Qadın Tips

Sağlam yemək prinsipləri

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Paylaş
  • Anlamaq üçün
  • Tövsiyə etmək üçün

Sağlam qidadan yeməyə başlamaq üçün arzudan başqa bir şeyə ehtiyac yoxdur. İnsanlar arasında yalnız bahalı qidalar yeyə biləcək bir qavrayış var. Bunu düşünmək çox böyük bir səhvdir. Sağlam və sağlam bir qida üçün bir oligarq olmaq lazım deyil. Yalnız bəzi qaydalara riayət etməlisiniz.

Yeməyimiz nədir?

Əslində, bəli. Daha çox adam yağlı, karbonhidratlı və şirin qidaları udduqda, bədəni xəstəliyin baş verməsinə səbəb olur. Bütün xoşagəlməz, lakin çox zərərli, zövqdən başqa, bu şəkərli diabet və ya aterosklerozla birlikdə gətirəcəkdir. Zərərli maddələrin çoxu pisləşir, görünüşü və əlbəttə ki, çəki ilə bağlı problemlər var.

Sağlam qidaya necə getmək və bundan sonra xoşbəxt yaşayırsınız? Yalnız sağlam yemək prinsiplərinə əməl etməlisiniz.

Zaman aralığı

Səhər-axşam yeməyə qədər olan müddət on iki saatdan çox olmamalıdır. Amma ən sıxlıq yalnız üç yemək olmalıdır. Bunlara səhər yeməyi, yemək və nahar daxildir. Snekler çox qidalı olmamalıdır, çünki bu vəziyyətdə daha vacib yeməkləri azaltmaq və ya hətta tərk etmək lazımdır.

Sağlam qidalar meyvələr və tərəvəzləri əhatə edir, gündəlik yeməyin ən azı qırx faizi olmalıdır. Onlar içərisində olan vitaminlər və minerallar sayəsində bədənin yalnız fayda gətirirlər. Fiber də həzm kömək edir.

Hər hansı bir şəxsin pəhrizində taxıl də lazımdır. Bütün bunlardan sonra bədəni təmizləyən özünəməxsus filtrlərdir.

Kalium və pəhriz lifinin gündəlik dərəcəsi fındıq və toxumları təmin edə bilər.

Süd və süd məhsulları dadlı və sağlam qidalar haqqında bir çox kitabda qeyd olunur. Onlar mədə-bağırsaq traktına faydalı təsir göstərirlər.

Et və balıq məhsulları - ən yaxşı daşıyıcı protein. Sonuncu insan bədəninin əzələlərini və hüceyrələrini qurmaq üçün vacibdir. Et istehlak etməyənlər diqqətini baklagillerə, eləcə də noxud, brokoli, göbələklərə çevirə bilərlər.

Gündə ən az iki litr təmiz karbonatlı olmayan su içmək lazımdır. Bütün bunlar normal su-tuz balansını saxlamaq üçün lazımdır. Çay, qəhvə, mineral su və digər içkilərin suya bərabər gəlməməsi və gündəlik normanı toplamaq üçün cəhd etməmələri lazım olduğunu xatırlamalıyıq.

Bir şəxs düzgün bəslənməyə keçdikdə, onun gündəlik kalori miqdarı avtomatik olaraq azalır. Xolesterin və karbohidratlı qidaların diyetdə daha az olması və daha faydalı olmasıdır. Buna görə, sağlam bir pəhrizdə kalori gündə iki min kalori keçməməlidir.

Məhdudiyyətlər

Hətta kiçik uşaqlar, fast food, soda, qəlyanaltılar, ətli ətlər, dərin qızardılmış qidalar, konservlər, kek və ağ çörək hər gün sağlam qidalar deyilə bilməzlər. Daha sağlam məhsullar üçün bütün qəlyanaltıların əvəzini almaq yaxşıdır. Məsələn, soda uğurla meyvə suyu və ya kompot, ağ çörək - bütün taxıl və çovdar ilə əvəz edilə bilər.

Prinsiplərə əsaslanaraq, indi sağlam bir qida ilə məşğul olaq.

Qida piramidi

Piramidin ən başında ən az istifadə etmək lazım olan məhsullar. Şirniyyat, sürətli karbonhidratlar, xolesterol məhsulları və s. Var.

Onların arxasında süd məhsulları və pendirlər var. Bəli, bu məhsullar faydalıdır, lakin onlar istismar edilə bilməz.

Ortalarda pişmemiş taxıl, aşağı glycemic indeksi, heyvan zülalları və bitki yağları olan yeməklər vardır. Lif olan tərəvəz və meyvələr də ortada.

Piramidin əsasən eyni tərəvəz, meyvə, təmiz su və fiziki fəaliyyətdir.

Sağlam qida

Dadlı və sağlam qidalar haqqında bir çox kitab var, amma düzgün yemək üçün yalnız onlara əməl etmək lazım deyil. Fantaziya və təcrübə əlavə etmək lazımdır.

Müvafiq bəslənmənin keçməsinin ən təsirli yolu menyu vasitəsilə düşünməkdir. Kötü yemək istəməmək üçün, bütün yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırmalısınız.

