Qadın Tips

Qədər üçün vacuumun keçirilməsi - fitnesdə ən çox qiymətləndirilmişdir

Pin
Send
Share
Send
Send


Tezliklə yay, və bir çox tələsik, çimərlik mövsümü üçün hazırlaşır, fitness klubları üçün qeydiyyatdan keçin və ya evdə mədələri sıxlaşdırmağa çalışın. Ancaq problemli sahələrdə işləmək üçün bir çoxu aşağıdakı paradoksla qarşılaşır. Düz bir mədə əldə etmək ən çətin bir şey. Onun formasını yaxşılaşdırmaq üçün mətbuatı yelləməyiniz lazımdır. Amma praktikada hər şey çox fərqli görünür: qarın əzələləri üçün daha çox məşqlər, daha az qarışıqdır. Bu, yağın tədricən əzələlərə çevrildiyi və ya onun altında bir əzələ korsesi meydana gəlməsi ilə bağlıdır. Və mədə heç bir yerə getmir. Bu vəziyyətdə nə etmək lazımdır? Sədaqətli köməkçi sadə bir məşq olacaq - mədədə vakuum. Onunla bağlı fikirlər idmançı, hətta sevənlər kimi verir. Məşq onlara problemlə məşğul oldu.

Niyə təsirli?

Həyata keçirilmə zamanı qarın eninə olan əzələ yüklənir. Bütün daxili orqanları öz yerlərində saxlayan biri. Ümumiyyətlə sarkma qarınının səbəbi onun aşağı tonudur. İdmanda əsas yük, oblique və xarici kaslara düşür. Overtraining, onlar dalğa başlayır. Nəticədə mədə asmağı dayandırır, amma hələ də irəliyə tutur.

Bu məşq tam olaraq transvers əzələdə işləyir. Bodybuilders mədədə vakuum etmək istər. Tədqiqat onları "bir sinir dəsti" çıxartmaqdan azad edir. Beli çəkməyə kömək edir.

Qarın boşluğunu necə etmək olar? Ön məsləhətlər

  1. Davamlılıq müvəffəqiyyətin açarıdır. "Mədədə vakuum" işi mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Düz bir mədə əldə etmək üçün təxminən bir aylıq müntəzəm təlim keçirəcəyik.
  2. Birinci baxışda həyata keçirmə çox sadə görünür, lakin çox az adam bir dəfə düzgün şəkildə bunu idarə edir. Bir şey işləməyincə ümidsizlik etməyin.
  3. Nəticə birbaşa həyata keçirilməsi üsulunun bütün mərhələlərdə əmələ gəlməsindən asılıdır.
  4. Hal-hazırda bir neçə üsul hazırlanıb. Ən aydın və sadə görünən bir şeylə başlamaq lazımdır. Hərəkət mexanizmləri ilə məşğul olanda, daha mürəkkəb variantlara keçə bilərsiniz.

Sadələşdirilmiş texnika

Başlayanlar üçün ən əlverişli variant təklif olunur.

I. P .: ayaqları əyilmiş. Silahlar bədən boyu uzanırdı.

1. Bütün havalar ağciyərlərdən çıxarılıb, lakin kəskin deyil, hamarca, tədricən çıxarılır.

2. Sonra qarın mümkün qədər dərindən çəkilir və bu vəziyyətdə 15-20 saniyə təşkil edilir. Tədricən gecikmə vaxtını artıra bilərsiniz. Mədə hərəkət etməməlidir.

3. Mədəyə rahatlıq verin, hava nəfəs alın.

Çox çətindir

Prinsip aydın olduqda və qarın boşluğunun vacuumunu düzgün vəziyyətdə necə qurmağı bildiyi halda, ayaqda durmadan həyata keçirə bilərsiniz.

I. p .: Ayaq, ayaq çiyin-eni ayrıdır.

1. Nəfəsdə dizlər əyilir, cəsəd silindrlər üzərində sürərkən bir az irəliləyir. Xurma kalçaları üstünə düşür.

2. Ağciyər boş olduqda, mədə çəkilir və həmin vəziyyətdə sabitləşir. Eyni zamanda, kafa bir qədər aşağı əyilmiş, lakin gözləri qabaqda, arxa düz.

3. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın.

4. Mədə rahatlayın, havanı nəfəs alaq, nəfəs bərpa edin.

Eynilə, oturma və ya bütün ayaqlarda həyata keçirə bilərsiniz.

Nəfəs alma texnikası "Bodyflex"

Düzgün nəfəs mədədə bir vakuum tətbiq edildikdə müvəffəqiyyətin ən vacib komponentlərindən biridir. Təlim "Bodyflex" üsulu ilə yaxşı keçir. Buradakı ekshalasyon belədir:

  1. Birincisi, ağciyər tamamilə havadan azaddır.
  2. Burnundan kəskin nəfəs ilə doldurun.
  3. Sonra ağızdan tam, kəskin və səs-küylü bir nəfəs alır. Bütün hava bir anda ağciyərlərdən sanki çıxır.
  4. Mədə qabırğaların altından qaçır və kilidlənir.
  5. 20 saniyədən sonra istirahət et və nəfəs almalıyıq.
  6. Nəfəs alma və təkrarlanan məşqlərin bərpası.

Bu üsul ağciyərləri təmizləməyə imkan verir. Tənəffüs sistemi də aktivləşdirilir və müalicə edilir.

Mədədə vakuum. "İdeal", mükəmməl bir texnika üçün istifadə edin

İp.: Ayağından bükülü arxasında yatır. Silahlar bədən boyu uzanırdı.

1. Exhale. Ağciyər tamamilə havadan azad olmalıdır.

2. Qarın çəkmək. Bu vəziyyətdə əzələlərin 15 saniyə sabitləşməsi.

3. Bütün qarın əzələlərinin sonrakı gərginliyi ilə kiçik bir nəfəs. Eyni zamanda onu sürükləməyə davam etmək lazımdır. Kiçik hava yoxdursa, ilk növbədə kiçik nəfəs ala bilərsiniz.

4. Nəfəs alışı və bərpası. İnhal və ya nəfəs (əvvəlki addımın necə aparıldığına bağlı olaraq). Ancaq həyata keçirilməmişdir.

