Qadın Tips

Esnek və plastik olmaq necə

Pin
Send
Share
Send
Send


Hər qız plastik olmaq istəyir, çünki onlara görə daha zərif və mürəkkəb ola bilər. Buna görə də, bu keyfiyyətlərin inkişafı üçün daim işləmək lazımdır.

Bəzi qızlar təbii rahatlıqla öyünə bilərlər, onlar həqiqətən şanslıdırlar. Axı, onlar, hətta böyüklər kimi, hər hansı bir problem olmadan bir bölərək otura bilərlər. Elastikliyi kreativ ola biləcəyini elmi bir şəkildə sübut etmir.

Esneklik yalnız baş üzərində bir ayaq atma qabiliyyətində deyil, bədəninizin hər bir hüceyrəsini hiss etmək və nəzarət etmək bacarığıdır. Təbiətdə ən çevik canlılar bütün pişik nümayəndələridir. Yalnız bir pişik, yırtıcılığına səssizcə girə bilər, ancaq bütün bədənini sahibinin ayağına zərif vuraraq, yalnız bir pişik yüksəklikdən düşdükdən sonra qala bilər. Bədəninizi əymək üçün inkişaf etmiş qabiliyyətlər sayəsində.

Çevik bir orqan, oynaqların və belin sağlamlığını ifadə edir, buna görə hər kəsin üzərində çalışması lazımdır.

Çox kişi əmin edir ki, çevik qadınlar insanlı seksualdır, yataqda isə həqiqi ibadətdir. Bu, elastikliyin maksimuma qədər bütün fantaziyalarınızı həyata keçirməyinizə imkan verdiyinə görədir.

Ən plastik idmanlar bədii gimnastika və rəqsdir. Xüsusilə gimnastlar hərəkətlərini incitə bilirlər. Bəzən peşəkar qadınların sadəcə sümükləri olmadığını hiss edir, buna görə ağılla öz bədənlərini əymək olar.

Hər bir insan bu rahatlığı hər birimiz uşaqlıqda nə olduğunu başa düşməlidir. Bəzi valideynlər dərhal öz uşaqları ilə təcrübəyə başlayır və bu qabiliyyətləri daha da inkişaf etdirirlər, digərləri isə rahatlıq təmin etməzlər və nəticədə, uşaqları 10 yaşındaykən fərqi yoxdur.

Hər yaşda və şərtlərdə plastik ola bilərsiniz. Evdə düzgün məşqlər apararkən, çox yaxında bölünməyə, əyilərək və barmağınızı ayaqlarınıza ala biləcəksiniz.

Ev işləri

Gərməyə başlamazdan əvvəl hər bir insanın təhlükəsizlik qaydalarını öyrənməsi lazımdır.

Evdə bir neçə sadə məşq etmək üçün cəhd edin: ayaqlarındakı barmağınızla düz durun. Əgər sizin üçün işləməsə, onda siz mütləq rahatlıq inkişaf etdirməlisiniz, amma bir həftədən sonra məşqlərə baş çəkməyinizə imkan verməyinizi düşünməyin.

Plastisitin inkişafı üçün davamlı həyata keçirilməlidir. Rahatlıq üçün cədvəl etmək daha yaxşıdır.

Həqiqətən yaxşı nəticələr bir ay ərzində anlaşıla bilər, lakin rahatlıqla, hər şey fərdi. Buna görə cəsarətləndirməyin və imtina etməyin.

Gərginlik markaları üçün xüsusi paltarlar olmalıdır, bir neçə ölçüdə daha böyük ola bilər.

Bütün məşqlər yavaş-yavaş, səmərəli və göz yaşı olmadan aparılmalıdır. Ağrı hiss etməsəniz, hər şey rahat olmalıdır. Axı, daha çox plastik olmaq və Olimpiya medal qazanmaq deyil.

Əqdlər ən yaxşı şəkildə yaxşı bir ruh halında və səhər saatlarında həyata keçirilir. Siz bütün iş günü üçün kifayət qədər müsbət emosiyaların böyük bir ittihamını alacaqsınız.

Təlimdə bütün əzələlərə diqqət yetirməliyik. Esneklik bütün əzələ qruplarının qarşılıqlı təsiridir, buna görə ayaqları çəkə və tamamilə əllərinizi atırsınız.

Müxtəlif mütəxəssislərin hazırladığı bütün proqramları genişləndirmək üçün. Onlardan faydalanın.

Təlimlərin dəsti

Biz yerə qoyduq, bədəndən əlləri 90 dərəcə yerə qoyduq, ayaqları düz. Dizin sağ ayağını bükün və sol tərəfdən zəminə toxunmağa çalışın. İkinci ayağı ilə də eyni olun. Beləliklə, bacakların əzələləri, qarındakı arxa və lateral əzələlər uzanır.

Biz yerə otururuq, ayaqları düz, ayaqlarımızın ayaqlarına avuçlarımızı uzatırıq. Diz və zibil bükməyin. Özünüz üçün uzanırsınız, belə ki, məşqləri vicdanla aparın. 20 dəfə.

Biz yerə otururuq, dəstəmaz altında diz, başının arxasında əllər, dirsəklər boşandı. Yavaş-yavaş qalxmağa başlayırıq, sonra yavaş-yavaş enir. 30 dəfə.

Biz zəmində düz başımızın üstündə, başımızın üstündən düz, ayaqları düzəldirdik. Bir ayağını sağ açıya qaldırın, əlini tutun və başın istiqamətinə çəkin. Hər ayağında 20 dəfə.

Düz durur, sağ ayağı irəli getməyə itələyirik. Biz mümkün qədər aşağı oturmağa çalışırıq. Hər ayaq üçün 15 dəfə.

Başlanğıc mövqeyi, əvvəlki kimi. Oturun, ayaqlarınızı bağlayın və əllərini tamamilə dayana bilməyincə cəhd edin. Bu sözdə mürəkkəb güllələrdir. 25 dəfə.

Evdə rahatlıq inkişafı çox sadədir. Lazımdır ki, daha yaxşı olmaq arzunuz və istəkiniz.

Sizin rahatlığınızı necə sınaqdan keçirirsiniz?

  1. Başını əyilmək, çenene göğsünüzə toxun. Sırtınızı dəyişdirin. Əgər belinizdə ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz və gözləriniz qaranlıqlaşsa, bədəniniz kifayət qədər çevik deyildir.
  2. Arxa tərəfində diqqətlə əyilmək. Bir yerdə xoşagəlməz və ya ağrılı hisslər, bir böhran varsa - mütləq həyat tərzinizi dəyişməlisiniz.
  3. İrəli yalvarın, avuçlarınızı yerə qoyun, dizlər düz qalmalıdır. Normalda narahatlıq və ağrı hiss etməməlisiniz.

Çevik olmaq üçün, bel və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün müntəzəm məşqlər (ən azı hər gün və tercihen gündəlik) keçiriləcəkdir. Gərginliyin ən yaxşı nəticəsi minimal fasilələrlə 30-60 saniyə arasında hər bir həyata keçirərkən müşahidə olunur.

Ümumi təhlükəsizlik qaydalarını nəzərə alın.