Səhər yeməyi variantları

Səhər yeməyi sıx olmalıdır, enerjinin uzunluğu kifayətdir və bir saat sonra aclıq hissi yoxdur. Ideal seçim meyvə və ya qoz-fındıq və balı ilə bir püresi ola bilər. Piyi yorgun olduğunda və yeni bir şey istəsəniz, yulaf ezmesi bişirmək olar. Bu, hər dəfə fərqli olan sağlam qidalar üçün tariflərdən biridir. Inside siz brokoli dən banan və süd pendir hər şey qoymaq olar. Süfrə, bal, kondensasiya südü şəklində yağı ilə dolu və ya kəsikli pendir ilə omlet unudulmamalıdır, onlar mükəmməl doyurulur.

Nahar üçün bişirmək üçün nə lazımdır?

Bir çox pəhriz lifinin olduğu məhsulları seçmək yaxşıdır. Sonuncu mədə-bağırsaq traktının işinə faydalı təsir göstərir. Pəhriz lifi ilə yanaşı, pəhriz zamanı zülalları da yemək lazımdır. Mükəmməl bir seçim ət və ya balıqlı bir parça olacaq, tərəvəz və taxıl garnitür. Ət ilə tərəvəz güveç də mükəmməl doyurulur və enerji verir.

Son yemək

Yemək üçün sağlam yemək tərifləri çox aşağı kalorili yeməklərdir və bu tamamilə doğru deyil. Yemək çox yüngülsə, daha sonra yemək istəyə bilərsiniz. Buna görə son yemək orta sıxlıqda olmalıdır, lakin əsasən zülallardan ibarətdir. Təbii qatıq, qırmızı pendir və ya omlet bədənin zülal ehtiyacını ən yaxşı şəkildə təmin edəcəkdir.

Xatırlamaq vacibdir ki, sadə karbonhidratlar axşam saatlarında məhdudlaşdırmaq üçün daha yaxşıdır, çünki onların gecikmə istehlakı kilo gətirə bilər.

Şübhəsiz ki işdə qəlyanaltı zamanı heç kim sağlam qidalar yeyə bilməz. Adətən daha sürətli satın almaq və yemək daha asandır ki, prinsipi yeyin. Və bu, əsasən səhvdir. Sağlam qidaların hazırlanması çox vaxt çəkmir və işləməyiniz üçün onu götürə bilərsiniz. Sağlam sandviçler bütün taxıl bişirilmiş çörəklərdən və toyuq balığından salat ilə hazırlana bilər. Və pendir tortlar və ya duzlu muffinlər bişirmək olar. Bir çox variant var, yalnız təcrübələrdən qorxmayın.

Və nə faydalı olduğunu və nə olmadıqlarını anlamaq asanlaşdırmaq üçün siyahıdan öyrənəcəyik.

Sağlam qidalar

Bu maddələrdən hazırlanan yeməklər çox faydalı olacaqdır.

  1. İlk növbədə bir havyar. Antioksidan xüsusiyyətləri vardır və qan tərkibini yaxşılaşdırır.
  2. Kələm Bütün növləri arasında brokoli və ağ kələm ən faydalıdır. Yalnız minerallar və vitaminlər deyil, lif də var. Və bir və ikinci növ kələm vücudun xolesterolu aradan qaldırmasına kömək edir, onkologiyanın inkişafını mane olur, immunitet sistemini gücləndirir. Tərəvəz kilo vermək istəyən insanlar üçün böyükdür.
  3. Soğan və sarımsaq. Onlar toxunulmazlığı artırmaq üçün böyük bir miqdarda phytoncides ehtiva edir. Bu tərəvəzləri istehlak edənlər bütün bakteriyalar və viruslardan qorunur.
  4. Pomidor Üstəlik, görmə üzərində müsbət təsir edən başqa bir güclü antioksidandır.
  5. Əllər. Almalarda bir çox pektin, lif, dəmir. Onlar pis xolesterol və toksinləri aradan qaldırmaq üçün kömək edir. Bundan əlavə, alma çəki itirmək və bağırsaqları stimullaşdırmaq üçün böyük kömək edir.
  6. Banana Meyvələr kalium, fruktoza və karbohidratlarla doyurulur. Yaxşı doymuş və alerjiyə səbəb yoxdur.
  7. Avokado Yağlar, vitaminlər və iz elementləri ilə doymuş çox faydalı məhsul. Avokado istifadə gəncliyi uzadır və xərçəngin qarşısının alınmasıdır.
  8. Berries. Bir çox meyvələr meyvələrlə eynidır, lakin bu onların zərərsiz olduğunu göstərmir. Hər gün bir ovuc giləmeyvə yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsini dağıtmaq, əhvalınızı artırmaq və immunitet sisteminizi gücləndirə bilərsiniz. Siz bulud yağı, çiyələk, moruq, gilas, dəniz buckthorn, blueberries, üzüm, qara qarağat, quş albalı, cranberries diqqət yetirmək lazımdır.
  9. Legumes Bitki mənşəli protein, lif, iz elementləri və vitaminlərdən ibarətdir. Onlarda, bu orqanizmdə yalnız istifadənin faydaları yoxdur. Onkologiyanın formalaşmasına mane olur, qəbizlik problemini həll etməyə kömək edir. Paxlalılardan vegetarians üçün bir çox sağlam yemək hazırlaya bilərsiniz. Sonuncu diyetdə zülalın doldurulması üçün bakliyatları çox sevir.
  10. Fındıq Onlar xrom, sink, karbohidratlar, B qrupunun vitaminləri, A və E. ehtiva edirlər. Onlar zəngin dadına malikdirlər və uzun müddət toxluq hissi verirlər. Fındıq çox yüksək kalorili bir məhsul olduğundan ancaq onlara diqqət yetirməliyik. Badem, fındıq, kakao, kestane, qoz-fındıq və ceviz ən faydalı hesab edilir.
  11. Bal Bütün faydalı bal var. Bu antibakterial effekt, toxunulmazlığı artırır və bədəni gücləndirir və təsirini canlandırır. Bal, həzm, qan damarları və ya anemiya ilə bağlı problemlər yarandıqda kömək edəcəkdir.
  12. Yaşıl çay. C vitamini, minerallar və polifenol ilə zəngin təbii antioksidandır. Daim içirsinizsə, ürək və böyrəyin işi normallaşdırılır. Bu da xərçəng və qaraciyər problemləri riskini azaldır. Amma kontrendikasiya var, belə ki, istifadə etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz.
  13. Balıq Bitki növlərindən biri - vitaminlərin anbarıdır, lakin ən faydalı somon var. Balıqda omeqa-turşuların, proteinlərin, fosforun və digər faydalı maddələrin tərkibi bədənə təsir göstərir. Məsələn, sistemli istifadə qanının keyfiyyəti dəyişə bilər və xolesterol normala dönəcəkdir.
  14. Zeytun yağı. Kötü xolesterole qarşı bir başqa köməkçi. Linoleik turşu, K, E, D vitamini, mikroelementlər və oleik turşusu sayəsində xərçəng şişlərinə qarşı əla müdaxilədir.
  15. Qaba un. Bu çəki itirmək üçün idealdır, çünki bütün karbohidratlar kompleksdir. Belə undan çörək, çörəkçilik var. Bu diabetin qarşısının alınması, qan damarlarının və mədə-bağırsaq traktının problemidir.

