Qadın Tips

Qızlar üçün ölümcül: icra üsulu

Pin
Send
Share
Send
Send


İdman təkcə həyat deyil, həm də tonlanmış və incə bədəndir. Müxtəlif əzələ qrupları və müxtəlif məqsədlər üçün bir çox müxtəlif təlimlər var. Məsələn, qızlar bədənin ən seksual hissələrini vurğulamağa və daha çox iştaha etməyə çalışırlar. Təəccüblü olaraq, ölü tapma kimi güc tətbiqləri kömək edə bilər.

Bu məşq nədir?

Deadlift, birdən çox articular, yəni bir neçə derzləri bir anda cəlb edən əsas təlimlərdən biridir. Deadlift dumbbells, çəki və ya barbell oynaya bilər ki, əlavə yük ilə həyata keçirilir.

Bu məşq pauerliftinq və bədən tərbiyəsi kimi idman növləri üçün ən çox yayılmışdır, lakin tez-tez əsas fiziki idman kompleksinə daxil edilir. Əslində, məşq gücdür, lakin çəki düzəldilə və dəyişdirilə bilər, çünki əzələ kütləsinin qurulması müşahidə edilə bilməz.

Təlimlərin faydaları

Ölümcüllükdən istifadə nədir?

  • Birincisi, bu məşq, əsas əzələ qruplarının istifadəsini maksimum dərəcədə təmin etməyə imkan verir, buna görə də bədənin görkəmli və uyğun olur.
  • İkincisi, ölümcüllük dözümlülüyü artırır.
  • Üçüncüsü, məşq ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işinə ən faydalı təsir göstərir. Hamar və hamar işlədikləri təqdirdə, bütün orqanlar qan və oksigen ilə havada kifayət qədər miqdarda qida alacaqlar, buna görə də bütün bədən sistemlərinin işləməsi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaqdır.
  • Dördüncüsü, ölümcül yalnız əzələləri deyil, həm də oynaqları gücləndirir. Bir çoxları arxa üçün təhlükəli və zərərli hesab edirlər, amma əslində deyil. Əgər məşqinizi düzgün həyata keçirirsinizsə, arxa əzələ korsesi gücləndirəcək və belinə tam və düzgün dəstək verəcəkdir.

Muscle iş

Hansı musluklar deadlifts çalışırken işləyir? Qəribədir ki, bütün əzələ kütləsinin böyük bir hissəsi (təxminən 75%) iştirak edir:

  • gluteus əzələləri
  • arxa əzələlər: trapezoidlər, latissimus əzələləri, ekstensor və fleksörler,
  • arm əzələləri (xüsusilə biceps və ön kolları),
  • sinə əzələləri
  • qarın əzələləri,
  • bacak kasları: gastrocnemius, uyluk və dana əzələləri, tibial.

Tədqiqatın özü çox sadə görünsə da, yük olduqca ağırdır, hətta kiçik çəki ilə.

Kontrendikasyonlar

Əməliyyat çox çətin və sıx bir məşq daxildir, buna görə də bəzi kontraendikasyonlar vardır:

  • Hər hansı bir zədə, bənövşəyi, əzələ suşları və s. Daxildir.
  • Spinal xəstəliklər (intervertebral yırtıq, osteokondroz).
  • Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri: tromboflebit, varikoz damarları, iskemi, ürək çatışmazlığı, hipertansiyon.
  • Ciddi xroniki xəstəliklərin alovlanmaları.
  • Atəş, zəiflik və digər simptomları olan hər hansı bir vəziyyət.

Klassik seçim

Necə klassik deadlift yerinə yetirmək üçün? Mühüm xallar:

  1. Arxa məşq boyunca düz qalmalıdır. Lakin damağın təbii sapması icazə verilir və hətta zəruri.
  2. Başlanğıc mövqeyi hansı hədəflərdən keçdiyindən asılıdır. Belə ki, arxa zəminə paraleldirsə, ən böyük yük arxa kaslara düşəcək. Bu vəziyyətdə məşq, şaquli vəziyyətdə arxa mövqeyindən başlayacaq. Sonra ayaqları düzəltmək lazımdır.
  3. Yerə paralel olaraq başlanğıc vəziyyətdə də bacakların yerləşdirilməsi mümkündür ki, bu da tam və maksimal olaraq ayağın kaslarını, eləcə də arxa hissələrini işləməyə imkan verəcəkdir. Bu vəziyyətdə, məşq kasıbları basmaqla həyata keçirilən ayaqların uzanması ilə başlayır. Bunun arxasını şaquli bir vəziyyətə gətirməkdir.
  4. Son vəziyyətdə, bıçaqlar bir-birinə azalır və düzgün versiyada göğüs irəli ötürülür.
  5. Əlləri çubanı çəkməməyin, əlləri sadəcə dəstəkləməyi unutmayın.
  6. Dizləri əyməklə barı endirməyə başlayın. Bundan əlavə, buttocks geri alınır və düz geri eyni zamanda azaldır. Çubuk, mümkün olduğu qədər ayaqlara yaxın olmalıdır, sanki üzərinə sürüşmək və demək olar ki, dikey hərəkət etməli.

Düz ayaqları ilə itələyin

Düz ayaqları üzərində Deadlift (Rumıniya da adlanır) aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  1. Çubuq çiyin eni ilə müqayisədə bir az daha geniş məsafədə tutulur.
  2. Sırtınızı düzləşdirin və çiyin bıçaqlarına qoşulun.
  3. İndi məşqə başlayın. Eyni zamanda, arxa (hər zaman düz) irəliləyin və arka tərəfləri də geri çəkin.
  4. Gərginlik imkan verirsə, ayağınızı düz tutarsınız, yoxsa - bir az əyilmək.
  5. Bar bacaklarda və ayaqların ön hissələrində sürüşməyə başlayır.
  6. Qrifa şinlərin ortasına çatmalı, mərtəbə barı toxunmayacaqdır. Bu nöqtədə, itburnu əzələlərinin gərginliyi və gərginliyini hiss etməlisiniz.

Bacakların gərginliyinə konsentrə çalışmaq lazımdır. Bütün hərəkətlər yavaş və nəzarət edilməli, belə ki çubuk yüksəlməyəcək və çox kəskin şəkildə düşmür. Bu tövsiyə siz budun arxa hissəsini, eləcə də gluteal əzələləri işləməyə imkan verir. Bundan əlavə, arxa əzələləri də iştirak edir.

Deadlift "Sumo"

Ölümcül "Sumo" üsulu:

  1. Bacaklar bir-birindən böyük məsafədə yerləşdirilməlidir (çiyinlərin eni məsafəsindən daha çox). Çorxlar isə 45 dərəcə bir boşluqda boşandı.
  2. Tutma çiyinlərdən və düzdən bir qədər daha genişdir.
  3. Ən aşağı nöqtədə, itburnu zəminə paraleldir və aşağı ayağa dik. Arka bir az irəliləyir, amma düz qalır.
  4. Çiyin bıçaqları aşağı düşür, sinə irəliləyir, arka düz qalır.
  5. Bardan zəminə çırpmaq bir bud itkisi ilə başlamalıdır.

Doğru ağırlığı seçmək vacibdir. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, barbelllə bir məşq keçirmək yaxşıdır, bu halda sükan təsirli olacaqdır. Amma bar yoxdursa, buna görə də büdcəni və dumbbellləri edə bilərsiniz, bu seçim yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçimdir, çünki çubuq aşağı çəkə bilər və arxa əyilməyə səbəb ola bilər. Ağırlıq, ən uyğun deyil mütəxəssislər üçün bir seçimdir.

