, bu təlimləri cəlbedici edir. Bundan əlavə, texnika çox sadədir. Və nəticələr xoş təəssüf doğurur. Plankanın mətbuat üçün həyata keçirilməsi müntəzəm olaraq həyata keçirilirsə, nəticədə siz sıxılmış bir qarın, incə kalça, elastik kalça əldə edə bilərsiniz. Beldə və çiyin bıçaqları altında olan çirkin kətanlar yox olacaq. Bütün bunlar çox cazibədardır.

Siz təlim metoduna riayət etməlisiniz

Mətbuat üçün "Plank" məşqini necə yerinə yetirir? Bu təlimin texnika standart versiyası olduqca sadədir. Aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz:

  • Biz mədənin yerində yatırıq (xalçanın yerinə bir xalça və ya çarşafdan istifadə edə bilərsiniz),
  • Dirsekləri 90 dərəcəlik bir açı əldə ediləcək şəkildə bükün,
  • bütün güclərimizi toplayırıq və bədəni qolun üstündə, eləcə də barmaqlarda qaldırırıq.

Bütün yuxarıda göstərilən tədbirlərin həyata keçirilməsi nəticəsində cəsəd uzanmalı və düz bir xətt təşkil etməlidir - bar. Və zəminə paralel gedilməlidir.

Texnikanın mürəkkəbliyi fərqli deyil

Bir plank məşq etmək üçün necə? Dirsəkləri birbaşa çiyinlərinə yerləşdirmək daha düzgün və daha rahatdır. Kabul edilən mövqedə 1-2 dəqiqə ərzində saxlamaq lazımdır. Hər şey kilo və fiziki vəziyyətdən asılı olacaq. İdeal olaraq, üç yanaşma etməlisiniz. Həyata keçirildiyiniz yerdən ayrılma tələb olunmur.

Plankanın həyata keçirilməsi ilə bağlı bir sualınız varsa, onun həyata keçirilməsi üsulunda çətin bir şey olmadığını görəcəksiniz. Bu işğal hər kəsə mümkün olacaq. Həddindən artıq kilolu olanlar belə evdə belə təlim keçirə bilərlər. Və nəticələr olduqca təsirli olacaq.

Kilo itkisi üçün "Plank" işi tamamilə hər kəs üçün mövcuddur ki, çox yönlüdür. Ancaq başa düşməlisiz ki, səbr və qabiliyyətlərimizə iman göstərərək onu mütəmadi olaraq həyata keçirməliyik. Əvvəlcə gündə bir dəfə aparılmalıdır (3 yanaşma). Tədricən, təkrarlananların sayı inkişafınız üçün lazım olan səviyyəyə qədər artırıla bilər. Eyni zamanda, yalnız miqdarları deyil, həm də yanaşmaları başa çatdırmaq üçün vaxtın artırılması lazımdır.

Daha çətin seçimi həyata keçirir

Kilo itkisi üçün "Plank" nə daxildir? Vaxt keçdikcə yan stendə diqqət yetirməliyik. Onun həyata keçirilməsi üsulu belədir:

  • Dirsəkdə və ayaq tərəfində əyilmiş qoluna diqqət çəkərək,
  • İkincisi, itburnu üzərində yalan olmalıdır,
  • ayaqları bir yerdə saxlanmalıdır.

Bədəni yerdən yıxmaq, 1 dəqiqə üçün yekun mövqeyində qalmaq lazımdır. 3 yanaşmanın icrası tələb olunur. Vaxt keçdikcə təkrarlama vaxtı və sayını artırmaq olar. Müntəzəm olaraq tərəfləri dəyişdirmək lazımdır. Bu zəruridir ki, əzələlər bədənin hər tərəfindən vahid yük alır.

Yaxşı nəticələrə səbəb olan sadə hərəkətlər.

Plankın hansı digər elementləri ola bilər - mətbuat üçün bir məşqdir? Zamanla qızlar bu təlimin effektivliyini artırmaq üçün sadə hərəkətlərdən istifadə edə bilərlər.

  1. Klassik bir stend qəbul edərkən, birdən-birə son nöqtədə gecikdirərək, ayaqları və qollarını dəyişə bilərsiniz.
  2. Yan çubuğu yerinə yetirərkən, yuxarı ayağını qaldırmağa icazə verildi.
  3. Bir idman topu, məşq zamanı əlinizə və ya ayaqlarınıza odaklanarak istifadə edə bilərsiniz.

Biz "Plank" həyata keçirmək qərarına gəldik? Bununla əldə oluna biləcək nəticələr, bir aylıq təhsildən sonra özünü göstərəcəkdir. Təbii ki, onlar müntəzəm və texnika düzgün icrası ilə. Təsirini artırmaq üçün pəhriz haqqında düşünməkdir. Pəhrizdən çörək yeməyini aradan qaldırmağa çalışmalıyıq. Axşam yemək də istəmir. Bir tokat rəqəmi almaq üçün daha çox tələb olunmur.

Plankz hərəkətlərinin hansı təsiri var? Baxışlar

Çox sayda araşdırmaya əsasən, məşqdən əvvəl və sonra nəticələr sadəcə vura bilər. Nə görünür?

  1. Bədənin demək olar ki, bütün əzələ liflərindən elastiklik və ton artır. Bu da problem sahələrinə aiddir: çiyin bıçaqları sahəsində arka, uyluk, qarın, geri.
  2. Yorumlara görə, selülitdən xilas ola bilərsiniz. Bu, toxumalara qan tədarükünün yaxşılaşması səbəbindən mümkündür.
  3. Arxanın güclənməsi var. Siz də bel bölgəsində baş verən bu ağrılardan xilas olursunuz. Bu, güclü əzələ korsetinin meydana gəlməsidir.
  4. Bu əməliyyat belin osteoxondrosislə həyata keçirilə bilər.
  5. Bacakların və arxa relyefi yaxşılaşacaq.
  6. Aşırı yağ yox olacaq. Bu, artıq yağın yandırılmasına səbəb olan əzələ liflərinin artması ilə bağlıdır.

Bu Plankın həyata keçirilməsinin təsiridir. Baxışlar, məşqlərdən əvvəl və sonra edilən nəticələr bu təlimin düz mədə, elastik sinə və yaxşı forma almaq üçün kömək göstərəcəyini göstərir.

Tədbirin üstünlükləri

Bu cür təlimlər hansı üstünlüklərə malikdir? Dəyəri dilə gətirən bəzi gözəl anlar var.