Sağlam yemək belə çətin deyil. Əsas odur ki, bütün nüanslar və məhdudiyyətlər anlaşılıb. Yalnız özünüzü yenidən qurmağa çalışmayın, bütün ailə üçün sağlam qida hazırlamaq daha yaxşıdır. Bu, qohumların sağlamlığını və erkən mərhələlərdə dəstəklənməsini artıracaq.

Əsas sağlam qidalar

Nədir? düzgün sağlam yemək? Çox sadədir. Sağlam qidalandırmaq üçün bir neçə sadə şəraitə, yəni:

  • lazımi miqdarda protein, yağ, karbohidratlar və vitaminlər və iz elementlərini artırmaq
  • lazımi miqdarda maye ehtiva edir
  • bədən enerji xərclərini dolanışıqlara artırar
  • qida daha yaxşı həzm və assimilyasiya təşviq
  • yalnız təzə və sağlam qidalardan ibarətdir

Bunun əsasında hazırlanmışdır Müvafiq bəslənmənin 12 əsas prinsipi.

1. Düzgün qidalanma - müxtəlifdir

Pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Bu, əlinizə gələn hər şeyi yeyə bilərik. Məsələ burasındadır ki, gün ərzində cisim bütün lazımi maddələr alır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər. Bütün bu elementlər mütləq hər bir insanın gündəlik pəhrizində olmalıdır. Onların heç birinin olmaması sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq, bəziləri isə geri dönməz ola bilər. Karbohidrat, yağsız və ya proteinsiz dietlər internetdən ixtira edənlərin təhlükəli və anti-elmi spekülasiyadır. Belə diyetlərə ehtiyatsız riayət etmə, əlbəttə ki, sağlamlıq problemlərini əlavə edəcəkdir. Bəzən həqiqətən qida xüsusi bir komponentinin istehlakının azaldılması üçün göstəricilər var, lakin onlar yalnız ixtisaslı mütəxəssisin tövsiyəsi və onun nəzarəti altında həyata keçirilməlidir.

2. Düzgün qidalanma

Gündəlik yeməklərin optimal sayının ən az beş olduğu qənaətindəyəm. Həqiqətən, gündə 5-6 yemək gün boyu dolğunluq hissi saxlamağa imkan verir və eyni zamanda aşırmayın. Sizin üçün uyğun yemək sayını seçmək, hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışmalıdır. Bu, vücudun həzmini optimallaşdırmasına kömək edəcəkdir. Sabit pəhriz bütün günün formalaşması və saxlanılması ilə birlikdə daha çox fayda gətirəcəkdir (işin eyni dəyişməsi və hər gün istirahət, yaxşı bir gecə yuxu). Son yeməyin bedtimedan əvvəl 2 saatdan gec olmamaq lazımdır (əgər bir şey çox yüngülsə, yatmadan əvvəl 1 saat mümkündür).

4. Düzgün qidalanma üçün məhsullar

Məhsullar mümkün qədər sağlam və təzə olmalıdır. Məsələn, ət seçərkən qanadlı və ya yağsız mal əti üstünlük vermək lazımdır, ancaq donuz deyil. Mükəmməl menyu hər hansı bir balıq tamamlayır. Dondurulmuş qidalardan çox soyudulmuş məhsul almaq daha yaxşıdır, çünki dondurma aqressiv bir qorunma üsuludur və məhsulların keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir.