  1. Esneklik yavaş inkişaf edir. Misal üçün, bir bölənə oturmaq üçün adi bir adam altı aydan iki ilədək müntəzəm təlimə ehtiyac duyacaq. Kimsə bir həftədə və ya bir gündə çevik ola biləcəyini söyləyirsə, bu bir mifdir.
  2. Dərslər ağrıya səbəb olmamalıdır. Çox gərgin məşqlər ligamentlərə zərər verə bilər və yaralanmaya səbəb ola bilər. Rahatlığın inkişafı üzrə hər bir məşq 5 dəqiqəlik istiləşmədən (dalğalı silah və ayaqları, baş rotasiyası, pelvis) başlamalıdır.
  3. Balanslaşdırılmış sinif dəstini seçinbədəniniz harmonik və simmetrik olaraq inkişaf edir. Bütün əzələ qruplarına və oynaqlara təsir edəcək olan 10-15 hərəkətləri (məqalənin ikinci yarısında şərhlər olan bir siyahı var) seçin. Boynundan başlayaraq pelvis və diz eklemleri ilə sona çatdıqları ardıcıl şəkildə həyata keçirin.

Rahatlıq üçün təlimlər hansılardır

Esneklik hərəkətləri statik və dinamikdir. Onların arasındakı fərqləri düşünün və hər bir növün üstünlüklərini müəyyən edin.

Dinamik rahatlıq təlimləri. Esnekliği inkişaf etdirmə üsulu, hərəkətlərin amplitüdünün tədricən artması ilə müəyyən bir neçə dəfə həyata keçirmək deməkdir. Dinamik gərginlik oynaqlarda daha çox hərəkətlilik və esneklik yaratmağa kömək edir, həmçinin əzələlərə qan axını artırır, buna görə də oksigen ilə daha yaxşı təmin edilir.

Statik esneklik təlimləri. Burada əzələlərin maksimal şəkildə uzanacağı və 30-60 saniyə ərzində tutulacağı bir mövqe qəbul etmək vacibdir. Statik gərginlik oynaqların və ligamentlərin rahatlığını artırır, həmçinin əzələlərin və bağların uzanmasına kömək edir. Bu tip daha təhlükəsiz sayılır və yaralanma şansı demək olar ki, sıfırdır. Buna baxmayaraq, iki növ gərginlik markasının optimal birləşməsi.

Servikal omurunun esnekliği üçün çalışılır

  1. Düz durun, ayaq çiyin-eni ayrı, çiyin bıçaklarını geri çəkin və kafanızın arxasını tavana doğru çəkin. Təsəvvür edin ki, bir ipək kuklası, strings ilə çəkilir. Omurunun uzanmasını hiss edin.
  2. Yavaş-yavaş başınızı əymək, yerini 30 saniyə düzəldin, orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sonra yavaş-yavaş başınızı bir istiqamətə əymək, sonra isə digərini qulağınızla çiyninə toxunmağa çalışır. Nəhayət, başınızı hər bir çiynə çevirin və geri baxın.

Torasik belin esnekliği üçün çalışılır

  1. Düz durun, qollarını yan tərəfə uzatın. Nəfəs alın və özünüzü sıxışdırın. Nəfəsdə yenidən silahlarınızı tərəflərə uzatın və çiyin bıçağını azaltın. Kompleksi 10 dəfə təkrarlayın. Çoxlu qızlar üçün bel qisminin bu hissəsi zəifdir və zəif postür və geri ağrıya səbəb ola bilər.
  2. Əlini qala arxasına atın - bir tərəfdən üstə, digəri isə altındadır. Yalnız barmaqlarınızla deyil, avuçlarınızla deyil, əlinizdən gələni etməyə çalışın. Əllərin mövqeyini dəyişdirin.
  3. Kreslo arxasına arxa oturmaq (pəncərə eşik, yataq, masa), əllərinizi götürün. Yavaş-yavaş oturuncaya qədər oturun.
  4. Mədəinizdə yatarkən, əllərinizi döşəməyə qoyun və göbək bölgəsində mümkün qədər əyilməyin. Yarım dəqiqə mövqeyini düzəldin. Yalana qalaraq, ayaqları (sonra ankles tərəfindən) əllərinizi götürün, geri əymək və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
  5. "Körpünün" mövqeyini çəkin, yarım dəqiqə qalın, yavaş-yavaş qolların və ayaqların tam uzanmasına nail olun.

Bel belinin esnekliği üçün çalışılır

  1. Zəmində duraraq, ayaqların çiyin-enini ayrı qoyun, əllərini belinə qoyun. Hər istiqamətdə 15 əyilmək edin.
  2. Vəzifəni dəyişdirmədən, bədəni ilk dəfə saat istiqamətində, sonra isə ona qarşı döndərin. İndi əlinizi əlinizin arxasına tutun və hər istiqamətdə bir sıra fırlanma hərəkəti edin.
  3. Aşağı yırtın, əllərinizi çəkin və ayaq biləklərini və ya heelsinizi tutun. 30 saniyə lumbarda bükün.
  4. Dizlərinizdə qalmaq, ilk növbədə bir tərəfə otur, sonra isə digər tərəfdən. Hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Pelvik esneklik təlimləri

  1. Daimi, əllərini belinə qoyun. Bir ayağı dizə əyilmiş, irəli çəkin. Birinci növbədə 10 rotasiya olun, sonra isə digərini. İkinci ayağı üçün məşqi təkrarlayın.
  2. Dizlərinizə oturun, əllərinizi ayaq biləklərinizə və ya heelsinizə tutun. Aşağı tərəfdən cırmaq, pelvisi irəli çəkin. 30 saniyə saxlayın.
  3. Zəminə oturun, bir ayağı irəli uzat, ikincisi isə dizə bükün və ayağınızla ikinci ayağın budunun iç tərəfinə bas. Əlləri ilə ayağa qalxmağa, ayağınıza sinə ilə yatmağa çalışırıq. Yarım dəqiqə mövqeyini düzəldin və ikinci ayağın üçün də təkrarlayın.
  4. İndi bir bacağa bükün və geri çəkin ki, diz və budun içəri yerə toxunmalıdır. İrəli çatmaq və bu vəziyyətdə 30 saniyə qalmaq. Ayağınızı dəyişdirin.
  5. Zəmində oturan bir ayağı əymək və başını üzərinə götürməyə çalışırıq. İkinci ayağı üçün məşqi təkrarlayın.

Diz ortaqında rahatlığın inkişafı ilə bağlı məşqlər

  1. Ayağınızla düz oturaraq, əyilmək, avuçlarınızla döşəməyə çatmağa çalışın və başınızı və göğsünüzü bacaklarınıza basdırın. Bir dəqiqə saxlayın.
  2. İndi ayaqlarınızın çiyin-enini ayrı bir yerə yayın, əvvəlcə bir ayağa, sonra isə digərinə yay.
  3. Ardıcıl olan bacaklı qolu tamamilə düz qalmalıdır. Diz ekstresindəki ayağın arka səthinin uzanmasını hiss etməyinizə qədər uzatmaq.
  4. Yerə otur, ayağını düzəlt. Əllərini ayaqları ilə uzat, ayaqları ilə sinə üzərinə tam yalan danışmağa çalışır. Sonra ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yay və döşəkləri ilə döşəməyə yatmağa çalışırıq.
  5. Arka yatarkən bir ayağınız uzanır və ikincisi dizə bükülür. Bir əyilmiş ayaq biləyini tutun və çəkin. Sonra ona doğru çəkin. İkinci ayağı üçün məşqi təkrarlayın.