Həqiqi ağırlığa gəldikdə, məşqçi onu müəyyənləşdirməyə kömək edəcək. Bununla yanaşı, texnika yaxşılaşdırmaq və bütün səhvləri düzəltmək üçün ən az (5-7 kiloqram) başlayan daha yaxşıdır. Sonra çəki artırmaq olar. Maksimum çəki birbaşa geri qalmalıdır. Bu mümkün deyilsə, ağırlıq azaltılmalıdır. Kütlənin artması tədricən olmalıdır. Çox çəki icrada səhvlərə və nəticədə yaralanmalara səbəb ola bilər.

Faydalı məsləhətlər

Bəzi faydalı məsləhətlər:

  • Ağırlığın çox böyük olduğunu başa düşürsən və barbell qaldırmırsanız, buraxmayın, amma diqqətli və yavaş-yavaş aşağı endir.
  • Barbell zərbəsini qaldırmayın, nəticələrlə doludur.
  • Arka tərəfinizi heç vaxt itirməyin, onun yaralanmasına səbəb ola bilər. Arka daima düz qalmalıdır.
  • Artıq qeyd edildiyi kimi, damağın təbii əyimi etibarlıdır. Amma dirək içəri deyil, içəri (irəli) əyilməlidir.
  • Əllərinizi quru olmalı olduğunu unutmayın, aksi hallarda çubuq onlardan çıxacaq və bacakların və ya bədənin digər hissələrinə zərər verəcəkdir.
  • Rahat paltar və ayaqqabı seçin. Geyimi hərəkətə mane olmur və maneə törətməsin, ayaqqabılar sürüşməsin.
  • Əlinizdə hiss etməsəniz, ya da eklemlerde və ya əzələlərdə ağrı varsa.
  • Təzyiqi artırmaqdan çəkinmək üçün başını elastik bir sarğı ilə sarasın.
  • Ayaqları barın altına yerləşdirilməlidir və boyun üçüncü və ya yarıya qədər getmək lazımdır.

Bir dəmirlə işləyən kaslar

Qızların ölümcül forearms və biceps, extensor əzələlərin, quadriceps və biceps, ən geniş geri, buttocks, trapezi üçün faydalı təsir göstərir. Bu məşq iki səbəbə görə qadınların fitnesinə daxil edilir: bu səbəbdən atletin çəkisi azaldılır və bədənə gözəl bir rahatlıq verilir.

Qızlar üçün ölümcül texnika

Düz ayaqları üzərində çalışmaq qadınlar üçün ən təsirli üsuldur. Bu ayaq və əzələlərin əzələlərini ən çox yükləyən bu texnika. Bu işin bədənə zərər vermədiyini unutmayın, mütəxəssislərin hazırladığı tətbiqin metoduna ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır. Əks təqdirdə, əzələlərinizi uzatmaq və ya hətta onları qırmaq riski, beləliklə idmanı özünüzü bir neçə həftə və ya hətta aylar ərzində döyürsünüz. Doğru ayaqların üzərindəki ölüləri düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün bəzi sadə, lakin vacib qaydalara riayət etmək lazımdır.

Deadlift. Necə etmək olar?

Arka daima düz tutulmalıdır. Torsonun geri çəkilməsinə və ya əksinə, əyilmək qadağandır. Daima daima irəli yönəldilməlidir. Beləliklə, siz asanlıqla və effektiv şəkildə məşq yerinə yetirəcəksiniz, postürünüzü bərabər tutursunuz. Həyata keçirərkən, hər bir kasın işini hiss etməlisiniz. Belə ki, məşqləri düzgün həyata keçirmək daha asan olacaq. Ayaqları bir az əyilmiş saxlanmalı, yalnız təkrarlanmanın sonunda düzəldilməlidir.

Təkrar sayı

Bu işi yerinə yetirərkən təkrarlananların sayı, əsasən, idmançının necə təcrübəli olduğuna bağlıdır. Belə ki, başlanğıc idmançıları üçün, bir barbell ilə ölümcül bir ölü versiyası on təkrar iki və ya üç set edir. Dumbbelllara gəldikdə, başlanğıcdan yirmi-otuz təkrar dörd beş dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

İdmançının ən çox hansı səhvləri var?

Ölümcül davranarkən ən geniş yayılmış səhvlərdən biri pelvisi aşağı salmaqdır, halbuki yalnız geri çəkilməlidir. Arxa pelvis düz bir xətt təşkil etməlidir. Ölümcül bir həyata keçirərkən, heç bir halda ayaqları yerdən yıxılmamalıdır, hər iki ayağın bütün sahəsinə güvənmək lazımdır. Əks təqdirdə, ciddi zədələnmə riski. Başlanğıc idmançılar bu məşqdə böyük çəkilərdən istifadə etməməlidirlər. Təlimsiz və yetişməmiş əzələlər üçün böyük fiziki güc tətbiq edilməsi son dərəcə arzuolunmazdır.

Kişilərin və qadınların ölümcül həyata keçirilməsində fərqlər hansılardır?

Ölümcül qadınların qadın versiyası kişidən fərqlənir. Əsas fərq, məşqlərin intensivliyindədir. Bir qayda olaraq, kişilərin təlimində böyük çəkilər istifadə olunur və yanaşmada təkrarlananların sayı altıdan səkkizdən yuxarı keçmir. Qızlar daha az çəki istifadə edirlər, ancaq yanaşmalarda təkrar sayı 10-dan azdır. Bu fərq, kişilərin öldürülməsi üçün əsasən əzələ kütləsi əldə etmək üçün bir vasitədir. Və bir çox hallarda qızlar bu vəziyyətə heç ehtiyac duymazlar, bir qayda olaraq, rahatlaşmaq və onların əzələlərini gücləndirmək istəyirlər. Başqa bir əhəmiyyətli fərq, ölümcül icra üsuludur. Kişilər, əzələlərin geri çəkilməsinə diqqət yetirirlər. Qızlarda, əksinə, yük, ayağın və arka əzələlərin üstündəki kimi, arxaya qədər düşmür.

Tövsiyələr

Təcrübəli bir atlet üçün ölümcül qaçışda ilk addım məşqçinin iştirakı ilə boş bir boyun ilə işləyir. Boynu bədənə mümkün qədər yaxın saxlayın. Barbell qaldırarkən hərəkətinizi arxa uzatma ilə başlayın, yalnız sonra ayağınızı aça bilərsiniz.

Deadlifts həyata zaman düzgün də nəfəs almaq üçün çox vacibdir. Unutma ki, barbellin aşağı salınması, nəfəs almalı və nizamlanırsa - nefes alın.

Dumbbells ilə deadlifts həyata

Bir çox insanlar üçün ölümcül bir barmaqla əlaqələnir, ancaq asanlıqla bir dumbbell ilə əvəz edilə bilər. Qeyd edək ki, məşqlər zamanı dumbbelllar yalnız qarşısında deyil, həm də tərəflərə yerləşdirilə bilər. Bu şəkildə, vəzifənizi asanlaşdıracağıq, çünki mərmilərin çəkisi bədəninizin ağırlıq mərkəzinə yaxın olacaq. Dumbbells istifadə daha təcrübəsiz idmançılar üçün idealdır. Bu texnikanın dezavantajı, dumbbelllərin barbelldən daha az ağırlığının olmasıdır, yəni kasların yükü kiçik olacaqdır. Bir çox qızlar üçün bu əlaqəsizdir.

Stend istifadə

Bu vəziyyətdə qızlar üçün ölü tapşırıq eyni şəkildə həyata keçirilir, ancaq burada ayaqları aşağı stenddə olmalıdır (10 sm-dən çox deyil). Bu dəyişiklik sayəsində, amplitüdün artmasını və bununla da məşqlərin effektivliyini artıracaqsınız. Bu cür ölümcül olduqca mürəkkəbdir, belə ki, yalnız təcrübəli idmançılar bunu edə bilərlər. Qeyd edək ki, bu cür məşq bacakları gücləndirmək üçün son dərəcə effektivdir, belə ki, qızlar bundan məmnun olacaqlar. Ancaq bir nöqtə var. Ayağını əyilmək və pelvisi aşağı salmaq lazımdır.