Məhsulları seçərkən diqqətlə məhsulların tərkibinə və saxlanmasına baxmanız lazımdır, BJU məzmununa və kaloriya məzmununa da diqqət yetirmək olar. Heyvan yağları bitki mənşəli seçim etmək daha yaxşıdır. Mədə-bağırsaq sisteminin sağlam bir mikroflorasını saxlamaq üçün fermantlaşdırılmış süd məhsullarının (məsələn, aşağı yağlı kefir) müntəzəm istifadəsi faydalı olacağını qeyd etmək faydalıdır.

5. Düzgün qidalanma sağlam və dadlıdır!

Qida dadlı olmalıdır. Bəli, xeyirxahlıqdan başqa, yemək də xoşdur. Bu, "yemək üçün yaşamaq" lazım deyil, ancaq dadsız və qeyri-adi yeməklər də olmamalıdır. Yeməyin xoş qoxusu və gözəl görünüşü yeməyin başlamazdan əvvəl iştahı artırır və qidaların həzm üçün zəruri olan mədə-bağırsaq traktının ən sürətlə istehsalına kömək edir. Qida yaxşı bir dad həzm ilə məşğul olan və yalnız uplifting olan tüpürcək salınması üçün kömək edir.

6. Təzə hazırlanmış yeməklər yeyirik və yarı bitmiş məhsullardan imtina edirik.

Ən səmərəli yemək yalnız bişirilmişdir. Onun faydası, dünən və ya dünən təravətdən bir gün əvvəlki yeməklərdən söz etməmək üçün yeməkdən sonra hər saat azalıb. Onlar yalnız faydasız ola bilər, hətta zərərli ola bilər.

Yarımfabrikatlarla vəziyyət daha da pisləşir. Əvvəlcə faydalı maddələrin kiçik bir hissəsinə sahib olduqları halda, uzun müddətli saxlama və hazırlıq prosesində bu kiçiklük də itkin. Bundan əlavə, yarı bitmiş məhsullar tez-tez böyük miqdarda duz, ətir artırıcılar, qoruyucu maddələr və digər şübhəli maddələr ehtiva edir. Buna görə də, yarımfabrikatların yalnız yemək üçün kifayət qədər vaxt olmadığı zaman bəzən yemək mümkündür. Bəzi insan kolbasa sevir və ya anında əriştə olmadan yaşaya bilməz. Bu vəziyyətdə, bəzən də bu məhsullarla özünüzü "şımartın" edə bilərsiniz, lakin bu qida lazımsız olduğunu və hər hansı bir qida dəyərini təmsil etmədiyini bilmək lazımdır.

7. Düzgün yemək

Sağlam qida düzgün yeməkdir. Bir çox ərzaq yeməkdən əvvəl istilik müalicə edilməlidir. Çox hallarda qovurmaqdadır. Qızartma isti yağda hər hansı yeməkdir. Burada problem var. Bəzi fast-food müəssisələrinə və margarin istehsalçılarına qarşı deyil olan trans yağları nəzərə almırsınızsa belə, o, hələ də qızartma zamanı neftdən hazırlanan əlavə kaloriyalar və yanacaq məhsullarının güclü isidilməsi ilə kanserogenlərin meydana gəlməsi ehtimalı olaraq qalır. Buna görə, üstünlük verilən yemək üsulları pişirmə, buxarlanma və fırınlama (məsələn, sobada) təşkil edir. Müvafiq bacarıq və ixtiraçılıq ilə, bu üsullar onlara əlavə yağ əlavə olmadan dadlı hazır məhsul almaq üçün imkan verir. Kızartma sevgilisi ızgaradan istifadə edə bilər: klassik, sobada və ya qril-panda, yağdan istifadə etmədən məhsullar hazırlamaq imkanı verir. Yağsız məhsulu idarə etmək üçün başqa bir üsul mikrodalğalı istifadə etməkdir.

8. Pəhrizdə tərəvəz və meyvələr mövcud olmalıdır.

Tərəvəz hər yeməyə daxil edilməlidir. Vitaminlər, onların tərkibində olan üzvi və mineral maddələr sayəsində, lif, tərəvəzlər sindirim prosesinə faydalı təsir göstərir, bağırsaq funksiyasını stimullaşdırır və bədəni əsas qida ilə təmin edir. Tərəvəz demək olar ki, yağ içermir və buna görə də onlar digər miqdarda və digər axşamlarda digər karbohidrat qablarından çəkinməyə tövsiyə olunduqda istehlak edilə bilərlər. Xüsusilə faydalıdır yaşıl və qeyri-nişasta tərəvəzlər. Meyvələr də vitaminlər və digər faydalı maddələrlə zəngindir və onlar da diyetdə olmalıdırlar. Fruktoza daha yüksək miqdarda tərəvəzlərdən daha çox olması səbəbiylə, xüsusilə günortadan sonra onlara cəlb edilməməlisiniz.