  1. Yan plitə (1 yanaşma) həyata keçirmək 12 kaloriya itkisinə səbəb olacaq.
  2. Artıq yağ əlləri və uzaq daxili boşluqlardan xilas ola bilərsiniz.
  3. Gücünüz vücudunuz üzərində qazanacaq, iradə güclənəcək. Bəli, özünə hörmət əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

Yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək etmək üçün vacib təkliflər.

Plankanın həyata keçirilməsinə təsir göstərən bəzi şərtlər var. Nəticələr tamamilə onlardan asılı olacaq.

  1. Nefes bərabər və sakit bir şəkildə tələb olunur. Qarın əzələ liflərini həll etmək lazım deyil. İş yalnız bir diaphragm tələb olunur.
  2. Bədəninizi, hər bir əzələ qrupunu idarə etməyə çalışın. Hər şey növbəti günə zərər verəcəkdir. Bütün bu xoşagəlməz anlar məşqlər mütəmadi olarsa yox olacaq.
  3. Əvvəla, səliqəsizlik və fitnes duyğusu olacaq. Bu cür hisslər, adətən, bütün yenilərlə baş verir və bu barədə qorxudan bir şey yoxdur. Vaxt keçdikdən sonra hər şey keçəcək.

Təcrübənin həyata keçirilməsində acınacaqlı olmamalı

Kayışı yerinə yetirmək daha çətin olduğunu unutmayın. Ancaq onlar bir il müntəzəm təlimdən sonra başlamalıdırlar. Fitball üzrə məşqlərdən danışırıq ki, burada vurğu 4 baldır. V-biçimli plankaya xüsusi diqqət yetirilməlidir, burada dırnaqlara diqqət yetirmək üçün baş aşağı mövqeyi almaq lazımdır. Bacaklar və bədən arasındakı bucaq hərfi V təşkil etməlidir. Bir neçə fərqlilik var.

Nəticələr böyük ölçüdə yükün və yerinə yetiriləcək barın tipindən asılı olacaqdır. Bəzi hallarda iki həftə əzələləri sıxmaq üçün kifayətdir.

Qida doğru olmalıdır

Bəslənməni unutma. Düzgün olmalıdır. Əks təqdirdə istənilən hədəfə çatmaq üçün çalışmayacaqsınız. Qazlı içkilər, yağlı, duzlu və siqaretli yeməklərdən imtina etmək lazımdır. Pəhrizdən xəmir və sosislər çıxarılmalıdır. Əks halda, təhsilin faydaları əldə edilə bilməz. Alkol icazə verilir, amma ölçmə bilməli. Qəhvə içsəniz, ona krem ​​və şəkər əlavə etmə.

Nəticə

Plank qızlar üçün mətbuat üçün ən yaxşı məşqdir. Bununla belə, təlim prosesinin müntəzəmliyi barədə yadda saxlamaq lazımdır. Qısa müddətdə yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, özünüz üçün üzr hiss etməyin. Bütün yuxarıda göstərilən tövsiyələrə riayət edin, texnika üzərində işləyib sonra müsbət təsir uzun sürməyəcək. Bu texniki cəhətdən sadə, lakin effektiv həyata keçirilməsində uğurlar arzulayıram.

Ön kol plankası

Bu cür şeridlər ikinci ən məşhurdur və standartdan bir qədər yüngüldür. Hər şeyi yuxarıda göstərildiyi kimi edin, amma bir xüsusiyyəti düşünün.

Ön kolunuzu döşəməyə qoyun və dirsəklərinizi çiyinlərinizə qoyun. Əllər bədənə paralel olmalıdır, palmalar isə zəminə basdırılır. Bu xurma mövqeyi sizə narahatlıq doğurursa və bilekləriniz yaralanmağa başlasalar, iki əlində bir kilid şəklində tutmağa çalışın.

Önemli: Bütün aşağıdakı növlər ön kolları və ya düz qollarda edilə bilər.

Yan çubuğu

Çox çətin bir məşqdir. Bu kəmərin icrası zamanı, lateral və oblique abdominal əzələlər standart versiyaya nisbətən daha aktiv olaraq aktivləşdirilir.

Zəmində yalançı, uzanan qol və ya ön kolunuza diqqət edin. Ayaqları bir-birinə basdırılır. İkinci tərəfdən, bu mövqeyi tutmağa çalışırıq.

Aşağı ayağın üstündəki üst bacağa daha sabit bir mövqe tutmaq üçün kross-çarpma naxışına qoyaraq, məşqləri bir az sadələşdirə bilərsiniz. Ayrıca ayağınızı əlinizlə eyni vaxtda çəkərək bir az çətinləşdirə bilərsiniz.

Bir ayaq kəməri

Bu tip slats, uzun müddətdir mövzu olanlar üçün uygundur. Bu məşqdə dəstəyin bir nöqtəsi çıxarılır və bununla da əsas əzələlərin yükü artır. Ön kollara odaklanın, bir ayağı bir az qaldırın. Vəziyyətinizə baxın, rahat olmalısınız, arxa əyilməyin. Kalçaları zəminə paralel saxlayın. Dəstə ayağı alternativ olmalıdır.

Tibbi top

Təcrübənin intensivliyi sabit və sərt zəmində deyil, hərəkətli tibbi topa diqqət yetirməklə artırıla bilər. Beləliklə, biz topa balans saxlamaq üçün çalışırıq, bir balans komponenti əlavə edin.

Bu tip kəmər ilə qabıq kasları daha yaxşı yüklənir və sabitləşdirici əzələlər daha yaxşı işlənir. Texnologiyaya gəldikdə, dəyişməz olaraq qalır, tək dəyişiklik topdakı ön kol və ya əllərin vurğusudur.

Beləliklə, əsas növ kəmərlər barədə söhbət etdik, indi nəyə görə lazım olduğunu danışaq və hər gün çubuğu açarsanız, bədəninizə hansı dəyişikliklər baş verər.

Faydaları həyata plank

1. Bark əzələləri güclü olacaq

Korteksin əzələləri bütün daxili orqanlarımızın dəstəkidir. Bundan əlavə, onlar yaxşı duruş qurmaqda və bizi aşağı geri yaralanmalardan qoruyurlar.

Kəmərin gündəlik tətbiqi ilə, ilk növbədə, bu əzələləri gücləndirin. Yalnız bir məşqdə bütün əsas əzələlərin necə işlədiyi gözəldir:

- arxa arxaya dəstək verir və gözəl bir profil verir,

- transvers əzələ daha çox çəki qaldırmağa kömək edəcək,

- əyilmiş əzələlər belə bükülmə və yan əyilmələr üçün daha çox imkanlar verir,

- Düz kaslar "kublar" üçün məsuliyyət daşıyır və daha yaxşı atlamağa kömək edir.