Bu cür ölümcül bir alternativ var. Dərslərinizdə kiçik diametrli diskləri olan bir çubuğu istifadə etsəniz, bir stend olmadan edə bilərsiniz. Yalnız barın zəminin səthinə enməsi lazımdır. Bunun təsiri bənzər olacaq.

Bu tip ölümcüllər yalnız ayaqları qoyaraq klassikdən fərqlənir. Onlar omuz kimi iki dəfə geniş olmalıdır. Bu tecessümdə, budun iç hissəsi əsas yükü alır, alovlar daha az sıxır, hərəkətlərin amplitudası azalır.

Ölənlərin üstünlükləri

Heç bir əzələ kütləsini gücləndirməyin ən effektiv üsullarından biri hesab olunur. Çox qızlar ölümcül olduğuna inanırlar (kilo bir çox kiloqramda hesablana bilər) beli genişləndirir. Əslində, bu məşq, məsələn, çəkicilər, tezgah presləri, təkan-uplar, əks hiperextensiya və triceps uzantılarına qarşı qarın boşluğunun və rektus əzələlərinin işini çox cəlb etmir.

Qızların ölümcül forması, kalça oynaqlarının vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Gələcəkdə bədənin bu cür təhsili və hazırlığı daha çətin və çətin məşqlərə keçməyə imkan verir. Bu, əsasən, crossfit, ağır atletika, çəki qaldırma, jumping, plyometric təlim üçün tətbiq edilir. Başlanğıc mərhələdə ən başlıcası ölümcül üçün standartları keçməkdir. Beləliklə, bədəninizin yüksək keyfiyyətini inkişaf etdirə biləcəksiniz. Və vaxt keçdikcə, son tarix qeydini poza bilərik.

Ümid edirik ki, ölümcülliyin nə olduğunu, bu məşqləri necə edəcəyini anlayın, səhv etmədən.

Təlimin effektivliyi nədir?

Ölümcül öpücük, çoxlu əzələlərin iştirak etdiyi bir barbell (dumbbells) ilə universal, kompleks bir məşqdir. Ölümcül hala gətirən qızlar, arxa pompalamaq, ayaqları (xüsusilə budun və qastroknemius əzələlərinin arxa hissəsi), mətbuatı möhkəmləndirir və qolları sıxır.

Bu həyata keçirərkən nə qədər enerji tükəndiyini düşünün?

  • Mütəxəssislər deyirlər ki, əgər qızlar üçün zərərçəkmişləri necə düzgün qurmaq və texnika ilə məşğul olmağı bacarırsınızsa, bədənin məşqdən 2-3 gün sonra daha çox enerji sərf edəcəyik. Bu asanlıqla uyğunlaşmağa kömək edir.
  • Bundan əlavə, bu həyata keçirilməsi cəsədini əsas anabolic hormonlar sayılan testosteron və böyümə hormonu istehsalına "sıyırır". Onlar yağ yanma və əzələ bina prosesi üçün məsuliyyət daşıyırlar.
  • Və nəhayət, bu universal həyata keçirilməsi, metabolik prosesi sürətləndirir, bu, yalnız yaxşı fiziki forma saxlamaqla yanaşı, artıq çəki ilə mübarizə etmək istəyənlər üçün də vacibdir.

Gördüyünüz kimi, ölümcül qadınlar üçün ən effektiv təlimlərdən birinə aid edilə bilər və onların fiziki sağlamlığını izləyənlər üçün təhsildə də daxil etmək təhlükəsizdir. Ancaq eyni zamanda bəzi nüansları yadda saxlamaq vacibdir.

Texnikanın pozulması

Seçdiyiniz məşq növü nə olursa olsun (və bir neçə məşq növüdür), yükün aşağı hissədə deyil, lazım olan əzələlərə düşməsi üçün düzgün şəkildə qızların ölümcül hərəkətlərini necə yerinə yetirəcəyini bilmək vacibdir.

Yuvarlaqlaşdırılmadı! Düz və bir az gərgin olmalıdır.

  • Arxanın belə bir mövqeyi ilə, bütün yük, bədəni düzəldərkən, bizə lazım olan bacakların və arka əzələlərə gedəcəkdir.
  • Arxanı yuvarlaqlaşdırırsan, bütün yük aşağı hissəyə köçürülür. Idman salonunda ağrı hiss etmirsinizsə belə, mikrotrauma qarşı əmin ola bilərsiniz.

Düzgün şəkildə yerinə yetirilən bir ölü tapança, bütün gərginlik arxada, ayaqları və arxa tərəfində deyil, bir spreyi yaradır. Bu halda vertebra zədələnir. Nəticədə onlar fıtıqların görünüşünə, vertebra itkisinə, protrusiyaya və bel ilə digər problemlərə səbəb olur.

İstiləşmə tələb olunur!

Aşağıdakı qaydanı yadda saxla: bu işi yerinə yetirmədən əvvəl Əzələləri uzatmaq və istilənmək lazımdır!

İstiləşmə bir şey ola bilər:

  • Bir treadmill, idman velosiped, ip atlama başlaya bilərsiniz. 10-12 dəqiqə kifayətdir.
  • Sonra ətəklərin əzələlərinə, hip bicepsinə, aşağı arxa, çiyin belinə və boyuna xüsusi diqqət yetirərək, gərginlikli hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz.
  • Bundan sonra, yükün tədricən artması ilə hədəf istiləşməsini yerinə yetirməlisiniz. Sizin üçün hazırlanan çəki hazırlıq səviyyəsini, öz ağırlığını və vücudunuzun anatomik strukturunun xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq məşqçi tərəfindən hesablanmalıdır.
  1. Birinci yanaşma - pancake olmadan boyun ilə 5 reps.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Beləliklə, sympaty.net, qızları bunu necə edəcəyini öyrənmək üçün professional məşqçinin nəzarəti altında, deadlifts həyata başlamaq məsləhətdir. Yükü artırmaq və həyata daha effektiv etmək üçün çubuğu boş yerə yükləmək üçün lazım deyil.

Qızlar üçün Stanovaya çəkisi: texnologiya performansı

Bundan sonra, bu təlimin müxtəlif növlərinin göstəricilərini daha ətraflı şəkildə nəzərdən keçirəcəyik, həmçinin, qadın üçün hansı həlak olanların üstünlük təşkil etdiyini başa düşəcəyik. Zərbənin aşağıdakı üslubları (metodları) var:

  • Klassik (adi).
  • Sumo.
  • Düz ayaqları üzərində Stanovaya (Rumıniya).
  • Ölü.

Adi düşərgə ilə sumo arasındakı fərq nədir?

Qızlar üçün klassik ölümcül üsulu yerinə yetirmək üsulu, ayağın qoyulması və boyun ətrafında silahların yerləşdiyi yerdə "sumo" dan fərqlənir.

  • Klassik tecessümde, ayaqları çiyin-eni ayrıdır və qollar qıçı mövqeyində olan qıraqda yerləşir.
  • Çeşitli "sumo" ayakları mümkün olduğunca geniş bir şekilde (ideal bir şekilde pancake to pancake) yerleştirilir ve eller, çiyin genişliğinden biraz dar olan bacaklar arasında boyundadır.