Rahatlığın inkişafı üçün 7 vacib məsləhətdir

  1. Sağlam qida təmin edin. Diyetinizdə yetərli süd məhsulları olduğundan əmin olun. Kalsium çatışmamazlığı ilə zərər almaq asan.
  2. Təcrübədən əvvəl istiləşmə. Həmişə məşqlərinizi isti-yavaş bahar təsirləri ilə başlayın, daha səmərəli məşqlərə keçin.
  3. Bütün bədən üzərində çalışın. Bədənin bərabər inkişaf edəcəyi üçün, hər bölgə üçün servikal beldən başlayan və ayaq biləyi ilə birgə başa çatdıqda rahatlıq tətbiq edin. Simmetriyi unutma.
  4. Daimi məşq edin. Elastikliyin inkişafı üçün həyata keçirilmə, gündəlik həyatda və ya hər gün ən azı bir gün həyata keçirilməlidir. Bir gün rahatlıq qazanmaq və təcrübə etməyi dayandırdığınız təqdirdə yaxşı bir uzanmağı təmin etmək mümkün deyil.
  5. Çətinliyi və intensivliyi artırın. Xəsarət almamaq üçün diqqətlə və tədricən olun.
  6. "Onların" hərəkətlərini yerinə yetirməyin. Hər hansı xəyali icraat, xüsusilə zəruri bilikləriniz olmadıqda, travmatikdir.
  7. Ağrı hisssəniz işləməyin. Bu, əzələlərin və bağların uzanmasına səbəb ola bilər.

Dərmanların və omuriliğin hərəkətliliyini inkişaf etdirərək, təkcə çevik olmayacaq, bədəninizin gəncliyini və gözəlliyini uzadır.

Flexible olmaq üçün necə?

Hər kəs Amerika kəlamına əsaslanan filmləri sevir, lakin hamı Halle Berri ilə catwoman kimi sevindirir. Və bu yalnız istedadlı bir aktrisanın gözəlliyi deyil, həm də bu cazibədar qadın tərəfindən göstərilən rahatlıqdır. Əlbəttə ki, bu filmi izlədikdən sonra bəşəriyyətin gözəl yarısı bir pişik kimi çox çevik olmağı düşünür.

Beləliklə, daha çevik olmaq qərarına gəldikdə, "tez" sözünü unutmusunuz və korporativ bir tərəf üçün bir materialı seçdiyiniz üçün özünüzü səylə işləməyə hazırsınızsa, bir neçə məşqləri yadda saxlamaq və onları hər gün yerinə yetirmək lazımdır. Sonra bir körpü və ya simli kimi daha mürəkkəb olanlara keçmək mümkün olacaq.

  1. Mədə yatarkən, ayaqları bir qədər yayılıb, dirsəklərini bədəninə basaraq bir az əyilmiş silahlar. Alınca zəminə toxunur, havanı yavaş-yavaş nəfəs alır və eyni zamanda yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayır, əllərimizə bükülür və omuruqda caving, biz zəmindən yıxılmırıq. Yavaş-yavaş, nəfəsdə, yerə düşürük. Bu məşqi 4 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Həyata keçirərkən, silahlarınızı deyil, arxa əzələlərini işləməyə çalışmalısınız.
  2. Ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, əllərimizi arxalarımızın arxasına qıracaq və kilidləməyə çalışırıq. Yumşaq qaldırmaq üçün çalışırıq, onları qaldırın. Sonra yavaş-yavaş əlimizi aşağı salırıq, kiliddən çıxartırıq, əllərimizi uzatır və həyata keçiririk. Bütün 4-5 təkrar etmək lazımdır.
  3. Döşəmə oturun, düz ayaqları birlikdə. Əlləri yavaş-yavaş çorablara çatır. Rahatlıq imkan verirsə, çorabları əllərinizlə saxlayın və diz alını almağa çalışın. Bir az istirahətimiz var və həyata keçiririk. Yalnız 3-4 təkrar etməlisiniz.
  4. Biz zəmində, ayaqları birlikdə bədən üzərində qururuq. Əlinizlə özünüzə kömək edərək, bacaklarınızı və pelvisinizi yavaşca qaldırın. Çiyin bıçaqlarının üzərində bir neçə saniyə qalaraq, ayaqları aşağıya endirərək başın arxasındakı zəminə toxunmağa çalışırdıq. Bükülməmiş ikən. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın və yavaş-yavaş bükülməyin. İş 3-5 dəfə təkrarlayın.
  5. Biz dizlərimizə otururuq, ayaqları kəsdik, əllər arxa arxaya dönür. Dirsəklərinizi geri qoyaraq, bir ibadət əlamətində olduğu kimi, xurmaları bir yerdə qoymağa çalışırıq. Dərindən və bərabər şəkildə nəfəs alırıq, bu vəziyyətdə 30 saniyə qalırıq. Təlim 3-4 dəfə təkrarlanır.
  6. Ayaqları, ayaqları mümkün qədər geniş bir yerə ayırdılar. Sağ ayağına oturaraq sağ əlini sol ayağına əyərək sol ayağa uzat. Sol ayağı düz. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın və ayaqları dəyişdirin. Bütün məşqləri 4-6 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
  7. Daimi olaraq əllərimizi belinə, ayaqlarına qoyduq. Slowly irəli və geri yalın. Hər iki istiqamətdə də məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.
  8. Ayaqları bir-birinə əyilməklə, əllər ayaqların yanında yerə toxunmağa çalışırlar. Bu asan olarsa, döşəmə barmaqlarınıza deyil, bütün xurma ilə toxunmağa çalışın.

Bütün bu hərəkətlər yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, söhbətə başlamış olan rahatlıqla əlaqədar, tüylü bir gözəllik kimi sifonlandırılmalıdır.

Esnek və plastik olmaq necə

Rahatlıq üzrə təlimlər bədənimizi daha möhkəm və güclü edir, bacakların, geri, abdominalı əzələləri gücləndirir və həmçinin cinsi həyat keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Yuxu yüksəlir, orqanizmin ümumi tonları yüksəlir.

Beləliklə, rahatlıq sessiyaları:

  • əzələləri gücləndirmək
  • oynaqlarınızı daha mobil etmək
  • dözümlülüyü artırmaq
  • zədə və əzələ ağrısı ehtimalını azaldır,
  • hamar bir gözəl duruş meydana gətirir
  • yuxu yaxşılaşdırın
  • bədənin ümumi tonunu artırır.

Esnekliği bir pankartla çaşdırmayın - bu iki fərqli anlayışdır. Esneklik genetik cəhətdən müəyyəndir, məsələn, bəzilər bir-birinə bənzəyirlər, ya da yetkinlik dövründə geri dönə bilmək mümkün deyil, bəziləri isə bir neçə aylıq təlimdən sonra bunu edə bilməzlər. Stretching, rahatlıq yaradan məşqdir. Beləliklə, esneklik uzanır.

  1. Başını əyilmək, çenene göğsünüzə toxun. Sırtınızı dəyişdirin. Əgər belinizdə ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz və gözləriniz qaranlıqlaşsa, bədəniniz kifayət qədər çevik deyildir.
  2. Arxa tərəfində diqqətlə əyilmək. Bir yerdə xoşagəlməz və ya ağrılı hisslər, bir böhran varsa - mütləq həyat tərzinizi dəyişməlisiniz.
  3. İrəli yalvarın, avuçlarınızı yerə qoyun, dizlər düz qalmalıdır. Normalda narahatlıq və ağrı hiss etməməlisiniz.

Çevik olmaq üçün, bel və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün müntəzəm məşqlər (ən azı hər gün və tercihen gündəlik) keçiriləcəkdir. Gərginliyin ən yaxşı nəticəsi minimal fasilələrlə 30-60 saniyə arasında hər bir həyata keçirərkən müşahidə olunur.

Ümumi təhlükəsizlik qaydalarını nəzərə alın.