2. Arxa kasların vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.

Barı yaratdığınız zaman, damarların və arxa əlavə yük vermək riski olmadan, əsasın əzələlərini meydana gətirirsiniz. Daimi həyata keçirməklə, bədənin aşağı hissəsini, həmçinin yuxarı hissəsini əlavə edə bilərsiniz. Bunu edərək, bel ağrısı riskini azaltmağa kömək edə bilərsiniz.

3. Gözəl bir duruş görünür.

Qabığın əzələləri gücləndikdə, bel, geri, çiyin və boyun vəziyyətinə çox böyük təsir göstərir. Kəmərin hər gün yerinə yetirilməsi düzgün duruş və yaxşı vəziyyətin təminatıdır.

4. Markedən sürətlə metabolizm

Plank, bədəni mətbuatı gücləndirmək üçün bükmək və qaldırmaqdan daha çox kaloridən qurtulmanıza kömək edəcək. Yalnız gündə 10 dəqiqə güc məşqləri verdiyiniz halda, metabolizmə sürətlənməyə kömək edəcəksiniz.

Və uzun müddət davam edəcək, çünki gecə də bədəniniz kaloriyi yandırmağa davam edir. Kilo vermək istəyənlər üçün böyük bir xəbər.

5. Siz daha çevik olacaqsınız.

Bu gözəl məşq sayəsində kollarboya, çiyin bıçaqlarına, çiyinlərinə, budlarına və hətta ayağa toxunan bütün əzələ və ligamentlər uzanır. Yan çubuğun köməyiylə, oblique abdominal əzələlərdə çalışırıq.

Nəticədə, bədəninizin rahatlığını artırmaqla gündəlik həyatda daha yaxşı hiss edəcəksiniz və hər hansı bir həyata keçirmək üçün bir çox digər faydalar əldə edəcəksiniz.

6. Balans duyğunuz böyük olacaq.

Bir ayağın üstündə nə qədər durursunuz? Bir neçə saniyə mi? Sonra qarın əzələlərini hazırlamaq barədə düşünmək lazımdır. Və bunda çubuğu xilas edəcəyəm. Üstəlik inkişaf etmiş bir balans hissi ilə hər hansı bir idmana daha çox nail ola bilərsiniz.

7. Zehni vəziyyətiniz yaxşılaşacaq.

Plank, stresli vəziyyətlərdə işlədilən əzələləri gücləndirən və gücləndirən sinirlərimizə xüsusi təsir göstərir. Bir oturaq işiniz varsa, günün sonuna qədər ehtimal hiss etsəniz, bütün bədəniniz susar.

Bunun nəticəsində əhval düşür və vəziyyətiniz ləng və dartılmaz. Barı hər gün qurarsanız, əhvalınızı normal tuta və sinir sisteminizə faydalı təsir göstərə bilərsiniz.

Beləliklə, hər gün yalnız 5-10 dəqiqə sizə bütün gün üçün enerji verə biləcək və gündüz performansıyla enerjiniz bütün həyatınızla olacaqdır.

Kəmərin həyata keçirilməsində insanların ən çox yayılmış səhvləri barədə danışmaq qalır.

Kəmər yerinə yetirərkən səhvlər

Adam aşağı geri əyilir

Bu səhv ən çox yayılmışdır. Bir qayda olaraq, geri qıvrımla birlikdə azalır və pop olur. Əsas kasların həmişə gərgin vəziyyətdə olduğundan əmin olun ki, bu orqanını üfüqi bir vəziyyətdə saxlamaq və beldən lazımi yükü aradan qaldırmaq üçün geri doğru mövqedən sıxmağa kömək edəcəkdir.

Jurnalın düzgün aparılmasını necə öyrənmək üçün yaxşı bir yol var. Bədəninizə arxa tərəfində uzun bir çubuq qoymaq üçün kimsə soruşun, adi bir mop bu üçün mükəmməl. Çubuqun yuxarı hissəsi çiyin bıçaqları ilə keçən başlığa toxunmalı və alt hissəsi arkalarında qalmalıdır.

Bir az komik səslənir, amma həyata keçirmək üçün doğru üsula sahib olmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Adam eşşəklərini yuxarı qaldırır

Bu səhv əvvəlki birinə bənzəyir, ancaq əksinə. Bədən düz üfüqi şəkildə saxlanmalıdır. Bunu etmək üçün, qabıq kaslarını gərginləşdirin və arxa düz tutun.

Ağ ciyərinin bütün əzələlərini əzələ karkasındakı bel bölməsini bağlamaq üçün mütləq gərginləşdirmək lazımdır, sonra arxa hətta bərabər olacaq və onu bükmək məcburiyyətində qalmayacaq və alt qədər qaldırılmalıdır.

İnsan başını çox bükür

Bacakların, qarın əzələlərinin və arxaların gərginliyi zamanı arxa hündür mövqeyə diqqət yetiririk və tez-tez baş və boyun haqqında unutursunuz. Təsəvvür edin ki, baş və boyun arxanın davamıdır. Əlində zəminə baxın, buna görə də boyun gərginlik olmaz, nöqtə mövqeyini qoruyar.

Insan təsadüfi nəfəs alır

Həyata keçirilməkdə çətinlik çəkdiyimiz zaman tez-tez nəfəs aldığımızı görmürük. Bu, baş dönmə və ürəkbulandırmaya səbəb ola biləcəyi üçün çox təhlükəlidir. Özünüzü bir daha belə çətinliklərə məruz qoymayın, vəziyyəti nəzarət edin, bərabər və sakit bir şəkildə nəfəs alın.

Sənədçiyə çox adam çox konsentrə olur.

Xatırlamaq vacibdir ki, həyata keçirmək bacarığınız vaxtın deyil, həyata keçirilməsinin keyfiyyətinə diqqət yetirməliyik. 30 saniyədə bir bar ilə başlamağa qərar verərsinizsə, ancaq vücudunuz belə bir yük üçün tamamilə hazır deyilsə, daim saniyəölçənə baxır və saniyə saniyələrə baxırsınız, onda belə bir fəaliyyətdən heç bir məna qalmayacaqsınız.

Arxasında oturmağınız və sümüyünüz titrədikdə hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin, bir ara verin. Dişlərinizdə olan yükü seçməlisiniz.

İş Planı: Ümumi məlumat

Plank yalnız uzun müddətdir ki, qarın üçün təlimdə deyil, bütün bədən üçün ümumi təlimdə də klassik bir həyata keçirilir. Bu çox funksiyalı məşq sizə istifadə etməyə imkan verir çox sayda əzələ qrupu var, eyni zamanda sizdən heç bir əlavə avadanlıq, xüsusi bacarıq və ya çox təcrübə tələb etmir. Bar yeni başlayanlar və qabaqcıl praktikantlar tərəfindən tətbiq oluna bilər. Bu, praktikliyi, səmərəliliyi və universal əlçatanlığı sayəsində plankaların həyata keçirilməsi geniş yayılmışdır.