Performans texnikası

  1. Çubuğa çox yaxından yaxınlaşırıq (end-to-end). Vəzifə - Poluprised.
  2. Ayaqları kənarlardan təxminən 45% -ə qədər, ayaqları yerə oturur. (Sağ mövqeyində, ayaq parmağınızı hərəkət etdirə bilərsiniz və heels yerdən ayrılmayacaq).
  3. Biz ayaqlarımızı dizlərdən bükürük və qarışqalar yerə yatay şəkildə bükülürük.
  4. İrəli geri çəkin. Mükəmməl düz, uzanmış olduğunu unutmayın. Hətta kiçik bir yuvarlaqlaşdırmaya icazə verilmir.
  5. Pelvis bir qədər qaldırılır, şişirilir.
  6. Baş qalxdı, bax - məsafə. Divarda bir nöqtə seçə bilərsiniz və görünüşü düzəldə bilərsiniz.
  7. Müxtəlif tutma ilə tutduğumuz çubuğu tutun (bir xurma aşağıya, digər hissəyə bax). Əllərin belə bir mövqeyi boynunun gəzməyə və ya sürüşməsinə icazə verməyəcəkdir.
  8. Biz nəbzini qaldırırıq və barmaqları qaldırırıq, ayaqları və torsonun düzəldilməsini təmin edirik.
  9. Bar orta biqəyə çatdıqda dayanırıq.
  10. Çiyinlər bir az geri çəkilir.
  11. Sonda biz nəfəs alırıq.
  12. Lazım olan sayını təkrarlayın.

Qızlar üçün düz ayaqları üzərində deadlift (Rumıniya)

Klassik versiya və sumo texnikası üçün, məşqlərin 50% -i düz bacaklar üzərində Rumıniya stanchionu ilə birlikdə, çömçə bir az yerinə yetirilir (diz bükülməsi 5 dərəcə icazə verilir). Hamar ayaqları sayəsində, budun bütün hissəsi və ürəkbulaq əzələləri aktiv olaraq hazırlanır.

Ölü deadlift

Ölü sürücünün Rumıniyadan fərqliliyi fərqli olaraq, məşq yalnız düz bacaklarda həyata keçirilir və dizləri əyilmədən qaçır. Bu tecessümdeki itkisini yerinə yetirərkən əzələləri arka dişlərin altında mükəmməl sıxır.

Ölü travma çox yaxşı bir uzanma tələb edir, buna yalnız kifayət qədər bədən tərbiyəsi verənlər tərəfindən edilə bilər.

Stanovaya qızlar üçün dumbbells ilə bükmək

Dumbbell ilə çəkiliş yeni başlayanlar üçün yaxşıdır, çünki onun tətbiqi bir barbell ilə deadlift etmək kimi, bu əzələlərin belə güclü yük deyil. Dumbbells ilə deadlift klassik versiyası aşağıdakı kimi:

  1. Ayaqları çiyin genişliyi. Dumbbells ayaqları yaxınlığında yerləşir.
  2. Görünüş irəli yönəldilir, çənə qaldırılır.
  3. Dirsekləri götürmək üçün dizləri əyərək (yarım oturmuş) əyilmək. Arxa düz, sıx və sabit olduğunu unutmayın.
  4. Pelvis geri qaldırılır, bir qədər qaldırılır.
  5. Düzgün, itburnu üzərində sürünən dumbbells.

Biz bu şəkildə nəfəs alırıq - yerdən dumbbellləri yırtdıq, gecikmədə bir az hava, dayanma və nəfəs almaq.

Səhv etməyin!

  1. Bir səhv. Barbell (dumbbells) irəliləməyə qadir deyil, bara bacakları sürüşdürmək lazımdır. Səhv etsəniz, yükü belinə verin.
  2. Hata iki. Arkanızı dəyişdirə bilməzsiniz. Gərgin, düz arka və bir az çıxan pelvis xatırlayıram.
  3. Hata üç. Gərgin dizlər - diz eklemlerini zədədən qoruya bilmək üçün bir az əyilməklə onları əymək olar.
  4. Dördlü səhv. Əllərinizi gərginləşdirməyin. Bu məşqdə silahlar bədənin gücünü barbellə ötürən "bundle" kimi xidmət edir. Kəskin əllərin əllərini qura bilməzsən.
  5. Beşinci səhv. Həddindən artıq yükdən çəkinin. Təlimçilərin bu universal məşqləri həftədə 1 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Çox vaxt qızlar üçün ölümcül ağırlığını necə hesablamaq olar? Heç bir müəyyən edilmiş hesablama formulları yoxdur. Orta hesabla düşərgədə olan bir qadın onun çəkisi olur.

Qızlar üçün ən yaxşı ölümcül nədir?

İnternetdə, qızların sumo istəklərini yerinə yetirmək üçün daha yaxşı olduğu barədə məlumat tapa bilərsiniz, çünki bu vəziyyətdə budaqların əzələləri daha yaxşı işlənir və sıxılır. Bu tamamilə doğru deyil. Əgər mütəxəssis sizin bədən quruluşunuzun anatomik xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qızlara daha yaxşı olan ölümcül vəziyyəti bildirirsə, daha çox bacarıqlı olacaqdır.

  • Qısa ayaqları və ya qısa uzunluğuna sahib olanlar üçün sumo texnika ilə mübarizə çətin olacaq.
  • Həmçinin stanovoyu "sumo" ilə başa çatdırmaq üçün kifayət qədər uzanmayanlar üçün asan olmayacaq.
  • Amma uzun boylu qızlar klassik versiyada istəklərini yerinə yetirmək üçün çox rahat olmazlar.

Yalnız yetkin məşqçi hansı kampın qızlara daha uyğun olduğunu seçəcəkdir: klassik və ya sumo, Rumıniya və ya ölü, ya da dumbbells ilə deadlift dayandırmaq üstünlük təşkil edəcək.

Ölənlər nədir?

Multi-universal universal növü, çox sayda əzələ üzərində işləyən qızlar üçün bir məşqdir. Onun işi ayaqları, arka, arxa, qol və çiyinlərində edərkən. Texnika dumbbells və barbells daxil tələb edir. Qızlar bir az çəki lazımdır - əvvəlcə bir neçə kiloqram, lakin tədricən yük üçün artırıla bilər.

Niyə qızlar lazımdır?

Yeni başlayanlar üçün həyata keçirmədə əsas məsələ nədir? Fitness məşqçiləri və peşəkar idmançılar, texnika gluteal əzələlərin, uyğun bicepsinin, uylukların iç və arxa hissəsini işlətməyə, selülitin məhv edilməsinə və kilo verməsinə kömək edir. Deadlift enerjili intensiv məşqlərə aiddir, qarın əzələlərini inkişaf etdirir, qabığın əzələlərini beli daraltır. İcra, yağ yatağının parçalanmasına, aşağı geri gücləndirilməsinə, gözəl duruşun formalaşmasına kömək edir.

Xüsusilə faydalı bacaklar üçün deadlift, çünki o, bifte, biceps daxili səthini gücləndirir. Müxtəlif məşq üsulları, bu təsirləri blok simulyatorunda alternativ təlimlərdə aşaraq, uzanmanın inkişafına kömək edir. Düz ayaqları ilə dartma edərkən, blok simulyatorunda hətta fleksiyanı aşaraq, biceps inkişafının ən effektiv təsirini alırsınız.

Arxa üçün

Əzələlərin inkişafı qızın ətəklərinin ölü tapmasına kömək edir. Xüsusilə effektiv klassik və ya sumo texnikasıdır. Çəkmə anaerobik hərəkətlərə aiddir, buna görə də bütün bədənin əzələlərinin işini artıraraq yükü artıra bilər. Qadınların sevimli kardio məşğələləri (aerobik, koşu) ilə müqayisədə, bu, uzun müddət saxlanılan kilo itkisinin ani bir nəticəsini verir.