5. Qadağın çəkilməsi, exhale.

6. Bütün qarın əzələlərini gərginləşdirin və qarınızı itələyin. Eyni zamanda nəfəs durdurulur.

7. Solunum, istirahət, bərpa.

Təlim qaydaları

  • Həyata keçirmək üçün ən effektiv idi, onu səhər və ya axşam, və gündə 2 dəfə üstünlüklə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda yeməkdən sonra ən azı iki saat çəkməlidir.
  • Əvvəlcə hər 10-15 dəqiqə kifayətdir. Tədricən, bu dəfə yarım saatya endirilə bilər.
  • Təkrarlıq sayı fərdi olaraq müəyyən edilir. Yükün optimal səviyyəsi aşağıdakı kimi müəyyən edilə bilər: buraxmaq çətinləşdiyi anda başa çatma vaxtıdır.

Egzersizin faydaları

Mədədə vakuum yalnız qarın əzələlərini nəql etmək, tonlarını və dayanıqlığını artırmaqla yanaşı, bir şəfa təsiri də yarada bilər. Daimi inyeksiya sayəsində daxili orqanlar və mədə-bağırsaq traktları işlərini yaxşılaşdırmaq üçün masaj edilir. Arxa kasları gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır.

Kontrendikasyonlar

Mədədə müntəzəm vakuum etmək çox faydalıdır. Ancaq bəzi hallarda hərəkətlər qadağan edilə bilər. Əsas əksinə:

  • Mədə və duodenal ülser. Həzm sisteminin hər hansı bir xəstəliyi üçün - ehtiyatla.
  • Ağciyər xəstəlikləri.
  • Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər.
  • Qadınların kritik günləri.
  • Gestasiya müddəti

Mədə möhkəmləndirmək evdə çətin deyil. Əsas odur özünüzü öyrənməyə məcbur etməkdir.

Vəsinmə haqqında nə deyirlər?

Bu təlim haqqında eyni məlumat İnternetdə gedir. Bunu iki sözlə izah etməyə çalışaq. Qarın əzələləri düz, oblik və daxili (transvers) seqmentdən ibarətdir. Transvers abdominal əzələlərin zəifliyi orqanların və viseral yağın pozulmasına gətirib çıxarır, nəticədə qarın xaricə düşür. Görmə qabiliyyətinə görə, bu yağlı qarın deyil, kəmər və belin təyyarəsindən kənara çıxan bir nağara kimi uzanır.

Vakuumun müntəzəm yerinə yetirilməsi qarınqalının transvers kasının tonunu qaytarır və beliniz azalır, çünki qarın itkisi aradan qaldırılır.

Buna görə vacuum hamı üçün həmişə və həmişə aiddir. Onlar bunu tez-tez yerinə yetirməyə çalışırlar, amma nəticə görmürlər - onlar məyus olurlar. Amma bütün bunların hamısı fitnessə yalan ola bilməz. Şəxs özünü təkzib edir və unikal bir problemə malikdir və batondan digər yeni gələnlərə keçərək, vacuum ideyasından imtina edir.

Bu, mədədə vakuum tətbiq etməklə İnternetdə tapa bilərsiniz. Amma əslində hər şey necədir?

Əsas anatomiya

Qarındakı transvers əzələ kasların ən dərin seqmentidir. Bu, birbaşa əzələ altında yerləşir və daha kiçik bir ölçüsü var. Qarın seqmentinin əsas funksiyası qarın boşluğunun həcmini azaltmaqdır - qarın çəkmək.

Transvers əzələlərin birtərəfli büzülməsi gövdənin istiqamətinə doğru əyilməsinə səbəb olur. Məsələn, sabit ayaqları ilə kəsərkən, transvers düz hissəsi ilə birlikdə işləyərək, özünə doğru çəkəcəkdir. Bu, simitatorda, tutacaqların çiyin səviyyəsində saxlanıldığı yerlərdə açıq-aydın görünür. Orada, yük düz xətt üzərində deyil, transvers seqmentdə daha çoxdur, lakin bu, mövzudan ayrılma.

Qarın ehtimalı

Zəif transvers bölmə səbəbiylə abdominal prolapsiyanın stereotipi anatomiya və fizioloji səviyyəsini nəzərə alaraq paradoksaldır. Hər hansı bir fizyoterapist və ya səlahiyyətli fitness məşqçisi nedensel bir əlaqənin pozulacağını görür.

Qarındakı irəli prolapsiya, rektus abdominis əzələlərinin atrofi və hipotoniasiyadır, daha yaxşı zar abs kimi tanınır. Anatomik funksiyası, anatomik funksiyanı bütün qarın bölgəsinin həcmində azalma olduğundan, yalnız frontal bir deyil, transvers bir böyüməyə təsir göstərə bilməz.

Transvers abdominal əzələlərin zəifliyi ön deyil, belin lateral şişkinliyinə gətirib çıxarır. Yəni, əzələlərin belə bir acınacaqlı vəziyyəti beli artıracaq, ancaq qarının itkisinə qatqı verməyəcəkdir.

Qarın içindəki vakuumun təsirli olması

Sıfır məhsuldarlıq məşqləri - ən həyəcanlı deyil. Təlimin çox konsepsiyası insanlara bir zehniyyət verir: kaloriyi yoxlamaq və ciddi fiziki zorlamadan mədə azaltmaq olar. Bir şəxs gözlənilən nəticə əldə etmədikdə, artıq özünü çəki itirmək üçün daha ciddi üsullara yönəltməyə qadir deyildir.

Vakuum beli və ya qarının azaldılması kontekstində təsirsizdir. Vizual dəyişiklik olmayacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, klinik fiziologiya və anatomiya səbəbindən "Vacuum" zərərli bir məşqdir. Daxili abdominal təzyiqin mütəmadi artması bütün insan orqanlarını təsir göstərirxüsusilə də yaxınlığında olanlar.

Vakuum fanatikləri arasında ortaq bir problem visseoptozdur - qarın orqanlarının prolapsusu və onların işlərinin sonrakı pozulması. Çox ciddi patoloji. Qeyri-sabitlik, xüsusilə də, "vakuum" məşqinin fitnessə gəldiyi yerdən, yoga işləyən qızlarda da aşkar edilir. Abort orqanlarının və qarın işi qablar ilə birlikdə əzələlərin və sinir uçlarının bütün kompleksidir və qarın içərisindəki təzyiqdə düşünülməmiş bir artım bu mexanizmlər arasındakı əlaqəni pozur.