Barda bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin əzələlərini ehtiva edir, buna görə də bədəninizi gücləndirəcək, elastik və zərif edir. Xüsusilə bu məşq əzələ korsetinin inkişafı üçün faydalıdır (qarın, arka, arka). Güclü əzələli korset geri və beliyi dəstəkləyir və bu səbəblə kas-iskelet sistemi yaralanma riskini azaltmağa kömək edir.

Çubuğu necə etmək olar?

Zəmində dik dur - mövqeyini itələyin. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Pelvis əyilməyin və buttocks yuxarı qaldırmayın.
  • Belly : çəkin və sonra (artıq çəkilmiş) qabırğa qədər çəkməyə çalışın. Nəfəs almırken, onu məşq boyunca itələyin.
  • Ayaklar Birlikdə birləşə bilər, bir az təşkil edə bilərsiniz. Bir-birinizə yaxınlaşdığınız zaman, qarın əzələlərinin yükü daha da güclənəcəkdir.
  • Nəfəs alma Bütün məşq boyunca dərin nəfəs almağa çalışın. İnhal və nəfəs yavaş və ölçülür.

Kəmər mövqeyini mümkün qədər uzun tutun. Başlayanlar barı 15-30 saniyə, ortalama səviyyə 30-60 saniyə, inkişaf etmiş - 60 saniyə və ya daha çox saxlaya bilir. Düzgün formanı saxlamaq çətinləşdiyini düşündüyünüz zaman həyata keçirin. Texnologiya hesabına həyata keçirməyin müddətini heç vaxt artırmayın! Daha yaxşı bir ara verin və məşqləri 3-4 dövrədə qısa dayanacaqlarla təkrarlayın.

Plank uyğun bütün təlim səviyyələri üçün, çünki təlim səviyyəsinə görə statik bir vəziyyətin müddətini həmişə artırmaq və ya azaltmaq mümkündür. Həm də bu məşq həmişə dəyişə və mürəkkəbləşə bilər. Bir başlanğıc varsa, çubuğu izləyin, diz çökək. Əgər inkişaf etmiş bir təcrübə varsa, qolu və ya ayağı qaldırıb barı həmin mövqedə saxlaya bilərsiniz.

Kəmərin iş müddətini necə artırmaq olar?

  1. Barı hər gün məşq edin, bir neçə yanaşmada məşq edin. Mümkünsə, çubuğu gündə 3-4 dəfə yerinə yetirin.
  2. Çətin cəhd edin irəliləyir hər 4-5 gündə. Məsələn barın tutma müddətini artırmaq və ya yanaşma sayını artırmaq.
  3. Müxtəlif əzələ qruplarının inkişafı üçün digər məşqləri həyata keçirin. Məsələn, itələyici, cığır, silah və çiyinlər üçün dumbbell ilə məşqlər.
  4. Çubuğu uzun müddət tətbiq edirsinizsə və sakitcə bir neçə dəqiqə saxlayınsə, sonra davam edin daha çətin variantlar bu həyata keçirir. Yəqin ki, sizin əzələləriniz yük üçün istifadə olunur, beləliklə, kəmərin effektivliyi azalır.

Gecə-gündüz cəsəd hər hansı bir məşqə uyğunlaşır. Siz plankanın vaxtının artırılması istiqamətində daim hərəkət etməməlisiniz, bu həyata keçirmək üçün daha mürəkkəb variantlara keçmək daha yaxşıdır. Barda 2-3 dəqiqə sizi çətinləşdirməsə, daha mürəkkəb dəyişikliklərə getməyin.

Kəmərin tətbiqinə müdaxilə

Planka olduqca təhlükəsiz bir hərəkət kimi görünsə də, bəzi hallarda bunu yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Plank aşağıdakı mülahizələrə malikdir:

  • Əllər, çiyinlər, ayaqlara xəsarət yetirir
  • Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr
  • Böyük kilolu (kucağınıza kəmərin versiyasını yerinə yetirə bilərsiniz, lakin 30 saniyədən çox olmayan)
  • Hipertenziya və ya hipotansiyon
  • İntervertebral yırtıq
  • Spinal yaralanmalar
  • Daxili orqanların xəstəlikləri
  • Xroniki xəstəliklərin alovlanması.

Çubuğu etmənin faydaları

1. Plank mükəmməl bir məşqdir. qarın əzələləri üçün, çünki transvers, rektus, oblique əzələləri daxil olmaqla, qarın əzələlərinin bütün əsas qruplarını əhatə edir.

2. Bar yalnız qabığın əzələlərini deyil, çiyin, sinə, arka, yuxarı arxa, budun ön və arxasının əzələlərini də əhatə edir. Bu, vücudunuzu demək olar ki, tamamilə işləyəcək bir nadir işdir.

Kəmər sayəsində, mükəmməl olan belinizi dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirirsiniz geri ağrı qarşısının alınması.

Kəmərdən istifadə edərək, lokomotor sistemə və oynaqlara zərər vermədən arxa və arxa hissələrini gücləndirirsiniz (əvəzinə, məsələn, həlak olanlar, cığır və lunge) .

5. Müntəzəm olaraq həyata keçirmək posture düz və arxa düz saxlamaq kömək edəcək.

6. Egzersiz Plankası hər kəs üçün mövcuddur: başlanğıcdan qabağa qədər. Hazırlığınıza bağlı olaraq statik tutma vaxtını düzəldin.

Korteksin əzələlərini gücləndirərək, balansınızı və balansınızı gündəlik həyatda faydalı olan inkişaf etdirə bilərsiniz.

8. Qarın üçün bir çox başqa hərəkətdən fərqli olaraq, taxta sizin aşağı arxaya dağıdıcı təsir göstərmir.

9. Planck var çox sayda dəyişiklikYalnız bizim məqalədə 40-dan çox variant təklif edir!

10. Barı tamamilə hər yerdə yerinə yetirə bilərsiniz: evdə, küçədə, zalda. Bəzi boş yerə ehtiyacınız var.

Zərərli çatlar

Lakin, plankanın bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, bu məşq təhlükəli ola bilər. Məsələn, qabıq kasları kifayət qədər güclü olmadıqda, omba barın qaçışında saqqal verəcəkdir vertebral disklər üzərində təzyiq, aşağı geri və çiyin oynaqları . Düzgün həyata keçirilməsinin ən az pozulması ilə boyun və ya aşağı geri ağrı hiss edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq, barda uzun müddət qalmaq mümkündür yüksək təzyiq hətta hipertansiyalı insanlar da infarkt keçirirlər. Buna görə də barda iki dəqiqədən artıq bir müddət qalmayın. Əgər əzələlərin üzərindəki yükü artırmaq istəsəniz, kəmər variantlarının artan mürəkkəbliyi istiqamətində getmək daha yaxşıdır (məsələn, qaldırılmış qolu və ya ayağı ilə)yuxarı zaman statik mövqeyindən daha çox.