9. Yemək sürətli olmamalıdır

Yəni qaçışda və ya tələsik yeməyin. Çox açsanız da, masanı qurmaq və tələsmədən yeməyə başlamaq lazımdır. Yemək üzərində xoş bir müddət kimi diqqət etmək çox faydalıdır. Yeməkdə ailə üzvləri və yaxud dostları ilə səliqəli söhbət zərər vermir, ancaq yemək zamanı televiziya izləməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Həm də vacibdir ki, qida yeyən hər şey. Bu xüsusilə quru qida və qəlyanaltı sevənlər üçün doğrudur. Daha yaxşı həzm üçün yeyəndən əvvəl, 20-40 çeynəmə hərəkəti etmək tövsiyələrinə cavab verə bilərsiniz. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Enerji kəskin bir dalğası var və bundan sonra da gücün eyni kəskin azalması var. Bu qidaların yüksək şəkər miqdarı qan içində insulin səviyyəsinə bir sıçrama səbəb olur. Əgər tez-tez şirin davranırsan, onda diabet inkişaf edə bilər. Bundan əlavə, qanda şəkərin yüksək səviyyədə olması ilə qan damarlarının divarlarına ziyan meydana gələ bilər. Bu ziyan yerləri xolesterol plitələrinin yataqları üçün mərkəzlər halına gəlir və zamanla artan gəmilərdə qan axını ilə müdaxilə edəcəkdir.

Lakin mütləq un və şirinliyi tamamilə tərk etmir. Onları faydalı bir əvəz tapa bilərsiniz. Məsələn, ağ çörəyin kepenk çörək ilə əvəz edilə bilər. Şirniyyatlar qurudulmuş meyvə, qoz-fındıq ilə əvəz edilə bilər. Şübhəsiz ki, şirin olmaq istəyirsinizsə, əlavələr etmədən kiçik bir şokolad və ya dondurma yeyə bilərsiniz. Digər şirniyyatlara icazə verilir, lakin kiçik hissələrdə və əsas yeməkdən sonra yemək daha yaxşıdır - bu qan şəkər səviyyələrində kəskin atlamaya səbəb olmaz.

11. Gün ərzində istənilən su miqdarı axıdılmalıdır.

Heç kəs suyun bizim üçün çox faydalı və vacib olduğunu iddia edəcəkdir. Sizin üçün gündə nə qədər su lazımdır? Çox sadədir. Gündə 2 litr və ya daha çox rəqəmi tapa bilərsiniz. Bu ümumi bir tövsiyədir. Bədəndə su və ya su çatışmazlığı çox zərərlidir, buna görə suyun istəkinizə qarşı özünüzə tökülməyinizə və ya susuz olsanız, su tullantılarını məhdudlaşdırmağa ehtiyacınız yoxdur. Siqaretin yaranmasının qarşısını almaq vacibdir. Əgər susuz olsanız, quraqlıq artıq başlamışdır. Gün ərzində kiçik hissələrdə su içmək və güclü susuzluqdan qaçınmaq istəməyin.

12. pis vərdişlərdən imtina

Hər kəs spirt, tütün və narkotik təhlükəsi barədə bilir. Bu maddələrlə insan sağlamlığına ən ciddi ziyan ayrı bir məqalə mövzusu. Burada yalnız bu maddələrin bütün bədən sistemlərinə mənfi təsir göstərdiyini, xüsusilə də maddələr mübadiləsinin pozulması, mədə-bağırsaq traktının zərər görməsi, iştahın azalması, mərkəzi sinir sistemi və endokrin sisteminin inhibe edildiyi qeyd edilir. Buna görə də sağlam olmaq istəyirsinizsə, pis əməllərdən xilas olmanız lazımdır.

Keyfiyyətli qidalanmanın əsas anlayışları

ÜST-nin məsləhətinə əsasən sağlam yemək prinsiplərini nəzərə alaraq, aşağıdakı əsas meyarlar qeyd edilməlidir:

  1. Qida olduqca fərqli olmalıdır. Baza əsasən tərəvəz komponentləri və məhsulları olmalıdır. Onlar kifayət qədər pəhriz lif, habelə xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edən aktiv maddələr ehtiva edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının təklif etdiyi kimi yemək daha yaxşıdır: bədəni zəruri maddələrlə təmin edə biləcək bir sıra bitki mənşəli məhsullar əlavə olaraq mineral əlavələr və vitaminlərin hər cür əlavə edilməsi zəruriliyini aradan qaldırır.
  2. Hər gün müxtəlif tərəvəzlərlə ən azı 400 g meyvə istehlak etmək arzuolunmazdır və ÜST-in təklifi ilə fərdlərin yaşadığı bölgədə yetişdirilən məhsullara prioritet verilməlidir. Epidemioloji vəziyyətləri öyrəndikdən sonra proqramda belə məsləhətlər yaranıb. Alimlər əhalinin ənənəvi üstünlüklərə riayət etdiyini göstərmişlər ki, onkoloji xəstəliklərin, ürək xəstəliklərinin və qan damarlarının (həmçinin müxtəlif infeksiya) yayılması "qloballaşan" menyuda olan bölgələrə nisbətən daha aşağı idi. Otoktonun bədəni üçün zəruri olan komponentlərin demək olar ki, bütün növlərini ehtiva edən tərəvəzləri olan yerli meyvələrdir.
  3. Müəyyən bir insanın "qida vəziyyəti" (DİA termini mənası) diaqnostikası və əldə etdiyi enerji əsasında yaranır. Bu xüsusiyyət də fiziki fəaliyyət dərəcəsinə bağlıdır. ÜST insan orqanının kütləvi indeksi kimi bir göstəricinin izlənilməsini təklif edir. Bunu hesablamaq üçün, kiloqramdakı şəxsin çəkisi metrlərlə ifadə edilən kvadratın hündürlüyünə bölünməlidir. Ən əlverişli göstərici 20-25. Üst limit aşıldığında, bir adamın kilolu olduğunu, hər cür xəstəlik riski olduğunu ifadə edir.
  4. Bədənə daxil olan yağları məhsulları ilə nəzarət etmək lazımdır - onların miqdarı, xüsusilə keyfiyyət. Bitki məhsullarından belə maddələr əldə etməyə çalışmalısınız. Fatsa orqan tərəfindən tələb olunur, çünki onlar enerji daşıyıcılarıdır, lakin yağ turşularının çoxu ürək böhranı, tromboz, felç, müəyyən növ xərçəng növlərinin inkişafına səbəb olur.
  5. Onlar bədən yosunlarını dəmirlə təmin edirlər. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, ölkəmizdə zülal çatışmazlığı yoxdur, demir çatışmazlığı səbəbindən anemiya çox yaygındır.
  6. Şəkər, digər asanlıqla sindromlu karbohidratlarla birlikdə, çürükləri kəşf edir, artıq kütlə əldə etməyə kömək edir. Buna görə də, WHO bu cür yeməyin istifadəsində özünü məhdudlaşdırmağa, şəkərin tərkibinin azaldılmasına yol açan məhsullara üstünlük verməsini tövsiyə edir.
  7. Qida içərisində həddindən artıq duz hipertansiyon, bəzi serebrovaskulyar xəstəliklərin inkişafına kömək edir. Çörəyin qurulmasını məhdudlaşdırmaq lazımdır - bir günə maksimum 6 qramdır. Praktiki olaraq bütün bunlar artıq çörək və digər məhsullarda olur. Buna görə də bəzi yeməklər əlavə etmək istəmirlər. Yod çatışmazlığının qarşısını almaq üçün yalnız yodlaşdırılmış duzu istifadə etmək daha yaxşıdır.
  8. Düzgün bişirmək vacibdir. Şəkər, heyvan yağı, duz və ya yağdan istifadə etmək lazım deyildir ki, onun hazırlanmasına şərait yaranmalıdır. Pişirmə, pişirmək üçün prioritet olmalıdır.
  9. Yenidoğanın yüksək keyfiyyətli bəslənməsinin əsas prinsipi, anasının ana südü ilə 4 aya çatdıqdan sonra süni qidalanma ilə həyatının ən azı altı ayına qədər qidalanır.

Həqiqətən sağlam yeməyin on iki əsas prinsipi.

Nəticədə yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdiririk, ÜST-nin dayandığı on əmrinə sizi tanıtır, sağlam yemək meyarlarını inkişaf etdirir. Hər kəs öz sağlamlığı üçün onlara rəhbərlik etməlidir:

  1. Əvəzsiz bir tələb, ən çoxu bitki növünə aid olan ən müxtəlif məhsulların istifadəsidir.
  2. Hər gün bir neçə dəfə adi kartof, müxtəlif taxıl, un məhsulu kimi çörək kimi yemək lazımdır.
  3. Gündəlik meyvə yeyin, əlbəttə ki, təzə və həmişə ev bölgəsində yetişdirilən tərəvəzlər və istehlak dərəcəsi - ən azı 400 g
  4. Bədənin ağırlığını tövsiyə edilən qaydada saxlamaq üçün hər gün orta yükü təmin etmək lazımdır.
  5. Qida içində yağ varlığını nəzarət etməyinizə əmin ol, ancaq çox deyil. Bitki yağları ilə əvəz etməyə çalışın.
  6. Hər hansı yağlı qidaların taxıl və ya baklagillerlə əvəz olunmasından əmin olun.
  7. Süd, pəhrizdən çıxarılmalıdır.
  8. Şəkərin mövcudluğunun minimal faizi ilə məhsul almaq, çox şirniyyatların və ya şəkərli içkilərin məhdudlaşdırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə məhdud istifadə etmək tələb olunur.
  9. Tuzdan suqəbuledici. Onun istehlak etdiyi ümumi məbləğ gündəlik çay qaşığıdır. Yaddaş yosunu yodlaşdırılmış məhsul ilə dəyişdirin.
  10. İçki içmək qadağandır.

Sağlam yemək üçün ən əhəmiyyətli təməl

Plitələr prinsipi ilə yeyin. Sadə bir yemək gəmisini çəkin və yarıya bölün. Gəlin həmişə bitki yağı bəzəkli bir tərəvəz salatı və ya hər hansı bir süzülməmiş meyvə verin. Qalanları da yarıya bölünür və bir parça ət və ya balıq qoyuruq, buğda, ızgara və ya quruyan qovurma qabına qovurdun və bir pülək hissəsidir. Taxıldan əlavə, buğda yağı və ya makaron buğdanı istifadə edə bilərsiniz. Belə üsullar 3, digər 2 - qəlyanaltı meyvə, tərəvəz, qatıq, qoz-fındıq ola bilər.