Ən faydalı əzələlərin, ekstensorların, arxa arxa işləməyinin arxa tərəfi üçün çox faydalıdır. Nəticədə, geri güclənir, bel düzəldilir, duruş gözəl və hətta olur. Bu məşqin davamlı işğalı qızlara gözəl işləmiş bir rahatlama verir, yağ silindirlerini çıxarır, bütövlükdə rəqəmi sıxır.

Hansı kaslar iştirak edir?

Təlim ilə tanış olduqda, ölümcül zamanı hansı əzələlərin işlədiyini öyrənmək lazımdır. Ardıcın ekstansörləri, latissimus əzələləri, abs, ön kol, arka, trapezium, biceps, dördüncü və bipeps əzələlərinin daxil olduğu bütün yağsız bədən kütləsindən ibarətdir. Ölümcünün yerinə yetirilməsi, qız eyni vaxtda səkkiz məşq edir:

  • ayaq mətbuatı
  • ayaq fleksiyonu
  • geri uzatma
  • bükülmə, qarın əzələləri üçün faydalı,
  • corab qaldırmaq
  • bilək fleksiyasına
  • yara - boyun, yuxarı lob,
  • düz silahları aşağı çəkin.

Ölənlərin növləri

İcra üsuluna görə, qadınlar üçün öldürücülər klassik, Rumıniya, sumo və dumbbelllarla bölünür. Istifadə olunan texnikanın növü bədənin anatomik xüsusiyyətlərindən və atletin fərdiliyindən asılıdır. Təcrübəli müəllimlə əlaqə qurmaq daha yaxşıdır, yalnız tətbiqin düzgün texnologiyasını deyil, lazımi tipi də təklif edir. Sumo texnika uzun ayaqları və uzun boylu qızları tərəfindən böyük bir uzanma ilə seçilir. Bütün qalanlar klassik versiyaya uyğun olacaq və evdə dumbbellləri çeşid edə bilər.

Ölümcül qızlar etmək necə

Qadınlar üçün axırıncı üsulların yerinə yetirilməsi düzəldilmiş texnika əzələləri və relyefi hazırlamaq, çəki itirmək və xəsarətləri aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir. Hər hansı məşq 10 dəqiqə istiləşmə və istiləşmə ilə başlayır (qaçış, velosiped, atlama ipi). Sonra uzanır, arka, budun bicepsi, aşağı arxa, omuz və boyun işləsin. Bundan sonra hədəf istiləşmə yükün tədricən artması ilə həyata keçirilir. İdman zalında hər beş gündə bir daha həyata keçirilməlidir.

Tamamilə qızdırılan texnikanın tətbiqinə davam edin:

  • çiyin eni qədər ayaqları bir az dar, ayaq paralel,
  • boyun tam ayaq mərkəzində olmalıdır,
  • təxminən təxminən yarım metr fırçalar arasındakı məsafə ilə barı götür,
  • barbell qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın, aşağı.

Texnika təkrarlama və yük sayında fərqi olan beş yanaşmayı əhatə edir:

  1. Bir boyun ilə beş təkrarlama.
  2. Yarım çəki beş dəfə.
  3. 75% yüklə üç təkrarlama.
  4. 90% yüklə iki təkrarlama.
  5. İş çəkisi ilə 10 dəfə.

Klassik

Ən məşhur tip qızlar üçün klassik ölümcüldür. Düzgün icraat aşağıdakılardır:

  • Düz ayağa qalxın, aşağı geri təbii qıvrımla saxlayın,
  • yük, kalçanın mövqeyi və arxa tərəfindən dəyişə bilər - arxa yerə paralel yerləşdirilsə, daha çox yük alacaq və əksinə
  • barmaqları əlləri ilə çəkməyin, onlar "kabellər"
  • barelin yuxarı qaldırılması, pelvari geri çəkilməsi,
  • dizinizi əymək, arxa itələymə, eyni zamanda düz hərəkət etmək üçün düzəldikdə, çubuk dik,
  • arxa yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinməyin, düz bir duruş tutun, sıx abs əzələləri, düz düzəldicilər, yastı çiyin bıçakları,
  • texnika həyata keçirilməzdən əvvəl başlanğıcıların hiperextension, pull-up, squats, lunges ilə arxa və bacaklarını gücləndirməsi üçün tövsiyə edilmişdir.

Bir növ məşq, bacakların arxasına və bacakların arxasına işləmək üçün nəzərdə tutulmuş düz ayaqları üzərində Rumıniya ölüb. İş damarı düzəltmələri yerinə yetirərkən. Qızlar üçün rumıniya dartması düzgündür:

  • barmaq almaq, silahlar çiyinlərdən daha geniş yayılmışdır,
  • arxa düzəltmək, çiyin bıçağını aşağı çəkin,
  • arxa düz irəli ilə arıq, sizin leğeni geri hərəkət,
  • dizinizi əymək və ya uzanırsa, ayağınızı düz buraxın,
  • boynunu bacaklara və ayaqların önünə baxın,
  • bardağı yerə atmayın, bacağın bıçaqlarının uzanmasını hiss etmək üçün boynunu şirin ortasına gətirin,
  • yavaş-yavaş qaldırın, arxa hərəkət etmədən gərginliklə əzələlərinizi saxlayır.

Rumıniya itkisinin alt hissəsi bir ayağın üzərində dayanır:

  • sağ əlində bir dumbbell, sağ əlində,
  • Sağ ayağınızın üstündə durun, yavaş-yavaş aşağıya doğru sol budunuzu itələyin və zəminə paralel olaraq qalın,
  • dumbbell, dizlərin üfüqi mövqeyinə düşərək, hip və şinlər üzərində sürüşür,
  • geri düz olmalıdır, gluteus əzələləri gərginləşdirin,
  • rəvanlıqla getmək.

Traction Sumo - qadınlar üçün texnologiya

İkinci ən məşhur məşq növü qızılların əzələlərini istifadə edən qızlar üçün sumo özlemidir. Texnikanın bir xüsusiyyəti klassik dayaqdan fərqli olaraq bir çox çəki qaldırmaq qabiliyyəti. Bu kimi sumo:

  • Çiyinlərinizdən daha geniş bacaklarınızı yayın, çorabınızı 45 dərəcə çevir,
  • barın altındakı avuçlardan birini, digəri isə yuxarıda, fırçalar arasındakı məsafə çiyinlərə nisbətən bir qədər genişlənir,
  • kalçanızın zəminə paralel olmasını, sağa sola əyilməsini, arxa düzəltməsini və irəliləyəcəyini,
  • çiyin bıçaklarını irəli çəkin
  • döşəmənin barmaqlarını kalça ilə yuxarı qaldırın
  • aşağı salmaq.

Barbell ilə

Qızlar üçün bir barbell ilə düzgün bir şəkildə çəkilişlər dərhal nəticələr çıxaracaq, lakin səhvlər sağlamlığa təhlükə yaradır. Texnikanın əsas pozuntuları aşağıdakılardır:

  1. Bükülmüş bir geri - düz olmalıdır, əksinə, vertebra ilə fıtıq almaq, bağlayıcı toxuma uzatmaq və vertebradan çıxarmaq riski vardır. Xəttin aradan qaldırılması üçün kifayət qədər çəki seçin, minimumdan başlayın və tədricən qaldırın. Arxa gücünüzü məşq, gimnastika, taxta, hiperextensiyaya kömək edəcəkdir.
  2. Bədənin üst nöqtəyə çatdıqda geri qaçırılması - bel ağızının yükünü artırır, bu da sinirlərin bərkidilməsinə, vertebra sıxılma sınıqlarına, fıtıqlara, zədələnmiş əzələ liflərinin skarlasmasına gətirib çıxarır. Vəzifənizin seyrini aradan qaldırmaq üçün, arxa tərəfdən hiperextensiyanı, ayaq kəmərlərini, buttok körpünü gücləndirin.
  3. Müxtəlif tutma - bu texnika yalnız sumoda istifadə olunur, lakin onlar uzaqlaşmırlar. Rütbənin altında bir xurma ilə davamlı dəstəyi, ikincisi isə bicepsin çiyin qoşma və ligamentlərinin gərginliyinə səbəb olur. Ağır atletik kayışlar istifadə səhv aradan qaldırmaq kömək edəcək.