Çox çəki çox olan insanlar üçün barı yerinə yetirmək, diz çökmək tövsiyə olunur. Bu, arxa və eklemlerinizdeki gərginliyi azaltmağa kömək edəcək. Ancaq kəmərdir ən etibarlı əsas əzələ inkişafı təlimlərindən biri . Arxada yerinə yetirilən digər abdominal məşqlərə nisbətən daha az zərərli təsir göstərir.

Kəmər yerinə yetirərkən ümumi səhvlər

Bunun üçün spinal problemlərdən qaçın plankanın düzgün tətbiq olunmasından, bu məşqdə tipik səhvlərə diqqəti cəlb edirik:

  • çiyinləri aşağı geri slouching
  • baş qalxandan yuxarı qalxırlar
  • aşağı hissəsində sapma və yuvarlaqlaşdırma
  • qarın, ayaq və arka əzələlərin rahatlaşması
  • başını yuxarı qaldırmaq və servikal bölgədə əyilmə
  • nəfəs tutun

Kilo itkisi planı təsirli mi?

Planck əzələləri gücləndirir, əsas işləyir, kalçanın, qolun, qolun və çiyin tonunu artırır, lakin yağ yandırmaq və çəki itirmək üçün plankası effektiv bir məşq deyil. Plank mədə aradan qaldırmağa və tərəflərin qurtulmasına kömək etmir! Bu məşq, yağları yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlandırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bundan başqa, bir daha vurğulayırıq ki çəki itirmə prosesi bəslənməyə bağlıdırvə məşqlərdən deyil. Təlim daha çox kalori yandırmağa kömək edir, əzələlərin səsini artırır, bədən keyfiyyətini yaxşılaşdırır, amma artıq çəki qurtarmaq yalnız ərzaqla bağlı məhdudiyyətlərlə (kalori çatışmazlığı) baş verir. Planck və onun dəyişiklikləri bədəni gücləndirmək, flabbiness və qəzəblənmə qurtarmaq üçün böyük bir yoldur, lakin diyet məhdudiyyətləri çəki itirmək üçün məcburidir.

Hedefiniz kilo vermək üçün statik məşqlərə nisbətən daha çox kalori yandırmağa kömək edən dinamik hərəkətlərə diqqət yetirilməlidir. İdeal olaraq, mütəmadi olaraq ürək istifadəsi ilə məşğul olurlar. Üstəlik, kardiyo məşqləri plankada edilə bilər, beləliklə bir anda iki qola çatmaq olar: kaloriyi yandırmaq və qarın əzələlərini gücləndirmək. Aşağıdakı taxta ürək-damar məşqləri haqqında ətraflı məlumat əldə edin.

Barda 45 məşq: unikal seçim!

Proqramlarınızın səmərəliliyini bir plankayla daha çox müxtəlif məşqlər ilə artırmağa hazırsanız, onda siz öz seçiminizi təklif edirik: Illustrative şəkilləri ilə bir plankası ilə 45 müxtəlif hərəkətlər. Bu təlimlərdən tam təlim proqramı hazırlaya bilərsiniz. Hazırlıq proqramları üçün seçimlərimizi istifadə edə bilərsiniz və ya öz təlimlərinizi hazırlaya bilərsiniz.

Əgər siz artıq 2-3 dəqiqəlik bir klassik plankada sakitləşsəniz, bir çox mənbələrdə bildirildiyi kimi statik mövqeyini 5-10 dəqiqə saxlamaq üçün mürəkkəbliyi artırmırsınız. Çox güman ki, sizin əzələlər artıq yükə uyğundur, buna görə də daha təsirli olacaq yükü çətinləşdirir yəni, məşqdə daha inkişaf etmiş modifikasiyalara keçin.

Sizə plankada 45 məşq təklif edirik. Onlar var şərti olaraq 5 qrupa ayrılırstatik məşqlər, əllərindəki taxta hərəkətləri, dirsəklər üzərində taxta içərisində hərəkətlər, yan plankada hərəkətlər, plankada ürək təlimləri. Öz təhsil planınızı yaratmağa qərar verdiyiniz təqdirdə, hər bir qrupun təlimlərindən istifadə etmək məsləhətdir.

Kayışlarla kompleks təlim də əlavə avadanlıqların köməyi ilə ola bilər:

Barda statik məşqlər:

1. əllərindəkilər (Plank)

2. Dirsəklənmə Plankası (Önüd Planı)

3. Yan Plank

4. Tərsinə Ters

5. Divarın yaxınlığında planka (Divar plankası)

6. Əvvəlcədən əlləri ilə plank (Levered Plank)

7. Star yan plankası

8. Yüksələn ayaqlı planka (Plank tək ayağı)

Əlindəki taxta içərisində çalışanlar:

1. Əlində barda toxunaraq toxunan (Plank əvəzinə çatan)

2. Planka ayağı qaldırın

3. Çubuğa çiyin toxunaraq (Plank çiyin tapası)

4. Plana qarşı diz toxunuşu

5. Bir növbəli dağcı (Crossbody dağ alpinistləri)

6.Yan plana gediş (Plank yanal gəzinti)

7. Spiderman plank

8. Planka Up-Down (Plank Up & Down)

9. Taxta dumbbellləri qaldırmaq (Plank dumbbell artımı)

Diz ilə toxunan ayaq lift + dirsek (Ayaq qaldırmaq + Dirsək dirsəkli krossover)

11. Planka sola sol (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Çubukda qolları qaldırmaq (Planka qolu artırmaq)

14. Barda ayağa toxunan (toxunma kranına doğru)

15. Zərgərlər (şüşələr silecekləri)

16. Kolu dizdən yuxarı və aşağı sürüşdürərək (qolu sürüşdürənlər)

17. Bara gediş (Plank gedişi)

18. 360 dərəcə fırlanma (Plank barrel roll)

19. gövdənin yanına (Plank T-fırlanma)

Dirsəklər üzərində taxta hərəkətlər:

1. Side Plank Turns (Side plank roll)

2. Plank gördüm

Dırnaqlarda Diz (Dirsəklənmək üçün)