  1. Esneklik yavaş inkişaf edir. Misal üçün, bir bölənə oturmaq üçün adi bir adam altı aydan iki ilədək müntəzəm təlimə ehtiyac duyacaq. Kimsə bir həftədə və ya bir gündə çevik ola biləcəyini söyləyirsə, bu bir mifdir.
  2. Dərslər ağrıya səbəb olmamalıdır. Çox gərgin məşqlər ligamentlərə zərər verə bilər və yaralanmaya səbəb ola bilər. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Bütün əzələ qruplarına və oynaqlara təsir edəcək olan 10-15 hərəkətləri (məqalənin ikinci yarısında şərhlər olan bir siyahı var) seçin. Boynundan başlayaraq pelvis və diz eklemleri ilə sona çatdıqları ardıcıl şəkildə həyata keçirin.

Esneklik hərəkətləri statik və dinamikdir. Onların arasındakı fərqləri düşünün və hər bir növün üstünlüklərini müəyyən edin.

Dinamik rahatlıq təlimləri. Esnekliği inkişaf etdirmə üsulu, hərəkətlərin amplitüdünün tədricən artması ilə müəyyən bir neçə dəfə həyata keçirmək deməkdir. Dinamik gərginlik oynaqlarda daha çox hərəkətlilik və esneklik yaratmağa kömək edir, həmçinin əzələlərə qan axını artırır, buna görə də oksigen ilə daha yaxşı təmin edilir.

Statik esneklik təlimləri. Burada əzələlərin maksimal şəkildə uzanacağı və 30-60 saniyə ərzində tutulacağı bir mövqe qəbul etmək vacibdir. Statik gərginlik oynaqların və ligamentlərin rahatlığını artırır, həmçinin əzələlərin və bağların uzanmasına kömək edir. Bu tip daha təhlükəsiz sayılır və yaralanma şansı demək olar ki, sıfırdır. Buna baxmayaraq, iki növ gərginlik markasının optimal birləşməsi.

Bu təlimlər dəsti sizin üçün çox sadə görünə bilər, lakin xüsusilə oturaq həyat tərzinə yol verən insanlar üçün çox təsirli olur. Onun sayəsində metabolizm yaxşılaşdırılır, bütün orqanlar oksigen ilə doyurulur və bədən daha çevik və plastik olur. Güzgü qarşısında əlindən gələni edin.

Bilək və ayaq biləyinin esnekliği üçün çalışılır

  1. Yerə otur, ayaqlarını uzat, çorabınızı sənə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
  2. Mövqeyi dəyişmədən, ayaqlarınızla bir sıra fırlanma hərəkəti edin.
  3. Fırçaların kənarına arxa oturmaq, dizlərinizə oturun. Fırçalar, xurma sizə baxdıqlarını təşkil edir.
  1. Sağlam qida təmin edin. Diyetinizdə yetərli süd məhsulları olduğundan əmin olun. Kalsium çatışmamazlığı ilə zərər almaq asan.
  2. Təcrübədən əvvəl istiləşmə. Həmişə məşqlərinizi isti-yavaş bahar təsirləri ilə başlayın, daha səmərəli məşqlərə keçin.
  3. Bütün bədən üzərində çalışın. Bədənin bərabər inkişaf edəcəyi üçün, hər bölgə üçün servikal beldən başlayan və ayaq biləyi ilə birgə başa çatdıqda rahatlıq tətbiq edin. Simmetriyi unutma.
  4. Daimi məşq edin. Elastikliyin inkişafı üçün həyata keçirilmə, gündəlik həyatda və ya hər gün ən azı bir gün həyata keçirilməlidir. Bir gün rahatlıq qazanmaq və təcrübə etməyi dayandırdığınız təqdirdə yaxşı bir uzanmağı təmin etmək mümkün deyil.
  5. Çətinliyi və intensivliyi artırın. Xəsarət almamaq üçün diqqətlə və tədricən olun.
  6. "Onların" hərəkətlərini yerinə yetirməyin. Hər hansı xəyali icraat, xüsusilə zəruri bilikləriniz olmadıqda, travmatikdir.
  7. Ağrı hisssəniz işləməyin. Bu, əzələlərin və bağların uzanmasına səbəb ola bilər.

Dərmanların və omuriliğin hərəkətliliyini inkişaf etdirərək, təkcə çevik olmayacaq, bədəninizin gəncliyini və gözəlliyini uzadır.

Daha çevik olmaq üçün necə

İnsan bədənindəki əzələlər və fasiya yalnız hərəkət üçün deyil, eyni zamanda dəstəkləyici bir funksiya da yerinə yetirir. Tendon və əzələ sayəsində bağırsaqlar sabitləşir, bədənin tərkibində bütövlük təmin edir. Əzələ və fasiyanın sağlam qalması üçün, stress sahələrinin meydana gəlməsini maneə törətməyi, esnekliği davam etdirməyi və tam su molekullarını və lazım olan bütün qidaları təmin etmək üçün onlara lazımlı müntəzəm iş lazımdır.

Əlbəttə ki, asanasda irəliləmiş irəliləmə problemi ilə qarşılaşırsınız: Uttanasana, Paschimottanasana? Bunu həll etmək üçün, bədəndə zəncirvari reaksiya nəzərə alınmaqla, əzələlərin kompleks öyrənilməsi lazımdır.

Thomas Myers "Anatomik qatarlar" kitabında əsas miyofasiyal meridyenləri (bütün insan orqanlarından keçən əzələlərin və fasiyələrin xətləri) ətraflı təsvir edir. İki zonada bədənin bütün arka səthini barmaqlardan yuxarı taxta arxaya qədər birləşdirən səthi arxa xəttə nəzər salaq.

Səthi arxa hissənin əsas təkamül tapşırığı düzəldmək və yenidən əyməkdir, yəni. bədəni düzəldilmiş vəziyyətdə saxlamaq. Bununla belə, uzunmüddətli oturmamaq, onun mövqeyinin düzgün saxlanmaması səbəbindən bir insanın müasir həyat tərzi bu miyofasiyal meridianın müəyyən hissələrinin çox yüklənməsinə, qısaldılmasına və spazmına gətirib çıxarır.

Yürüyüş zamanı ayağın düzgün qurulmaması və kompüterdə iş günü ərzində uzun bir müddət qalması səbəbiylə əsas problem sahəsi ayağındadır. Həddindən artıq gərginliyə və ağrıya səbəb olan bir zəncirvari reaksiya Plantar fasiyasından və ayaq parmaklarının Achilles tendonuna və gastrocnemius kasasına, daha sonra popliteal əzələlərə, bığ qalın biseps əzələlərinə, sakroiliak bağa, sakruma, sakral lomber fasaya və əzələ, beli düzəldir, oksiput, kəllə sümüyü və hətta üstbucaqlı arxaların bölgəsi.

Bu nümunədə, səthi arka xəttin bütün strukturlarının qarşılıqlı əlaqəsi aydın şəkildə görünür və cisim dərinliyindən asılılığı bu miyofasiyal meridianın kasları və fasiyasına bükülür.

Maraqlı bir məqam: diz əyilmiş zaman, hip miyofasyon və aşağı ayaq miyofasiyası ayrı-ayrılıqda işlədilir və hip birgə fleksiyon daha asandır, yoga tətbiqini başlayan və səthi geri xətti ilə problemlər yarada bilən insanlar üçün çox asandır. Düz düz diz ilə bir möhkəm xətt görünür və irəli əyilmə daha çətinləşir.

Sizin irəliləyişiniz bu günkü vəziyyətə və irəliləyişin inkişafına necə baxırsa, nə etməli?