Müxtəlif idman növlərində olmaq

Hətta böyük güclü və bədən istehsalçısı Yevgeni Sandovun proqramında həqiqi cravinglərə bənzər hərəkətlər olmuşdur. Və 100 ildən çox idi!

Daha sonra, bir çox güclü sirk rəssamları, barı, həm də məşqlərdə və tamaşaların proqramında yerdən qaldırdılar.

Ağır atletikanın görünüşündən sonra dünya şöhrəti qazandı. O vaxtdan etibarən demək olar ki, bütün güc idmanlarının (pauerliftinq, ağır atletika və hətta idman növləri) idmançılarının təlim təcrübəsində fəal şəkildə istifadə edilmişdir. Bu hərəkət croschet gözardı edilməmişdir.

Əlbəttə fitnessdə bikini kimi fitnessdə belə bir kateqoriyanı tanıyırsınız. Beləliklə, onlar deadlifts, bəlkə daha ağır atletlər əsasında təlimlər istifadə. Tezliklə anlayacaqsınız.

Nə kaslar işləyir?

Ana hərəkət hip birgə meydana gəldiyindən, budun arxasındakı gluteus və əzələləri əsas yükü alır.

Klassik versiyada, hip birgə əlavə olaraq, diz əyilir. Hərəkət yarım gəzintiyə bənzəyir. Nəticədə, quadriceps işi vazgeçilmezdir.

Arxanın ekstansor əzələləri statik rejimdə, yəni məşq zamanı uzunluğunu dəyişmir.

Ancaq xatırlayıram ki, düşərgə demək olar ki, bütün bədənə təsir edir. Və həqiqətən! Əlinizdə barbell tutmaq üçün ön kolun əzələlərini süzün. Çiyin kəmərini sabitləşdirmək üçün romb və trapezius əzələləri işə daxil edilir. Baxın, düşərgə sizi rahatlamağa imkan verməyəcək!

Üstünlüklər və mənfi cəhətlər

Bu məşq mükəmməl deyil və öz nöqsanlarına malikdir. Lakin əksəriyyəti düzgün işləməməsi və ya ağır çəki qaldırmaq arzusu ilə bağlıdır.

Qüsurları ilə başlayaq. Beləliklə:

  1. Bu icra üsulu və kas-iskelet sisteminə yüksək tələblər qoyur. Buna görə də, bu məşqlə tamamilə təcrübəsiz yeni başlayanlar və zəif qızlara başlamağı məsləhət görmürəm. Əvvəlcə sadə hərəkətlərdə əzələlərinizi gücləndirməlisiniz.
  2. Stanovuyu evdə etmək çətindir, ona görə ən yaxşı yük bardır.

Burada bəlkə də hamısı var. Və indi faydaları haqqında.

Niyə deadlifts?

  1. Bütün bədəni yükləyin. Təsəvvür edin - vücudunuzun əzələlərinin 75% -ni istifadə edirsiniz. Kütləvi artım dövründə belə bir "qlobal" effekt anabolik hormonların və, yəni, əzələlərin böyüməsinə kömək edəcəkdir. Qızlar bundan qorxmamalıdır! Nəhayət, pompalı bir bədənə deyil, yaxşı bir fiziki formaya (xüsusilə də ayaqları və arkalarına) bənzəməyəcəksiniz. Kilonun itirilməsi dövründə məşq sizə daha çox kalori sərf etməyə imkan verəcəkdir.
  2. Kiçik ağırlıqlarla Stanovaya aşağı geri və belin bütün əzələ korsetini (düzgün ifa edərsə!) Gücləndirəcəkdir. Və bu, gündəlik həyatda müsbət şəkildə əks olunacaq. Məsələn, evdə hər hansı bir ağırlıq qaldıranda.
  3. Dəyişiklik, arxa əzələləri hiss etmək və aşağı geri səviyyədə saxlamaq üçün öyrədir.
  4. Rumıniya kimi müxtəlif növ itələmə, budun və arka kürəsinin arxasını vurmağa imkan verir. Və bir ayağın itkisi orta və kiçik gluteus üzərində işləyir.

Gördüyünüz kimi, məşqlərinizə daxil olmaq üçün kifayət qədər çox səbəblər var. Əsas odur ki, doğru üsula üstünlük verin.

Təhlükə nədir?

Sümük aparatı üzərindəki yük, ardıcağın təbii qıvrımasını təmin edərkən, çiyinlər düzəldildikdə, mədə bir az geri çəkilir və sıxdırılır. Əgər meyarlardan ən azı birinin yerinə yetirilmədiyi təqdirdə, texnika çökərsə və zədələnmə təkrarlanmasından təkrarlanmağa qədər xeyli artarsa!

Kıyafetler

Sabit ayaqlı ayaqqabılar ayaqqabı üçün ən yaxşıdır.

Geyim əşyalarının qalan hissəsi üçün tələblər sadədir - hərəkətə mane olmur və dərinin nəfəs almasına imkan vermir.

Bir çox idmançı bel ətrafında geyilən ağır atletika kəmərini istifadə edir. Onun əsas vəzifəsi qarın içi təzyiqin qorunmasıdır. Və xatırladığınız kimi, aşağı geri düz saxlamaq üçün kömək edir.

Kəmərdən yalnız iş yanaşmalarında istifadə etmenizi məsləhət görürəm. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Bəzən hər iki məşqçi və təcrübəli idmançı kəmərlərin yerinə fərqli ölçülü kəmərdən istifadə etməyi təklif edir. Çubuğun boyununu bir xurma ilə, digər tərəfdən isə səndən uzaqlaşdırmaq. Amma icrasının bu versiyası çiyin ortağının zədələnməsinə və arxa və silahların əzələlərinin inkişafında bir tarazlığa səbəb ola bilər!

Qızlar üçün təlim proqramı

Stanovuyu, arxa və ya ayaqları hazırladığınız gündə kompleks təlimə daxil edilə bilər. Ən yaxşı seçim proqramınızda ilk və ya ikinci məşq qoymaqdır.

Beləliklə, ayaq təlimləri bu kimi görünə bilər:

  1. Biz meylli platformanın ayaqlarını - 15-12 təkrar 3-4 dəsti basırıq.
  2. Düz ayaq və ya sumo çəkilişi 15-12 repsdən ibarət -3-4 dəsti.
  3. Lunges - 15-12 reps 2-3 dəstləri.

Düşərgəni arxa gündə çevirirsən:

  1. Dik blok - 15-12 reps 3-4 dəsti.
  2. Classic deadlift - 15-12 reps 2-3 dəstləri.
  3. Üfüqi bloğun mədəə çəkilməsi - 15-12 təkrar 3-4 dəst.

Və kompleksin tamamlanmasından sonra, əzələlərin uzanmasını unutmayın!

Ölənlərin klassik versiyası qızların plintlərdən, yəni zəmindən deyil, diz səviyyəsindən çıxış etməsi üçün daha yaxşıdır. Bunun üçün plitələrə qoymaq lazımdır ki, barın boyunu diz örtüklərinin altından keçər.