4. Hip artım plankası

5. Barda (Starfish yürüşü) ayaqları yanına aparan

6. Barda cəsədin korpusu (Plank rokçu)

Yan barda çalışanlar:

1. Hip drop yan plankası

2. Bədəni dirsəklərdə yan çubuğa çevirmək (Qabaqcıl qabaq vasitəsilə)

3. Bədəni yan çubuğa çevirmək (Plank vasitəsilə çatmaq)

4. Yan plitə ilə bükülmək (Crunch yan plank)

5. Yandan taxta silahları və ayaqları qaldırın (Star tərəfində ön kol plankası)

Plankada kardio məşğələləri:

1. atlama jumps (jumping jack)

2. Çubuğa atla (Plank diz bağladı)

3. Dağcı (Dağ dağcıları)

4. Barda olan ayaqlara toxunmaq (Plank toe tap)

5. Küləklər ilə çubuğa atlayaraq (Plyo pik plankası)

6. Barda şaquli atlama (Plank topu kliklə)

Rəsmli şəkillər üçün youtube kanalları sayəsində: Jordan Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max ən yaxşı Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Təlimin bütün səviyyələri üçün bir plankaya hazırlıq planı hazırlayın!

Biz planka hazır plan hazırlamışıq bütün təlim səviyyələri üçün . Hansı qrupun özləri ilə əlaqəli olduğunu bilmirsiniz? Başlayanlar üçün səviyyəni tamamlayın və yükün sizə kifayət etmədiyi halda, cəsarətlə orta səviyyəyə keçin.

Hər hansı təklif olunan təlimləri əlavə edərək, əvəz edərkən və ya aradan qaldırmaqla planı hər zaman təvəccöhə dəyişə bilərsiniz. Təkrarlanan məşqlər bir neçə dairədə və ya 5 dəqiqədən çox bir plankası ilə bir sıra hərəkətləri yerinə yetirməyi planlaşdırmırsınızsa, bir növbə keçirin. Təlim bir tərəfdə həyata keçirilirsə, onda ilk tur sağ tərəfdə, ikinci dövr sol tərəfdə aparılır.

Yeni başlayanlar üçün kayışlarla işləyənlər

Dəyirmi Bir:

  1. Dirsək plaketi (Ön kol planı)
  2. Bir növbəli tırmanıştır (Crossbody dağ dağcıları)
  3. Barda yan qalxma lifti (Hip drop yan plank)
  4. Çubukda qolları qaldırmaq (Planka qolu artırma)
  5. Janitors (Şüşə silecekləri)

İkinci tur:

  1. Tərs bar (Ters Plank)
  2. Barda ayağa toxunur (Toxunma kranına doğru)
  3. Atma jumps (Jumping jack)
  4. Qarşı dizə toxunur (Planka qarşı diz toxunuşu)
  5. Ayağının qaçırılması (Starfish yürüşü)

Başlayanlar üçün qayışlarla bu məşqləri necə yerinə yetirirsiniz?

  • Hər bir həyata 30 saniyə, 15 saniyə ara verdik.
  • Hər turda 2 tur keçirin.
  • Dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət
  • Bir turun ümumi müddəti 3,5 dəqiqədir
  • Təlimlərin ümumi müddəti:

Bu məşq nədir?

Plank məşqləri bir neçə on il əvvəl icad edilmiş və məşhur idi, lakin sonra bir səbəbdən unudulmuşdu. Və hələ, nisbətən yaxınlarda yenidən xatırlanıb.

Dəyişiklik statikdir, yəni hər hansı hərəkəti nəzərdə tutmur. Çoxlu əsas mövqeyindən ötəri bara bənzəyən adı. Bədən düz olmalıdır və bütün əzələlər gərgin olmalıdır.

Bədənin hansı hissələri işləyir?

Bu məşq inanılmaz dərəcədə sadədir. Amma icrası zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Planck aşağıdakı kas qruplarını işləməyə imkan verir:

  • Ayaq əzələləri Ayaqları əsas dəstəkdir, buna görə də mövqeyi saxlayaraq ayaqların, kalçanın və ayaqların gərginliyi təmin edilir.
  • Əzələlərin qolları. Onlar da azalır.
  • Arm əzələləri. Əllər də dəstək funksiyasını yerinə yetirir.
  • Pektoral əzələlər. Sağ əl mövqeyini təmin edirlər.
  • Qarın əzələləri bədəni doğru vəziyyətdə düzəldir. Qeyd edək ki, bu qrupun demək olar ki, bütün əzələləri hazırlanır: yuxarı, aşağı və hətta yanal.
  • Arxanın əzələləri. Onlar bel bağlayırlar.

Faydaları

Egzoz plankasının faydaları:

  • İcra üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur.
  • Dəyişiklik çox vaxt çəkmir. Bu, məşğul insanlar üçün idealdır.
  • Bədənin mövqeyini dəyişdirərək, yükü dəyişdirə və maksimal şəkildə həmin və ya digər əzələ qrupları ilə işləyə bilərsiniz.
  • Çox səy lazım deyil.
  • İş demək olar ki, hər şeyi reallaşdıra bilər, bunun əksinə və yan təsirləri yoxdur.

Nəticələr bir aydan sonra, müntəzəm məşqlərə məruz qalacaq. Kaslar daha tonlanmış və görkəmli olacaq, gücünüz olacaq.

Düz kollardakı klassik kəmər

  • Başlanğıc mövqeyi: ayaqları düz, ayaqları da düz, bir-birinin yanında yerləşdirilir və zəminə dayanır, qolları çiyin-eni ayrıdır, əllər çiyinlər, xurma və biləklərin altından düz bir açı təşkil edir. Baş bədənin düz bir xətt təşkil etməlidir.
  • Fulfilasyon: ekshalasiya edərkən, başlanğıc mövqeyə çəkin, maksimal olaraq bütün əzələləri gərginləşdirin və işğal olunmuş mövqeyi tutun. Bədən düz və düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Kasık damaq kimi aşağı düşməməlidir. Düz və dərindən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalın, sonra istirahət et və istirahət edin.
  • Istifadəsi: qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə həyata keçirir.

Klassik dirsəkləmə kəməri

  • Başlanğıc mövqeyi klassik versiyada olduğu kimi eyni olacaq, ancaq qolları dirsəklərdən əymək lazımdır. Əllər də çiyin-eni ayrıdır, yəni omuzlar və bədən arasında sağ açı, yəni dirsəklər irəli və ya geri qalmamalıdır. Fırçalar qala bağlı ola bilər.
  • İcra: Başlanğıc mövqeyinə baxın və düzəldin. Bədən səviyyəsini izləmək və hər hansı bir hissənin "yatmağı" təmin etməməsi vacibdir.
  • Benefit: plankanın belə bir təcəssümü yalnız qarın əzələlərini deyil, aşağı arka kasları, eləcə də böyük deltoid və pektoral əzələləri işləməyə kömək edəcəkdir.