Abdominal məşqlər

Mətbuat, qarın və bel üçün hər hansı bir məşq kalorili çatışmazlıq olmadan kilo verməyinizə kömək edə bilməz. Bu termodinamikdir. Əsas odur ki, qida ilə əldə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməkdir. Heç bir fiziki hərəkət, yağları əzələlərə çevirməyə və ya heç bir yerdə buxarlana bilməyəcəkdir. Enerji ilə kütləvi mühafizə qanunu var və planetimizdə hökm sürür.

Alıştırma - bu, diet ölçülü bir azaldılması ilə bir cüt üçün bir çatışmazlıq yaratmaq üçün yalnız kalori üçün bir vasitədir. Bükülmə, qaldırıcı ayaqları və ya vakuum əsas kilo kaybı olmadan beli azaldacaq.

Vakuum qarını təmizləməyə kömək edirmi?

Vakuum fitnessdə ən çox qiymətləndirilmiş məşqdir. Bu, yalnız faydasız deyil, qarın içi təzyiqin xroniki artması səbəbindən təhlükəlidir. Belə məşqlərin fanatiklərinin tez-tez arqumenti özü Arnold Schwarzeneggerdir. Şəbəkədə, iddia etdiyi bir vakuum olduğu fotoşəkilləri tapa bilərsiniz. Praktikada bu, təlim və performanslardan əvvəl omuriliğinin gücü uzanır. Onun mahiyyəti sadədir: mümkün qədər arxa tərəfinizi dəyişdirməlisiniz və onu gərginləşdirməlisiniz. Yolda, bu qarın çəkilməsinə bənzər bir bənzər bir nəfəsdir.

Bədən tərbiyəsi qızıl yaşı olan idmançıların heç biri vakuum etməyi məsləhət görür. Keçmiş Podkastda Kevin Levroni, cənab Olympia 2016 üçün hazırlıq hazırlıqlarında təlim prosesini tamamilə yenidən nəzərdən keçirdiyini söylədi. O, əvvəlki dövrün səhvlərini qəbul etdi və mətbuat təhsili son illərdə fiziologların sübut etməyə çalışdıqları digər əzələlərin təlimindən fərqlənmədiyini söylədi.

Qarın üçün vakuum hazırlayın

Çox müsbət baxışı olan xüsusi bir tənəffüs üsulu sayəsində çəki itirməkdə əla nəticələr əldə edin. İlk baxışda bu məlumatlar güvən verməyəcək, amma hərəkət mexanizmi çox sadədir: bədənin oksigenlə doyurulması, artıq yağın yandırılmasına kömək edir. Qarın üçün xüsusi bir vakuum gimnastikası var ki, bunu dərhal qarın əzələlərini yetişdirməyin, eyni zamanda bədənin oksigenlə qidalandırılmasıdır. Mədə üçün vakuumun işlənməsi Arnold Schwarzenegger özünü çox sevir və onu aşağıdakı vəzifələrdə yerinə yetirir:

Əməliyyat prosesində, qarın boşluğunda vakuum yaratmaq və yalnız nəfəs almaq, kasları sıxmaq lazımdır. Bu yolla doğru karınca çəkərək, əzələləri güclü etmək üçün deyil, bel içərisində əlavə santimetrləri də aradan qaldırmaq üçün kömək edəcəkdir. Əməliyyat prosesində dərin əzələlər deyil, elastikliyi və tonları artır, həm də daxili orqanları dəstəkləmək üçün məsul olan diaphragmanın özü də hazırlanır.

Mədə Vacuum - Yaxşı

Bir neçə həftəlik müntəzəm icra etdikdən sonra əldə etdiyiniz nəticə barədə danışırsınızsa, bu təkcə mətbuat deyil, həm də qarın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir. Bu texnikada məşq edərək, belin üzərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, duruş hamarlaşacaq və siluet - zərifdir. Buna görə də, qadınların uşaq doğumundan sonra qarın hərəkətlərinin vacuumunu yerinə yetirmək faydalıdır. Bu, doğumdan sonra mətbuatın nasosla vurulmasına yönəldilən məşqlərə nisbətən daha böyükdür.

Mədə Vacuum - Məişət Texnikası

Dərslərə başlamazdan əvvəl, həyata keçirmək üçün addım-addım təlimatları ilə tanış olmalısınız, çünki qarındakı vakuum üsulu ilk baxışdan sadədir, öz tətbiq nüanslarına malikdir. Əgər əvvəlcədən bir güzgü qarşısında yerinə yetirirsinizsə, doğru üsula sahib olmaq asandır: qabığını görə bilmək üçün mədə çəkmək lazımdır. Qarın üçün vacuumun düzgün şəkildə həyata keçirilməsinin əsas sirri - əzələlərin sıxılması zamanı tam nefesinizi nəfəs tutun.

Qarın boşluğunu necə etmək olar?

Belə bir məşq üçün mədə boş olmalıdır, səhər isə boş bir mədədə məşq etmək daha yaxşıdır. Əsasları master etmək üçün, ilk növbədə, arxa yatarkən, kasları hiss etmək üçün cəhd edin və sonra aynanın qarşısında duran hərəkətlərin düzgünlüyünü yoxlayın. Tonu bərpa etmək və mətbuatı nasosla təmin etmək üçün post-çatdırılma metodunda bəzi fərqlər var, belə ki, müxtəlif məqsədlər üçün düzgün bir vacuum yaratmağı öyrənin.