Masaj topları və rulolar ilə özünü masaj edərək, sonrakı əzələlərin və fasiyanın uzanması bədənimizin biyomekanikasını əhəmiyyətli dərəcədə təsirləndirir və miyofasiyal ağrıları aradan qaldırır. Məqsədinizi daha da dərinləşdirmək üçün, BLACKROLL mini məşvərət maşını ilə bir ayağın yayılmasından miyofasiyalı bir sərbəst buraxma başlayın, hər ayağın 30 saniyəyə sürülməsini təmin edin. Ayağı daha müntəzəm olaraq düzəldirsinizsə, əsasən ayağın belinə qədər bütün zəncirvari reaksiya hazırlaya bilərsiniz.

Ayağın arxa hissəsinin bütün əzələləri topuza bağlıdır. Bundan sonra, bu səthləri öyrənmək üçün gedin. Havyar üç böyük əzələdən ibarətdir: posterior tibial, soleus və gastrocnemius. Sağlam bir vəziyyətdə olan bütün bu əzələlər bir-birindən asılıdır. Yaralanmalar, yanlış duruş, dehidrasyon, yükün olmaması və ya çox miqdarı, tibiyanın fasiyedə kaslarının və "tıxanma" nın bağlanmasına səbəb olur. Nəticədə, plantar fasiit meydana çıxa bilər.

Beləliklə, dana əzələləri biyomekanik zəncir problemlərinin əsas səbəbidir. Miyofasiyal işlərin köməyi ilə masaj rulonları və topları ilə düzəldə bilərsiniz. Aqilanın sahəsini işə salmaq və BLACKROLL mini-nin köməyi ilə dərin təsir göstərmək olar, ancaq, əgər bu hərəkət zamanı əzələ gərginliyi yüksək və ağır ağrı yaranarsa, böyük bir masaj silindrinin alt ayağının arxa tərəfində işləmək daha yaxşıdır. Müxtəlif diametrli masaj topları, həddindən artıq stress yerləri ilə hədəflənmiş acupressure təmin etmək üçün istifadə edilə bilər. Kiçik top, daha dərin mexanik təsir tetikleme nöqtəsi sahəsinə və fascia problem sahəsi olacaq.

Biz yamacın irəliləməsini yaxşılaşdırırıq. Ayaq əzələlərinin miyofasiyal sərbəst buraxılması

Soleus əzələsinin gərginliyi ətrafdakı buzov əzələlərinin fasiyasına "tıxanma" səbəb olur. Soleus əzələsinin məhdudlaşdırılması zədə yarada bilər. Nəticədə aşağı ayağın arxasındakı bu güclü əzələ qrupu budun arxa əzələlərində gərginliyə səbəb olur.

Soleus əzələsinin müalicə edilmədiyi təqdirdə diz ekstresindəki həddindən artıq gərginlik yaradır və budun və aşağı ayağın arxasındakı gərginliyi kompensasiya etmək üçün irəliləməyə çalışacaq. Bu, diz ortağının qeyri-sabit mövqeyini yaradır və bunun içində xroniki stressə səbəb olur. Ayağın funksiyasını qorumağa və ayaqları sabitləşdirməyə məcbur olan ayağın ekstensorlarının bir overstrain var. Nəticədə, uyğun quadriceps əzələ onun mobilliyini itirir, və fascia bal və adhesions onun tərkibində yaranır.

Uyğun quadriceps əzələləri pelvis yuxarı hissəsi ilə bir əzələ əlaqə var. Bu pelvisin irəliləməsinə səbəb olur və gluteusu geri qaytarır. Pelvisi qabaqcadan tətbiq edərkən, bədənin qabaqlayıcı bir əyməzi meydana gəlir ki, bədənin və alt ayağın arxasının əzələ spazmları 4 və 5-ci bel disklərindəki gərginlik yaradır.

BLACKROLL məşq maşınlarında olan miyofasiyal masaj bu cür hallarda çox faydalıdır - budun quadriceps və equiphacte traktının müalicəsini təmin edir. Saç əzələləri ilə işləyərkən, vibro nüvəsi olmadan və ya daha dərin təsirlər üçün bir vibro nüvəsi olmadan böyük bir BLACKROLL masaj silindrini istifadə edin, həmçinin masaj topları ilə gərgin sahələri təsir göstərir.

Daha yaxşı irəliyə meyl yaratmaq üçün ürək-damar bölgəsi, aşağı arxa əzələlər və bel ətrafında olan əzələlər ilə işləməyinizə əmin olun.

Yamacı dərinləşdirin. Geri və bədən üçün miyofasiyal azad

Miyofasiyal təhsildə bütün biyomekanik zəncirlə işləmək vacibdir. Rulo və toplarla masaj əzələlərin rahatlığını artırır, zəiflikləri gücləndirir və bütün bədən biyomekaniklərini insan bədəninə qaytarır. Bütünsel bir yanaşmaya əməl etdiyinizi və bütün bədən ilə çalışdığınızdan əmin olun - bədənin elastikliyini artırmaq və ağrıdan qurtarmaq üçün bu daha aydın nəticələr verəcəkdir.

Miyofasiyal sərbəstliyin səmərəliliyinin artırılması üçün özünüzü masajdan sonra kaslarınızı uzatmağa əmin olun! Bu gün sizin üçün mövcud olan Hatha Yoga asanas bir neçə SLAVYOGA kanalı seçin və masaj rulonları və topları üzrə hər iclasdan sonra onları tətbiq edin!

Rahatlığın faydaları

Elastikliyin inkişafı bədənə necə təsir göstərir? İlk növbədə, gərginlik istirahətə kömək edən əzələ gərginliyini azaldır. Məlumdur ki, əzələlərin vəziyyəti psixoloji vəziyyətimizlə birbaşa əlaqə qurur. Buna görə stres və ya güclü emosional stress zamanı rahatlıq təlimlərini yerinə yetirmək faydalıdır.

Hərəkət aralığının tədricən artması sayəsində uzanan koordinasiya və dözümlülük inkişaf edir və bununla da yaralanma ehtimalını azaldır. Bundan əlavə, hər hansı digər yük kimi, qan dövranını yaxşılaşdırır və orqanın rejenerativ proseslərinə başlayır. Oturaqent həyat tərzi ilə, məşqlərin canlandırıcı təsiri dərhal nəzərə çarpacaq.

Gimnast olmaq üçün necə?

Valideynlərin bir uşaq üçün faydalı bir iş tapmaq istəyi tamamilə haqlıdır, ancaq qızı üçün gimnast olmaq üçün hər zaman bilinmir.

Bölmə qəbul şərtləri

Gimnastika bölmələri demək olar ki, hər yerdə çalışırlar, lakin uşağınızı sinifə yazmadan əvvəl, valideynlər onlara qəbul qaydaları və şərtləri nə olduğunu bilməli:

  • ilk növbədə, qızını peşəkarların əlinə verdiyinizdən əmin olmaq üçün, təşkilatın bu cür fəaliyyət üçün icazəsi (lisenziya) olub-olmadığını soruşmaq olmaz və məşqçilərin peşəkar təlimləri nədir,
  • gimnastika qrupunda qızlar 3-4 yaşda (5-6 il) qəbul edilir, sağlamlıq səbəbləri istisna olmaqla, heç bir məhdudiyyət olmadan, olmamalıdır,
  • Gimnastika üçün pediatrdan uşağın sağlamlığı haqqında şəhadətnamə tələb olunur və valideynlər təlimə başladıqdan sonra mümkün sağlamlıq komplikasiyaları istisna etmək məqsədilə sertifikat aldıqları yerləri göstərməlidirlər,
  • uyğun bir idman formasına ehtiyac qalacaq. İlk mərhələdə bu, adətən sadə bir mayo və çex və ya çorba,
  • valideynlər boş vaxtlarını qurban verməyə hazır olmalılar
  • adətən valideynlər bir müqavilə imzalayırlar, onlardan bir nüsxəsi onlara verilir. Təşkilat və valideynlər arasında qarşılıqlı münasibətlərin bütün şərtləri, eləcə də dərslərin keçirilməsi şərtləri, hər iki tərəfin hüquqları və öhdəlikləri nəzərdə tutulur.