Sağlam yemək prinsipləri:

Gündə 6 dəfə kiçik porsiyalarda yemək istənir, bu split yeməkdir. Dibinə yemək üçün 2 dəfə daha çox yemək daha yaxşıdır. Beləliklə, mədə uzanmaz, bədən yüngül hiss ediləcək, heç bir aclıq hissi olmayacaqdır.

2. 19: 20-da yatmadan əvvəl 3 saat yemək üçün son dəfə. Yemək daha yaxşı yüngül kalorili qidalardır.

3. Yeməklər və yemək arasındakı vaxt intervalı 12 saat, daha çox olmamalıdır.

4. Səhər yeməyi, nahar və çərşənbə axşamı çaylarını daha doymuş və qidalı etmək lazımdır.

5. Pəhrizdə ən azı 40% meyvə və tərəvəzin ümumi miqdarına daxildir. Meyvə və tərəvəzlərdə insan orqanizmi üçün lazım olan vitaminlər və minerallar vardır. Bundan əlavə, həzmə kömək edən lifdir.

6. Ümumi təmizləmə üçün menyuda taxıl daxil edilməlidir. Onlar toksinlərin cəsədini təmizləməyə kömək edən absorbentlər kimi çıxış edirlər.

Gündüz çörək və xırda şəklində bəzi qoz-fındıq və toxumları yemək lazımdır. Onlar çox miqdarda potasyum və pəhriz lif ehtiva edir.

8. Laktobacilli bağırsaq florasının qorunmasına kömək edir, belə ki süd məhsulları da diyetə daxil edilməsini unutmamalıdır.

9. Protein insan hüceyrəsinin əsas elementidir, buna görə də qoz-fındıq, noxud, brokoli, ət və balıq kimi heyvan proteinləri qalana uyğun protein-vegetarians ilə doldurulmalıdır.

Bilindiyi kimi, insan orqanizmi mayenin 90% -dən ibarətdir və bu balans gündə 2 litr su içməklə saxlanmalıdır. Qeyri-karbonatlı, adi su içmək.

11. Gün ərzində istifadə edilən kalorilərin sayını təqib edin, onun miqdarı 2000 kcal-dan çox olmamalıdır.

12. Konservləşdirilmiş qidaları mümkün qədər çox istisna etmək, xüsusilə onların tez-tez istifadə edilməsi bədənin həzm sisteminin ciddi xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

13. Qızardılmış, duzlu, siqaretli yeməklər, fast-food yeməkləri hər zaman yeyə bilməz.

14. Parlaq su, xüsusilə şirin, bədənə yaxşı bir şey gətirmir. Meyvə içkilərini, meyvə içkilərini və meyvə şirələri ilə əvəz etmək yaxşıdır.

15. Təzə ağ çörək daha uyğun şəkildə çovdar, kəpək və ya kraker ilə əvəz olunur.

Bu sadə qaydalara əməl etsəniz, cəsəd bir saat kimi işləyəcək, heç bir daim yorğunluq, yuxusuzluq, zəiflik olmayacaqdır. Fəaliyyət və xoşbəxtlik sağlam və düzgün bəslənmə ilə birlikdə gələcək!

Yaxşı qida faydaları

Bunlar bəslənməni artıran 12 əsas prinsipdir. Bəziləri bu prinsiplərə riayət etmək çətin olduğunu düşünə bilər, amma əslində deyil. Əlbəttə ki, hazırda sizin pəhriziniz bu prinsiplərdən birinə uyğun gəlmirsə, onda on iki dəfə bir anda izləmək çətindir. Amma bu lazım deyil. Gastronomik seçimlərini dəyişdirmək və günün rejimini tənzimləmək üçün tədricən başlaya bilərsiniz. Yəqin ki, ilk əvvəl yemək və yemək prosesinə bir az daha çox vaxt aparacaq. Lakin tədricən bir vərdiş olacaq. Bundan əlavə, bir az vaxt keçəcək və sağlamlığınızın daha yaxşı bir şəkildə dəyişdiyini hiss edəcəksiniz: yeməkdən sonra mədədə iştahınız yaxşılaşmış, xoşagəlməz hisslər ortadan qalxdı, ümumiyyətlə, söhbət etdiyimiz bütün yaxşı şeylər başında baş verdi.

Xatırladaq ki, düzgün bəslənmənin bu prinsipləri pəhriz deyil və ciddi riayət etməyi tələb etmir. Yalnız sağlam yemək üçün ümumi qaydalar və onlar mümkün qədər çox təqib edilməlidir. Birdən birdən fast food qurmaqda və ya murdar bir pişi yeyin, onda əlbəttə bir şey düzəldilməyəcək. Amma siz buna bənzər qida sağlam və yüngül qidalarla müqayisədə mədədə necə ağır yerləşdirildiyini görəcəksiniz. Sağlam olmayan qida şiddəti mədə-bağırsaq traktını və daxili orqanları ölçmədən kənarlaşdırır. Belə bir yük geyməyə və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. Nəticədə faydalı və yüngül yem bədənin qaynağını artırır və buna görə həyatı uzadır. Bu qaydalara sağlam yemək prinsipləri deyilmir.