Mətbuat üçün vakuum

Gözəl bir qarın hazırlamaq üçün ən təsirli üsul bədən tərbiyəsi, yoga, fitness və evdə bədən quruluş proqramlarında məşhur olan mətbuat üçün vacuumun həyata keçirilməsidir. Çünki digər üsullara əlçatmaz olan əzələləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bir neçə həftə davam edən əzmlə nəticələnə bilən nəticəni əldə edə bilərsiniz - mətbuat sıxılacaq, düz olacaq, bel isə nəzərəçarpacaq dərəcədə incə olacaq. Qarın üçün istifadə olunan vakuumu düzgün olaraq necə edərdiniz? Səhərə qədər boş bir mədədə metodu uyğun olaraq mətbuat vakuum üçün bir həyata keçirmək lazımdır:

  1. Mümkün qədər dərin nəfəs alın, sonra bütün havanı ağciyərdən azad edin. Bunu etmək üçün burun içindən tam bir nəfəs alındıqdan sonra tam bir nefes alındıqdan sonra, mədənin çəkildiyi anda dərhal ağızdan kəskin nəfəs alınması üçün istifadə edilən bodyflex texnikasından istifadə etmək daha yaxşıdır.
  2. Nəfəsdə qarınızı maksimum dərəcədə artırmaq, 5-8 saniyə bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə vakuumizasiya səbəbiylə qarın boşluğunun eninə olan əzələləri sıxılır.
  3. Sərbəst buraxın, bir neçə pulsuz nəfəs üçün bir ara verin, nəfəs alətini ən az 5 dəfə təkrarlayın. Birinci həftə üçün beş dəfə kifayətdir, ikincisi təkrar sayını artırmaq və nəfəs bərpa etmək üçün ara vermir.

Çatdırıldıqdan sonra vakuum

Doğuşdan sonra qadınlar üçün vacuum texnikasının faydalılığı mübahisəsizdir Bu üsul, pelvic mərtəbə əzələlərindən və kiçik pelvis orqanlarından təzyiqin aradan qaldırılmasına yönəlmişdir və bu, bir uşağın doğulduqdan sonra bir qadın orqanının düzgün və sürətli şəkildə bərpasına kömək edir. Kompleksdə heç bir kontraendikasiya yoxdur, zərər vermir və hətta onların dövründə də qızlar üçün həyata keçirilə bilər. Doğuşdan sonra qarın boşluğunun aşağıdakı kimi meylli vəziyyətdə yerinə yetirilməsi:

  1. Sırtınızdakı kimi rahat yatın, dizlərinizi bükün və onlara diqqət edin.
  2. Dərin nəfəs alın, qabırğaların ağciyərlə birlikdə düzəldilməsini, bu mövqeyini xatırla və içində qalmağı hiss edin.
  3. Əzələlərin eyni mövqeyində diaphragmanın necə sıxıldığını hiss etmək mümkün qədər həzz alın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Hər gün hiss etdiyiniz nəticə əldə etmək üçün boş bir mədədə təsvir etmək lazımdır.

Bu məşq nədir?

"Mədədəki vakuum", bodybuilders arasında olduqca populyar bir məşqdir və həyata keçirilir və hələ də Polad kasları ilə məşhur olan Arnold Schwarzenegger tərəfindən həyata keçirilir. Tam olaraq bu təlimat ortaya çıxdıqda, heç kim bilir, amma çox güman ki, yoga gəlir.

Belə bir məşqin faydası nədir?

"Mədədə vakuum" hərəkatının faydaları çoxları tərəfindən sübuta yetirilmişdir. Bu müntəzəm məşqlər nədir?

  • Viseral yağ yandıraraq belin həcmini azaltmaq olar. Viskeral yağ daxili orqanları əhatə edir, qeyri-sağlamdır və adi məşqlər zamanı praktik olaraq yandırılmır. Amma bu məşq belə yağın həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır, beləliklə yalnız səndəl beli etməklə yanaşı, daxili orqanların işini də yaxşılaşdırır.
  • Şübhəsiz ki, bir dəfədən çox dəfə fərqləndiniz ki, hətta kiçik insanlar arasında çox həcmli qarın ola bilər. Bununla yanaşı yağda heç bir yağ yoxdur, ancaq əlavə santimetrdən qurtarmaq mümkün deyil. Bu, qarın divarını geri çəkmək üçün məsul olan əzələlərin zəifləməsi ilə nəticələnir - eninə və ətrafa. Daimi məşqlər nəticəsində bu kasları çəkərək qarınınızı mükəmməl düz və seksual edə bilərsiniz.
  • Qarın əzələləri qarın gözəlliyinə görə deyil, eyni zamanda daxili orqanların (məsələn, bağırsaqları və uterusu) düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün də məsuliyyət daşıyır. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • "Qarın içərisində vakuum" vücudunuzdan toksinlər çıxarmaq və beləliklə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verir.
  • Düzgün məşq və tənəffüs ilə, bədənin bütün mühüm sistemlərini, orqanlarını və toxumalarını oksigen ilə zənginləşdirəcəksiniz.
  • Siz də xoşbəxtlik və özünə inam qazanacaqsınız ki, bu da çox vacibdir.

Necə edilir?

"Mədədə vakuum" həyata keçirilməsi necə aparılır? Başlamaq üçün başlanğıc mövqeyi müəyyən etməkdir. Bir neçə variant var:

  • Ən əlverişli seçim - arxada yatır. Sırtınızdakı yalanlar, ayaqlarınızı əyilmək, ayaqların çiyin-enini ayrı bir yerə yaydırın və onu yerə qoyun. Arka düz olmalıdır. Əllər ya bədən boyunca uzanır, ya da dirsəklərdə əyilir, tərəflərə yayılır və avuç içərələrini mədəyə qoyur (bütün hərəkətlərinizi bu şəkildə hiss edə bilərsiniz).
  • Daimi duranda da məşq edə bilərsiniz. İki variant var. Birincisi: düz ayağa qalxın, ayağınızın çiyin-enini ayrı bir yerə yay və silahlarınızı aşağı salın. İkinci seçim: Ayağınızın çiyin-enini ayrı bir yerə yerləşdirin, bədəni bir az irəli çəkin, dizlərinizi bükün, qollarınızı geri qoyun və əllərini dizlərinizə və ya kalçanızın önünə qoyun.
  • Kresloya oturub, arxa düzəltmək və palmalarınızı kətaninizə qoyun.
  • Bütün ayaqları durun: diz və palma döşəməyə əyilmiş və arxa tərəfi yuvarla. Başını aşağı çəkin, lakin göğüs çənəsinə toxunmayın.
  • Diz çökün, avuçlarınızı dizlərinizə qoyun və arxa tərəfi düzəlt. Baş bir qədər aşağı endirilməlidir.