Çox vaxt valideynlər kilolu bir idman gimnastı qız olmağı xahiş edirlər. Əlbəttə ki, heç kim uşaqda bölmədən qeydiyyatdan imtina edə bilməz, xüsusilə ilk mərhələdə sağlamlığını gücləndirə və peşəkar məşqçinin nəzarəti altında çəkisini normallaşdıracaq kiçik bir uşaqdan danışırıq.

Ancaq bir qızı gimnast olmaqdan narahat olmağınızı düşünsəniz, kilo əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda, bu problemi həll etməyə kömək edəcək xüsusi təlimlər ala biləcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Ancaq uşaq eyni yükə və normal çəki olan uşaqların bir sıra hərəkətlərinə dözə bilməyəcəyinə hazır olmalıyıq. Bu xəbərdarlığı görmürsənsə, uşaq ağır yaralanır: çürüklər, qırıqlar, sarsıntılar.

Bundan əlavə, bu vəziyyətdə qız psixoloji travma ala bilər.

Gimnastika haqqında qərar, tez-tez, 9-12 yaşınadək deyirlər ki, valideynlər qızlarının evdə gimnast ola biləcəyini düşünürlər. Bir qayda olaraq, bu dövrdə idman bölmələrində qızlar artıq qəbul edilmir və valideynlərin ambisiyaları hələ də təmin olunmur.

Ona görə də bir çox analar və dadslar qızlarının evdə gimnast olmağı, 3 ildən 5 ilədək təhsilə başlayanların parametrlərinə və nailiyyət səviyyəsinə qalxmağı düşünürlər.

Ancaq bu vəziyyətdə, valideynlər özlərini bu mövzuda nə üçün istədiklərini soruşmalıdır.

Gimnast olmaq üçün - harada başlamaq lazımdır

Professional bir atletin daha dəhşətli yolunu seçərək, hazırlığınızı yerinə yetirəcək doğru məktəb və məşqçi tapmaqla başlamalısınız.

Təlim gündə 6 saat, həftədə 6 gün çəkə bilər, onların dəyəri məktəb yerinin və şəhərin yerindən, məşqçının təlimindən, "məşhur" şagirdlərin olması və s.

İnternetin köməyi ilə edilə bilən ən yaxşıları, idman mühitində tanışlar, bəlkə də onların təklifləri, nailiyyətlərin qiymət / keyfiyyət nisbətində ən uyğun variant seçməkdir.

Desire, səy və istedad - bu, gimnastika uğurunun tərkib hissəsidir və hansı yol seçdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, ən başlıcası etdiyiniz şeylərdən istifadə etməkdir.

Sizi maraqlandıran suallar:

Bədənin rahatlığını necə inkişaf etdirmək olar?

Sizin yaşınız və cinsiniz, idman və ya peşə olduğunuza görə daha çox dərəcədə uzanan məşqlər seçiminizi təyin edir.. Məsələn, qadın gimnastikasını götür. Sovet alimi V.İ.Fillipoviçin "Gimnastika nəzəriyyəsi və metodologiyası" dərsində bütün bədənin rahatlığını necə inkişaf etdirdiyini izah edir:

Gimnastika nəzəriyyəsi və metodikası

Gənc gimnastların maksimum bədən hərəkətliliyinə ehtiyac duyan müxtəlif məşqləri öyrənməsinin asanlığı, tez-tez bu fiziki keyfiyyətin inkişaf prosesinin sürətlənməsinə səbəb olur.

Bədənin elastikliyində belə sürətlənmiş artımın mənfi təsiri dərhal aydın ola bilməz.

Gənc yaşda artan rahatlıqlara həddindən artıq vurğu oynaqların gücünə mənfi təsir göstərə bilər, müxtəlif spinal deformitlərə səbəb olur və duruşunuza zərər verə bilər.

Gərginliyi artırma prosesi tədricən olmalıdır. Xatırladaq ki, qız gimnastları tez-tez fəal çevikliyin çatışmazlığını müşahidə ediblər.

Əzələlərin və bağların kifayət qədər elastik olmadığından deyil, bu hərəkəti yerinə yetirən əzələlərin qeyri-kafi qüvvəsi olmasından asılı olmayaraq, hərəkətin böyük bir amplitüdünə çata bilmirlər. Başqa sözlə, dərmanlarda mövcud anatomik hərəkətlilik səviyyəsinə limit istifadə edilə bilməz.

Hərəkətlərin maksimum amplitudasına nail olmaq üçün eyni vaxtda gücü inkişaf etdirməlisiniz.

Gənc gimnastlar mənim kitabımda təqdim olunan "Derzləri gücləndirin"Bəzən hətta digər təlim üsulları istisna olmaqla.

Phillipoviç dərs kitabında hələ də indiyə qədər gedir ki, on və ya on yaşından kiçik olan qızlar və oğlanlardan daha kiçik olan uşaqlar pasif rahatlıq inkişaf etdirmək üçün heç bir məşq etməməlidirlər, uzanan kasların daralma və rahatlaşması ilə heç bir məşqlər, uzanırsa, əzələlərin olmaması - heç bir şey belədir

Psixoloji baxımdan məna verir, yeniyetmələr sərbəstdirlər və bədənini nəzarət edə bilirlər, belə ki, məcburi əzələlərin rahatlaşdırılması üsulu və ya qazma və zərif olanlar uzanmış əzələlərin gərginliyini gözləmək üsulu kimi zəruri olan təlim metodları üçün vacibdir.

Uşaqlara gəldikdə Phillipoviç və digər sovet alimləri xəbərdarlıq edir ki, yeddi yaşdan yuxarı olan uşaqlar, xüsusən də çiyinlərdə oynaqların üzərinə həddindən artıq stress çəkməməlidir, o cümlədən nəslinizi çəkdiyiniz zaman, onu məktəbə qoymaq üçün tələsməyin avtobus və avtobuslar, bu yaşda olduqca həssasdır.

Əslində, 10-11 yaşına qədər, gənc bağışlayanlarınız və ayrılanlar müxtəlif irəli əyilmələrdən və xüsusilə geriyə dönmədən əyilmədən çəkinməlidirlər. Тем не менее, как правило, дети могут более энергично развивать подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Кроме того, подростки должны быть весьма осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц и во время занятий спортом в период интенсивного развития организма. В подростковом возрасте гормоны изо всех сил стараются сохранять связки эластичными, чтобы они могли приспосабливаться к быстро растущим костям. Но даже старание изо всех сил не всегда бывает достаточным.

Bədənin əzələlərini uzatmaq üçün hamilə qadınlar xüsusilə diqqətli olmalıdır. Onlar həmişə onları seyr edən həkimlərlə məsləhətləşməlidirlər.

Çatdırılma xüsusi elastiklik tələb edir və qadın orqanizmi ligamentləri istirahət üçün hormon relaxin çıxarır. Relaxin, bütün ligamentləri təsirli şəkildə seçici şəkildə hərəkət etmir.

Onları pozmaq asan olmayacaq, lakin onlar adi hallardan daha çox uzanacaq və birgə qeyri-sabitliyə gətirib çıxaracaq.