"Plank" işi: istifadə nədir?

Bu sistem haqqında ilk dəfə eşitdikləri bu fəaliyyətdən heç bir nəticə olmayacağına inanaraq, onun effektivliyinə şübhə ilə yanaşırlar. Əslində bu böyük bir səhvdir.

Bu işin faydaları aşağıdakılardır:

  • sistematik işlərlə birlikdə, mətbuat vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır, əsas əzələlər uzanır,
  • Dərslər, hətta bir səbəbdən də torsonun və alt qisimlərin qaldırılmasına qadağan olanlara,
  • təlim üçün avadanlıq almaq lazım deyilsə, həyata keçirmək istədiyiniz yerdə yatay olaraq otura bilərsiniz,
  • Qısa müddətdə çox sayda əzələ təhsili verilir. Hətta 3 dəqiqədən çox olmayan gündəlik fəaliyyətlər də mükəmməl bir nəticə verəcəkdir.

Əlbəttə, Plank da əlverişsizdir: həyata keçirmək çox çətindir, təlimsiz insanlar artıq 10 saniyədən sonra imtina edir və bəziləri hətta gələcəkdə dərslərini bərpa etməyə çalışmırlar. Buna görə bir çox insanlar təsirini fərq etməzlər.

"Plank"

Kronik xəstəlikləriniz varsa, dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.

"Plankaya" əməl etməyin:

  • vertebral yırtıqlı insanlar,
  • son zamanlarda sezaryen əməliyyatı keçirən qızlar,
  • əlləriylə çətinlik çəkənlər. Doğrudur, bu insanlar dirsəklər üzərində dəstəklə "Plank" edə bilərlər.

Son zamanlarda onurğalı zədələnmiş vətəndaşlar, ciddi nəticələr ortaya qoymamaq üçün, diqqəti diqqətlə dinləməyi diqqətlə dinləməlisiniz.

Gördüyünüz kimi, Plankın əksəriyyəti olmadığı hallarda müəyyən əks göstərişlərə malikdir, lakin hələ də mövcuddur, buna görə də diqqətli olmaq lazımdır.

Verən "Plank" işi?

Təlimin effektivliyindən danışsaq, insanlar kütləsində azalma, əzələlərin səsi gəldikdə, cildin vəziyyəti yaxşılaşır, selülit yox olur və duruş olur. Təlimin ən böyük təsirləri aşağı mətbuat da daxil olmaqla, qarın əzələləri üzərindədir.

Bu məşq üçün doğru üsula sahib olursanız, çox sayda kasın gərginliyini hiss edəcəksiniz: silah, omuz, arxa və s. Əvvəla düzgün duruşda saxlamaq çox çətin olacaq, bu gərginlik bütün vücudun işini təmin edəcək. Buna görə Plank universal bir həyata keçirilir.

Lakin mövqeyi düzgün saxlamaqla yanaşı, düzgün nəfəs almaq da vacibdir. Dərin nəfəs toxumaları oksigen ilə qidalandırmaq və kilo vermək prosesini başlayır. Əlbəttə ki, nəticə icra üsulu, təlim və bəslənmənin müntəzəmliyindən asılı olacaq. İlk təsiri 7-10 gündən sonra görülə bilər, amma yalnız yaxşı təcrübə ilə.

Həyata keçirmə: bacarıq sirləri

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Vücudunuza baxın, düz uzandı, başınızı düz tutun, önünüzə baxın. Arxada sarkma yox, əks halda yaralanma ola bilməsi çox vacibdir.

İndi mədədən çəkin, eşşəyinizi və ayaqlarını sıxın, vaxtınızı qeyd edə bilərsiniz. 30 saniyəlik bir müddət saxlayarsan ilk dəfə yaxşı olar. Gələcəkdə, performansınızı artırın, sərf edilən orta müddət - 3 dəqiqə.

Dərhal "Plank" ın klassik versiyasını yerinə yetirmək istəyənlər düz qollarla deyil, dirsəklərdə diz ilə dəstəkləməyə başlayırlar. Bütün əsas tələblər, əvvəlki versiyadakı kimi, indi də hip və dizləri nəzarət etməlisiniz. Bədənin bu hissələri hətta geriyə doğru gərginləşməlidir.

Tədricən, cisim yüklərə alışdıqda, hərəkətləri diversifikasiya edə, bir tərəfdən yerdən qaldıraraq önünüzə çəkə bilərsiniz. Üç dəstək nöqtəsində ortaya çıxdıqdan sonra, kasların fərqli olaraq işə başladığını hiss edəcəksiniz.

Səthi yıxmaq yalnız qolu deyil, ayağı da əhatə edə bilər. Alt hissə yerə paralel olmalıdır və gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə balansını itirməmək vacibdir.

Təlimin fərqli olmasını təmin edən bir yaxşı seçim, "Planochka" tərəfi olacaq. Həyata keçirərkən əsas yük, buzov, bud, dəstəkləmə qolu və mətbuat (xüsusilə oblique əzələlərin iştirak etdiyi) əzələlərinə gedir.

Dəstək düz qola girdikdə sağ tərəfdə plankaların necə həyata keçirilməsinə baxaq. Bədəninizi bir xətt yaradaraq çapraz yerləşdirin. Bu halda, ayaqlarınızı yan-yana qoyun və ya bir-birinizə (idman vətəndaşları üçün bir seçim) yerləşdirin, düz qolu ilə əllərini yerə qoyun. Arxa tərəfində heç bir sapma olmadığı və kalçaların "gəzinti" olmadığına əmin olun, aksi hallarda yük qeyri-bərabər olacaqdır.

Daha çətin bir seçimdir, əgər dirsəkdən yerə düşürsəniz, çiyindən yerə düz qat olacaqsınız. Bu vəziyyətdə, bədənin düz bir xətt təşkil etdiyini təmin etmək, mədə və assın gərgin olmasıdır. Gələcəkdə məşqləri çətinləşdirə, ayağınızı qaldırar, düz tutmaq vacibdir.

Növbəti təcəssüm Ters Plançadır. Bu omba və buzov işləməyə kömək edir, çiyinləri yükləyir. Bunu etmək üçün bədəninizi "açmaq", yəni yuxarıya baxacaqsınız. Bu vəziyyət aşağıdakı kimi olacaq: heels yerə yığılıb, arxa palma xələtləri də yer üzündə yatıb.