Mümkün qədər rahat və rahat olacaq bir vəziyyət seçin, belə ki heç bir şey sizi nəfəs almaqdan yayındırmaz və məşq etmək üçün konsentrə ola bilərsiniz.

İndi həyata keçirilməsi üsulu:

  1. Başlanğıc mövqeyini götürün və bütün əzələləri mümkün qədər rahatlaşdırmağa çalışın və bir şey düşünməyin.
  2. İndi yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayır və ağızlarını havadan buraxır, belə ki tamamilə boş qalırlar.
  3. Sonra qarın əzələlərini süzün və mümkün qədər geri çəkin. Nəfəs alınması gecikməlidir. Mədə çəkmək artıq mümkün deyil, bu mövqedə 10-15 saniyə qalıb.
  4. İndi kiçik bir nəfəs alın, ancaq qarın əzələlərini rahatlamayın, ancaq 10-15 saniyə daha gərgin vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
  5. Qarınları sızdırın və rahatla. Nəfəs almaq üçün bir neçə nəfəs al. Yenidən söndürün və ağciyərinizi havadan azad edin. Qarınları möhkəmləndirməyə və mədədən çəkinməyə başlayın. Qarınları kəskin şəkildə itələyin (bir daha ekshalasiya tələb olunmur).

Təkrarlamaların sayı dəqiq bir şəkildə müəyyən edilmir, lakin nəticə əldə etmək üçün yanaşma başına ən azı 5-10 təkrar etmə tövsiyə olunur. Beləliklə, bir yanaşmanın müddəti nəfəs tutma müddətlərinin uzunluğundan asılı olaraq 5-10 dəqiqə ola bilər.

Səhər yeməyindən əvvəl səhərə qədər boş bir mədədə (həzm sisteminin işinə başlaya bilərsiniz) və axşam yeməyindən iki-üç saat əvvəl və ya bir neçə saatdan sonra bir neçə saatdan sonra həyata keçirmək məsləhətdir.

Hər kəsin çıxış etməsi mümkündürmü?

Belə bir yaxşı məşq zərər verə bilərmi? Bəzi göstərişlər olduğundan bəli:

  • Hamiləlik dövrü (egzersiz, uterus tonunu tetikleyebilir, ki bu, öz növbəsində, aşağı və ya erkən doğumlara səbəb ola bilər).
  • Menstruasiya (uterusun həddindən artıq gərginliyi onun əzələlərinin artmasına və qanaxmaların artmasına səbəb ola bilər).
  • Həzm sisteminin bəzi xəstəlikləri, məsələn, qastrit və ya duodenal ülser və ya mədə.
  • Damar və ya ürək xəstəlikləri, dolaşım bozuklukları, başgicəllənmə və ya bayılma, ürək ritminin pozulması və ya hava olmaması.
  • Ağciyər xəstəlikləri.
  • Xroniki xəstəliklərin, eləcə də ciddi infeksiyaların artması dövründə riskə dəyər deyil.

Faydalı məsləhətlər

  1. Başlanğıc üçün, həyata keçirmək üçün necə başa düşməlisiniz, çünki səhv edilərsə, faydaları sıfıra endiriləcəkdir.
  2. Nəfəsini tutmaq çətin olursa, məşq etdiyiniz kimi, daha uzun tutmaq üçün kiçik nəfəs alın.
  3. Əvvəlcə bir neçə saniyə (3-5) nəfəs tutun, sonra tədricən 10-15 saniyəyə qədər artırın. Ancaq həddindən artıq hipoksiya (oksigen çatışmazlığı) baş verə bilər.
  4. "Mədədə vakuum" məşqi zamanı qarın hərəkətsiz olmalıdır.
  5. Texnoyu yandırmaq üçün güzgü qarşısında həyata keçirin.
  6. Başlanğıc kimi hər hansı bir xoşagəlməz əlamət varsa, gözlərinizə "uçur", nəfəs çətinliyi, nəfəs darlığı və s. Dərhal məşq və istirahətinizi dayandırın.

Abdomen məşqində Vacuumu düzgün və müvəffəqiyyətli bir şəkildə müvəffəqiyyət əldə etmək üçün həyata keçirin.

Mədədə vakum "- tənbəl üçün effektiv bir məşqdir

Vücudunuza uyğunlaşdırmaq və daha uyğun və görünən yalnız təlim vasitəsilə kömək etmək mümkündür. Bir çox müxtəlif təlimlər var, ancaq qarınınızı düz və gözəl etmək istəyirsinizsə, daha sonra "Mədədə vakuum" məşğələlərinə diqqət yetirin.

Nə üçün qarın vakuumu və nəyə görə

Düzgün bir vacuumun necə qurulacağına dair sual verməyə başlamazdan əvvəl, bu məşqlə ağıl verməyi niyə qərara aldım.

  1. Birincisi, şəxsən mənim üçün, motivasiya üçün, kommunal haqqında başqa söhbətdən başqa, maraqlanmaq lazımdır və yeni bir şey öyrənmək həmişə maraqlıdır.
  2. İkincisi, postscripti məşqə xoşuma gəldi - "tənbəllik üçün" bu vəziyyətdə məni sevirəm.
  3. Üçüncüsü, tənbəl hücuma baxmayaraq, mənim sağlamlığım mənə biganə deyil və onlar bu məşğələ haqqında danışırlar ki, bu, mədənin yalnız möhkəmlənməsinə deyil, həm də bədəni yaxşılaşdırmağa yönəlib.
  4. Və son arqument, baxır, bunu edənlər - çətin deyil, effektivdir.

Bu başlığı belə aldım:

Mədə yaxındırsa və yay yaxınlaşsa, mədə bir vakuum sizə kömək edəcəkdir!

Mən, xoşbəxtlikdən, belə bir ihmal edilməmiş bir iş deyil, maraqlı, haqlı? Mən sizin üçün necə olduğunu bilmirdim, amma mənim üçün puzzle cazibədar bir şəkilə çevrildi və buna görə də vakuumun həyata keçirilməsi üsulunu öyrətmək istədi. Ancaq başlıqlara necə cəlb olmağımızdan asılı olmayaraq, əvvəlcə bu işin faydaları və zərərləri, onun mahiyyəti nədir və yalnız sonra vacuum etmək və ya etməmək barədə qərar verəcəyik.