Çox böyüklər bu kitabda təqdim olunan məşqlərə diqqət etməlidirlər ki, onların elastik olmayan əzələlərini gərməyə aparmağı öyrətmək üçün uzanan əzələlərin büzülməsi və rahatlanması.

Yaşlı insanlar əzələlərin isometrik uzanması ilə məşğələlərə ehtiyac duyurlar, lakin onlar dərslərdə hərəkətlilik inkişafı üçün təlimlərə xüsusi diqqət yetirməlidirlər "Derzləri gücləndirin". Fikir, qarışıq oynaqların yağlanması və çox az sürtünmə ilə artikulyar səthlərin sürüşməsini təmin etməkdir.

Burada biz sizinləyik və bu məqalədən düzgün bir şəkildə necə inkişaf edəcəyini öyrəndik. Bizimlə qalın və daha çox maraqlı və faydalı şeylər sizi gözləyir.

Esnek olma (rahatlıq inkişaf etdirmək): rahatlıq üçün təlimlər

Vücudunuzu idarə etmək üçün çevik və inanılmaz asanlıqla - hər bir qadın bu barədə yuxuları ehtimal edir. Bəzi insanlar rahatlıq bədənin təbii keyfiyyəti olduğuna inanırlar, bəziləri isə bu qabiliyyətin zamanla inkişaf edə biləcəyinə inanırlar. Əslində, ikisi də doğru.

Təbii rahatlıq şübhəsiz ki, mövcuddur və bu cür insanlar sadəcə öz tonunu saxlamağa kifayətdir. Ancaq bu hədiyyəyə sahib olmayan hər hansı bir şəxs daha çevik və çevik ola bilər. Lazım olan hər şey arzu, arzu, əzm və otuz dəqiqəlik boş vaxtın olmasıdır.

Əlbəttə ki, yaxşı bir esneklik qısa bir müddətdə əldə edilə bilməz, buna görə səbr etməlisiniz və "tez" sözünü unutmadan özünüzü səylə çalışın. Amma nəticəyə dəyər.

Axı, digər şeylər arasında rahatlıq, vərdişlər kimi qan axdığına və bütün orqanlara lazımi qidaları bir neçə dəfə daha sürətli çatdırdığı bədənin sürətlənmiş metabolizmasına kömək edir.

Necə çevik olmaq lazımdır, bunun üçün nə lazımdır?

Hər şeydən əvvəl, spinal hərəkətliliyin inkişafına kömək edən mütəmadi məşqlərə ehtiyacımız var. Onları yerinə yetirərkən aşağıdakıları xatırlamaq lazımdır:

  • hətta ən sıx yüklər altında rahatlıq təmin edir, çox yavaş inkişaf edir,
  • Esneklik dərsləri ağrıya səbəb olmamalıdır. Xüsusilə siniflərin başlanğıc dövründə olduqca böyük yüklər dəyişkən şiddətə səbəb ola bilər. Bir məşqdən sonra əzələlərdə şiddətli ağrıdan qaçmaq üçün əzələlərin istirahət etmələri lazımdır.
  • Fəaliyyətlərin kompleksi balanslaşdırılmış olmalıdır ki, bu da bədənin simmetrik və harmonik inkişafına kömək edir.

Bədənin elastikliyi üçün məşqlər

  1. Mədədə yatarkən, ayaqları yüngül şəkildə yaymaq və əlləri bədənə bərk bərkidilmiş dirsəklərlə bir az əyilmək lazımdır. Bu vəziyyətdə alnınıza zəminə toxunmaq lazımdır. Solunduğunda, hərəkətə başlayın, belini sarkaraq və silahlarınızın üstünə oturun və nəfəs edərkən yerə buraxın. Bu vəziyyətdə əsas məsələ hövzəni yıxmaq deyil.

Əməliyyat dörd dəfə təkrarlanır. Bunu həyata keçirərkən, silahın deyil, arxa əzələlərin işinə diqqət yetirin. Zəmində duran, bacaklarınızı çiyin-eni ayrı və əllərinizin arxasına arxa arxaya yaymaq lazımdır. Aşağı əyilmədən yavaş-yavaş onları qaldırın. Bundan sonra, yavaş-yavaş silahları aşağı salın və kiliddən çıxartın və sonra əlləri uzatın, məşqləri başından bəri təkrarlayın.

Bir zamanda bu məşqin beş təkrarını yerinə yetirmək lazımdır. Yerə oturaraq, düz ayaqları çəkin. Parmaklar zərif çorablara çatacaq. Bir ilkin uzanma varsa, ayaqlarınızı tuta, diz ilə birlikdə alnınıza çatmağa çalışın. Bunu üç-dörd dəfə edin.

Yerdə yatarkən, ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın və silahlarını bədəninizə qoyun. Əllərə kömək edin, yavaş-yavaş ayaqları və pelvisi qaldırın. Çiyin bıçaqlarının qarşısında bir neçə saniyə qaçmaq, sonra ayağını aşağı salmaq, ayağın başının arxasındakı zəminə toxunmaq, ancaq eyni zamanda dizləri bükməyin.

Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə ərzində tutduqdan sonra, yavaş-yavaş yavaş düzəldin. Üç-beş dəfə təkrarlayın. Dizlərinizə oturaraq, ayaqlarınızı keçib silahlarınızı arxaya arxasına saxlayın. Dirsəklərinizi dərin geri götürmək və palmalarınızı bir araya gətirmək lazımdır. Dərin və bərabər şəkildə nəfəs alma, bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalmaq.

Təlimləri üç-dörd dəfə təkrarlayın. Zəmində duraraq, ayaqlarınızı mümkün olan en genişliyə yaydırın. Sağ ayağın üstünə əyilmiş, sağ tərəfə sol ayağa çəkilmək, eyni zamanda sol tərəfə bükülmə vurmaqla diqqət çəkmişdir. Bütün bu vaxta qədər sol ayağı düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə otuz saniyə qalmaq və ayaqların dəyişdirilməsi.

Dəyişiklik beş dəfə təkrarlanır.

  • Ayaqları ilə yerə oturan, əllərinizi belinizə qoyun və hər tərəfdən irəli və geriyə on dəfə çıxış edin. Çevik olmaq üçün gərməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
  • İnşallah necə çevik olmağı və necə inkişaf etdirilməsi barədə sualınızı cavablandırdıq.

    Ancaq unutmayın ki, bütün məşqlər mümkün mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş, yavaş-yavaş aparılmalıdır. Əlbəttə, bu cür təlimlərin uzunmüddətli icrası vücudunuzun plastisiyasını və rahatlığını təmin edəcəkdir.

    Sayt üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məqalə: zhenskiy-sait.ru

    İstəsəniz:

    Məqaləni ictimai paylaşın. şəbəkələr:

    7 gün plastik olacaq (foto, video)

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    © Oleg Batrak, tochka.net

    Bədəninizə ton, plastik və seksual olmaq istəyirsinizmi? Rahatlıq inkişaf etdirin! Mümkün olduğunca tez-tez məşqlərimizin kompleksini aparın və tezliklə bədəniniz incə və itaətkar olacaqdır.

    "Daha plastik olmaq və esneklik inkişaf etdirmək" master-klassını Kiyev Akvarium fitness mərkəzi və fitness direktoru, təlimatçı, aerobika ustası məşqçisi İrina Kulçitskaya təqdim edir.