Əlləri düz düzəltmək lazımdır, aşağı geri bükməz, boynu çəkin. Bu vəziyyətdə qalın. Həyatınızı çətinləşdirmək və dərslərin səmərəliliyinin artırılması, alt əlamətləri növbə ilə qaldırmaq, ən əsası isə, düşməmək, balans saxlamaq.

Uzun müddətdir təsvir olunan kifayət qədər təsəvvürlərə sahib olursunuz, belə bir çeşmə sizi cansız almamaq və əzələlərinizi monoton yükə çevirməyinizə imkan verir. İlk dəfə çətin olursa, 30 saniyə gündə bir neçə yanaşma edin, tədricən tədris müddətini artırın. Vaxtınızı alın, hisslərinizə və təlim səviyyəsinə diqqət yetirin. Gündəlik istifadə edin, bacaracağınız yeganə yol.

İndi bilirsiniz ki, Plank məşqləri abs, bacaklar, arxa və qol əzələləri üçün təsirlidir və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Gündəlik həyata keçirin və metamorfozunuzun rəqəmlərinizlə meydana gələcəyini görəcəksiniz. Özünü sev, uğurlar!

Twist bar

  • Başlanğıc mövqeyi: əllərinizi hər iki əlinizlə zəminə oturun və alt tərəfi tərəflərdən biri ilə yuxarıya döndərin. Ayağınızı bir-birinizin önünə yerləşdirin (ilk dəstəyi daha yaxın olanı yerləşdirin). Çıxar ki, ayaqları və pelvis yan tərəfə və torso düzəldiləcəkdir.
  • İcra: bir dəqiqəlik mövqeyi düzəldin, sonra alt hissəsini digər tərəfə çevirin.
  • Benefit: Maksimal olaraq işlənmiş obliques.

Silahlar keçdi

  • Başlanğıc mövqeyi: Düz ayaqları yerə, qolları uzadılar, lakin düz deyil, keçdi. Fırçalar bir-birinin yanında yerləşdirilir.
  • İcra: orijinal mövqeyini götür və bir dəqiqəlik saxlaya.
  • Faydası: silahların əzələləri, eləcə də əzələlərin sabitləşməsi işlənir.

Tərs bar

  • Başlanğıc vəziyyəti: Yerə qoyun və silahların üzərində dayan. Qollar düz və çiyin-eni ayrıdır, silahlar və ön kollar düzgün açı təşkil edir. Baxın.
  • Doldurma: bir dəqiqəlik bir vəziyyətdə qalın, sonra istirahət edin.
  • Benefit: yük buzov və qəlpə əzələlərə düşür.

Plank bar

  • Başlanğıc mövqeyi əvvəlki versiyada olduğu kimi eyni olacaq, ancaq ayaqları bacaklara dik və bacaklar eyni şəkildə düzəldiləcək şəkildə bacaklara bükülməli olmalıdır.
  • İcra: Bədənin düz olduğundan əmin olun.
  • İstifadə edin: boyun, abs, ayaq və silahın əzələlərini gücləndirir.

Tövsiyələr

  1. Bir mövqeyini qorumaq çətin olursa, ayağınızla deyil, yerə oturun, ancaq diz əyilməklə.
  2. Dərhal mövqeyi bir dəqiqə saxlamağa çalışmayın. 10-15 saniyədən başlayır. Tədricən vaxt artıraraq 1-2 dəqiqəyə qədər gedə bilərsiniz.
  3. Gündəlik, gündə bir neçə dəfə məşq edin.
  4. Nefesini seyr edin. Əzələlərin oksigen ilə doyurulması üçün bərabər və dərindən nəfəs alın.
  5. Bir anda bir neçə yanaşma edə bilərsiniz (3-dən 5-ə). Kəsinlər arasında istirahət 30-60 saniyə keçməməlidir, belə ki, əzələlərin "soyumaq" zamanı yoxdur.

Tədbir planını aparın və onun effektivliyini qiymətləndirin.

Özünüzü yoxlayın

Fitnesdə düzgün texnika hər şeydir! Yanlış bir şey yaparsanız, egzersizleriniz yalnız effektiv deyil, potensial olaraq zərərlidir. Əlbəttə ki, bir plankanın vəziyyətində yaralana bilərik, amma düzgün şəkildə həyata keçirmək daha yaxşıdır?

Beləliklə, burada düzgün prosedurdur:

  1. Yalan söyləmək vacibdir.
  2. Dirsəklərinizi bükün və qollarınızı yerə qoyun ki, onlar bir-birinə paralel yanaşsınlar. Avuçları yumruqlara sıxmaq.
  3. Bədəni simli düzəldin, ancaq boyun və geri qayıtmayın.
  4. Qarın əzələlərini və arıqlarını sıxın. Bu, bu məşqdə işləyən iki əsas əzələ qrupudur.
  5. Kasları, yandırmağa başlayana qədər çubuğu saxlayın. Önünüzdə yerə baxın və başınızı yuxarı qaldırmayın.

Xəbərdarlıq vaxtı

Barı qurmaq, bir çoxu onu kifayət qədər uzun müddət saxlayır. Mən iddia etmirəm ki, bu çətin bir məşqdir və bəzən yanan hissi sadəcə dözülməz hala gəlir, amma əminəm ki, inkişaf etdirmək və güclənmək istəyirəm. Və bunun üçün vaxt ayırdığınız və barı hər dəfə bir az daha uzun tutmalıyıq.

Zamanınızı təqib etmək üçün smartfonlarınızdakı taymerdən istifadə edin və ya izləyə bilərsiniz. Hər ikinci bir əbədiyyət kimi görünəcək kimi, gözlərimi daima taymerə yazmanı məsləhət görmürəm. :)

Çubuğunuzu yaxşılaşdıracaq məsləhətlərdən biri nəfəs alır. İlk 20 saniyədən sonra nəfəs alma düzgün və daha vacib olur. Əvvəldən, nəfəs almağa diqqət yetirmək çox çətin olacaq, ancaq bir müddət sonra barda nəfəs alma və çıxma doğru zamanda əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.

İstirahətdə biz bir dəqiqə 12 dəfə nəfəs alırıq. Güclü yüklə, bu sayı 80-ə yüksəlir! Düzgün nəfəs barədə düşünməyə başlamaq üçün yaxşı bir səbəbdir.

Plank, məşqinizi şaxələndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Və bu məşqə müşayiət edən duyğuları xatırladaraq, bunu bir daha təkrarlamaq istəyirəm. Və siz?

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com