Mədə vakum - fayda və zərər

Mətnləri necə sərtləşdirir, beli azaldır - yalnız kilolu insanlar bu məsələ ilə maraqlanır və tez-tez nazik bir cəsədlə bir qarınqulu qarın var. Və həmişə mətbuatda klassik məşqlər deyil (bədəni, ayağını qaldırmaq, bükülmə və s.) Mükəmməl qarın hazırlamaq kömək edir. Bunun səbəbi bu təlimlərin əsasən doğrudan və oblik (xarici və daxili) qarın əzələlərinə təsir göstərməsidir. Düz əzələlər bir relyef meydana gətirir, sözdə kublar, oblik əzələlər tərəflər meydana gətirir, başqa sözlə heykəlləri heykəl qoyur.

Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün, transvers əzələ üçün məşqlərə ehtiyacınız var, düz mədə var və sıxılmaması üçün məsuliyyət daşıyır.

Əncəl kasın funksiyası qarın boşluğunun həcmini azaltmaq və daxili orqanları dəstəkləməkdir. Bu əzələ zəifləsə (oturaq həyat tərzi, fiziki fəaliyyətin olmaması), sonra qarın boşluğunun həcmi artır və nəticədə mədə böyüyür.

Vakuumun çalışması, transvers abdominal əzələləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və mahiyyəti aktif fiziki məşqlərdə deyil, əslində əzələlərin gərginliyi və düzgün nəfəs alaraq mədədə bir vakuum meydana gətirir. Bodybuildingdə, idmançılar, özünü fəal şəkildə istifadə edən və bodybuilders arasında geniş təbliğ edən Arnold Schwarzenegger sayəsində məşqlərdə bu məşqə tez-tez daxildir.

Amma bədən tərbiyəsi və kütlələrdə bu məşq yoga ilə gəlir və "uddiyana bandha" adlanır. Yogilərə gəldikdə, bildiyimiz kimi, əsas məqsədi gözəl bədənin dini deyil, bədəni deyil, ruhun sağlamlığı və uyğunlaşmasıdır. Gözəl bir rəqəm istisna olmaqla, başqa bir şey bizə bu məşqləri verəcəkdir, çünki yogisdən bizə gəldi.

Təlimlərin faydaları

Vakuumun düzgün və müntəzəm icrası ilə orqanın və onun bütün sistemlərinin daxili bərpası baş verir. Özünüz üçün hakim:

  • viseral yağ yandırır
  • qarın əzələlərinin güclənməsi güclənir, bu da yerdəyişmə, daxili orqanların pozulması,
  • qarın həcmi azalır,
  • qarın orqanlarına qan təzyiqi yaxşılaşdırılır, daxili orqanların bir cür masajı olur,
  • həzm yaxşılaşdırır, rektum təmizlənir, toksinlər aradan qaldırılır,
  • arxa əzələlər güclənir, bel ağrısı ortadan qalxır,
  • Endokrin bezləri cavanlaşır və cavanlaşır,
  • ümumi yaxşılıq və yuxu keyfiyyəti yaxşılaşdırılır,
  • bədənin hər yerində xoşagəlməzlik və yüngüllük hissi var, "uddiyana" demək deyil ki, heç bir şey üçün "uçan, yüksək uçan" deməkdir.

Etkileyici, deyil? Amma hər şey çox gülməli, əlbəttə ki, mənfi cəhətlər də var.

Vakuum oturdu

Vacuumun bu versiyası rectus abdominis əzələlərinin əlavə inkişafına kömək edir, başqa bir şey isə, ofisdə oturarkən işdə edə bilərsiniz.

İki variant təklif edir:

  1. kafedə oturan - bud və şin arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Ayaq düzəldilmiş yerə sıxdı. Kafedranın arxa dəstəyi olaraq istifadə edilə bilməz,
  2. Zəmində oturan, önündən keçən ayaqları, arxa yerə dik. Pelvis və ya dizlərdə narahatlıq hiss etsəniz, pelvis altında kiçik bir yastıq və ya haddelenmiş bir dəsmal qoyun.

Texnika eynidır - nefes, qarnını sıxmaqla nəfəs alır, geri isə bir az yuvarlaqlaşdırıla bilər, nəfəs tutun, qarını buraxın, nəfəs alın.

Daimi vakuum

Bədən yetişdirmə mütəxəssisləri ayaq üstə bir vəziyyətdə vakuum edirlər ki, bu vəziyyətdə, ən çox ehtiyac olduğu üçün mədə içərisində çəkirik.

Həm də iki variant təklif edir:

  1. düz ayağa qalxdılar, qolları uzanırdı, ayaq çiyin eni ayrı, bədən rahat,
  2. ayaqları çiyin-eni ayrı və dizləri az əyilmiş, qolları geri kalmış, əlləri itburnu üzərində dayanmışdır.
  3. Vakuumun texnikasını hazırlamaq üçün rahat bir mövqe tətbiq etmək.

Video təlimatı, qarın boşluğunun düzgün bir şəkildə necə qurulacağı

Mən sizə iki versiyada bir video təklif edirəm - qadın və kişi versiyalarında müvafiq vakuum texnikasını anlamaq üçün diqqətlə baxın.

Bununla, yəqin ki, məqamımı bitirəcəyəm, videoda verdiyim məlumat və təlimat sizə vakuumun işlənməsinin texnika şəklini vermişdi. Bu məşqlə maraqlanırsanız, belinizi ölçərik, başlamağa başlayırıq və bir ayda nəticələri müqayisə edəcəyik. Və ya bəlkə siz artıq bu məsələdə bir ekspertiz, sonra şərhlərdə bizə təcrübə bölüşmək.

Və faydalı video ilə "6 zəriflik zəriflik" kömək etmək üçün, linki vurun və sərbəst istifadə edərkən götürün.

Sizə gözəllik, gənclik və sağlamlıq!
Elena Kasatova. Şömine baxın.

Təlimin mahiyyəti vacuumdur və onun faydalarıdır.