    Çevik və plastik olun

    1. Yanal əzələləri uzatmaq

    Başlanğıc mövqeyi: ayaqda duran, ayaq çiyin-eni ayrı, silah qaldırılmış, bədən də. Dizləri az əyilmək və pelvisi düzəltmək vacibdir.

    Əlinizi çəkin (ikinci tərəf kəmərdədir) və tərəfi əymək. Eyni zamanda lateral əzələlərin necə uzanacağını hiss edin.

    Yükün artırılması və uzanma səviyyəsinə bağlı olaraq bu mövqedən 10-60 saniyə qalın. Sonra uzanmağı digər tərəfə təkrarlayın.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    2. Boyun əzələlərinə gedin.

    Başlanğıc vəziyyəti: zəmində duran, ayaq çiyin-eni ayrı, bədən səviyyəsi. Sağ əlinizlə başınızı sarın və sağ tərəfə çiyin-çiyinə doğru bükün (foto və videolara baxın). Sol tərəf pulsuz və ya kəmərdədir. Bu vəziyyətdə 15 ilə 60 saniyə qalın.

    Bu məşqdə bədəni və pelvisi düzəltmək, çiyinləri maksimum dərəcədə artırmaq və boyunların əzələlərini rahatlaşdırmaq vacibdir.

    Hər bir istiqamətdə bir neçə dəfə bu uzanır.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    3. Arxa kasları uzatmaq

    Başlanğıc mövqeyiÇiyin eni ayaqları, qolların arxasında biz özümüzü yuxarıya uzatırıq, dizlərimizi əyilməklə, pelvisi əymək. Bu vəziyyətdə, arxa yuvarlaqlaşdırmaq - bel bölgəsi - və səmərəli şəkildə silahlarınızı mümkün qədər uzatın. Bu mövqedə 10 saniyədən 1 dəqiqəyə qalın.

    Arxanın yaxşı bir şəkildə uzanması lazımdır.

    Bu uzanmayı çətinləşdirmək üçün aşağıdakı videoya baxın.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    4. Bacak kaslarına gedin.

    Başlanğıc mövqeyiayaqları bir-birinə paralel ikən, çoraplar və dizlər öndə. Bir ayağın üstündə oturan kimi, yoldan çıxmaq. Daxili buddakı gərginliyi hiss edin.

    Bu vəziyyətdə 10 saniyədən bir dəqiqəyə qalın. Eyni zamanda uyğun daxili səthinin əzələlərini hiss etməyə çalışın.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    Sonra kənara dönün - aşağıda çəkilən şəklə necə baxın. Bu vəziyyəti yaxşı uzat, budun önünü uzat.

    Bir şin uzatmaq necə, aşağıdakı video baxmaq.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    Arka əzələlərini uzatın.

    Başlanğıc mövqeyiArxasında yatarkən, ayaqları dizlərdə əyilmiş, sol budunuza sağ ayağını qoydu. Bu vəziyyətdə, sol dizinizi sinə qaldıraraq, sol dizinizi tutun. Gluteal əzələlərin uzanmasını hiss edin. Digər ayağın üzərində uzanırıq.

    © Oleg Batrak, tochka.net

    Bir master-klass yaratmaq üçün sizə təşəkkür etdiyiniz üçün təşəkkür edirik.
    fitness mərkəzi "Akvarium" və fitness direktoru İrina Qulçitskaya.

    Bu master-klassın daha ətraflı məlumatı üçün aşağıdakı videoya baxın.

    İncə və gözəl bir rəqəm üçün ustad dərslərimizə baxın:

    "5 gün içərisində mətbuatı necə tez bir şəkildə nəql edə bilərəm?"

    "Arxa ağrı üçün 7 işıq məşq edir."

    "Selülitdən tez və güclü bir şəkildə qurtarın."

    "Səmərli bud və bacaklar edin."

    Ayrıca məşqlərinizi kaslarınızı sıxmaq və kilo vermək üçün seçməyi öyrənin.

    Üzünüzü və bədəninizi cüzdanınızı ödəmədən, xoşagəlməz prosedurlarla əzizləmək, endirim proqramımıza qoşulmaq və Lady Card almaq.

    Elastiklik qaydalarını həyata keçirin

    Bədənin elastikliyini təmin edən təlimlər qadınların sağlamlığı üçün yaxşıdır.

    Yaralanma riski olmadan rahatlıq inkişaf etdirmək üçün necə?

      1. Bədənin rahatlığına dair hər hansı bir məşq 5 dəqiqəlik aerobik məşqdən (yerində, ayaqları və qolları daldırma, ip atlama və ya pilləkən zirvəyə çıxma) əvvəlcədən olmalıdır. Müalicə edilməyən əzələlərin uzanması təhlükəlidir, çünki zədə yarada bilər.
      2. Həftədə 2-3 dəfə tam məşqlər dəstini edin.
      3. Hər gün, 5-10 dəqiqə fərdi əzələləri uzadar, əvvəlki istiliyi unutmadan sərf edirlər.
      4. Ümumi orqan proqramından sonra təlimlər keçirmək üçün icazə verilir. Lakin sinifdən sonra bir qəza hiss etsəniz, əlavə yükünüzdən imtina edin. Yetərincə konsentrasiya və ağır əzələ yorğunluğu tam bir uzanmağa imkan vermir və xəsarət ehtimalı artır.
      5. Ani hərəkətlərdən qaçın. Yeni başlayanlar statik (yavaş) gərginliyə üstünlük verməlidirlər. Dynamic gərginlik olduqca ehtiyatla aparılmalıdır.
      6. Yüngül bir əziyyət hiss etmədikcə əzələləri yavaşca uzatın. 15-30 saniyədə tutulan mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
      7. 30 saniyə sürətlə hərəkət edin.
      8. Ağrını çəkməyin! Esneklik təlimlərinin müntəzəmliyi amplitüdündən daha vacib olduğunu unutmayın.
      9. Dəyişikliklər arasında uzun bir ara verməyin, hamarca bir-birindən hərəkət edin.
      10. Hər hansı bir məşq 1-1,5 aylıq müntəzəm icra üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bundan sonra əzələlər yükə uyğundur və təlimlər bütün mənasını itirir. Əvvəldən düşünürsən ki, məşqlər çox sadədir, onları çətinləşdirir və ya qabaqcıl olanlar üçün məşq edir.

    Elastikliyin və plastiklərin hazırlanması üçün təlimlər nümunələri

    Bundan sonra cəsəd elastikliyi üçün təlimlərdən ibarət olan bir məşq olacaqdır. Xüsusilə yalnız rahatlıq inkişaf etməyə başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

    Unutmayın ki, yalnız istilikdən sonra rahatlıq əldə edə bilərsiniz.

      Divarın qarşısında. Əllərin barmaqlarını kilid və yay hərəkətlərinə bağlayın, divarları itələyir. Barmaqları ayırın və hərəkəti təkrarlayın.

    Bu işi həyata keçirərək, arxa və ayaqları düz tutun.

    Balansınızı daha da asanlaşdırmaq üçün dəstəyi başa düş.

    Bir çox əsərlər esnekliği inkişaf etdirmək üçün yazılmışdır, lakin klassik yamaclar həmişə eyni qalır.

    Bədən rahatlığının inkişafı yoga kömək edir.

    Bədənin rahatlığını necə inkişaf etdirdiyini bilməklə, tez bir zamanda təlimdən görünən bir dönüş əldə edəcəksiniz və əldə edilən nəticəni praktikada hiss edə bilərsiniz.

    Videonu izləyin: Kilim desen hapishane işi bileklik ve ek yeri belli olmadan kapama nasıl yapılır (Noyabr 2022).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send

    lehighvalleylittleones-com