Sağlam yağlar, çox sağlam deyil

İnsan pəhrizində süd, təbii yağ və yumurta kimi mənbələrdən yalnız 10% heyvan yağı olmalıdır. Başqa hər şey sağlam bitki mənşəli yağlardır. Sizin salat və tərəvəziniz üçün yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları olan yağları seçmək lazımdır. Bu, yalnız kilo vermək deyil, həm də qan damarlarının ürək böhranı və problemlərinin qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir. Omeqa-3 qaynaqları yağlı balıqlar, eləcə də bütün təbii qoz-fındıq və toxum, kətan, susam və zeytun yağıdır.

Çörək və digər tanışlıq sevinci

Müasir insanın problemi o, saf formada çox az donu yeyir və çox çox çörək və şirin hamur yeyir. Beləliklə, sürətlə əmilir olan "sümük" qan şəkəri səviyyələrinə sahib olan sadə karbohidratlardan çox oluruq və bizi yeməkdən sonra bir neçə saatlıq sanki ac açırıq. Ağ unun, tortların və biskvitlərin çörəkləri, ən azından aktual kilo itkisi zamanı rədd edilməlidir. Və ümumiyyətlə, bu cür sağlam deyil. Sağlam bəslənmənin piramidasında, ÜST, ümumi məbləğinin təxminən 10% -ni götürür və pəhrizin əsasını təşkil etməməlidir.

Et bizim üçün nə yaxşıdır

Vejeteryanlığın radikal tərəfdarları heç bir şey olmadığını iddia edirlər. Həkimlər belə qəti deyil. İmmunitet sisteminin normal işləməsi üçün kifayət qədər amin turşuları əldə etmək üçün hələ də məşqlərimizdən qurtarmaq üçün tam zülallara ehtiyacımız var. Ancaq toyuq və balıq, yosun mal əti və yarımfabrikatlı məhsullardan dondurulmuş şöbədən sosiska və ya köftəyə yemək yoxdursa, biz tərəvəz, soya zülalı kimi çoxlu heyvan almamışıq. Bəli, bütün kolbasa məhsulları ucuzdur. Soya qayışı ucuzdur, buna görə də biz lazım olanı ala bilmirik. Bundan əlavə, yarı bitmiş məhsullar böyük miqdarda duz və konservantlardan ibarətdir, bu da bir şəkildə sağlamlığımızın qorunmasına qatqı vermir.

Ən zərərli yağlar

Marqarin, sandviç yayılmalarının və müxtəlif pastaların bizim pəhrizimizi təmizləməmiz lazımdır. Onlar trans fatsı, habelə fast food içərisindədirlər. Bu yağlar təhlükəlidir, çünki onlar "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır və qan damarlarının tıxanmasına kömək edir. Və bizi yağlandırırlar, çünki şəkərlə birgə iştahı əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.

Tərəvəzlər - necə, kimə və nə qədər

Bir kartof və yerkökü yeyin? Həzm problemləri və bağırsaqların təmizlənməsi ilə və çox çəki ilə də gözləyin. Sağlam bir pəhriz gündə 5 porsiyon tərəvəzdir. Kələm, zucchini, xiyar, pomidor və yaşıl mərmər kimi bir şey düşünün və yalnız kök tərəvəzləri deyil. Tərəvəz ürək xəstəliyindən, yüksək qan təzyiqindən və çox ağırlıqdan qorunmağa kömək edəcəkdir. Axı, porsiyaların həcmini artırır və kalorilərin tərkibini azaldır. Və sağlamlıq üçün lazım olan vitaminlər və iz elementləri də var.

Glisemik indeks

Şirin meyvə nədir? Onlar bizə, həmçinin digər sadə karbonhidrat qaynaqlarına məhdudlaşdırılmaları tövsiyə olunur. Axı, qan şəkərinin səviyyəsini artırır, iştahın dalğalanmalarına səbəb olur və overeat və kilo almağa kömək edir. Əlbəttə, obezite ilə əlaqədar bir problem yoxdur, bir neçə banan və bəzən bir parça şokolad yeyə bilərsiniz. Amma çoxdan xilas olmaq üçün aşağı glisemik indeksi olan qidaları seçməlisiniz. Bunlar qaranlıq taxıllar (qarğıdalı və qəhvəyi düyü), habelə süzülməmiş meyvə və giləmeyvədir. Bütün bakliyatların aşağı glisemik indeksi var. Və hər hansı qabda onu aşağı salmaq lazımdırsa, bir çox lif ilə tərəvəz əlavə et və bəzi protein mənbəyi. Beləliklə, iştahınızı nəzarət edə bilərsiniz və bəslənmənin tə'min edilməsini təmin edə bilərsiniz.

Sağlam pəhrizin əsas qayəsi onun müxtəlifliyi. Bir neçə növ taxıl, bir neçə növ yüksək dərəcəli zülal və müxtəlif tərəvəz və meyvələr götürmək lazımdır. Bundan bəhrələnə bilərik ki, həftənin menyunu hazırlayırıq, bişirir, yemək yeyirik. Əks halda, qida keyfiyyətinə riayət etmək çox çətin olacaq. Axı, iaşə müəssisələrində tez-tez marqarin, trans yağları və dad üçün bir çox şəkər istifadə olunur.

Videonu izləyin: Ən düzgün pəhriz, diet hansıdır? Necə arıqlamalı? Normal çəkinin ən əsas prinsipi!! Arif Nuri (Noyabr 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com