Konvensiyalı qıvrım və bıçaq liftlərindən fərqli olaraq, bu statik bir məşqdir. Biz kəskin nəfəs kəsirik, nəfəsimizə tutun və qarın divarının ön qabığını qabırğa altında çəkməyə çalışın. Qarınları bu mövqedə tutaraq, biz:

  1. qarın çarpaz əzələlərini gücləndiririk,
  2. biz rektus əzələsinə müəyyən bir yük veririk. Çünki kaburuqların "bükülməsi" pelvisə,
  3. qan dövranını yaxşılaşdırmaq
  4. daha yaxşı peristaltikaları təşviq edirik və bağırsaqları "təmizləmək"
  5. Bədəni səhər saatlarında fiziki fəaliyyətə görə işləməyə "tənzimləyirik".

Buna görə vacuum bizim gözəlliyimiz və düz mədə üçün yaxşı bir vərdiş deyil, həzmini artırmaq, kabızlıktan qurtarmaq və sağlam bir dəri qazanmaq istəyən hər kəs üçün yaxşı vasitədir. "Vacuum" həmçinin pelvik orqanlarda durğunluğun qarşısını almaq üçün də faydalıdır.

Əməliyyat əzələləri və "düz mədə" vakuumdan təsiri

Biz tez-tez transvers abdominal əzələ minnətdarıq. Ancaq qarın divarını içəriyə "çəkir" və istədiyimiz nəticələr və nəticələr əldə etməyə imkan verən odur. Vakuumun üsulu qarınların transvers əzələlərini tamamilə istifadə etməyə imkan verir və tez tonuna kömək edir. Beləliklə, qarınızı gündəlik həyatda cəlb etmək bacarığına sahib oluruq və başqa tapşırıqları yerinə yetirərkən bu vəzifəni müvəffəqiyyətlə başa düşə bilərik.

Əgər məşq zamanı pelvik sümükləri aşağı qabırğa "yuxarıya" aparırsanız, rektus abdominis kasını da istifadə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, kubları bu cür pompa etmirsiniz, amma bir tonda bir kas gətirmək mümkündür.

Vacuum meylli yerdən

Üstünlüklər: Mədədə yeni gələnlərə çəkmək daha asandır, qarın orqanlarına daha çox masaj təsiri verir, yatarkən dərhal yatmağa başlayır, dərhal uyandıktan sonra.

  1. arxa yalan danışmalısınız və onurğa zəminin yerin səthinə basdırılmalıdır, yəni əvvəlki qarın divarını içəriyə bir qədər sıxıb aşağı arxa təbii qüsuru aradan qaldırın,
  2. bir tərəfdən sinə, digəri isə mədədə əzələlərin işini düzgün hiss etmək,
  3. bir neçə dərin nəfəs və ekshalasiya etmək, göğsünü qaldırmaq və "zəminə" salmaq, nəfəs işini hiss etmək,
  4. sonra dərin nəfəs almaq və kəskin nəfəs almaq, bütün havaları ağciyərdən atmaq və mədə içmək,
  5. düzgün texnika göstəricisi - mədə özü tərəfindən tərtib edilir,
  6. nəfəsinizi tutun, 8-10 sayına qədər sayın və daha sonra qarın divarını önünüzə qarışdırın və nəfəsini çəkin.

Diz üzərində durmaq mövqeyindən istifadə edin

Üstünlüklər: siqnal yükünü əlavə olaraq beldən çıxarın və aşağı hissədə narahatlıq və ağrı azaldır.

  1. qarın bu vacuum ayaqları yerə yerləşdirilən mövqedən hazırlanır, kalça zəminə dik, qaba yerə dikilir, həmçinin mərtəbəyə dik,
  2. qarını bir az sıxmalı, bir neçə dərin nəfəs və ekshalasiya etməli,
  3. sonra kəskin nəfəs çəkin, anterior abdominal divarını içəri çəkin və arxa sözündən "arch"
  4. mövqeyi rahat olana qədər keçirilməlidir və sonra ön karın divarını beldən uzaqlaşdırın, nefes alın və tələb olunan sayda təkrarlayın.

Vakuum oturdu

Üstünlüklər: Aşağı kaburuqları pelvisə necə möhkəmləndirməyi öyrənmək və rektus abdominis əzələlərinin əlavə işinə kömək etmək imkanı verir.

  1. bir kafedə oturmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Boşanmış ayaqları arasında zəmində bacakları aşağı salmaq, yerə oturmaq lazımdır. Bu mümkün deyilsə, pelvis altında bir yastıq, yoga küpü və ya yuvarlanan havlu yerləşdirilir. Diz və pelvisdə narahatlıq hiss etməmək vacibdir,
  2. bir neçə dərin nəfəs həyata keçirilir, nəfəsdə biz təkcə bütün havanı ağciyərlərdən silməklə, mədə çəkə və sakitləşməyəcəyik, həm də alt qabırğı pelvisə də sıxışdırırıq. Eyni zamanda arxa yuvarlaqlaşdırılır,
  3. məşq rahat bir genlikdə həyata keçirilir, başını zorla "gətirmək" zəruridir.

Daimi mövqedən istifadə edin

Üstünlüklər: mətbuatı vacuuming daimi həyatında mühüm əzələ kimi bacarıq inkişaf etdirməyə kömək edir. Qarınları ən lazım olan şəkildə - sadə dayanıqlıq mövqeyində çəkmək öyrənirik.

  1. düz durmaq, dizlərinizi yumşaq etmək, arka və "çiyin bıçaqlarının" şifrəsini "çıxarın", tamamilə rahatlayın və təhlükəsiz şəkildə lazımi nəfəs və nəfəs ala bilərsiniz,
  2. bir neçə dərin nəfəs alsın, sonra nəfəs aldığınız zaman qarınları kəskin şəkildə çəkin və mövqeyi düzəlt,
  3. tənəffüs etmədən əvvəl, qarın divarını uzaqlaşdırmaq adi bir vəziyyətdədir.

Mətbuat üçün vacuum etmək: nəfəs alma

Bu hərəkatın səhvləri və yanlış anlayışları ağciyərin yuxarı loblarında səliqəli nəfəs ilə əlaqələndirilir. Həyatımızda ümumiyyətlə dərin nəfəslər və nəfəslər çəkmirik və buna görə də hərəkətin texniki cəhətdən doğru olmadığını bilmirik.