Tipik səhvlər

Ən ümumi səhvlər bunlardır:

  1. Geri qaçdılar. Texnologiyanın ən travmatik pozulması
  2. Hip və diz eklemlerinin qeyri-sinxron uzadılması
  3. Ön tərəfdəki çiyinlər. Zəif trapezoid və romboid əzələləri göstərir
  4. Yükü qaldırdıqdan sonra gövdə üzərində əyilmə

Bu gün biz ölümcül əzələlərin yalnız kişilərdə deyil, qadınlarda da inkişaf etdirmək üçün böyük bir yoldur. Və ya çəki itirmək üçün effektiv vasitədir. Ancaq doğru pəhriz haqqında unutmayın!

Buna görə də sizə vida edirəm. Məqalələrin yeniliyinə abunə ol, sosial şəbəkələrdə dostları ilə məlumat paylaş. Hər hansı bir sualınız varsa, saytdakı geribildirim forması vasitəsilə mənə müraciət edin. Tezliklə baxın!

Qadınlar üçün fayda və zərər

Deadlift qızlar üçün faydalıdır, çünki o:

  • arxa, arxa və budun əzələlərində yaxşı işləyir,
  • qarınlara güclü və gözəl bir forma verir,
  • Duruşa faydalı təsir edən beli gücləndirir,
  • əla anti-sellülit vasitəsi
  • çox enerji intensivdir, belə ki, əlavə kalorilər subkutan yağda saxlanmır,
  • yaxşı yağ zərərinə və relyef əzələlərinin formalaşmasına kömək edən böyümə hormonu (böyümə hormonu) istehsalını aktivləşdirir,
  • bədənin metabolik proseslərinin intensivliyini artırır.

Ancaq mənfi bir nöqtə var: bu tətbiq travmatik bir vəziyyətdir. İcra üsulu və ya pis istiləşmənin ən kiçik pozulması xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxara bilər. İşdə ən ümumi yaralanmalar və mümkün olan problemlər:

  • omurğa təzyiq artır, yırtıq meydana gəlməsi riski,
  • əzələ mikrokraktları, elastikliyin itirilməsi,
  • əzələ suşları, birgə problemlər, uzantılar.

Göstəricilər və Qadağanlar

Deadlifts istəyən qızlar üçün böyük bir həll ola bilər:

  • gözəl bir hip və arka xətt təşkil edir,
  • çəki itirirəm
  • maddələr mübadiləsini normallaşdırır
  • bir bouncy qarın almaq
  • Düzgün gözəl duruşa nail olmaq.

Bəzi hallarda qadınlar bu cür həyata keçirə bilməzlər:

  • Oda xəsarətləri,
  • skolyoz, intervertebral yırtıq və bel ilə digər problemlər,
  • osteokondroz və oynaqların müxtəlif xəstəlikləri (xüsusilə əllər),
  • ürək-damar sisteminin problemləri.

Dumbbells ilə

Bu məşq prinsipi klassik ittihamla eynidır. Iki üslub yalnız mərmi növü fərqlənir. Əlləri ilə problemləri olanlar, barbell ilə deyil, dumbbell ilə məşq etmək daha yaxşıdır. İcra əmri belədir:

  1. Başlanğıc mövqeyi - düz dayanıb, çiyinlər boşanmış, aşağı geri, bir dumbbell əlində asan sapma. Hands yanlarda və ya qarşısında yerləşdirilə bilər.
  2. Yüngül irəli bükülün, dizlərinizi bükün.
  3. Ayaqların köməyi ilə, dumbbellləri buzovun ortasına qədər aşağı salın, sonra pelvik bölgəni geri çəkərək, başlanğıc mövqeyə qayıdın.

Dərslərdə tez-tez səhvlər

Artıq qeyd olunduğu kimi, ölümcül travmatik məşqdir. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün aşağıdakı səhvlərdən çəkinməlisiniz:

  1. İstiləşmə Bu, hər hansı bir işin, xüsusilə gücün əsas elementidir. İstiləşmə müddəti məşq müddətinə çata bilər. Həddindən artıq qızdırılan əzələlər, ligamentlər və inkişaf etdirilməyən eklemler yaralanmaya səbəb ola bilərlər. Yaxşı bir istiləşmədən sonra, minimum çəki (ilk yanaşma) ilə gücü məşqlərinə başlamalı və yalnız sonra iş çəkməsinə keçməlisiniz.
  2. Rumıniya çəkişməsini etmək üçün qızlar tez-tez olduqca böyük çəkilərlə işləyirlər. Ağırlığı kənara gətirməyin. Texnika kilo üzərində olmalıdır. Bu qaydadan davam edin: 14-18 təkrarlama 4 dəsti edə bilərsiniz. Hər bir yanaşma sonunda, sizin əzələləriniz gərginlik hiss etməlidir, ağrılı duyğuları gətirmək lazım deyil.
  3. Sırtınızı dəyişdirməyin. Birincisi, zədə yarada bilər, ikincisi, bu vəziyyət məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
  4. Aşağı ardıcıllığı bükməyin və çiyinləri çox düzləşdirməyin, çiyin oynaqları üçün təhlükə yaradır.
  5. Sizin dirsəkləriniz heç bir şəkildə heç bir şəkildə iştirak etməməlidir. Onlar daim hörmətsizdirlər və heç bir halda işə daxil edilmirlər. Əllərin birləşməsindən, itələmə performansına yalnız bilək və çiyin bağları qatılır.
  6. Xeyr! Çəkmə hamarlığı, hətta hərəkətdə bəzi yavaşlığı nəzərdə tutur.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Deadlifts həyata zaman, müəyyən tədbirlər görülməlidir:

  1. Pelvik bölgədə ağrı hiss edirsinizsə, aşağı geri, dərmanlar, məşqləri dayandırmalısınız.
  2. Varikoz damarlarından, xroniki yorğunluq sindromundan, kas-iskelet sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün bu cür məşqlərə müdaxilə etmək olduqca ehtiyatlıdır.
  3. Təlim zamanı aşağı geri mümkün qədər yüklənir. Omurunun bu hissəsinə xəsarət yetirmək riski səbəbindən, həyata keçirilməsi üçün təsvir edilmiş texnika ciddi şəkildə müşahidə etmək lazımdır.

Qızlar üçün ölümcüllük çoxdan fitness proqramlarının əsas məşğələləri arasında möhkəm şəkildə qurulmuşdur. Bu gözəl bəzəkli forma (xüsusilə də kalça və arka) formalaşmasına əlavə olaraq, müntəzəm məşq ağırlıq səviyyəsinin azaldılmasına kömək edir və bu ədalətli seks üçün xüsusilə vacibdir.

Düşərgənin istifadəsi nədir

Güclü enerji istehlakı. Təcrübəli məşqçilərə görə, həyata keçirilməsi doğru üsulu ilə, bədən normal, hətta bir gün və ya iki sinifdən sonra daha çox enerji sərf edir. Bildiyimiz kimi tanınmış bir metabolizm, ağırlığı itirmək və ən yaxşı fiziki formanı əldə etməyə kömək edir.

Əməliyyat anaerobik sayılır.Xüsusilə yükü yavaşca artırsanız. Kardiyadan fərqli olaraq (koşu, fitnes) traksiyanın çəkisini daha sürətli itirməkə kömək edə bilər.

Çalışan zaman testosteron və böyümə hormonu istehsal olunur - anabolizmin əsas hormonları, yağ və əzələ strukturunu yandırmaq proseslərinə təsir edir. Bel bölgəsi daralır, qabığın güclənməsinə görə düzgün duruş formalaşır, selülitin görünüşü azalır.

Beləliklə, şəxsi məşğələlərdə həlak olanları istifadə edən qızlar arxa və içgəcləri, buzov əzələlərini sıxışdırır, geri və absini gücləndirir, gluteal bölgəni sıxır.

Müxtəlif məşq variantları gərginliyi artırmaq. Məsələn, düz bir ayaq basması, blok məşqçisində bir məşqə effektivlik üstündür.