Nəfəsini tutmadan əvvəl, dərhal nəfəs almağa öyrənməlisiniz. Bir xurmağı sinə qoyun, digəri isə mədədə "yuxarı" palma hər bir nəfəs hərəkəti ilə yüksələn bir şəkildə nəfəs almağa çalışın. Sonra tərs məşq edin, mədə ilə nəfəs alın. Təlimin transvers kasının effektivliyi baxımından, məşq zamanı "mədəə" və "xaricinə" nəfəs alınması lazımdır. Bunu izah etmək olduqca çətindir, amma demək olar ki, hər kəs bu hissini özləri hiss edə bilər.

Necə tez-tez edə bilərsiniz

Adətən bu məşqi hər gün etmək məsləhətdir. Transvers abdominal əzələlərin əvəz edilməsi çətindir və təbiətin daimi təkrarlanan hərəkətləri ilə "kəskinləşdirilmiş" olduğu üçün çətin olur. Yalnız istisna spazm və ağır ağrı keçirən qadınlarda menstrual dövrünün ilk günü ola bilər. Anterior abdominal divarın təzyiqi duyğuları daha da ağırlaşdıra bilər və hətta artmış qanaxma ilə nəticələnə bilər. Ümumiyyətlə, 1-dən 1-dək məhv edilməsi üçün baş vermir və "çox işlə təmin edilmiş" hər şeyi itirməyəcəksiniz. Döngə ağrılı olsa, məşqləri atlatmaq daha yaxşıdır.

Vakuumdan sonra, qarın yalanı üçün məşq edə bilərsiniz - adi bükülmə, ayaq qaldırmaq, obliqu büküm. Ya da normal məşqlərinizə əlavə edə bilərsiniz və səhər ayrı-ayrılıqda vakuum yarada bilərsiniz.

Səhər "mini-məşq" işini başa çatdırmaq üçün 4-5 vakuum yanaşma, 4-5 saniyədə bir nəfəs tutmaq kifayətdir.

Yeniləmə hataları və düzəlişlər

Bütün yenilərin ən böyük səhvi mədə işinin yanlış anlayışıdır Çox sıx şalvar qoymağa çalışdığınız və yerə yalvarmaq, onları dartmağınız kimi və qarınınızı bir az möhkəmlətmiş olmağınız kimi, ön qarın divarını sıx bir şəkildə çəkmək məcburiyyətindəsiniz. Təlimin məqsədi göbəyi belinə "gətirmək" deməkdir, bu, səhvlərdən qaçınmaq üçün kömək edəcəkdir.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. 2 gün ərzində böyük bir qarından xilas olmaq arzusu və bədən tərbiyəsi və məşqlərdən faydalanmağa başlamamış olmağımızın səbəbi var.

Baxışlar, nəticələr, effektivlik

Mən Instagram'da bu barədə oxumaq vacuum etməyə başladım. Mənə görünən bir mətbuat var, amma xüsusilə çoxlu tərəvəz və meyvələr yeyərkən mədə mənbəyi olur. Hər səhər vakuumu hazırlayıram, dururam və salonda hər seansın sonunda bükülürəm. 3 aydan sonra mədənin yeyəndən sonra irəli gələ biləcəyini fərq etdim və indi korsetisiz sıx bir paltar geyə bilərəm.

Mən bu məşqləri altı ay əvvəl hər gün boş bir mədədə etməyə başladım. Mən yalnız həyata keçirdim, sonra Rönesans gimnastikasının gözünü əlavə etdim. Bəslənmə ilə əlaqədar olaraq yarım il ərzində 12 kq çəkdim, az ət və daha çox tərəvəz yeyirəm. Mədə hər kəsin yazdığı kimi mədə düz düzəldiyini söyləyə bilmərəm. Yaş, görünür.

Doğuşdan sonra, hamiləlik dövründə 12 kiloqram ağırlıq qazandığım üçün bəslənmə ilə əlaqədar çəki itirməklə heyran oldum. Vakuum, oğlunun yarım il olduğu zaman başlamışdı. Artıq bundan əvvəl çəkdiyim ağırlığın çoxu mənim mədə üç ay sonra sıxıldı. Deyə bilərik ki, mən çox məmnunam, doğumdan əvvəl heç belə incə olmamışam. İndi fitnes üçün imzalanmışdır, uşağını bacısı ilə tərk edə bilərsiniz. Texniki məşqçi mətbuatın tərifdən kənar olduğunu və qrupdakı bütün digər yeni gələnlər kimi ayrıca olaraq və əlavə olaraq yükləməyim lazım olduğunu söylədi.

Bodyflex köməyi ilə yüz dəfə arıqlamaq üçün çalışdım, nəfəs almağa öyrəndim, amma 20 dəqiqə məşq edə bilmirdim. Vakuum ilə, bütün mətbuatı 1 məşq üçün nəql edirəm və artıq 1 ədəd paltarını itirmişəm. Hər şeyi yeyirəm, yalnız kiçik miqdarda. Mən hətta desertləri və şəkərləri istisna etmirəm, yalnız kiçik hissələr. Yeri gəlmişkən, demək olar ki, heç bir arzu yoxdur, bir şəkildə mədə azalmışdır və ya bir şey. Ümumiyyətlə, mən bu məşqləri diyetə çıxmağın iradəsi olmayan hər kəsə məsləhət görürəm və fitness mərkəzinə getmək və ya bədən idmanı üçün getmə vaxtı yoxdur.

Uzun müddət bu boşluğu necə açacağımı başa düşmədim. Mədə çəkmədi və çəki itirməklə heç bir iş görmədilər. Bu mənim məşqimdə yatmağa kömək etdi. İndi mən demək olar ki, hər hansı bir mövqedən mədə çəkmək necə öyrəndim, 4 yanaşma, 4 duran edir. Həcm baxımından bir santimetr getdi 3. Xoş gəldin. Mən də vacib bir vəziyyətə gəldikdən sonra iş günündən sonra mənim arxamca pis durduğunu qeyd etdilər. Məndə böyük bir qığılcım var və protrusion bəzən belin uyuşqanlığı hissi keçirirdi. Vacuumdan sonra belə bir şey yoxdur, mən itkinlik və ağrı hiss etmirəm.

Anna Tarskayanın hazırladığı məqalə (məşqçi, nutritionist)

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com