Düşərgə zamanı arxa və aşağı geri kasları iştirak edir. Bu, arxa möhkəmləndirməyə kömək edir, beli düzəldir, çiyin bıçaqları altından yağ kıvrımlarını çıxarır.

Qadınlar üçün növləri və performans texnikası

İşin iki növü var: düz və əyilmiş diz. Lakin bir neçə variant var:

  • klassik,
  • düz dizlərdə
  • dumbbells ilə,
  • bir ayaq (dumbbells ilə),
  • "Sumo".

"Braziliya kahinləri" nin təsirinə nail olmaq üçün, lənət bükülmüş ayaqları üzərində həyata keçirilir (ətin yanal kasları tonda verilir). Oynaqların arxasını sıxmaq lazımdırsa, düz ayaqların üzərinə basmaq daha yaxşıdır. Bu növlərin hər ikisini birləşdirə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar düşərgəyə başlamalıdırlar. kiçik bir çəki ilə. Arxa yetərincə güclü olmadığı müddətdə onu yükləməyə ehtiyac yoxdur, əks halda belin yaralanması və aşağı geri çatma riski var. Boş boyun ilə bir neçə seansdan sonra, tədricən yükləyə bilərsiniz. Onsuz bir şey edə bilməz, çünki yalnız ağır çəkilər müsbət təsir edəcəkdir.

Ölümcül davranış necə

  • Barın qarşısında durun (boyun yaxınlığında). Ayaqları çiyin-eni ayrıdır, yerə düşən heels.
  • Dizinizi bükün (yerə üfüqi olaraq döşəməyə) və irəliləyişinizi irəli çəkin (çox yuvarlaq bir ipucu olmadığı halda çox düz olmalıdır).
  • Buttocks geri almaq, baş lift (məsafəyə sabit baxmaq).
  • Boynunuzu əllərinizlə tutun (xurma aşağı), nəfəs və barbell (qalaq) qaldırmaq, diz və torso düzəltmək.
  • Örtünün ortasında durun, zərifcə qığılcımı geri çəkin, nəfəs alın.
  • Hamarca boyun sürüşərək, aşağı hərəkət etməyə başlayır.
  • Bir yanaşmada 15 - 20 dəfə təkrarlayın (yalnız 3 yanaşma).

Aşağıdakı məsləhət məşqləri düzgün həyata keçirməkdə sizə kömək edəcək: bir idmançı barbell deyil, öz bədən, boyun və pancake yalnız əlavə yük əlavə edin.

Təkrarlıq sayı atletin təcrübəsindən asılıdır. Başlayanlar üçün üç yanaşma kifayətdir. 10 təkrarlama (barbell ilə) və ya beş dəfə 25 dəfə (dumbbell ilə) həftədə 2 gün, ayaqları və arxa digər hərəkətləri ilə interspersed.

İnternetdə addım-addım həyata keçirən bir çox video proqramı var. Qadınlar bu rəqəm üçün mümkün qədər faydalı və sağlamlığa minimal təhlükə törətmək üçün ölümcül texnika diqqətlə öyrənməlidir.

İcra edilən səhvlər

Deadlift - çəki itkisinin güclü sıçrayışla ayrılması. Arxa çəkinizi qaldırsanız, onu poza bilərsən. Başlanğıc mərhələdə, ayaqlarınızı döşəməyə sıxaraq, arxa tərəfi minimal olaraq aktivləşdirmək üçün təkan verməlisiniz.

Hərəkət yerdən yuxarıya doğru, başqa bir şey deyil. Yəni başlanğıc mərhələsində - çubanı artırır. Bəziləri boyun aşağıya endirməklə başlayır. Bu səhvdir.

Səhv bacakları yaydıTez-tez bu yalnız çubuğun qaldırılmasına mane olur.

Barbellin aşağı salınması zamanı dizinizi çox erkən əymək lazım deyil. Boyun onlara çatdıqda onları əymək.

Çubuq qaldırarkən cəsədləri qətiliklə əyilməyin. Sağlamlığa zərər verə bilər.

Çiyinlər demək olar ki, hərəkətsizdir, onları döndərməlisiniz.

Düz ayaq üsulu

  • Barların əlində (kiçik çəki) bacaklarınızı bir az daha geniş çiyinləri düzləşdirin.
  • Yumşaq aşağı əyin (dizin bir az aşağı səviyyəsinə qədər), arxa düzəldilir, gözlər irəli yönəldilir, dizlər bir az bükülür.
  • Yavaş-yavaş düzəldin.
  • Çox əyri etməyin. Sırtları arxa tərəfə yönəldilir, arxa uzanır.
  • Zəmində duran, etibarlı ayaqları olan uyğun ayaqqabılarla tam ayağa güvənmək lazımdır.

Rumıniyada qızlar üçün öldürücüdür

Çox vaxt başlayan idmançılar Rumıniyalı klassikləri qarışdırırlar. Amma bu iki növ bir-birindən tamamilə fərqlidir.

Rumıniyada hərəkət yuxarıdan başlayır. Aşağı çəki tətbiq olundu. Bədəninin əyilmiş bacaklarına yamacları yalnız diz səviyyəsinə çatır.

  • Qapağa yaxın, ayaq çiyin-eni ayrı, bir-birinə paralel gəlin.
  • Normal bir tutuş boynundan götürün (bir qədər daha geniş çiyinlər).
  • Dirsəkdəki qolları əymək, arxa düzəltmək, çiyin bıçaklarını bağlamaq (cəsəd sabit və davamlı sabit), dizləri az əyilmək.
  • Çiyin bıçaqlarını yayılamadan, arka tərəfləri geri qoyun, arxa əymək və bükülmə bir az arxa geri almaq. Bütün hərəkət dövründə arxa kürəkdir. Yataraq, bud ağcıklarının necə uzanmış hissini hiss edin. Arka dəyirmi deyil. Ağır çəkmə itkisi və arxa hissəsi aşağı deyil. Çubuğu orta buddan yuxarı qaldırın. Baş qaldırılır, görünüşü irəli yönəldilir.
  • Zəminin ayaqları ilə itələyərkən çubuğu ciddi şəkildə qaldırın (boyunları ayaqlarına yaxın tutun, torso bir az əyilmiş). Vücudun əzələləri yanırsa, qolu deyilsə, itmə düzgün aparılır.

Barbell dumbbells əvəzinə

Təlimin bu variantı çubuqla itələməkdən fərqlənir. aşırı yükləmə.

Dumbbells edin (çəki fərdi seçilir) düz ayağa qalxın, ayaq çiyin-eni ayrı, diz əyilmiş, tərəflər dumbbells.

Sırtınızı bir qədər əymək, dizləri əymək, bir az daha əyilmək. Dumbbells ilə əlləri ayaqları (sümük üzərində sürüşmək) aşağı gətirib. Səy göstərməyin.

12 təkrar 3-4 dəsti etmək tövsiyə olunur.

Düşərgənin çox nadir bir forması. Ayaqların klassik geniş quruluşundan fərqlənir. Daxili budlar çox çalışır.

  • Geniş ayaqları yaymaq, çəngəl tərəflərə yerləşdirmək. Dizlərinizi əyilmək və barbell almaq. Əllərinizin ayaqları arasında olması üçün yalın.
  • Aşağı geri bend, nefes, yavaş-yavaş boyun qaldırmaq.
  • Diz yuxarı səviyyədə, buttocks irəli hərəkət, hələ dayandırmaq (bu hərəkətdə diz düzəltmək və çiyin bıçaq azaltmaq).
  • Aşağı bir hərəkətə başlayın (arxa arxa, barbellin aşağı salınması zamanı dizlərinizi əymək).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com